Respirar é algo muito normal para nós, não é? Todos respiramos constantemente para sobreviver. Mas você sabia que dedicar um tempinho para respirar de forma consciente e correta pode trazer benefícios incríveis para a sua saúde? Pode ajudar especialmente a lidar com problemas como estresse, ansiedade e depressão. Então, hoje, vamos falar sobre três exercícios de respiração muito simples que você pode fazer em casa, no escritório ou até mesmo enquanto viaja de ônibus.
Por que esse exercício de respiração é tão importante?
Em termos simples, existe uma grande ligação entre a nossa respiração e a nossa calma mental. Já reparou que, quando estamos um pouco stressados ou assustados, a nossa respiração torna-se mais rápida e superficial? Chamamos a isto "respiração torácica". Ou seja, respirar apenas com o peito. Isto significa que o corpo não recebe oxigénio suficiente e o sistema de "luta ou fuga" do organismo é ativado.
Mas quando respiramos de forma consciente, profunda e lenta, o sistema calmante de "descanso e digestão" do nosso corpo entra em ação. Isso diminui nossa frequência cardíaca, regula nossa pressão arterial, relaxa nossos músculos e nos faz sentir mais à vontade. Portanto, este exercício de respiração é uma ferramenta poderosa para retomar o controle da nossa mente.
Método 1: Respiração com os lábios semicerrados
Esta é a maneira mais simples e fácil de começar estes exercícios. O principal é controlar a respiração. Isso ajuda a expelir o ar viciado que fica preso nos pulmões e mantém as vias aéreas abertas por mais tempo. Isso torna a respiração muito mais fácil e leve.
Pense nisso como se estivesse soprando uma xícara de chá quente ou uma vela. Você deve posicionar os lábios da mesma maneira.
Vamos ver como fazer isso passo a passo.
| Passos | O que fazer |
|---|---|
| Passo 1 | Primeiro, relaxe os músculos do rosto, pescoço e ombros e sente-se ou fique em pé confortavelmente. |
| Etapa 2 | Agora inspire lentamente pelo nariz. |
| Etapa 3 | Faça um pequeno círculo com os lábios, como se fosse apagar uma vela. |
| Passo 4 | Agora expire lentamente pelos lábios semicerrados. O importante é que a expiração demore mais do que a inspiração. Não force a saída do ar, deixe-o sair naturalmente. |
Você pode fazer este exercício sempre que sentir falta de ar ou quando estiver cansado. Ao praticá-lo várias vezes ao dia, ele se tornará seu padrão respiratório normal.
Método 2: Respiração ritmada
Neste exercício, focamos na frequência e na velocidade da nossa respiração. Em situações como ansiedade e estresse, nossa frequência respiratória aumenta sem que percebamos. Em termos médicos, chamamos isso de "hiperventilação". Portanto, ao controlarmos conscientemente nossa frequência respiratória, podemos reduzir muitos dos sintomas físicos causados pelo estresse.
Este método é um pouco mais complicado que o anterior. Aqui, controlamos o tempo de inspiração e expiração através da contagem.
Existem diversas variações desse método. A "Respiração Quadrada" e a " Respiração 4-7-8 " são duas das mais populares.
| Passos | Eis como fazer isso |
|---|---|
| Passo 1 | Primeiro, expire o máximo de ar possível dos seus pulmões, mas não tanto a ponto de se sentir desconfortável. |
| Etapa 2 | Agora, enquanto conta mentalmente até quatro , inspire lentamente pelo nariz. Você pode contar no ritmo que preferir. Inspire até que seus pulmões estejam cheios. |
| Etapa 3 | Agora prenda a respiração. Você está praticando a "Respiração Quadrada" e prendendo a respiração por quatro segundos . Em seguida, você está praticando a "Respiração 4-7-8" e prendendo a respiração por sete segundos . Mantenha a contagem no mesmo ritmo. |
| Passo 4 | Agora expire. A "Respiração Quadrada" consiste em expirar lentamente enquanto conta até quatro . A "Respiração 4-7-8" consiste em expirar lentamente enquanto conta até oito . Esvazie completamente os pulmões neste momento. |
| Passo 5 (Apenas respiração quadrada) | Se você estiver praticando a "Respiração Quadrada", após expirar, prenda a respiração por quatro segundos sem inspirar novamente. Em seguida, recomece a partir do passo 2. |
Repita esse processo quantas vezes forem necessárias até se sentir calmo. Pode levar algum tempo para encontrar um ritmo de contagem confortável para você, e isso é normal. Com o tempo, você conseguirá contar mais devagar e acalmar sua mente com mais facilidade.
Método 3: Respiração abdominal/diafragmática
Também chamamos isso de "Respiração Diafragmática". O motivo é que o músculo diafragma está envolvido nesse processo. Esse método consiste em inspirar e expirar lenta e profundamente, absorvendo mais ar. Como mencionado anteriormente, quando estamos estressados e ansiosos, tendemos a respirar superficialmente, usando apenas o peito.
Mas quando você pratica essa "respiração abdominal", seus pulmões se expandem completamente e absorvem mais ar. Isso não só elimina a sensação de "sufocamento", como também ajuda a aliviar os sintomas físicos do estresse.
Como fazer isso?
- Passo 1:Sente-se ereto em uma cadeira, fique em pé com boa postura ou deite-se no chão. Coloque uma mão no peito e a outra na barriga.
- Passo 2: Agora, inspire lentamente pelo nariz. Mas não deixe a mão no peito se mover assim . Em vez disso, inspire de forma que seu estômago se projete para a frente, expandindo-se. Você deve sentir a mão sob o estômago subir.
- Passo 3: Agora expire pela boca. Você sentirá a mão sob sua barriga descer novamente.
No início, você pode sentir um pouco de tontura, pois não está acostumado a respirar tão profundamente. Isso é perfeitamente normal. Caso aconteça, respire normalmente por alguns instantes e permaneça em repouso até que a sensação passe. Dedique um tempo para se acostumar.
O importante é incorporar um ou mais desses exercícios à sua rotina diária. Ao reservar de 5 a 10 minutos por dia para praticá-los, sua mente e seu corpo estarão preparados para lidar com o estresse e a pressão sempre que surgirem.
Mensagem principal
- Exercícios de respiração são uma maneira muito simples e muito eficaz de controlar o estresse e a ansiedade .
- Ao começar, inicie com algo simples como a respiração com os lábios semicerrados .
- Pratique essas técnicas quando estiver calmo e sem pressão. Assim, será mais fácil usá-las em uma emergência.
- É normal sentir tonturas no início ao fazer o exercício de "respiração abdominal". Se isso acontecer, faça uma pausa.
- Embora sejam exercícios simples, se sua ansiedade ou estresse forem graves, definitivamente converse com seu médico sobre isso.
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