Você também sente dores nas costas com frequência? É normal sentir dor nas costas ao levantar da cama pela manhã, ao sentar na cadeira do escritório ou ao realizar tarefas domésticas simples? Para ser sincero, é difícil encontrar alguém que nunca tenha sentido dor nas costas. Mas se esse é um problema frequente, precisamos refletir um pouco sobre os pequenos maus hábitos que temos no dia a dia. Vamos ver como podemos nos livrar desse problema de coluna e manter uma vida saudável.
Como proteger as costas na cama?
Pense bem: passamos um terço de nossas vidas dormindo. Portanto, o colchão em que dormimos e a posição em que dormimos afetam diretamente a saúde da nossa coluna. Se dormirmos de forma incorreta, acordaremos com dor nas costas. Por isso, preste atenção a esses detalhes.
Escolha o colchão certo
Muitas pessoas pensam que um colchão muito macio e que afunda é o melhor. Mas, na realidade, um colchão um pouco mais grosso e firme é mais benéfico para as costas. Isso porque um colchão macio oferece menos suporte para a coluna. Às vezes, o mesmo tipo de colchão pode não ser confortável para o casal. Isso ocorre porque o suporte necessário varia de pessoa para pessoa, dependendo de fatores como peso e altura.
Preste atenção também ao estado do colchão.
Se você acorda de manhã com as costas rígidas e doloridas, pense no seu colchão . Quando foi a última vez que você o trocou? Assim como os sapatos que usamos, com o tempo, os colchões se desgastam e afundam em alguns pontos. Vire o seu colchão pelo menos duas vezes por ano. Verifique se há afundamentos, deformações ou molas que não estejam funcionando corretamente . Se você notar algum desses problemas, é hora de comprar um colchão novo. Geralmente, recomenda-se a troca de um colchão com 5 a 7 anos de uso.
As melhores e piores posições para dormir
A pior posição para dormir para as costas é de bruços . Isso força o pescoço a ficar completamente virado para um lado e curvado para trás, o que coloca muita pressão nas articulações do pescoço e das costas.
Em vez disso, o melhor a fazer é dormir de lado ou de costas .
- Se você dorme de lado: O ideal é usar um travesseiro comprido ( travesseiro de corpo) entre os joelhos e entre os braços. Como alternativa, coloque um travesseiro comum entre os joelhos.
- Se você dorme de costas: Coloque um travesseiro sob os joelhos. Isso reduzirá bastante a pressão na região lombar.
Como sair da cama pela manhã
Você pula da cama assim que o alarme toca? Não faça isso. Em vez disso, reserve um minuto para se alongar na cama e dê ao seu corpo um tempinho para despertar. Essas pequenas coisas podem ajudar a prevenir lesões nas costas.
Como proteger as costas ao dirigir?
Muitas pessoas em nosso país passam horas por dia em veículos, especialmente carros ou motos. Sentar-se em uma posição incorreta frequentemente causa dores nas costas.
- Ajuste corretamente o banco do seu carro: Ajuste o banco de forma que seus joelhos fiquem na altura dos quadris ou um pouco abaixo. Não se sente muito para trás, não se incline para a frente e não fique curvado enquanto dirige. Quanto mais ereto você estiver sentado, menos pressão será exercida sobre suas costas.
- Use travesseiros de apoio: Algumas pessoas usam travesseiros de apoio comprados em lojas. Mas eles podem não funcionar para você. Então, primeiro, enrole uma toalha ou coloque um travesseiro pequeno em casa e veja onde você se sente confortável. Algumas pessoas precisam de apoio entre os ombros, outras precisam sob as costas. Encontre uma posição que funcione para você e, se necessário, compre um travesseiro de apoio em uma loja.
- Faça pausas durante viagens longas: Se você for fazer uma viagem longa, saia do carro pelo menos uma vez por hora , alongue o corpo e caminhe um pouco. Isso aliviará bastante a sua coluna.
Vamos proteger nossa coluna no trabalho.
Hoje em dia, muitas pessoas trabalham em escritórios. Sentam-se na mesma cadeira, na mesma posição, olhando para o computador durante horas a fio. Então, é normal que o corpo fique rígido e que as costas doam?
O mais importante a lembrar é que ficar sentado é pior para as costas do que ficar em pé. Isso porque, quando estamos em pé, nossas pernas atuam como amortecedores. Mas, quando nos sentamos, todo o peso recai diretamente sobre as costas. Ao sentar, automaticamente nos inclinamos para a frente e nossos quadris se curvam. Isso aumenta muito a pressão sobre as costas.
Então faça o seguinte:
- Onde posicionar o computador: A tela do computador deve estar na altura dos olhos . Não olhe muito para cima nem muito para baixo.
- Sente-se corretamente: Você não precisa de uma cadeira ergonômica. Escolha uma cadeira que ofereça bom suporte para a região lombar e dorsal. Se seus joelhos estiverem flexionados em um ângulo de 90 graus e suas costas estiverem retas, essa é a melhor posição.
- Utilize um apoio para os pés:Se seus pés não tocam o chão quando você se senta em uma cadeira, use algo como um banquinho pequeno para apoiá-los. Isso ajudará a reduzir a pressão nas suas costas.
- Faça pausas regulares: Programe um alarme no seu computador ou celular para tocar a cada 45-50 minutos . Nesse horário, levante-se, caminhe um pouco, alongue-se e sente-se novamente.
Se você tem um trabalho que exige que fique em pé (por exemplo, professor, vendedor), é essencial usar um par de sapatos adequados . Evite sandálias rasteiras ou sapatos sem nenhum suporte. Escolha sapatos com bom amortecimento que absorvam o impacto do chão.
Tenha cuidado ao realizar tarefas domésticas e ao levantar objetos.
Ao realizar tarefas domésticas e jardinagem, frequentemente nos curvamos e levantamos objetos. O que muitas pessoas não percebem é que levantar uma caixa grande e pesada ou mesmo pegar algo tão pequeno quanto uma moeda caída pode causar sérios danos às costas. Portanto, considere estas posturas corretas ao levantar e se curvar.
Existem 3 técnicas principais de levantamento de peso recomendadas por fisioterapeutas.
| Método de elevação | Quando usar e como fazer isso |
|---|---|
| Levantamento de agachamento Levantar objetos pesados com os joelhos | Ocasião: Para levantar objetos pesados, como um cilindro de gás ou um balde de água. Como fazer: Aproxime-se o máximo possível do objeto que você está levantando. Posicione os pés na largura dos ombros. Mantenha as costas retas e agache-se. Segure o objeto firmemente e use as pernas para se levantar. Mantenha o objeto próximo ao corpo o tempo todo. |
| Elevador para jogadores de golfe Levantar coisas leves | Ocasião: Apanhar algo muito leve, como uma caneta ou uma moeda que caiu no chão. Como fazer: Coloque o peso em uma perna e segure em algo firme, como uma mesa ou cadeira, com a outra mão. Em seguida, incline-se para a frente a partir dos quadris. Ao se inclinar, a perna que está sem peso se levantará para trás, dando equilíbrio. |
| Guindaste de elevação Levantar coisas que são difíceis de alcançar. | Ocasião: Para coisas como tirar objetos do porta-malas do carro, pegar um bebê do berço, etc. Como fazer: Aproxime-se o máximo possível do objeto, com os joelhos afastados na largura dos ombros. Incline-se para a frente a partir dos quadris, empurrando as nádegas para trás. Segure o objeto e levante-o, mantendo-o o mais próximo possível do corpo. |
O mais importante é conhecer seus limites. Se sentir dor nas costas mesmo levantando peso com a postura correta, pare imediatamente. Peça ajuda a alguém. Se precisar levantar objetos pesados com frequência, utilize um dispositivo como um carrinho de mão.
Você também pode facilitar as tarefas domésticas. Use um tapete para apoiar os joelhos ao varrer o chão ou arrancar ervas daninhas. Use ferramentas de cabo longo para limpar objetos que estejam em lugares altos. Se precisar alcançar algo pesado em uma prateleira alta, use uma pequena escada ou um banco , aproxime-se do objeto e traga-o para perto do seu corpo.
Dor nas costas não deve ser ignorada. Se a dor não diminuir após seguir estas instruções, se piorar ou se sentir dormência ou dor nas pernas, consulte um médico .
Mensagem principal
- Use um colchão um pouco mais grosso que ofereça bom suporte para as costas. Evite dormir de bruços.
- Mantenha sempre as costas retas e uma postura correta ao sentar ou dirigir.
- Ao trabalhar no escritório, levante-se pelo menos uma vez por hora, alongue o corpo e faça uma pequena pausa.
- Ao levantar objetos, dobre sempre os joelhos e use a força das pernas, não das costas.
- Se a dor nas costas persistir ou se outros sintomas (como dormência nas pernas) surgirem, procure atendimento médico imediatamente.
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