Quando vamos a uma loja ou supermercado, compramos diversos produtos, como pacotes de biscoito, leite, iogurte, etc. Você já deve ter reparado que quase todas as embalagens têm informações nutricionais escritas em um pequeno quadro na parte de trás. Geralmente, está escrito "informação
nutricional ". Mas, ao lermos as palavras e os números, às vezes não conseguimos entender o que significam. Por isso, hoje vamos falar sobre o significado simples dessas palavras tão importantes nos rótulos dos alimentos. Se você entender isso corretamente, será de grande ajuda para escolher o produto mais adequado à sua saúde.
Primeiro, vamos ver o que são calorias e tamanho da porção.
Essa é a primeira coisa que a maioria das pessoas observa. Mas é também aí que muitas pessoas são enganadas.
- Calorias : Simplificando, uma caloria é uma unidade de energia. Calorias representam a quantidade de energia que nosso corpo obtém dos alimentos que ingerimos. Nosso corpo precisa de uma certa quantidade de calorias por dia. Se comermos mais do que isso, o excesso de energia é armazenado como gordura , levando ao ganho de peso.
- Porção : Esta é a parte mais importante e mais mal compreendida. Tudo em um rótulo de alimento, como calorias e teor de gordura, é listado por porção . Imagine que você comprou um pequeno pacote de biscoitos. O rótulo pode dizer "Porção: 4 biscoitos" e "Calorias: 150". Isso significa que, se você comer 4 biscoitos, consumirá 150 calorias. Mas se houver 12 biscoitos nesse pacote, se você comer o pacote inteiro, consumirá 150 x 3 = 450 calorias! Portanto, é essencial verificar quantas porções o pacote inteiro contém.
Principais componentes nutricionais: carboidratos, gorduras e açúcares.
Agora vamos analisar as outras partes principais do rótulo.
Carboidrato
Os carboidratos são a principal fonte de energia para o nosso corpo. Eles são encontrados em alimentos como pão, arroz, macarrão, batatas, vegetais e frutas. A seção "Carboidratos Totais" no rótulo mostra a quantidade total de carboidratos em uma porção.
É importante ressaltar que esse valor de "Carboidratos Totais" inclui tanto fibras quanto açúcares .
- Fibra alimentar: Esta é a parte dos alimentos vegetais que o nosso corpo não consegue digerir. Mas tem muitos benefícios. Dá sensação de saciedade,Previne a prisão de ventre e ajuda a baixar os níveis de colesterol no sangue. É benéfico para a saúde consumir pelo menos 25 a 38 gramas de fibra por dia. Alimentos com mais de 5 gramas de fibra podem ser considerados ricos em fibras .
- Açúcares: Esta seção do rótulo indica a quantidade de açúcar em um alimento. Isso pode incluir tanto açúcares naturalmente presentes (como a frutose nas frutas e a lactose no leite) quanto açúcares adicionados . São os açúcares adicionados que devem nos preocupar mais. O xarope de milho rico em frutose (HFCS) é outro adoçante artificial usado nesses alimentos.
Gordo
Embora muitas pessoas tenham receio da palavra gordura, ela é, na verdade, essencial para o nosso organismo. Precisamos de gordura para produzir hormônios e construir células. Mas o que importa é
o tipo de gordura que consumimos. Vamos explicar isso melhor com a tabela abaixo.
| Tipo de gordura | Descrição e exemplos | Impacto na saúde |
|---|
| Gorduras boas (gorduras insaturadas) | Gorduras monoinsaturadas: encontradas em abacates, azeite de oliva, amendoim e amêndoas. Gorduras poliinsaturadas: encontradas em salmão, nozes e óleo de soja. Elas fornecem ácidos graxos essenciais como ômega-3 e ômega-6. | Benéfico. Reduz os níveis de colesterol ruim (LDL) e diminui o risco de doenças cardíacas. |
| Gordura ruim (gordura saturada) | Encontrado em produtos de origem animal (carne, leite, manteiga, queijo), óleo de coco e óleo de palma. É sólido à temperatura ambiente. | Não é saudável. Se consumido em excesso, pode aumentar os níveis de colesterol ruim e o risco de doenças cardíacas. Tenha cuidado para não consumir mais de 5% a 10% do total de calorias diárias provenientes desses alimentos. |
| Gordura muito ruim (Gordura Trans) | Um tipo de gordura produzida artificialmente. Elas são formadas quando óleos vegetais líquidos são hidrogenados para produzir margarina e gordura vegetal hidrogenada sólidas. | Muito prejudicial. Aumenta o colesterol ruim (LDL), diminui o colesterol bom (HDL) e aumenta muito o risco de doenças cardíacas. Evite alimentos que contenham essas substâncias sempre que possível. Mesmo que o rótulo diga 0g, verifique a lista de ingredientes para encontrar "óleo parcialmente hidrogenado". |
Coisas às quais você definitivamente deve prestar atenção: Colesterol e sódio.
Colesterol
A maior parte do colesterol que precisamos é produzida pelo nosso próprio organismo. No entanto, também obtemos colesterol dos alimentos de origem animal que consumimos (carnes, gemas de ovo, laticínios). É importante que pessoas com níveis elevados de colesterol no sangue estejam cientes disso.
Sódio
Sódio é simplesmente sal. Embora seja essencial para o funcionamento dos nervos e músculos, muitos de nós consumimos muito mais sal do que o necessário. Alimentos processados, enlatados e macarrão instantâneo são especialmente ricos em sódio.
Um adulto saudável deve consumir, em média, no máximo 2.300 miligramas de sódio (cerca de uma colher de chá de sal) por dia. Pessoas com pressão alta , diabetes ou doença renal devem limitar a ingestão a 1.500 miligramas por dia. Consulte seu médico para obter mais informações.
Outras palavras importantes no rótulo
- % Valor Diário: Isso nos indica a quantidade de um nutriente que uma pessoa que consome 2000 calorias por dia obteria de uma única porção desse alimento. Isso nos dá uma ideia do quão nutritivo é um alimento.
- 5% ou menos: O nutriente está presente em quantidades baixas . (Por exemplo, para substâncias como gordura saturada e sódio, quanto menor a porcentagem do Valor Diário, melhor).
- 20% ou mais: O nutriente está presente em grande quantidade (abundante). (Por exemplo, quanto maior o valor %VD para nutrientes como fibras, vitamina D e cálcio, melhor).
- Enriquecido (com nutrientes repostos):Isso se refere ao processo de remover nutrientes de um alimento e depois adicioná-los novamente. Por exemplo, quando o trigo é transformado em farinha de pão, as vitaminas do complexo B são removidas. Farinhas de pão "enriquecidas" têm essas vitaminas adicionadas de volta.
- Fortificado: Isso significa adicionar nutrientes a um alimento que não estavam presentes originalmente nele. Por exemplo, adicionar vitamina D ao leite. A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio do leite.
- Glutamato monossódico (MSG): Este é um aromatizante. Também é conhecido como 'Ajinomoto'. Embora algumas pessoas possam apresentar reações alérgicas leves ao consumi-lo, o FDA o considera "geralmente seguro" nas quantidades comumente utilizadas.
Mensagem principal
- Verifique a porção: Antes de olhar o número no rótulo, certifique-se de que se refere a uma única porção ou à embalagem inteira.
- Fique atento ao açúcar e ao sal: escolha alimentos com baixo teor de açúcares adicionados e sódio. Se o açúcar estiver listado em primeiro lugar na lista de ingredientes, limite o consumo desse alimento.
- Escolha gorduras boas e reduza as gorduras ruins: Opte por alimentos que contenham gorduras boas, como as monoinsaturadas e poliinsaturadas. Evite ao máximo alimentos que contenham gorduras saturadas e, principalmente, gorduras trans.
- Consuma mais fibras: Inclua em sua dieta alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e vegetais.
- Consulte a porcentagem do Valor Diário (%VD): se for inferior a 5%, o alimento é pobre nesse nutriente. Se for superior a 20%, o alimento é rico nesse nutriente. Isso facilita a escolha entre alimentos bons e ruins.
- Em caso de dúvida: Se você precisa controlar sua dieta devido aos seus hábitos alimentares ou a uma condição médica, converse com seu médico e obtenha a orientação adequada.
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