Sentindo-se letárgico? Cansado o tempo todo? Vamos falar sobre alimentos ricos em ferro.

Você também se sente cansado o dia todo, sem energia? Sente-se cansado mesmo depois de pouco esforço? Talvez a razão para isso seja a falta de ferro no seu organismo. Hoje, vamos falar de forma simples sobre esse mineral essencial chamado ferro, sua importância para o nosso corpo e quais alimentos são ricos em ferro .

Por que o ferro é tão importante para o nosso organismo?

Em termos simples, o ferro é essencial para o sangue em nosso corpo. Existe uma proteína no sangue que dá aos glóbulos vermelhos sua cor vermelha e ajuda a transportar oxigênio por todo o corpo. Chamamos essa proteína de hemoglobina .

Imagine nossos glóbulos vermelhos como caminhões de entrega que transportam oxigênio por todo o corpo. A carga de oxigênio nesse caminhão é a hemoglobina. Para produzir essa hemoglobina, precisamos da matéria-prima chamada ferro.

Então, o que acontece se você não tiver ferro suficiente no corpo? Seu corpo não consegue produzir hemoglobina suficiente. Consequentemente, seus glóbulos vermelhos não conseguem transportar oxigênio adequadamente. Isso é o que chamamos de anemia por deficiência de ferro . Este é o tipo mais comum de anemia no mundo. É por isso que você se sente cansado, fraco e com falta de ar o tempo todo.

De quanto ferro precisamos por dia?

A quantidade de ferro que cada pessoa precisa por dia varia. Depende da idade, do sexo e se a pessoa está grávida ou amamentando. As mulheres, em particular, precisam de mais ferro do que o normal durante a menstruação , a gravidez e a amamentação.

Você pode ter uma ideia aproximada disso consultando a tabela abaixo.

Você sabia que existem dois tipos de ferro?

O ferro presente nos alimentos que consumimos pode ser dividido em dois tipos principais. A forma como esses dois tipos são absorvidos pelo organismo também difere.

1. Ferro heme: Encontra-se em alimentos de origem animal , especificamente em partes de animais que contêm hemoglobina, como carne vermelha, frango e peixe. Este é o tipo de ferro que o nosso corpo absorve com mais facilidade .

2. Ferro não heme: Encontra-se principalmente em alimentos de origem vegetal, como espinafre, feijão, lentilha e soja. Carnes e peixes também contêm ferro não heme. Esse tipo de ferro é absorvido pelo organismo em menor quantidade do que o ferro heme, mas também é muito importante para nós.

Certo, então quais alimentos contêm ferro?

Existem muitos alimentos que podem fornecer ferro. Vamos ver quais são eles.

Carnes e produtos de origem animal ricos em ferro

Esses alimentos contêm ferro heme, que é facilmente absorvido pelo organismo.

• Fígado
• Carne bovina
• Frango
• Carne de porco
• Carne de cabra
• Ovos

frutos do mar ricos em ferro

• Ostras, mexilhões
• Camarão
• Peixes como salmão, atum e sardinha.

Vegetais e ervas ricos em ferro

Esses produtos contêm ferro não heme.

• Espinafre
• Vegetais de folhas verdes escuras como gotukola, mukunuwenna e kankun
• Beterraba
• Brócolis
• Leguminosas como feijões, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico e vagem.
• Soja

Frutas ricas em ferro

• Uvas-passas
• Tamareira
• Damascos secos
• Melancia

Como absorver corretamente o ferro dos alimentos?

Não basta apenas consumir alimentos ricos em ferro. É importante também absorvê-lo adequadamente. Existem algumas maneiras simples de ajudar nesse processo.

1. Tome vitamina C para ajudar.

A vitamina C pode aumentar a absorção, pelo organismo, do ferro não heme presente em alimentos de origem vegetal.

• Por exemplo, se estiver comendo arroz com sopa de lentilha, adicione algo como um sambol de gotu kola. Adicione algumas gotas de limão a esse sambol.
• Após as refeições, coma uma fruta rica em vitamina C, como laranjas, tangerinas ou goiaba.
• Alimentos como tomates e pimentões também são ricos em vitamina C.

2. Mantenha-se longe dessas coisas.

Alguns alimentos e bebidas interferem na absorção de ferro.

• Chá e café: Os taninos presentes nessas bebidas reduzem a absorção de ferro. Portanto , evite consumir chá ou café durante ou imediatamente após as refeições. O ideal é aguardar pelo menos uma hora entre elas.
• Cálcio: Alimentos ricos em cálcio, como leite, iogurte e queijo, também podem interferir na absorção de ferro. Portanto, é melhor limitar o consumo desses alimentos e combiná-los com refeições ricas em ferro.

3. Consuma alimentos heme e não heme juntos.

Ao consumir alimentos de origem vegetal (ferro não heme) juntamente com alimentos de origem animal (ferro heme), a absorção do ferro dos alimentos vegetais também aumenta. Por exemplo, adicionar um vegetal verde folhoso, como carne ou peixe, ao arroz pode maximizar a quantidade de ferro ingerida.

O que fazer se a alimentação sozinha não for suficiente? (Suplementos de ferro)

Em alguns casos, especialmente se houver uma deficiência grave de ferro, como durante a gravidez ou outras condições médicas, pode não ser possível obter a quantidade necessária de ferro apenas através da alimentação. Nesses casos, os médicos podem recomendar suplementos de ferro.

Tomar ferro em excesso também é prejudicial ao organismo. Pode causar desconforto estomacal e prisão de ventre. Além disso, o excesso de ferro pode se acumular no corpo e danificar órgãos importantes como o fígado e o coração. Portanto , nunca use comprimidos de ferro sem orientação médica.