څنګه د وینې شکر کنټرول کړو؟ (څنګه د وینې شکر کم کړو)

زموږ د بدن لپاره د انرژۍ ترلاسه کولو لپاره اصلي سونګ مواد د وینې شکر یا ګلوکوز دي، لکه څنګه چې موږ ورته وایو. په هرصورت، که چیرې دا د شکر کچه د اوږدې مودې لپاره لوړه پاتې شي، نو دا کولی شي ډیری جدي روغتیایی ستونزې رامینځته کړي لکه د شکر ناروغي . له همدې امله، دا نه یوازې د هغو کسانو لپاره چې د شکر ناروغي لري، بلکې د هر هغه چا لپاره هم خورا مهم دي چې غواړي روغ پاتې شي، د دې په اړه پوهیدل چې څنګه د دوی د وینې شکر کچه کنټرول کړي. له نېکه مرغه، موږ کولی شو دا حالت د ساده شیانو لکه تمرین، مناسب رژیم غوره کول، او د اړتیا په صورت کې د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي درملو سره کنټرول کړو.

راځئ چې ښه کاربوهایډریټ (پیچلي کاربوهایډریټ) غوره کړو

د کاربوهایډریټ څو ډولونه شتون لري، یا هغه څه چې موږ یې ' نشایسته ' بولو. یو ډول یې ساده کاربوهایډریټ دی. دا ډیر ژر هضم کیږي او په ګلوکوز بدلیږي، کوم چې په وینه کې اضافه کیږي. تصور وکړئ، دا هغه څه دي کله چې تاسو خواږه څښاک وڅښئ یا خواږه خواړه وخورئ. په وینه کې د شکر کچه ناڅاپه لوړیږي.

بل ډول یې پیچلي کاربوهایډریټ دي. پدې کې نشایسته او فایبر شامل دي. ځکه چې دوی د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، ګلوکوز ورو ورو په وینه کې خوشې کیږي. دا پدې مانا ده چې د دې خواړو له خوړلو وروسته سمدلاسه د وینې د شکر کچه نه لوړیږي. دوی ډیر ویټامینونه او منرالونه هم لري.

غوره ده چې هغه خواړه غوره کړئ چې پیچلي کاربوهایډریټ ولري. دلته ځینې مثالونه دي:

• غلې دانې (د مثال په توګه، نخود، شنه لوبیا)
• میوه (د ټولې میوې په توګه)
• نشايسته سبزيجات لکه خواږه کچالو
• د غلې دانې خواړه لکه نسواري وريجې او د غنمو ټوله ډوډۍ

هغه خواړه وخورئ چې په فایبر کې بډایه وي.

فایبر هم د پیچلي کاربوهایډریټ یو ډول دی. خو ځانګړتیا یې دا ده چې زموږ بدن نشي کولی هغه هضم کړي او په ګلوکوز بدل کړي. له همدې امله، د فایبر لرونکي خواړو خوړل د وینې د شکر کچه نه لوړوي. سربیره پردې، فایبر ډیری نورې ګټې لري. دا هضم اسانه کوي، د مړښت احساس کولو سره غیر ضروري خواړه کنټرولوي، او همدارنګه د زړه ناروغۍ او د کولمو سرطان څخه ساتنه کې مرسته کوي.

د فایبر دوه اصلي ډولونه شتون لري: محلول فایبر او نه حل کېدونکی فایبر. له دې جملې څخه، محلول فایبر په ځانګړي ډول د وینې د شکر کنټرولولو کې ګټور دی.

کوم خواړه ټیټ ګلاسیمیک شاخص لري؟

ګلاسیمیک انډیکس ( GI) هغه اندازه ده چې زموږ د وینې د شکر کچه د یو ځانګړي خواړه خوړلو وروسته څومره ژر لوړیږي. خالص ګلوکوز د GI ارزښت 100 لري.

• هغه خواړه چې GI یې ۵۵ یا له هغه څخه کم وي صحي خواړه دي چې د وینې د شکر کچه ورو ورو لوړوي.
• هغه خواړه چې د GI ارزښت یې له ۵۵ څخه پورته وي هغه خواړه دي چې د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړوي.

له همدې امله، ستاسو په رژیم کې د ټیټ GI لرونکي خواړو اضافه کول کولی شي د وینې د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته وکړي. د مثال په توګه، د بشپړې اوړو ډوډۍ د سپینې ډوډۍ په پرتله ټیټ GI لري.

د ورځې په اوږدو کې د فعال پاتې کیدو اهمیت

ورزش کول، یا د بدن حرکت کول، د وینې د شکر کنټرولولو لپاره یو له غوره لارو څخه دی. کله چې موږ فعال یو، زموږ بدنونه زموږ په عضلاتو او ځیګر کې زیرمه شوي شکر سوځوي ترڅو انرژي تولید کړي. کله چې دا زیرمه شوي شکر مصرف شي، بدن زموږ په وینه کې د شکر کارول پیل کوي. په ساده ډول، هرڅومره چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو د وینې د شکر کچه به ټیټه وي.

خو، که تاسو د شکر ناروغي لرئ، نو دا مهمه ده چې د تمرین څخه مخکې، په جریان کې او وروسته د خپلې وینې د شکر کچه وګورئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې دوی په خوندي حد کې دي.که تاسو د وینې د شکرې د ټیټې کچې (هایپوګلیسیمیا) نښې نښانې تجربه کړئ، لکه سرخوږی او کمزوری، نو تاسو باید تمرین ودروئ.

دا عموما ښه نظر دی چې په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې اعتدال تمرین وکړئ، لکه تیز قدم وهل یا لامبو وهل. تاسو کولی شئ په خپل ورځني معمول کې لږ مقدار تمرین هم شامل کړئ:

• د لفټ پر ځای له زینو څخه کار واخلئ.
• کله چې هټۍ ته ځئ، د موټر چلولو پر ځای بایسکل یا پیاده لاړ شئ.
• د تلویزیون لیدلو پرمهال ګرځېدل.

د ډوډۍ وروسته د لنډ ګرځېدو لویې ګټې

معمولا، د وینې د شکر کچه د خوړلو وروسته د 30 څخه تر 90 دقیقو پورې لوړیږي. د دې کنټرول لپاره یوه له غوره او ثابتو لارو څخه دا ده چې له خوړلو وروسته لنډ مزل وکړئ. یوې وروستۍ څیړنې موندلې چې حتی د خوړلو وروسته شاوخوا 3 دقیقې لنډ مزل کولی شي د وینې د شکر د لوړیدو مخه ونیسي. دا تایید شوې چې د شاوخوا 10 دقیقو لپاره ګرځیدل حتی غوره دي. ځکه چې بیا زموږ بدن د انسولین هورمون ته ډیر حساس کیږي. انسولین هغه څه دي چې په وینه کې شکر حجرو ته لیږدوي او په انرژي یې بدلوي.

نو په یاد ولرئ، د ډوډۍ وروسته په صوفه کې د کښیناستلو او تلویزیون لیدلو پرځای، حتی د باغ شاوخوا لنډ ګرځېدل ستاسو په روغتیا کې لویه پانګونه ده.

د کافي اوبو څښل مه هېروئ.

کله چې تاسو کافي اوبه ونه څښئ، ستاسو بدن کولی شي د اوبو کمښت سره مخ شي. دا پدې مانا ده چې ستاسو په بدن کې د اوبو کچه راټیټیږي. دا ستاسو په وینه کې د اوبو مقدار کموي او د شکر غلظت زیاتوي. دا ستاسو د وینې د شکر کچه لوړیدو لامل کیږي.

که چیرې یو کس چې د شکر ناروغي لري ډیر تږی احساس کړي، دا ممکن د دې نښه وي چې د دوی د وینې د شکر کچه ډیره لوړه ده. که څه هم د ورځې د څښلو لپاره د اوبو ټاکل شوی مقدار شتون نلري، سپارښتنه کیږي چې یو روغ بالغ په ورځ کې لږترلږه 4-6 ګیلاسه اوبه وڅښي. په ګرمو ورځو او د تمرین په جریان کې ډیر وڅښئ. که تاسو کافي اوبه ونه څښئ، ستاسو ادرار ممکن تیاره ژیړ رنګ شي.

د وزن کمول د شکر کچه کنټرولولو کې مرسته کوي

که تاسو ډیر وزن لرئ، نو لږ وزن کمول کولی شي ستاسو د ډیرو نورو ناروغیو خطر کم کړي، په شمول د زړه ناروغۍ. همدارنګه، حتی د وزن لږ مقدار کمول کولی شي د وینې شکر کنټرول کې مرسته وکړي. کله چې تاسو وزن کم کړئ، ستاسو بدن کولی شي د انسولین هورمون په ډیر اغیزمن ډول وکاروي. دا ستاسو د وینې شکر کچه راټیټوي.

که تاسو د دوهم ډول شکر ناروغۍ لپاره درمل اخلئ، د وزن کمول ممکن ستاسو سره ستاسو د درملو دوز کمولو کې مرسته وکړي، یا حتی د هغې اخیستل ودروي. ستاسو د بدن د وزن څخه لږ تر لږه 5٪ کمول کولی شي ستاسو د وینې د شکر کنټرول کې لوی توپیر رامینځته کړي. د خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ ترڅو تاسو سره د وزن هدف او د خوړو پلان ټاکلو کې مرسته وکړي چې ستاسو لپاره کار کوي.

خوب د شکر کنټرول لپاره هم ډېر مهم دی!

که تاسو د خوب کولو ستونزه لرئ، مطالعاتو ښودلې چې کافي خوب کول کولی شي د وینې شکر کنټرولولو کې مرسته وکړي. ساده شیان لکه د خوب څخه مخکې د تلیفونونو او ټابلیټونو په څیر د بریښنایی وسیلو کارولو څخه ډډه کول او خپله خونه تیاره ساتل کولی شي تاسو سره د شپې ښه خوب کولو کې مرسته وکړي. که دا مرسته ونکړي، خپل ډاکټر وګورئ. هغه کولی شي وګوري چې ایا تاسو د خوب پورې اړوند ناروغي لرئ او د درملنې پلان وړاندیز کړي.

د خپل ډاکټر لخوا وړاندیز شوي درمل په وخت وخورئ.

که تاسو د شکر ناروغۍ لپاره کوم درمل اخلئ، ستاسو د ډاکټر د وړاندیز شوي درملنې پلان هدف دا دی چې ستاسو د وینې شکر کچه په صحي حد کې وساتئ (نه ډیره لوړه یا ډیره ټیټه). د دې هدف ترلاسه کولو لپاره، تاسو اړتیا لرئ چې خپل درمل په سمه توګه لکه څنګه چې وړاندیز شوي، په دوامداره توګه وخورئ . مطالعې ښیې چې حتی د انسولین یو واحد خوراک له لاسه ورکول د پام وړ هغه وخت کموي چې ستاسو د وینې شکر په صحي حد کې پاتې کیږي. که تاسو یو خوراک له لاسه ورکړئ، نو د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

راځئ چې په منظم ډول د خپلې وینې د شکر کچه وګورو.

که تاسو شکر لرئ، نو دا ډیره مهمه ده چې په منظم ډول د خپلې وینې د شکر کچه وګورئ. په دې ډول ستاسو د وینې د شکر کچه ثبتول ستاسو ډاکټر سره مرسته کولی شي چې معلومه کړي چې ستاسو د درملنې پلان کار کوي یا بدلونونه راوستلو ته اړتیا لري. په ځانګړې توګه که تاسو د لومړي ډول شکر ناروغي لرئ، نو تاسو به اړتیا ولرئ چې د ورځې په اوږدو کې څو ځله د خپلې وینې شکر وګورئ، په ځانګړې توګه د خواړو دمخه، کله چې تاسو تمرین کوئ، او د خوب په وخت کې.

د ګوتو د څاڅکو د طریقې سربیره، چې د وینې یو څاڅکی اخیستل او د میټر سره یې معاینه کول پکې شامل دي، د دوامداره ګلوکوز مانیټرونو (CGMs) په نوم وسایل هم شتون لري، چې په بدن کې اغوستل کیږي. دا په اتوماتيک ډول په هرو څو دقیقو کې د وینې د شکر کچه اندازه کوي او ثبتوي.

ایا هغه طبیعي محصولات چې د شکر کمولو ادعا کوي ریښتیا دي؟

په بازار کې مختلف غذايي مواد او طبیعي محصولات شتون لري چې ادعا کوي چې د شکر کچه کموي. راځئ چې د دې په اړه ځینې ساینسي حقایق وګورو.

• دارچینی: څېړنو ښودلې ده چې دارچینی کولی شي د وینې د شکر کچه راټیټه کړي، په ځانګړې توګه د روژه نیولو ګلوکوز.
• د مڼو سرکه:داسې شواهد شته چې د خوړو وروسته د دې څښاک څښل کولی شي د وینې د شکرو د ناڅاپي زیاتوالي مخه ونیسي. په هرصورت، هغه خلک چې د پښتورګو ناروغي لري باید دا ونه کاروي.
• د میتیو تخمونه: داسې شواهد شتون لري چې د میتیو تخمونه د وینې شکر کمولو وړتیا هم لري.
• مګنیزیم، جینسنګ، بربیرین، پروبیوټکس: دا هم څېړل کیږي، خو پایلې یې متضادې دي. نورې څېړنې ته اړتیا ده.

که چیرې د وینې شکر ناڅاپه لوړ شي نو څه باید وکړو؟

که ستاسو د وینې د شکر کچه ناڅاپه ډیره لوړه شي، موږ ورته هایپرګلیسیمیا وایو. حتی که تاسو ډیر بد احساس نه کوئ، که د میټر لوستل لوړ وي، دلته ځینې شیان دي چې تاسو یې کولی شئ:

• د هغو خوړو او څښاکونو څخه ډډه وکړئ چې بوره او کاربوهایډریټ لري.
• ډېر بې بورې مایعات وڅښئ، په ځانګړې توګه اوبه.
• که امکان ولري، یو څه تمرین وکړئ.

خو، که چیرې درملنه یې ونشي، هایپرګلیسیمیا د ژوند لپاره ګواښونکی کیدی شي. دا یو طبي بیړنی حالت دی. که تاسو د شکر ناروغي لرئ او د لاندې نښو څخه یو یا ډیر ولرئ، سمدلاسه د روغتون بیړنۍ څانګې (ETU) ته لاړ شئ.

په روغتون کې، ډاکټران به ستاسو درملنه د انسولین، رګونو له لارې د مایعاتو او اړینو الکترولیتونو سره وکړي.

شکر ناروغي، د وینې شکر، د وینې شکر، شکر ناروغي، د شکر کنټرول، د شکر کمولو خواړه