آیا تاسو هم فشار لرئ؟ راځئ وګورو چې دا فشار څنګه اداره کړو.

نن سبا، دا ګرانه ده چې داسې څوک ومومئ چې "فشار" ونه لري، ایا نه؟ د زرګونو شیانو لکه د کار ستونزې، د کور کارونه، د ماشومانو تعلیم ، ازموینې ... سره دا ډیره عادي خبره ده چې ستاسو په سر یو څه فشار احساس شي. په حقیقت کې، د فشار یوه ټاکلې کچه موږ هڅوي چې کارونه په ښه توګه ترسره کړو، د ازموینې لپاره مطالعه وکړو، او داسې نور. مګر که دا فشار له حد څخه تیر شي، یعني که دا د اوږدې مودې لپاره دوام وکړي، دا زموږ د بدن یا ذهن لپاره هیڅ ښه نه ده.

خو په یاد ولرئ، که ستاسو غم یا اضطراب د څو اونیو څخه زیات دوام وکړي، او ستاسو په ورځني فعالیتونو، کورني ژوند یا کار کې مداخله پیل کړي، نو تاسو باید خامخا د مشورې لپاره خپل ډاکټر ته مراجعه وکړئ. هغه کولی شي اړین درملنه، مشوره او نورې طریقې چمتو کړي.

څنګه پوه شئ چې تاسو فشار لرئ؟

کله چې فشار زیات شي، زموږ بدنونه او چلندونه د هغې نښې څرګندوي. ممکن تاسو هم دا شیان تجربه کړي وي.

• زه تل سر درد لرم.
• زه ښه خوب نشم کولای. یا خو بالکل خوب نشم کولای، یا د شپې په نیمایي کې له خوبه پاڅېږم.
• دا سخته ده چې خپل ذهن په یو ځای کې وساتئ.
• زه حتی په کوچنیو شیانو هم غوسه کیږم، او زه ډیر بې آرامه احساس کوم.
• اشتها ممکن کمه یا زیاته شي.
• د معدې خرابوالی، پړسوب په څیر شیان.
• تل ستړی وي، په هیڅ کار کې لیوالتیا نه لري.

که تاسو دا ډول نښې لرئ، نو دا پدې مانا ده چې ستاسو بدن تاسو ته وایي، "اوس فشار یو څه ډیر دی، زما پاملرنه وکړئ."

راځئ چې د فشار د مدیریت لپاره خپل ژوند تنظیم کړو.

دا د لویو شیانو په اړه نه ده، مګر زموږ په ورځني ژوند کې کوچني بدلونونه کولی شي د فشار په اداره کولو کې لوی اغیزه ولري. راځئ چې هغه اصلي شیانو ته یو نظر واچوو چې باید تمرکز یې وشي.

د تمرین ځواک

تاسو اړتیا نلرئ چې جم ته لاړ شئ. یوازې د ورځې ۳۰ دقیقې چټک قدم وهل، منډه وهل، لامبو وهل یا نڅا کول وکړئ. که تاسو وخت نلرئ، نو په دفتر کې د لفټ پر ځای له زینو څخه کار واخلئ، خپل بایسکل پلورنځي ته واستوئ، خپل موټر یو څه لرې ودروئ او قدم ووهئ. دا کوچني شیان به لوی توپیر رامینځته کړي.

د خوړو او څښاک شفاهي ځواک

کله چې موږ فشار راوړو، موږ د شکرې او غوړو خوړو (جنک فوډ) ته لیوالتیا لرو، سمه ده؟ مګر دا خواړه یوازې فشار زیاتوي. پرځای یې، مغذي خواړه وخورئ، لکه میوې، سبزیجات، دانه، مغز، کب او هګۍ. هغه خواړه چې په ځانګړي ډول په ویټامین سي، مګنیزیم او اومیګا -3 غوړ اسیدونو کې بډایه وي کولی شي د فشار اغیزې کمولو کې مرسته وکړي.

د خوب ارزښت

فشار د خوب کولو لپاره ستونزمن کوي. کله چې تاسو کافي خوب ونه کړئ، فشار زیاتیږي. دا د یوې فاسدې دورې په څیر دی. د دې د ماتولو لپاره، ښه خوب اړین دی.

• هره ورځ په عین وخت کې د خوب ته د تګ او له خوبه پاڅیدو عادت خپل کړئ.
• لږ تر لږه نیم ساعت مخکې له خوب څخه خپل تلیفون، ټابلیټ یا تلویزیون ته کتل بند کړئ.
• د خوب خونه تیاره، ارامه او سړه ځای کړئ.
• د شپې د کافي او چای څښلو څخه ډډه وکړئ.

د ذهن د ارامولو لپاره نورې لارې

د ژوند طرز بدلونونو سربیره، ډیری لارې شتون لري چې زموږ ذهنونه په مستقیم ډول ارام کړي.

• مراقبه: هره ورځ د ۱۰-۱۵ دقیقو لپاره په یوه ارام ځای کې کېنئ، یوازې په خپل تنفس تمرکز وکړئ. پریږدئ چې فکرونه راشي او لاړ شي، پرته له دې چې قضاوت یې وکړئ.
• ژور تنفس: کله چې تاسو اندیښمن یاست، یو لاس په خپل سینه او بل په خپل معدې کېږدئ. د خپلې پوزې له لارې ژوره ساه واخلئ. تاسو باید احساس وکړئ چې لاس په خپل معدې پورته کیږي. بیا ورو ورو د خپلې خولې له لارې ساه وباسئ. دا څو ځله کول به تاسو سره د ارامۍ احساس کولو کې مرسته وکړي.
• ټولنیزه اړیکه: خپل احساسات د یو باوري ملګري یا د کورنۍ غړي سره شریک کړئ. کله چې موږ د هغو خلکو سره وخت تیروو چې موږ یې خوښوو، زموږ بدنونه هورمونونه خوشې کوي چې فشار کموي. یوازې مه ځورېږئ.
• مثبت ځان خبرې: منفي فکرونه لکه "زه نشم کولی" او "دا به کار ونکړي" د فشار ترټولو لوی لاملونه دي. پرځای یې، ځان ته ووایاست "زه به هڅه وکړم" او "زه دا کولی شم."
• د خندا درملنه: خندا په بدن کې د اکسیجن کچه لوړوي او هورمونونه خپروي چې تاسو خوشحاله کوي. یوه خندا کیسه وګورئ، له خپلو ملګرو سره ټوکې وکړئ، او وخاندئ. خندا په ساده ډول غوره درمل دی.
• د خبرو اترو درملنه: ځینې وختونه دا شیان ستاسو په خپله ترسره کول ستونزمن کیدی شي. په داسې قضیو کې، د مشاور سره خبرې کول خورا ګټور کیدی شي. "ادراکي چلند درملنه" (CBT) یوه ډیره اغیزمنه درملنه ده چې تاسو سره ستاسو د منفي فکر نمونې بدلولو او د فشار سره د مقابلې زده کولو کې مرسته کوي. تاسو کولی شئ پدې اړه له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ.