کله چې تاسو په خپله ډوډۍ باندې مکھن اچوئ یا د پنیر یوه ټوټه خوړلو هڅه کوئ، ایا تاسو د خپلې کورنۍ څخه دا ملامتي نه ده اوریدلې، "او، دا خوړل به ستاسو کولیسټرول زیات کړي او د زړه حمله به رامینځته کړي؟" یوه کیسه چې موږ ټولو د اوږدې مودې راهیسې اوریدلي دي دا ده چې دا څاروي غوړ، یعني سنتر شوي غوړ ، د زړه لپاره ښه ندي. موږ ته تل ویل شوي چې دا غوړ، چې د غوښې، پنیر، شیدو او مکھن په څیر شیانو څخه راځي، د زړه ناروغۍ کې مرسته کوي. پرځای یې، موږ د مغز، کب او سبزیجاتو غوړو په څیر "ښه غوړ" خوړل هم زده کړي دي. مګر ایا دا کیسه واقعیا ریښتیا ده؟ راځئ چې نن ورځ په سمه توګه د دې په اړه پوه شو.
نوې څېړنه یو بل ډول کیسه بیانوي
وروستیو څیړنو دا زوړ باور یو څه مات کړی دی. په پام کې ونیسئ: د ۷۲ مطالعاتو یوه لویه بیاکتنه وموندله چې د مشبوع غوړ خوړلو او د زړه ناروغۍ رامینځته کیدو ترمنځ مستقیم اړیکه نشته . نه یوازې دا، دا هم وموندله چې مونو غیر مشبوع غوړ ، چې د زیتون غوړ او ایوکاډو په څیر شیانو کې موندل کیږي، د زړه ناروغۍ په وړاندې دومره محافظت نه ورکوي لکه څنګه چې مخکې فکر کیده.
دا لومړی ځل نه دی چې د دې په څیر یو څه راپور شوی دی. څو کاله دمخه ورته څیړنه هم د مشبوع غوړ او د زړه ناروغۍ ترمنځ اړیکه ونه موندله.
خو موږ یوازې د دې مطالعاتو څخه وروستۍ پایلې ته نه شو رسیدلای. د نړۍ مخکښ روغتیایی سازمانونه، د بیلګې په توګه، د امریکا د زړه ټولنه، لاهم وايي چې د ډیر سنتر شوي غوړ خوړل د زړه ناروغۍ خطر زیاتوي. دوی لا تر اوسه خپل لارښوونې نه دي بدلې کړې. نو د دې کیسې دوه اړخونه شتون لري.
نو څه باید وکړو؟ څنګه باید وخورو؟
تر هغه چې ساینس دې ته یو قطعي ځواب ونه مومي، موږ باید څه وکړو؟
دې نوې څېړنې ته یوازې مه ګورئ او سمدلاسه د سټیک، مکھن او پنیر په څیر شیانو ملامت مه کوئ. مهمه خبره دا ده چې د هغو غوړو ډولونو په اړه په هوښیارۍ سره فکر وکړئ چې موږ یې خورو.
دلته کلیدي مفهوم "بدیل" دی. لکه څنګه چې تغذیه پوهان وايي، "که تاسو له خپل رژیم څخه مشبوع غوړ لرې کړئ او د پولی انسیچوریٹډ غوړ سره یې ځای په ځای کړئ، تاسو د زړه ناروغۍ خطر کمولو کې روښانه ګټه ترلاسه کوئ."
اوس، د غوړو دا ډولونه ممکن ستاسو لپاره یو څه مغشوشونکي وي. راځئ چې دا ساده وساتو.
| د غوړ ډول | دا له کومه راځي؟ (سرچینې) | څه وکړو؟ (څه وکړو؟) |
|---|---|---|
| مشبوع غوړ | سره غوښه، مکھن، پنیر، ټول شیدې، د ناریل غوړ، د خرما غوړ. | تاسو اړتیا نلرئ چې په بشپړه توګه ودریږئ، مګر محدود یې کړئ. |
| مونو غیر مشبوع غوړ | د زیتون غوړ، ایوکاډو، مونګ، بادام، کاجو. | ښه انتخاب دی. په خوړو کې اضافه کړئ. |
| د پولی انسیچوریٹډ غوړ | غوړ لرونکي کبان لکه سالمون، مکریل، سارډین او هیرینګ. د سویا، جوار او کانولا غوړي. اخروټ، د زغر تخمونه. | د زړه روغتیا لپاره ډېر ښه دي. غوره ده چې د مشبوع غوړو پر ځای یې وخورئ. |
په ساده ډول، که تاسو د مکھن مصرف کم کړئ او پرځای یې د زیتون غوړ، د کب یوه ټوټه ستاسو په خواړو کې، یا ستاسو په سلاد کې یو څو مغز لرونکي اضافه کړئ، دا کولی شي ستاسو د زړه روغتیا کې لوی توپیر رامینځته کړي. پولی انسیچوریٹډ غوړ هغه اومیګا - 3 دي چې موږ ټولو یې اوریدلي دي اودا د غوړو اسیدونو لپاره دی چې د اومیګا-۶ په نوم یادیږي.
غوره حل: د 'ټولو خوړو' نمونه
د زړه د ناروغۍ د مخنیوي غوره لاره دا ده چې څومره چې امکان ولري بشپړ او غیر پروسس شوي خواړه وخورئ.
دا څه معنی لري؟ دا پدې مانا ده چې د بسته بند، کنسرو او پروسس شوي خواړو پرځای د امکان تر حده طبیعي خواړه وخورئ.
- تازه کب
- لوبیا، نخود او دال په څېر دانه لرونکي خواړه
- تازه میوې او سبزیجات
- نسواري وريجې
- مغز لرونکي لکه مونګ، کاجو او اخروټ
- مغز لرونکي لکه د کدو تخمونه او د لمر ګل تخمونه
- د سبزیجاتو غوړ او د زیتون غوړ
- شیان لکه مستې، کم غوړ لرونکي شیدې، او یو څو ښه غوره شوي غوښې او پنیر
د دې یوه ښه بیلګه د مدیترانې رژیم دی، چې د دوی په رژیم کې شاوخوا 45٪ غوړ لري، مګر دا د صحي سرچینو لکه زیتون غوړ، کب او مغز لرونکو څخه راځي.
په پای کې، په یاد ولرئ چې خواړه یوازینی فکتور نه دی چې د زړه ناروغۍ لامل کیدی شي. ستاسو جینونه او ستاسو د ژوند طرزالعملونه (لکه سګرټ څکول، د تمرین نشتوالی، او د فشار لوړه کچه) هم لوی رول لوبوي.
که تاسو د خپل رژیم یا د زړه ناروغۍ د خطر په اړه کومه پوښتنه یا اندیښنه لرئ، نو غوره کار دا دی چې د خپل کورنۍ ډاکټر سره خبرې وکړئ. هغه کولی شي ستاسو د روغتیا حالت پراساس غوره مشوره درکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- دا مفکوره چې مشبوع غوړ (مکھن، پنیر، غوښه) په بشپړه توګه بد دي اوس تر پوښتنې لاندې ده. خو دا پدې معنی نه ده چې د دوی ډېر خوړل سم دي. دا مهمه ده چې اندازه یې کنټرول شي .
- تر ټولو مهمه خبره د ځای بدلول ديد مشبوع غوړو پر ځای د پولی ان سنتر شوي غوړو کارول - چې په غوړو کبانو، مغز لرونکو او سبزیجاتو غوړو کې موندل کیږي - د زړه د ناروغۍ خطر کمولی شي.
- د پروسس شویو خوړو څخه تر ممکنه حده ډډه وکړئ او ټول خواړه وخورئ. نسواري وريجې، سبزيجات، میوې، دانه، کب او مغز لرونکي ښه مثالونه دي.
- دا یوازې خواړه نه دي چې د زړه په ناروغۍ اغیزه کوي. ستاسو د ژوند طرز، تمرین، د سګرټ څکولو څخه ډډه کول ، او د فشار اداره کول هم خورا مهم دي.
- که تاسو د خپلې روغتیا په اړه کوم شک لرئ، نو له اټکل کولو ډډه وکړئ. له خپل ډاکټر څخه سمه مشوره وغواړئ.
مشبوع غوړ، مشبوع غوړ، د زړه روغتیا، کولیسټرول، د زړه ناروغي، صحي خواړه، پولي انسیچوریٹډ غوړ
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم