Todos sabemos que nosso corpo obtém energia dos alimentos que ingerimos. Existem três nutrientes principais que fornecem essa energia: carboidratos , gorduras e proteínas. Chamamos esses nutrientes de macronutrientes. Dentre eles, a proteína é o mais importante e indispensável para o nosso organismo. Mas, surpreendentemente, nosso corpo não consegue armazenar proteínas. Portanto, precisamos obter a quantidade necessária de proteína dos alimentos que consumimos diariamente.
Por que a proteína é tão importante para nós?
Em termos simples, as proteínas são como os blocos de construção do nosso corpo. Elas são compostas por pequenas unidades chamadas aminoácidos. Alguns tipos de proteína, como a proteína do soro do leite, contêm todos os nove aminoácidos essenciais.
O serviço que a proteína presta ao nosso corpo é imenso. Basta pensar...
- Para o crescimento e reparação muscular e dos tecidos: A proteína é essencial para a reconstrução muscular após exercícios ou lesões leves.
- Para produzir enzimas e hormônios : A proteína é o principal componente básico das enzimas e dos hormônios, que controlam muitos processos em nosso corpo.
- Fornece energia: Assim como os carboidratos e as gorduras, o corpo também usa proteínas para produzir energia quando necessário.
Além disso, a proteína é essencial para o crescimento e a sobrevivência saudável de tudo, desde o cabelo, unhas, pele, sangue e cartilagem.
Agora você provavelmente está se perguntando: "Então, quanta proteína eu preciso por dia?" A quantidade de proteína que você realmente precisa depende do seu peso, idade e nível de atividade física. Portanto, a melhor maneira de descobrir a quantidade certa de proteína para você é conversar com seu médico de família.
Em média, um adulto precisa de cerca de 7 gramas de proteína para cada 9 kg de peso corporal. Isso significa que alguém pesando 63 kg precisa de cerca de 50 gramas de proteína por dia.
Quais são as melhores fontes de proteína?
Existem muitos alimentos que contêm proteína. Mas alguns são mais saudáveis do que outros. Por exemplo, peixe, feijão e lentilha são muito melhores do que carnes processadas como salsichas e cachorros-quentes. Carnes vermelhas como carne bovina e suína sãoÉ rica em gordura saturada . Isso pode elevar os níveis de colesterol e aumentar o risco de doenças cardíacas . Portanto, se você consome carne vermelha, é aconselhável fazê-lo com moderação e não com frequência.
Aqui estão alguns alimentos saudáveis e ricos em proteínas.
| Tipo de alimento | Descrição e teor de proteína |
|---|---|
| Peixe | Uma das melhores maneiras de obter proteína. O salmão tem 17 gramas de proteína em 85 gramas (3 onças). O bacalhau tem 15 gramas. Além disso, o peixe também contém muitos nutrientes, como ácidos graxos ômega-3 e vitamina D. |
| Frango | É muito popular entre nós no Sri Lanka. 113 gramas de peito de frango sem pele contêm 26 gramas de proteína. 85 gramas de carne de peru contêm 25 gramas de proteína. |
| Feijões | A soja contém 31 gramas de proteína por xícara! Leguminosas como grão-de-bico, feijão-carioca e feijão-preto também são ricas em proteínas. Além disso, são ricas em fibras, o que ajuda a controlar a fome. |
| Lentilhas | É um alimento básico em nossas casas. Uma xícara de lentilhas cozidas contém cerca de 18 gramas de proteína. Também é rica em fibras. |
| Ovos | A maior parte da proteína de um ovo está na clara. Ela é uma proteína completa, o que significa que contém todos os 9 aminoácidos essenciais. |
| Nozes como castanhas de caju e amendoins | Amêndoas e pistaches contêm 6 gramas de proteína por porção de 28 gramas (cerca de 1 onça). No entanto, é preciso levar em consideração as calorias ao fritá-los com sal e óleo. |
| Laticínio | Muitos queijos são ricos em gordura, mas uma xícara de queijo cottage com baixo teor de gordura contém 24 gramas de proteína e muito cálcio. |
Lanches rápidos e fáceis ricos em proteínas
Você não precisa comer uma barra de proteína quando bater aquela fomezinha no almoço. Com um pouco de planejamento, você pode preparar um lanche delicioso e nutritivo em casa.
Skyr
Este é um produto lácteo semelhante ao iogurte. Uma xícara de Skyr tem cerca do dobro de proteína (aproximadamente 15 gramas) em comparação com o iogurte desnatado comum. Você pode aumentar ainda mais o teor de proteína adicionando sementes de chia.
Hummus
Este molho cremoso feito com grão-de-bico cozido fica ótimo com pedaços de vegetais (cenoura, pepino). 2/3 de xícara de hummus contém cerca de 7 gramas de proteína.
Edamame
Refere-se à soja em vagem. Ela pode ser consumida cozida em água salgada. O edamame contém impressionantes 18 gramas de proteína em uma xícara.
grão-de-bico frito
Pegue grão-de-bico em lata, escorra a água, adicione um pouco de azeite, sal e flocos de pimenta e asse em forno (200 graus Celsius) por 20 a 30 minutos. Meia xícara dessa mistura contém cerca de 7 gramas de proteína.
Atum e bolachas
Uma lata de atum em água contém cerca de 27 gramas de proteína. É um ótimo lanche quando consumido com alguns biscoitos integrais.
Manteiga de Nozes
Coma cerca de duas colheres de sopa de manteiga de amendoim ou de amêndoa sem açúcar com fatias de maçã ou talos de aipo. Isso fornecerá cerca de 7 gramas de proteína.
Mensagem principal
- A proteína é um nutriente essencial para todo o corpo, incluindo músculos, pele, cabelo e unhas.
- Como o nosso corpo não consegue armazenar proteínas, é muito importante obtê-las através da alimentação diária.
- Ao obter proteínas, escolha alimentos saudáveis como peixe, frango, ovos, lentilhas e feijões em vez de carne temperada.
- Quando sentir fome durante o dia, um lanche simples e rico em proteínas pode ajudar a manter a energia por mais tempo.
- Se você não tiver certeza sobre a quantidade exata de proteína que precisa, não hesite em consultar seu médico .
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