تاسو د امیندوارۍ وروستي او خورا ستونزمن پړاو ته رسیدلي یاست. لکه څنګه چې ستاسو ماشوم وده کوي، تاسو شاید د ملا درد ، پړسوب او ستړیا احساس کوئ. پدې مرحله کې، حتی د "تمرین" کلمه ممکن تاسو ستړي احساس کړي. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې پدې وخت کې ځینې ښه غوره شوي، ساده تمرینونه کولی شي هغه تکلیف کم کړي چې تاسو یې احساس کوئ؟ په هرصورت، که تاسو د امیندوارۍ په جریان کې کوم پیچلتیاوې لرئ، نو غوره ده چې د ځینو تمرینونو څخه ډډه وکړئ. موږ به نن د دې ټولو په اړه وغږیږو.
په تیرو دریو میاشتو کې د ترسره کولو لپاره غوره او خوندي تمرینونه کوم دي؟
ستاسو د امیندوارۍ په وروستیو دریو میاشتو کې، د ۲۸ څخه تر ۴۲ اونیو پورې، ډیری تمرینونه شتون لري چې ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره خوندي دي. مګر په یاد ولرئ، دا اړینه ده چې د تمرین هر ډول معمول پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او د هغه منظوري ترلاسه کړئ.
یوګا او پیلاټونه
دا ډېر نرم تمرینونه دي چې په بدن باندې ډېر فشار نه راوړي. دوی ستاسو د بدن د اصلي برخې او د حوصلې د پوړ عضلات پیاوړي کوي. دا نه یوازې تاسو سره ستاسو د توازن ساتلو او د ناراحتۍ کمولو کې مرسته کوي، بلکې دا ستاسو سره د ماشوم زیږون کې هم مرسته کوي.
د یوګا تمرین کول کولی شي تاسو سره ښه خوب کولو کې مرسته وکړي، فشار او اضطراب کم کړي، او د امیندوارۍ د عامو نښو لکه د ملا درد، سر درد، د ساه لنډۍ او زړه بدوالي څخه راحت درکړي.
غوره ده چې د امیندوارو میرمنو لپاره په ځانګړي ډول ډیزاین شوي د یوګا ټولګي کې ګډون وکړئ. په یاد ولرئ چې د تمرین پرمهال ډیرې اوبه وڅښئ او که تاسو ستړي احساس کوئ نو وقفه واخلئ. که تاسو مخکې یوګا کړې وي، نو له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې ایا تاسو دا په کور کې ترسره کولی شئ.
ګرځېدل
چټک قدم وهل یو له هغو غوره او اسانه تمرینونو څخه دی چې تاسو یې د کال په دې وخت کې کولی شئ. په ځانګړي توګه که تاسو مخکې له دې د تمرین کولو عادت نه لرئ، نو دا ښه نظر دی چې د قدم وهلو سره پیل وکړئ. دا یو ساده زړه ورزش دی چې ستاسو په بندونو ډیر فشار نه راوړي. که تاسو کولی شئ په ورځ کې یوازې 30 دقیقې وخت ورکړئ، نو دا د ارزښت وړ ده.
لامبو وهل
په اوبو کې پاتې کیدل به ستاسو بدن سپک او آرام احساس کړي. دا په ځانګړي ډول د کال په دې وخت کې مهم دی کله چې ستاسو ګیډه وده کوي. په حوض کې لامبو وهل یا د اوبو ایروبکس کول ستاسو د زړه لپاره د ښه تمرین ترلاسه کولو لپاره یوه غوره لار کیدی شي پرته له کوم درد څخه.
ساده تمرینونه چې په کور کې ترسره کیدی شي
داسې ساده تمرینونه هم شته چې تاسو یې په کور کې کولی شئ. د مثال په توګه، سکواټس، لونګز، او د پښو او لاسونو پورته کول د سپکو وزنونو سره یا پرته ترسره کیدی شي.
د کیګل تمرینونه په دې وخت کې یو اړین تمرین دی. دوی ستاسو د حوصلې د پوړ عضلات پیاوړي کوي. د زیږون وروسته، ځینې میرمنې ممکن د ټوخي یا خندا په وخت کې د ادرار غیر ارادي لیک تجربه کړي. د کیګل تمرینونه کولی شي د دې مخنیوي کې مرسته وکړي. په ساده ډول، تاسو په هغه سیمه کې عضلات ټینګ کړئ لکه څنګه چې تاسو د ادرار کولو لپاره ودریږئ، د څو ثانیو لپاره یې ونیسئ، او بیا یې آرام کړئ.
هڅه وکړئ چې په ورځ کې لږ تر لږه ۳۰ دقیقې ورزش وکړئ . خو خپل بدن ته غوږ ونیسئ. د ورځې له ۵ دقیقو سره پیل کول ښه پیل دی. په تدریجي ډول هره ورځ ۵ دقیقې اضافه کړئ تر هغه چې تاسو ۳۰ دقیقو ته ورسیږئ.
دا تمرینونه د کال د دې وخت لپاره مناسب ندي - هغه شیان چې باید مخنیوی یې وشي!
په دې موده کې ځینې ډوله تمرینونه ستاسو او ستاسو ماشوم دواړو لپاره خطرناک کیدی شي، نو خامخا له دې شیانو څخه لرې اوسئ.
| د تمرین ډولونه چې باید مخنیوی یې وشي | دلیل |
|---|---|
| ګرم یوګا | د امیندوارۍ په جریان کې د بدن ډیر ګرمول ښه نه دي. دا کولی شي ستاسو بدن په غیر ضروري ډول ډیر ګرم کړي او پیچلتیاوې رامینځته کړي. |
| د سر د غځولو تمرینونه | کله چې تاسو په خپل اړخ څملئ، ستاسو د رحم وده کوونکی حالت کولی شي په یوه لویه وینه رګ فشار راوړي چې ستاسو زړه ته وینه لیږدوي. دا کولی شي تاسو سرګردانه او بې هوښه احساس کړي. |
| د اوږدې مودې لپاره په ورته حالت کې ولاړ پاتې کیدل | کله چې تاسو پرته له ډېر حرکت کولو ولاړ شئ، ستاسو په پښو او پښو کې وینه راټولېدای شي. دا کولی شي ستاسو د وینې فشار ناڅاپه راټیټ کړي او تاسو بې هوښه کړي. |
| د سپورت سره اړیکه ونیسئ | د فوټبال او والیبال په څېر د تماس لرونکو لوبو څخه ډډه وکړئ. همدارنګه، د هغو فعالیتونو څخه ډډه وکړئ چې ممکن د غورځېدو لامل شي، لکه سکیینګ، سرفینګ، یا د آس سواری. |
ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره د تمرین ګټې څه دي؟
د امیندوارۍ پرمهال فعال پاتې کیدل ستاسو او ستاسو ماشوم لپاره ډیری ګټې لري.
- د ملا درد کمېږي.
- دا د هغه ستړیا څخه راحت ورکوي چې ډیری وختونه احساس کیږي.
- قبضیت کموي (د کولمو وچ حرکتونه).
- د غړو پړسوب کمېږي.
- دا د امیندوارۍ په جریان کې د اختلاطاتو خطر کموي لکه د امیندوارۍ شکر، پری ایکلامپسیا ، او د سیزرین برخې (سی-سیکشن) اړتیا.
- دا ستاسو او ستاسو د ماشوم د زړه روغتیا ښه کوي.
- ستاسو بندونه ساتي.
- دا پوستکي ته د وینې جریان زیاتوي او د پوستکي ځلیدونکي ساتلو کې مرسته کوي.
د تمرین پر مهال دې نښو ته پام وکړئ!
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو د تمرین په جریان کې کومه تکلیف احساس کوئ، سمدلاسه ودریږئ او آرام وکړئ. که تاسو د لاندې نښو څخه کوم یو تجربه کوئ، نو تاسو باید خپل تمرین کم کړئ یا د ورځې لپاره ودروئ.
- که تاسو سرګردانه احساس کوئ
- که زړه په غیر معمولي ډول ګړندی وهي
- که تاسو احساس کوئ چې تاسو په تنفس کې ستونزه لرئ
- که تاسو ډیر ستړی احساس کوئ
- که تاسو په خپل ملا یا حوصلې سیمه کې درد لرئ
- که تاسو د تمرین کولو پرمهال د خبرو کولو لپاره ډیر ستړي احساس کوئ
په ګرمو یا مرطوبو ورځو کې له تمرین څخه ډډه وکړئ. که تاسو د معدې دوامداره دردونه، د پوستکي نرموالی، یا ډیره تنده تجربه کوئ، نو تاسو ممکن د تودوخې له امله یا د تودوخې له امله ستړیا تجربه کړئ. سمدلاسه خپل ډاکټر ته زنګ ووهئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د امیندوارۍ په جریان کې د هر ډول تمرین پیل کولو دمخه، لومړی له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او اجازه ترلاسه کړئ.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ. که تاسو کومه ناراحتي یا درد احساس کوئ، سمدلاسه تمرین ودروئ او آرام وکړئ.
- د تمرین په جریان کې او د ورځې په اوږدو کې ډیرې اوبه وڅښئ. اجازه مه ورکوئ چې بدن مو د اوبو کمښت سره مخ شي.
- په بشپړه توګه له هغو تمرینونو څخه ډډه وکړئ چې په شا باندې ویده کېدل، ټکان ورکول، غورځېدل او بدن ډیر ګرموي.
- تل د سر درد، د زړه د چټک ضربان او د ساه اخیستلو د ستونزو په څیر د خبرداري نښو څخه خبر اوسئ. که تاسو کومه اندیښنه لرئ، سمدلاسه خپل ډاکټر ته خبر ورکړئ.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment