ساه اخیستل زموږ لپاره یو ډیر عادي شی دی، نه ده؟ موږ ټول د ژوندي پاتې کیدو لپاره په دوامداره توګه تنفس کوو. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې لږ وخت، په شعوري او سمه توګه تنفس کول ستاسو روغتیا لپاره د نه منلو وړ ګټې لري؟ دا کولی شي په ځانګړي توګه تاسو سره د فشار، اضطراب او خپګان په څیر شیانو اداره کولو کې مرسته وکړي. نو نن، راځئ چې د تنفس کولو درې خورا ساده تمرینونو په اړه وغږیږو چې تاسو یې په کور، دفتر کې، یا حتی په بس کې د سفر پرمهال کولی شئ.
ولې دا د تنفس تمرین دومره مهم دی؟
په ساده ډول، زموږ د تنفس او زموږ د ذهني ارامتیا ترمنځ لویه اړیکه شتون لري. ایا تاسو کله هم لیدلي دي چې کله تاسو لږ فشار یا ویره لرئ، ستاسو تنفس ګړندی او کم کیږي؟ موږ ورته "د سینې تنفس" وایو. دا یوازې د سینې څخه تنفس کول دي. دا پدې مانا ده چې بدن کافي اکسیجن نه ترلاسه کوي او د بدن "جګړه یا تیښته" سیسټم هڅول کیږي.
خو کله چې موږ په شعوري، ژوره او ورو ساه اخلو، زموږ د بدن د "آرام او هضم" ارامولو سیسټم فعال کیږي. دا زموږ د زړه ضربان ورو کوي، زموږ د وینې فشار تنظیموي، زموږ عضلات آراموي، او موږ ته د آرامۍ احساس راکوي. نو دا د تنفس تمرین زموږ د ذهنونو کنټرول بیرته ترلاسه کولو لپاره یوه پیاوړې وسیله ده.
لومړۍ طریقه: د شونډو په واسطه تنفس کول
دا د دې تمرینونو د پیل کولو لپاره ترټولو ساده او اسانه لاره ده. پدې کې اصلي شی دا ده چې خپل تنفس کنټرول کړئ. دا کار کول د زړې هوا په ایستلو کې مرسته کوي چې په سږو کې بنده ده او د اوږدې مودې لپاره د هوا لارې خلاصې ساتي. دا تنفس کول خورا اسانه او سپک کوي.
داسې فکر وکړئ لکه د ګرمې چای پیاله وچول، یا شمعې وچول. تاسو باید خپلې شونډې په ورته ډول تنظیم کړئ.
راځئ وګورو چې دا څنګه ګام په ګام ترسره کړو.
| ګامونه | څه کول پکار دي |
|---|---|
| ګام ۱ | لومړی، د خپل مخ، غاړې او اوږو عضلات آرام کړئ، او په آرامۍ سره کښیناستئ یا ودریږئ. |
| ګام 2 | اوس د خپلې پوزې له لارې ورو ساه واخلئ. |
| ګام ۳ | خپلې شونډې په یوه کوچنۍ دایره کې وتړئ، لکه څنګه چې تاسو شمعې مړ کوئ. |
| ګام ۴ | اوس د شونډو د خلاصولو له لارې ورو ورو ساه وباسئ. مهمه خبره دا ده چې د ساه اخیستلو په پرتله د ساه ایستلو لپاره ډیر وخت ونیسئ. ساه مه وباسئ، پریږدئ چې په طبیعي ډول بهر شي. |
تاسو کولی شئ دا تمرین هغه وخت ترسره کړئ کله چې تاسو د ساه لنډۍ احساس کوئ یا کله چې تاسو ستړي یاست. کله چې تاسو دا په ورځ کې څو ځله تمرین کوئ ، نو دا به ستاسو د تنفس عادي نمونه شي.
دوهمه طریقه: چټک تنفس
په دې کې، موږ تمرکز کوو چې موږ څومره ځله او څومره چټک تنفس کوو. د اضطراب او فشار په څیر شرایطو کې، زموږ د تنفس کچه پرته له دې چې موږ یې پوه شو لوړیږي. په طبي اصطلاحاتو کې، موږ دې ته "هایپر وینټیلیشن" وایو. نو، په شعوري ډول زموږ د تنفس کچه کنټرولولو سره، موږ کولی شو د فشار له امله رامینځته شوي ډیری فزیکي نښې کمې کړو.
دا د پخوانۍ طریقې په پرتله یو څه پیچلی دی. دلته موږ د شمېرنې له لارې د ساه اخیستلو او وتلو وخت کنټرولوو.
د دې طریقې ډیری ډولونه شتون لري. "مربع تنفس" او " ۴-۷-۸ تنفس " دوه خورا مشهور دي.
| ګامونه | دلته د دې کولو څرنګوالی دی |
|---|---|
| ګام ۱ | لومړی، د خپلو سږو څخه څومره چې امکان ولري هوا وباسئ، خو دومره نه چې نا آرامه احساس شي. |
| ګام 2 | اوس، په ذهن کې تر څلورو پورې شمېرلو سره ، ورو ورو د خپلې پوزې له لارې ساه واخلئ. تاسو کولی شئ په هر سرعت سره چې غواړئ حساب وکړئ. تر هغه وخته پورې ساه واخلئ چې ستاسو سږي ډک شي. |
| ګام ۳ | اوس خپل ساه ونیسئ. تاسو "مربع تنفس" کوئ او د څلورو شمېرلو لپاره خپله ساه ونیسئ. تاسو "۴-۷-۸ تنفس" کوئ او د اوو شمېرلو لپاره خپله ساه ونیسئ. شمېرنه په ورته سرعت کې وساتئ. |
| ګام ۴ | اوس ساه وباسئ. "مربع تنفس" هغه وخت دی چې تاسو ورو ورو ساه وباسئ او تر څلورو پورې شمېرئ . "۴-۷-۸ تنفس" هغه وخت دی چې تاسو ورو ورو ساه وباسئ او تر اتو پورې شمېرئ . په دې وخت کې خپل سږي په بشپړه توګه خالي کړئ. |
| پنځم ګام (یوازې مربع تنفس) | که تاسو "مربع تنفس" کوئ، د ساه ایستلو وروسته، خپل ساه د څلورو شمېرلو لپاره ونیسئ پرته له دې چې بیا ساه واخلئ. بیا په دوهم ګام کې بیا پیل کړئ. |
دا پروسه څو ځله تکرار کړئ تر هغه چې تاسو ارام احساس وکړئ. دا ممکن یو څه وخت ونیسي چې ستاسو لپاره د آرامۍ شمیرنې سرعت ومومئ، او دا سمه ده. د وخت په تیریدو سره، تاسو به وکولی شئ ډیر ورو حساب وکړئ او خپل ذهن ډیر آرام کړئ.
دریمه طریقه: د معدې / ډایفراګماتیک تنفس
موږ دې ته "(د ډایفراګماتیک تنفس)" هم وایو. د دې دلیل دا دی چې زموږ د ډایفراګم عضلات پدې پروسه کې دخیل دي. پدې طریقه کې ورو، ژورې ساه اخیستل او بدن ته ډیر هوا ورکول شامل دي. لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، کله چې موږ فشار او اندیښمن یو، موږ معمولا په کمه اندازه تنفس کوو، یوازې له خپلې سینې څخه.
خو کله چې تاسو دا "د ګېډې تنفس" تمرین کوئ، ستاسو سږي ټولې لارې ته پراخېږي او ډیر هوا جذبوي. دا نه یوازې د "سستۍ" احساس له منځه وړي، بلکې د فشار فزیکي نښو کمولو کې هم مرسته کوي.
دا څنګه وکړو؟
- لومړی ګام:په څوکۍ کې مستقیم کښیناستئ، په ښه حالت کې ودریږئ، یا په فرش باندې ودریږئ. یو لاس په سینه او بل په معدې کېږدئ.
- دوهم ګام: اوس د خپلې پوزې له لارې ورو ساه واخلئ. خو اجازه مه ورکوئ چې لاس مو په سینه کې داسې حرکت وکړي . پرځای یې، داسې ساه واخلئ چې ستاسو معده مخ په وړاندې راشي، ترڅو ستاسو معده پراخه شي. تاسو باید احساس وکړئ چې ستاسو د معدې لاندې لاس پورته پورته کیږي.
- دریم ګام: اوس د خولې له لارې ساه وباسئ. تاسو به احساس وکړئ چې لاس ستاسو د ګېډې لاندې بیا ښکته کیږي.
په لومړي سر کې، تاسو ممکن یو څه سپک احساس وکړئ ځکه چې تاسو د دې ډول ژور تنفس کولو عادت نه یاست. دا ډیره عادي خبره ده. که دا پیښ شي، د یو څه وخت لپاره په نورمال ډول تنفس وکړئ او تر هغه وخته پورې ناست شئ تر څو چې احساس له منځه لاړ نشي. یو څه وخت ونیسئ ترڅو دې سره عادت شئ.
مهمه خبره دا ده چې د دې تمرینونو څخه یو یا ډیر د خپل ورځني معمول برخه جوړ کړئ. د دې شیانو تمرین کولو لپاره هره ورځ له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې په ځانګړي کولو سره، ستاسو ذهن او بدن دواړه به چمتو وي چې هرکله چې راپورته شي فشار او فشار اداره کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- د تنفس تمرینونه د فشار او اضطراب د مدیریت لپاره خورا ساده او خورا پیاوړې لاره ده.
- کله چې لومړی پیل کوئ، نو د یو ساده شی سره پیل وکړئ لکه د شونډو تنفس کول .
- دا هغه وخت تمرین کړئ کله چې تاسو ارام یاست او د کوم فشار لاندې نه یاست. بیا به په بیړني حالت کې د دوی کارول اسانه وي.
- د "خیټې تنفس" تمرین کولو پر مهال په لومړي سر کې د سر ګرځېدل عادي خبره ده. که داسې وشي، نو وقفه واخلئ.
- که څه هم دا ساده تمرینونه دي، که ستاسو اندیښنه یا فشار شدید وي، نو خامخا د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ .
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم