موږ ټول پوهیږو چې هغه څه چې موږ خورو او څښو زموږ په ټول بدن اغیزه کوي. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې خواړه زموږ د دماغ لپاره همدومره مهم دي؟ لکه څنګه چې موټر غوره ډول سونګ توکو ته اړتیا لري، زموږ دماغ هم د سم فعالیت لپاره ځینې مغذي موادو ته اړتیا لري. نو نن ورځ راځئ چې د هغو خوړو او ښو عادتونو په اړه وغږیږو چې کولی شي زموږ دماغ روغ، تیز او فعال وساتي.
خواړه څنګه دماغ سره مرسته کولی شي؟
ایا تاسو پوهیږئ چې دماغ زموږ د بدن د ټولو ارګانونو څخه تر ټولو ډیره انرژي کاروي؟ هر هغه څه چې موږ یې کوو، فکر کوو او زده کوو دې انرژۍ ته اړتیا لري. دا انرژي د هغه خواړو څخه راځي چې موږ یې خورو. همدارنګه، ځینې مغذي مواد د دماغ حجرو د ودې، په سمه توګه فعالیت او د عصبي سیسټم ساتلو لپاره اړین دي.
په ساده ډول، زموږ دماغ یو ډیر پیچلی او پیاوړی ماشین دی. که چیرې ورته سم تغذیه ونه شي، نو د هغه فعالیت خراب کیدی شي. راځئ چې وګورو چې دا اړین مغذي مواد څه دي.
| د مغذي موادو برخه | ولې دا د دماغ لپاره مهم دی؟ | هغه شیان چې د کمښت له امله پیښ کیدی شي |
|---|---|---|
| د B ویټامینونه (د مثال په توګه فولیک اسید، B12) | دا د دماغ کیمیاوي موادو (نیوروټرانسمیټرونه) په جوړولو کې مرسته کوي. دا خواړه په انرژي بدلوي او دماغ ته یې رسوي. | د اعصابو زیان، د انرژۍ نشتوالی، هېرېدل، خپګان، د زده کړې ستونزې. |
| ویټامین ای | په بدن کې طبیعي پروسې د دماغ حجرات له زیان څخه ساتي. | د عضلاتو کمزوری، په تګ کې ستونزه، حسي اعصابو ته زیان. |
| د اومیګا-۳ شحمي اسیدونه | دا د دماغي حجرو د جوړښت او د عصبي سیسټم د فعالیت لپاره اړین دی. دا په ځانګړي ډول د ماشومانو د دماغي ودې لپاره مهم دی. | دا کولی شي د مخ پر ودې ماشومانو د دماغ وده اغیزمنه کړي او د زده کړې معیوبیت رامینځته کړي. |
| انټي اکسیډنټونه | دماغ له زیان څخه ساتي. ممکن د حافظې ضایع کیدو او دماغ کې د سوزش کمولو کې مرسته وکړي. | د دماغ حجرو ته د چټک زیان خطر. |
| کولین | یو اړین مغذي مواد چې د اعصابو ساتنه او د دماغ کیمیاوي موادو جوړولو کې مرسته کوي. | ممکن د حافظې ستونزې وي. |
د دماغ روغتیا لپاره غوره خواړه کوم دي؟
په یاد ولرئ، هیڅ "جادویی" خواړه نشته چې دماغ ښه کړي. هغه څه چې مهم دي هغه ټولیز صحي رژیم دی چې موږ یې تعقیبوو. څیړونکو ډیری رژیمونه موندلي دي چې د دماغ او زړه لپاره ښه دي.
- د مدیترانې رژیم: د سبزیجاتو، میوو، غلو دانې، مغز لرونکو، کبانو او زیتون غوړو څخه بډایه رژیم.
- د DASH رژیم (د لوړ فشار د مخنیوي لپاره د رژیم طریقې): د کم مالګې، میوو او سبزیجاتو رژیم چې د لوړ فشار کنټرول کې مرسته کوي.
- د دماغ رژیم ( د عصبي اختلالاتو لپاره د مدیترانې-DASH مداخله): دا د پورته ذکر شوي دوه رژیمونو ترکیب دی، په ځانګړي ډول د دماغ روغتیا په نښه کولو لپاره ډیزاین شوی.
که څه هم دا لا تر اوسه ډاډه نه ده چې د خوړو دا نمونې به په بشپړه توګه د الزایمر ناروغۍ په څیر ناروغیو مخه ونیسي، دوی کولی شي د زړه روغتیا او د وینې فشار ساتلو کې مرسته وکړي. کله چې زړه روغ وي، د وینې رګونه چې دماغ ته وینه رسوي هم روغ وي. دا د دماغ روغتیا لپاره هم یو لوی پرمختګ دی.
دا درې واړه خواړه په ګډه سره لاندې خواړه لري:
- تیاره شنه سبزیجات (لکه پالک، کیل ، کولارډ شنه)
- ټول غلې دانې (نسواري وريجې، اوربشې، وربشې)
- غوړ کب (سالمون، سارډین، هیرینګ)
- چرګ
- دانه لرونکي خواړه لکه لوبیا ، نخود، دال
- مغز لرونکي لکه بادام، کاجو او اخروټ
- بیری (سټرابیری، بلوبیری)
- د زیتون غوړ
د دماغ لپاره ځینې غوره خواړه
که څه هم عمومي رژیم مهم دی، راځئ چې د یو څو ځانګړو ګټورو خواړو څخه هم خبر شو چې د دماغ لپاره اړین مغذي موادو څخه ډک دي.
غوړ کب
کبان لکه سالمن، مکریل، هیرینګ او سارډین د اومیګا-۳ غوړ اسیدونو څخه بډایه دي. دا صحي غوړي ممکن د زړه ناروغۍ او دماغي ناروغۍ خطر کمولو کې مرسته وکړي. ځینې خلک د کب د تیلو اضافي درمل اخلي، مګر څیړنې ښیي چې د خوړو څخه د دې مغذي موادو ترلاسه کول ډیر اغیزمن دي.
د زغر تخمونه او چیا تخمونه
دا مغز لرونکي مغزونه په اومیګا ۳ او ویټامین ای کې هم بډایه دي. همدارنګه، مغز لرونکي مغز لکه اخروټ، بادام او پسته د دماغ لپاره خورا ښه دي.
ایوکاډو
ایوکاډو یوه غوره میوه ده چې د ویټامین ای، ویټامین سي او فولیټ څخه ډکه ده. دا د صحي غوړو او اومیګا-۳ ترلاسه کولو لپاره هم یوه غوره لاره ده.
بلوبیري
دا میوه په فلاوونایډونو او انټي اکسیډنټونو کې بډایه ده، کوم چې د حافظې ښه کولو او په دماغ کې د سوزش کنټرول کې مرسته کوي.
ټول غلې دانې
بشپړ غلې دانې لکه نسواري وریجې، اوربشې او وربشې د کاربوهایډریټونو ښه سرچینه ده چې دماغ ته انرژي ورکوي. په دې خوړو کې موجود فایبر او ویټامینونه د زړه د ناروغۍ په وړاندې هم ساتنه کې مرسته کوي.
د دماغ روغتیا لپاره نور مهم عادتونه
نه یوازې خواړه، بلکې زموږ د ژوند طرز هم د سالم دماغ ساتلو لپاره خورا مهم دی.
- د هغو خوړو څخه لرې اوسئ چې په زیاته اندازه بوره او غوړ ولري: د ډېرې بورې خوړل دماغ سست او ستړیا احساسوي. دې ته 'دماغي غبار' هم ویل کیږي. د هغو خوړو اوږدمهاله مصرف چې په زیاته اندازه بوره لري د دماغ جوړښت ته زیان رسولی شي، چې د دماغ عمر او ډیمنشیا په څیر ناروغیو لامل کیږي.
- له الکولو ډډه وکړئ: الکول د دماغ فعالیت بدلوي. د اوږدې مودې لپاره ډیر څښاک کولی شي د دماغ دایمي زیان لامل شي.
- فعال اوسئ: تمرین د بدن وزن کنټرولولو کې مرسته کوي، د زړه ناروغۍ خطر کموي، او په دماغ کې د ښه احساس ورکولو کیمیاوي موادو تولید هڅوي.
- سګرټ څکول پریږدئ: سګرټ څکول د زړه ناروغۍ، فالج او سرطان یو لوی لامل دی. دا ټول په مستقیم ډول د دماغ روغتیا اغیزه کوي.
- خپل درمل په سمه توګه د لارښوونې سره سم وخورئ: که تاسو بله طبي ستونزه لرئ چې کولی شي دماغ اغیزمن کړي، لکه د تایرایډ ناروغي،دا اړینه ده چې ستاسو د ډاکټر لخوا وړاندیز شوي درمل په سمه توګه په سم وخت کې وخورئ.
- د ذهن پالنې تمرین وکړئ: د ذهن پالنې تمرین کول او په اوسني وخت کې ژوند کول کولی شي ذهن ارام کړي او رواني روغتیا ښه کړي.
کور ته د وړلو پیغام
- د سالم دماغ لپاره هیڅ "جادویی" خواړه نشته. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې متوازن او صحي خواړه وساتئ.
- په خپل رژیم کې د اومیګا ۳ بډایه خواړه شامل کړئ، لکه غوړي کب، د زغر تخمونه او اخروټ.
- هره ورځ تیاره شنه سبزیجات او رنګارنګ میوې وخورئ. دا په انټي اکسیډنټ کې بډایه دي.
- د امکان تر حده بوره، لوړ غوړ او پروسس شوي خواړه محدود کړئ.
- د ښه رژیم سره سره، د صحي ژوند طرزالعمل تعقیبول، لکه تمرین کول، د سګرټ څکولو او الکولو څخه ډډه کول، د دماغ روغتیا لپاره اړین دي.
- که تاسو د خپلې روغتیا په اړه کومه اندیښنه لرئ، تل د مشورې لپاره له خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم