Você também sente fome constantemente? Ou está procurando uma boa maneira de perder peso ? Talvez tenha problemas com açúcar no sangue e colesterol . Hoje vamos falar sobre algo que pode ajudar com muitos desses problemas e que pode ser facilmente adicionado à nossa dieta. Trata-se da fibra presente nos alimentos que consumimos, ou "", como dizemos em cingalês.
Em termos simples, o que é fibra?
A fibra é um tipo de carboidrato que ingerimos. Mas ela não é como os outros carboidratos. Normalmente, os amidos e açúcares que consumimos são digeridos pelo organismo e transformados em açúcares simples. Mas a fibra não é digerida dessa forma. Isso significa que ela passa pelos nossos intestinos sem sofrer alterações e é excretada nas fezes.
"Então, qual é a vantagem?", você pode estar se perguntando. Essa é a vantagem. Mesmo que a fibra não seja absorvida pelo nosso corpo, ela faz um trabalho incrível para a nossa saúde. A fibra age como uma vassoura que varre e limpa nossos intestinos.
Existem dois tipos principais de fibra:
1. Fibra solúvel: Este tipo de fibra dissolve-se em água e forma uma substância gelatinosa. Ela retarda o trânsito intestinal, promovendo a sensação de saciedade. Também auxilia no controle dos níveis de colesterol e açúcar no sangue.
2. Fibra insolúvel: Não se dissolve em água. Ela aumenta o volume das fezes, facilitando sua passagem pelo intestino. É a principal responsável pela prevenção da constipação .
Ambos os tipos são muito importantes para o nosso organismo, por isso precisamos consumir alimentos que forneçam ambos.
Por que as fibras são tão importantes para o nosso organismo?
A fibra é um superalimento que ajuda a manter a saúde de muitos sistemas do nosso corpo. Confira seus benefícios.
Para a saúde do sistema digestivo
O maior benefício das fibras é que elas ajudam a manter nosso sistema digestivo saudável. Como mencionado anteriormente, as fibras limpam nossos intestinos. Além disso, elas são o melhor alimento para as bactérias benéficas presentes no intestino. Quando essas bactérias benéficas estão saudáveis, nossa imunidade aumenta e a obesidade diminui.E o risco de muitas outras doenças é reduzido. Além disso, ao prevenir a constipação, reduz o risco de doenças como câncer de cólon e diverticulite.
Para a saúde do coração
A fibra solúvel pode reduzir o nível de colesterol ruim, ou colesterol LDL, no sangue. Quando o colesterol é reduzido, o risco de doenças cardíacas também diminui.
Para controlar o açúcar no sangue
Se você tem diabetes ou está em risco de desenvolvê-la, a fibra é sua melhor amiga. A fibra, especialmente a fibra solúvel, retarda a absorção do açúcar dos alimentos que ingerimos. Isso ajuda a controlar o pico repentino de açúcar no sangue após uma refeição. Também pode reduzir o risco de desenvolver diabetes tipo 2.
Para controle de peso
As fibras são essenciais para quem tenta perder peso. Ao consumir alimentos ricos em fibras, você se sente saciado por mais tempo. Isso reduz a necessidade de comer com frequência e o consumo de calorias desnecessárias, sendo uma grande ajuda para quem deseja emagrecer.
Seus filhos pequenos também precisam de fibras?
Com certeza! As fibras são muito importantes tanto para adultos quanto para crianças. Elas mantêm o intestino delgado limpo e ajudam a prevenir a prisão de ventre. Além disso, as fibras auxiliam na absorção de nutrientes dos outros alimentos que o organismo consome.
Mas a quantidade de fibras que as crianças precisam varia dependendo da idade.
- Uma criança entre 1 e 3 anos precisa de cerca de 19 gramas de fibra por dia.
- Uma criança entre 4 e 8 anos precisa de cerca de 25 gramas por dia.
O mais importante é adicionar fibras à dieta da criança e dar-lhe bastante água para beber , caso contrário a prisão de ventre pode aumentar.
Quais são os alimentos com maior teor de fibras?
A boa notícia é que podemos encontrar facilmente alimentos ricos em fibras. Aqui estão alguns exemplos.
| Tipo de alimento | Descrição e tamanho da fibra |
|---|---|
| Aveia | Beta- glucano na aveiaA aveia contém um tipo especial de fibra solúvel chamada [nome da fibra]. Ela é ótima para controlar o colesterol e o açúcar no sangue. Uma xícara de aveia crua contém cerca de 8 gramas de fibra. |
| Feijões/Leguminosas | Leguminosas como grão-de-bico, ervilhas, vagem e lentilhas são ricas em fibras. Uma porção de meia xícara de grão-de-bico cozido pode conter entre 4 e 10 gramas de fibra. |
| Abacate | Uma fruta rica em gorduras saudáveis para o coração e fibras. Meia xícara de abacate contém cerca de 5 gramas de fibra. |
| Peras | Uma fruta deliciosa, rica em vitaminas C e K, além de fibras. Uma goiaba média contém cerca de 5,5 gramas de fibra. |
| Sementes de chia | Um dos alimentos com maior teor de fibras. Uma porção de 30 gramas (cerca de 2 colheres de sopa) de sementes de chia contém 9,75 gramas de fibra. Elas formam um gel quando misturadas com água, o que ajuda a aumentar a sensação de saciedade. |
| Legumes e frutas | Muitas frutas e verduras são ricas em fibras, como brócolis, cenoura, beterraba, espinafre, banana, maçã, mirtilo e framboesa. Nossos vegetais locais, como couve-rábano, dambala e quiabo, também são ótimas fontes de fibras. |
O que acontece se você consumir fibras em excesso?
Embora as fibras sejam benéficas, tudo em excesso faz mal. Consumir mais de 50 a 70 gramas de fibra por dia pode causar alguns efeitos colaterais. Isso ocorre porque o consumo excessivo de fibras pode dificultar a absorção de nutrientes essenciais como zinco, ferro, magnésio e cálcio pelo organismo.
Algumas das consequências do consumo excessivo de fibras são:
- Gases/Inchaço
- Cólicas abdominais
- Diarreia ou fezes soltas
- Obstrução intestinal - isso é muito raro.
- Níveis baixos de açúcar no sangue
Portanto, ao adicionar fibras à sua dieta,Comece devagar, não aumente muito de uma vez. Além disso, ao aumentar a ingestão de fibras, não se esqueça de beber pelo menos 8 a 10 copos de água por dia .
Não deixe de conversar com seu médico sobre a quantidade ideal de fibras para você, especialmente se tiver alguma condição como a Doença Inflamatória Intestinal (DII).
Mensagem principal
- As fibras são essenciais para a nossa digestão, saúde cardiovascular, controle de peso e controle do açúcar no sangue.
- Existem dois tipos de fibra, solúveis e insolúveis, e ambas são importantes para nós.
- Adicione alimentos como aveia, nozes, vegetais, frutas (especialmente abacates e goiabas) e sementes de chia à sua dieta diária.
- Ao começar uma dieta rica em fibras, comece devagar e não se esqueça de beber bastante água.
- Se você tiver algum problema de saúde, especialmente um problema digestivo, consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa em sua dieta.
💬 Comments (0)
Nenhum comentário foi postado ainda. Adicione seu comentário aqui pela primeira vez.
Adicione seu comentário