د ډېر کار په منځ کې د فشار کمولو لپاره ۵ دقیقې! (د فشار چټک کموالی)

ستاسو په لاس کې تلیفون ، دوامداره زنګونه، بریښنالیکونه، د واټس اپ پیغامونه ... د دفتر وروستۍ نیټه، د هغه چا کار چې له دندې ګوښه شوی، ستاسو د دندې له لاسه ورکولو ویره ... د دې ټولو سره، مخکې لدې چې تاسو یې پوه شئ، ستاسو بدن په شا کیږي او ساعتونه تیریږي پرته له دې چې له خپلې څوکۍ څخه پورته شئ، سمه ده؟

تاسو د آرام کولو لپاره وخت ته اړتیا لرئ. خو دا څوک په یاد لري؟ څوک د دې لپاره وخت لري؟ تاسو وخت لرئ! دا یوازې لږ وخت نیسي، لکه پنځه دقیقې.

یو کوچنی تخنیک چې ذهن ته فوري آرام ورکوي

که تاسو په دوامداره توګه د فشار لاندې یاست، نو دا ډیره مهمه ده چې د هغې لاملونه او اغیزې دواړه په ګوته کړئ.

د مشهور ډاکټر هربرټ بینسن په وینا، زموږ د بدن د فشار غبرګون بالکل برعکس د آرامۍ غبرګون دی. دې ته "آرامۍ غبرګون" ویل کیږي. کله چې تاسو احساس کوئ چې ستاسو تنفس ګړندی کیږي او ستاسو عضلات سختیږي، هغه وړاندیز کوي چې د یو کوچني منتر مراقبت په څیر یو څه وکړئ.

هغه وايي: "دلته دوه شیان په یاد ولرئ." "لومړی دا چې تکرار کلیدي ده. دوهم دا چې کله نور شیان ستاسو ذهن ته راشي (او دوی به هم راشي)، تاسو باید په دې فکرونو تمرکز ونکړئ، مګر یوازې پریږدئ چې تیر شي."

دلته هغه څه دي چې تاسو یې باید وکړئ:

د خپل میز سره نږدې په یوه څوکۍ کې کښیناستئ او سترګې وتړئ. په قصدي ډول د خپل بدن عضلات آرام کړئ. ژوره ساه واخلئ. کله چې تاسو ساه اخلئ، په ذهني توګه یوه کلمه ووایاست چې ستاسو لپاره معنی لري. د ځینو لپاره، دا کلمه ممکن "مینه" وي. د کاتولیک لپاره، دا ممکن "مقدس مریم، له فضل څخه ډکه..." وي د بودايي لپاره، دا ممکن "بودا دې تاسو ته برکت درکړي" یا "درې فضل دې تاسو ته برکت درکړي" وي. دا ستاسو پورې اړه لري.

ساه واخلئ او د ساه ایستلو په وخت کې په ذهن کې دا کلمه ووایاست. کله چې نور فکرونه ذهن ته راشي، یوازې یې پریږدئ. دا د دریو څخه تر څلورو دقیقو لپاره وکړئ. بیا خپلې سترګې خلاصې کړئ او بیرته خپل کار ته راستون شئ. د ورځې په اوږدو کې د تازه پاتې کیدو لپاره، ډاکټر بینسن سپارښتنه کوي چې دا د سهار له ناشتې څخه شاوخوا 10 دقیقې مخکې ترسره کړئ. بیا، که تاسو د ورځې په اوږدو کې ناڅاپه فشار احساس کړئ، تاسو کولی شئ د فوري آرامۍ ترلاسه کولو لپاره دا طریقه وکاروئ.

د تمرین څخه چټک اصلاحات

د بدن د دې سختوالي څخه د خلاصون لپاره بله لاره هم شته. هغه دا ده چې خپل بدن ته لږ نوره هڅه ورکړئ! فکر وکړئ، په دفتر کې د زینو پورته منډه وکړئ. یا په فرش کې ښکته شئ او شاوخوا 10 پش اپونه وکړئ. کله چې تاسو په قصدي ډول خپل بدن ته په دې ډول لږ هڅه ورکوئ، ورته لارې چې په دماغ او عصبي سیسټم کې د فشار پرمهال فعالې کیږي هڅول کیږي. بیا بدن فکر کوي چې اوس د آرام کولو (بیا رغونې) وخت دی. دا به په بدن کې سختوالي کم کړي.

بله ډېره ګټوره طریقه د بدن د عضلاتو ډلو کش کول او بیا آرام کول دي.

• لومړی، خپل د مخ عضلات د شاوخوا 5 ثانیو لپاره کش کړئ، بیا یې آرام کړئ.
• ورپسې غاړه او اوږې دي.
• دا ټول تر خپلو پښو پورې وکړئ.
• د خپلو لاسونو او پښو په زور سره ښورول، لکه سپي ته اوبه ورکول، هم چټک آرام راوړي.

د ژورې ساه اخیستلو تخنیکونه

که تاسو د وروستۍ نیټې یا د چا د خبرو په اړه غوسه یاست، نو ستاسو تنفس به احتمالاً چټک او کم وي. دلته مهمه خبره دا ده چې د خپلو سږو له ښکته برخې څخه ټوله زړې هوا وباسئ.

دا په دې ډول ترسره کیږي:

کله چې ساه اخلئ، نو خپله ګېډه مخ په وړاندې فشار ورکړئ، نه خپله سینه. بیا، تر هغه چې دومره تنګ احساس وکړئ چې ساه نشئ اخیستلی، ټوله هوا وباسئ. خپله ګېډه بیا مخ په وړاندې فشار ورکړئ او ساه واخلئ. یو ځل یې هڅه وکړئ!

د سترګو تمرینونو سره یوځای ژوره ساه اخیستل هم ډیره آرامي برابروي. (ژوره ساه واخلئ پداسې حال کې چې سترګې پورته، ښکته، ښي او چپ لوري ته ګرځوئ).

"حتی هغه شیان چې موږ فکر کوو موږ یې نشو کنټرولولی، هغه شیان چې په اتوماتيک ډول پیښیږي، موږ واقعیا کنټرول کولی شو. د مثال په توګه، زموږ د زړه ضربان ورو کول." زه د یوې قضیې په اړه پوهیږم چې د روغتون په بیړني خونه (ETU) کې یوه ښځه د غیر منظم زړه ضربان (اریتمیا) له امله د مانیټر سره وصل وه. کله چې د هغې ځوانه لور، چې په ویره کې ورته کتل، دا ولیدله، هغې خپل زړه ته امر وکړ چې "هغه ... ښاغلی ...". په حیرانتیا سره، مانیټر سمدلاسه وښودله چې د هغې د زړه ضربان ورو کیږي. خلک په خپلو بدنونو باندې د دوی د فکر په پرتله ډیر کنټرول لري.

ایا موږ باید د فشار لامل بدل کړو؟

یوازې د فزیکي فشار خوشې کول کافي ندي. غوره ده چې اصلي لامل یې په ګوته کړو. هغه څه چې موږ معمولا کوو کله چې موږ ویره یا غوسه احساس کوو هغه دا ده چې فکر وکړو چې دا احساس ستونزه ده او ورسره مبارزه وکړو.

پرځای یې، دا احساس ننګ کړئ او درې پوښتنې ترې وکړئ:

۱. ایا زما ځواب عادلانه دی؟

۲. ایا هغه څه چې زه یې اوس کوم (غوسه کېدل، شیان په فرش غورځول، لاس په دیوال وهل) ګټور دي؟

۳. ایا دا ما ښه احساسوي؟

د دې طریقې سره، دا احساس غیر فعال کیږي او بدلیږي.

بله لاره دا ده چې کله تاسو فشار احساس کوئ نو ودریږئ او دا جمله بشپړه کړئ: "زه خوښ یم چې زه ___________ نه یم."

تصور وکړئ چې تاسو په ترافیک کې بند پاتې یاست. تاسو شاید فکر وکړئ، "زه خوښ یم چې زه د پیښې قرباني نه وم." کله چې تاسو ته اضافي کار درکړل شي، تاسو ممکن خوشحاله اوسئ، "زه له دندې لرې نه یم."

د وضعیت د بدلولو لپاره نورې لارې هم شته. لکه له خپل مشر سره خبرې کول او کار شریکول، هغه رخصتي اخیستل چې تاسو یې مستحق یاست، د کار ساعتونو په شمیر کې مناسب محدودیتونه ټاکل. په خپل تلیفون کې غږ کم کړئ. د خپل شاوخوا نورو شیانو له امله مغشوش کیدل پریږدئ.

یا، یوازې موسکا وکړئ.- که تاسو غواړئ یا نه. متخصصین وايي: "موږ کولی شو خپل بدنونه په ښه توګه غولوو." "دماغ د موسکا په جریان کې د مخ د عضلاتو حرکت د خوښۍ احساس په توګه تعبیروي."