څنګه یاست؟ په دې ورځو کې، ډیری ځوانان د خپل وزن او روغتیا په اړه اندیښمن دي، ایا نه؟ ځینې وختونه تاسو شاید فکر وکړئ، "او، دا یوه لویه خبره ده." مګر دا نه ده. کله چې تاسو یو څو کوچني کارونه په سمه توګه ترسره کوئ، د صحي وزن ساتل دومره ستونزمن ندي. راځئ چې وګورو چې دا څنګه وکړو.
صحي وزن څه شی دی؟ ولې مهم دی؟
په ساده ډول، صحي وزن هغه وزن دی چې ستاسو د قد، عمر او د بدن ډول سره مناسب وي او تاسو سره مرسته کوي چې روغ او له ناروغۍ څخه پاک پاتې شئ. دا ستونزمنه ده چې په سمه توګه ووایاست چې دا په کیلوګرام کې څومره دی، ځکه چې دا له شخص څخه بل شخص ته توپیر لري. مګر د یوې دقیقې لارښود په توګه، ستاسو ډاکټر یا د کورنۍ روغتیایی کارمند کولی شي ستاسو سره ستاسو د صحي وزن په ټاکلو کې مرسته وکړي.
د صحي وزن ساتل ډېرې ګټې لري. تاسو کولی شئ ټوله ورځ انرژي ولرئ، لږ ستړی احساس وکړئ، او د هر کار کولو لپاره ډیر هڅونه احساس کړئ. دا تاسو سره د ځینو ناروغیو څخه ساتنه کې هم مرسته کوي چې د عمر سره رامینځته کیدی شي، لکه د شکر ناروغۍ ، د زړه ناروغۍ ، او د وینې لوړ فشار .
د صحي وزن ترلاسه کولو لپاره څه کولی شو؟
په حقیقت کې پدې کې دوه اصلي شیان شتون لري:
۱. منظم تمرین.
۲. د خوړو ښه عادتونه رامینځته کړئ.
ځینې خلک فکر کوي چې دواړه کول لوی پلانونو او ډیر سخت کار ته اړتیا لري. مګر دا قضیه نده. غوره لاره دا ده چې په حقیقت کې زموږ په ورځني معمول کې کوچني بدلونونه راوړو. دا د غاښونو برش کولو په څیر دی کله چې موږ ماشومان وو. دا ممکن په لومړي سر کې ستونزمن ښکاري، مګر دا یوازې یو عادت ګرځي.
۱. راځئ چې فټ شو؟ د هره ورځ د تمرین کولو راز!
ستا په څېر ځوان باید په ورځ کې لږ تر لږه ۶۰ دقیقې تمرین وکړي .تاسو اړتیا لرئ چې خپل بدن حرکت ورکړئ. دلته، "فعالیت" معنی لري هر هغه څه چې ستاسو بدن حرکت کوي پرته له دې چې ټوله ورځ په یو ځای کې پاتې شي. دا اړینه نده چې هره ورځ جم ته لاړ شئ، یا پیچلي تمرینونه وکړئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې د اونۍ په اوږدو کې ستاسو بدن ته اړتیا لرونکي مختلف ډوله تمرینونه ترلاسه کړئ، کوم چې ایروبیک تمرینونه دي چې ستاسو د زړه ضربان لوړوي ، د ځواک جوړولو تمرینونه ، او د انعطاف تمرینونه دي .
تصور وکړئ، تاسو ټوله ورځ ډېر ښوونځي، ټولګي او کار لرئ. نو د ۶۰ دقیقو لپاره په پرله پسې ډول د تمرین لپاره وخت موندل ګران دي، سمه ده؟ د دې لپاره ښه حل شته. تاسو کولی شئ دا ۶۰ دقیقې د ورځې په اوږدو کې په لنډو "تمریني وقفو" وویشئ.
لکه د لوږې څخه مخکې د یوې کوچنۍ ډوډۍ خوړلو په څیر، د تمرین دا کوچنۍ برخې کولی شي ستاسو د انرژۍ کچه د ورځې په اوږدو کې لوړه وساتي.
د مثال په ډول:
- سهار شاوخوا ۱۵ دقیقې مخکې له خوبه پاڅېږئ او یوګا یا د بدن د غځولو تمرینونه وکړئ.
- په ښوونځي، کار، یا د غرمې ډوډۍ پر مهال ۱۵ دقیقې ګړندی قدم وهل یا منډه وهل وکړئ.
- کله چې له ښوونځي څخه کور ته راشئ، پیاده یا بایسکل چل کړئ.
- سربېره پردې، کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې د زینو کارول، په ښوونځي کې د سپورت دوره، او د ټولګیو ترمنځ ګرځېدل اضافه کړئ، نو تاسو به 60 دقیقې مخکې له دې چې پوه شئ بشپړې کړې وي!
د ورزش عادت جوړولو لپاره ۱۰ غوره لارښوونې!
دلته لس ساده لارې دي چې تاسو کولی شئ ورزش د خپل ژوند برخه کړئ:
۱. نن پیل وکړئ: انتظار مه کوئ. همدا اوس بهر لاړ شئ او ګرځئ.
۲. د لفټ پر ځای له زینو څخه کار واخلئ: هر کله چې امکان ولري له زینو څخه کار واخلئ. دا یو ښه تمرین دی.
۳. د موټر چلولو پر ځای پیاده/بایسکل: که امکان ولري، نږدې ځایونو لکه ښوونځي یا د ملګري کور ته پیاده یا بایسکل لاړ شئ.
۴. لرې موټر ودروئ: که تاسو موټر چلوئ، نو له هغه ځای څخه چې غواړئ موټر ودروئ لږ واټن (په خوندي ځای کې) ودروئ او لږ واټن وګرځئ.
۵. د کور کار هم تمرین دی: د خپلې کوټې پاکول، د موټر مینځل، د انګړ جارو کول - دا کارونه نه دي، د تمرین کولو لپاره ښه فرصتونه دي!
۶. د سکرین وخت کم کړئ: د تلویزیون لیدلو، سمارټ فون، کمپیوټر کارولو یا ویډیو لوبو لوبولو کې د مصرف شوي وخت اندازه کم کړئ. (که تاسو لوبې کوئ، هغه لوبې غوره کړئ چې د بدن حرکت پکې شامل وي.) سپارښتنه کیږي چې تاسو د ښوونځي کار پرته په ورځ کې له ۲ ساعتونو څخه زیات سکرین ته په کتلو کې مصرف نه کړئ.
۷. نڅا!: خپلې کوټې ته لاړ شه، خپله خوښه سندره ووایه، او د زړه په اندازه نڅا وکړه. که تاسو د یو ساعت لپاره نڅا کوئ،تاسو کولی شئ له 300 څخه ډیر کالوري وسوځوئ!
۸. هغه څه ومومئ چې تاسو یې خوند اخلئ: فکر وکړئ چې تاسو کوم ډول تمرین څخه خوند اخلئ. هڅه وکړئ! که تاسو مخکې دا کار نه وي کړی، ورو ورو پیل وکړئ. که تاسو د دې یوازې کولو څخه ویره احساس کوئ، حتی یو ملګری هم له ځانه سره راوړئ. کله چې موږ یو څه کوو چې خوند ترې اخلو، موږ د دې کولو لپاره ډیر هڅونه احساسوو.
۹. ایا تاسو د ورته کار کولو څخه ستړي کیږئ؟ بدل یې کړئ: که تاسو یو څوک یاست چې د ورته کار څخه ژر ستړي کیږئ، نو هڅه وکړئ د تمرینونو ډولونه بدل کړئ چې تاسو یې کوئ. په دې توګه، دا به هره ورځ نوی احساس شي.
۱۰. داسې کار وکړئ چې ستاسو د زړه ضربان لوړ کړي، ستاسو ساه چټکه کړي او ستاسو بدن خوله شي: هر هغه تمرین چې تاسو یې کوئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې داسې فعالیت شامل کړئ چې ستاسو د زړه ضربان لږ څه لوړ کړي، ستاسو ساه لږ څه چټکه کړي، او ستاسو بدن خوله شي.
۲. څنګه د خوړو صحي عادتونه رامینځته کړو؟
ښه خواړه خوړل پدې معنی ندي چې تل په رژیم کې پاتې شئ. په حقیقت کې، مطالعاتو ښودلې چې رژیم اکثرا بې اغیزې وي. ځینې وختونه، دا په حقیقت کې برعکس کیدی شي او تاسو د پخوا په پرتله ډیر وزن ترلاسه کوئ.
د رژیمونو د ناکامۍ یو دلیل دا دی چې دوی خواړه په "ښه" او "بد" ډلو ویشلي دي. مګر حقیقت دا دی چې هرڅه په اعتدال کې سم دي . همدارنګه، رژیمونه کولی شي موږ محروم او تش احساس کړي ځکه چې دوی موږ ته وایی چې ځینې خواړه په بشپړ ډول "پرې کړئ". نه یوازې دا، بلکه رژیمونه کولی شي موږ له هغو مهمو مغذي موادو څخه هم محروم کړي چې زموږ بدن ورته اړتیا لري.
ستا په څېر ځوان باید ډول ډول خواړه وخوري. کله ناکله د لږ څه خوړلو کې هیڅ ستونزه نشته. له همدې امله د چاکلیټ یوه ټوټه کله ناکله خوړل د هغه چا په پرتله ښه خوند لري چې تاسو یې هره ورځ خورئ.
د صحي وزن ساتلو لپاره غوره لاره (یا که تاسو غواړئ کم یې کړئ) دا ده چې هره ورځ صحي خواړه انتخاب کړئ. زموږ د ځینو لپاره، دا پدې مانا ده چې د خوړو په اړه زموږ د فکر کولو لاره بدله کړو. د دې پرځای چې خواړه په احساساتي ډول وګورو (د مثال په توګه، په ازموینه کې د ښه کولو لپاره د انعام په توګه، یا د هغه څه په توګه چې موږ د یوې بدې ورځې څخه د وتلو لپاره خورو)، موږ کولی شو زده کړو چې خواړه د یو عملي شی په توګه وګورو چې زموږ بدن ته سونګ ورکوي .
په خپل ژوند کې د صحي خوړو عادتونو د شاملولو لپاره ۱۰ لارښوونې!
۱. د بورې لرونکو مشروباتو پر ځای اوبه: د بورې لرونکو نرمو مشروباتو، میوو لرونکو مشروباتو (چې بوره زیاته وي) او سپورتي مشروباتو پر ځای اوبه، کم غوړ لرونکي شیدې، یا بې بورې مشروبات غوره کړئ.
۲. په ورځ کې لږ تر لږه ۵ ځله د میوو او سبزیجاتو خوړل: په دې خوړو کې موجود فایبر ستاسو معده ډکوي، او همدارنګه هغه مغذي مواد او خوندونه چمتو کوي چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري، چې تاسو د اطمینان احساس درکوي.
۳. د مختلفو خوړو ګروپونو څخه متوازن خواړه وخورئ:د خوړو له هرې ډلې څخه ډول ډول خواړه غوره کړئ: میوې او سبزیجات، غلې دانې (په ځانګړې توګه ټول غلې دانې)، پروټین، او لبنیات. په هر خواړه کې د میوو/سبزیجاتو سره ټول غلې دانې او کم غوړ پروټین شامل کړئ.
۴. که تاسو فاسټ فوډ خورئ، نو په هوښیارۍ سره یې غوره کړئ: د لوی برګر پر ځای یو کوچنی، یو ټوټه برګر غوره کړئ. د غوړیو پر ځای یو څه کاهو وخورئ. منظم اندازې خواړه وخورئ - "لوړ" مه کوئ! حتی غوره، د امکان تر حده د فاسټ فوډ رستورانتونو څخه ډډه وکړئ.
۵. په کور کې صحي خواړه وساتئ: که تاسو په پخلنځي کې صحي انتخابونه لرئ (د مثال په توګه ګازرې، هګۍ، د مونګ مکھن)، تاسو کولی شئ د بسکټ جار ته د رسیدو پرځای صحي خواړه جوړ کړئ. (تاسو ممکن حتی خپل والدین قانع کړئ چې صحي خواړه راوړي!)
۶. کله چې سفر ته ځئ نو خپل صحي خواړه له ځانه سره واخلئ: بیا به تاسو اړتیا ونلرئ چې د پلورونکي ماشین یا هټۍ څخه هیڅ شی واخلئ. د بسکټ، چپس او پروسس شوي خواړو پرځای چې غوړ او کالوري لري، د گاجر لرګي، د میوو یوه ټوټه، یا د وچو میوو او مغز لرونکو کور جوړ شوی مخلوط واخلئ.
۷. یوازې هغه وخت وخورئ کله چې وږی یاست: که تاسو د ستړیا له امله د خوړلو احساس کوئ، نو دا ستاسو ذهن دی چې تاسو ته وايي چې بل څه وکړئ.
۸. هره سهار یوه صحي ناشته وخورئ.
۹. د تلویزیون لیدلو پرمهال مه خورئ: که تاسو داسې کوئ، نو احتمال لري چې تاسو له هغه څه څخه ډیر وخورئ چې تاسو یې فکر کوئ.
۱۰. د برخې اندازې ته پام وکړئ: که د خوړو پلیټ لوی وي، نو نیمایي یې لرې کړئ او د وروسته لپاره یې وساتئ - یا یې له ملګري سره شریک کړئ.
هغه لاره ومومئ چې ستاسو لپاره کار وکړي!
له خپل تخلیق څخه کار واخلئ او په خپل ژوند کې د تمرین او صحي خوړو شاملولو لپاره لارې ومومئ چې ستاسو لپاره کار وکړي. موږ ټول توپیر لرو. پداسې حال کې چې ستاسو غوره ملګری ممکن د جم لپاره وخت پیدا کول خوښ کړي، تاسو ممکن د خپل سپي سره ګرځیدل غوره کړئ. یوځل چې تاسو پوه شئ چې ستاسو لپاره څه سم دي، نو دا کول خورا اسانه دي!
د یادولو لپاره خورا مهم شیان (کور ته د رسیدو پیغام)
- سالم وزن تاسو سره مرسته کوي چې روغ، خوشحاله او انرژي لرونکی پاتې شئ.
- دا اړینه نه ده چې لوی خواړه وي. دا په منظم ډول تمرین کولو او د خوړو د ښه عادتونو رامینځته کولو په اړه ده.دا اصلي خبره ده.
- هره ورځ ۶۰ دقیقې تمرین وکړئ. که تاسو دا ټول په یو ځل نشئ کولی، نو د ورځې په اوږدو کې یې په کوچنیو برخو وویشئ. یو داسې تمرین غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او تاسو یې په اړه ښه احساس کوئ.
- کله چې تاسو خواړه خورئ، نو د "رژیم" په توګه یې مه ګڼئ. متوازن، متنوع او مغذي خواړه وخورئ. دا سمه ده چې کله ناکله لږ څه خواړه وخورئ.
- د کوچنیو بدلونونو سره پیل وکړئ. دا بدلونونه به ورو ورو ستاسو په ژوند کې عادت شي.
تاسو باید له دې سفر څخه تیر شئ، په یاد ولرئ، تاسو یوازې نه یاست. که تاسو مرستې ته اړتیا لرئ، هیڅکله د ډاکټر، تغذیه پوه، یا باوري بالغ څخه د پوښتنې کولو څخه مه ویره لرئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم