හිතන්නකෝ ඔයා යාළුවොත් එක්ක ක්රිකට් ගහනවා කියලා. එකපාරටම හයේ පාරක් ගහන්න දුවද්දි, එහෙම නැත්නම් ඔෆිස් එකේ sports meet එකේදී sprint එකක් දුවන්න පටන් ගනිද්දි, ඔයාගේ කකුලේ කෙන්ඩ ප්රදේශයෙන් "ටොක්" ගාලා වගේ සද්දයක් එක්ක දරුණු වේදනාවක් ආවොත් කොහොමද? එතනින් එහාට අඩියක්වත් තියන්න බැරි තරමට වේදනයි. ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ වෙලාවක වෙන්නේ අපි කවුරුත් අහලා තියෙන 'කෙන්ඩ පෙරළීමක්'. වෛද්ය විද්යාත්මකව අපි මේකට කියන්නේ Calf Strain හෙවත් Pulled Calf Muscle කියලා. මේක ක්රීඩා කරන අයට විතරක් නෙවෙයි, ඕනෑම කෙනෙක්ට වෙන්න පුළුවන් දෙයක්. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ කෙන්ඩ පෙරළීම කියන්නේ හරියටම මොකක්ද, ඇයි මෙහෙම වෙන්නේ, සහ මෙහෙම වුණොත් අපි මොනවද කරන්න ඕන කියලා.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ කෙන්ඩ පෙරළීම (Calf Strain) කියන්නේ?
කෙන්ඩ පෙරළීමක් කියන්නේ ඔයාගේ කකුලේ පිටිපස්සේ, දණහිසට පහළින් තියෙන මාංශ පේශී එකක් හෝ කිහිපයක් ඕනෑවට වඩා ඇදීමකට ලක්වෙන එකටයි. අපි මේ ප්රදේශයට 'කෙන්ඩ' කියලා කිව්වට, මෙතන තියෙන්නේ අපේ කකුල, වළලුකර සහ දණහිස නවන්න, දිගහරින්න උදව්වෙන ගොඩක් වැදගත් මාංශ පේශී දෙකක්. සරලවම කිව්වොත්, අපි ඇවිදිනකොට, දුවනකොට, පනිනකොට අපේ ශරීරයේ බර උස්සගෙන යන්න මේ මාංශ පේශී ලොකු සහයෝගයක් දෙනවා.
හිතන්නකෝ රබර් පටියක් වගේ. ඒක සාමාන්ය විදිහට අදිනකොට ප්රශ්නයක් නෑ. හැබැයි එකපාරටම, දරන්න පුළුවන් සීමාවට වඩා ඇද්දොත් මොකද වෙන්නේ? ඒක ඉරෙන්න, කැඩෙන්න පුළුවන්. අන්න ඒ වගේ තමයි අපේ කෙන්ඩේ මාංශ පේශීත්. එකපාරටම කරන දෙයක් නිසා මේවා ඕනවට වඩා ඇදුනොත්, ඒ මාංශ පේශී තන්තු වලට හානි වෙනවා.
මේ හානිය සුළු ඇදීමක ඉඳලා, මාංශ පේශිය සම්පූර්ණයෙන්ම ඉරී යන තත්ත්වයක් දක්වා වුණත් යන්න පුළුවන්. සුළු ආබාධයක් වුණත්, දරුණු ආබාධයක් වුණත්, හැකි ඉක්මනින් වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන එක ගොඩක් වැදගත්. මොකද, හරියටම රෝග විනිශ්චය කරගෙන, නිවැරදි ප්රතිකාර පටන් ගත්තොත් ඔයාට ඉක්මනටම ආයෙත් සුපුරුදු වැඩ කටයුතු වලට, ක්රීඩා වලට යොමු වෙන්න පුළුවන්.
කෙන්ඩ පෙරළීමකදී බහුලව දකින්න ලැබෙන රෝග ලක්ෂණ මොනවද?
කෙන්ඩ පෙරළීමකදී රෝග ලක්ෂණ ඇතිවෙන්නේ ආබාධයේ බරපතළකම අනුව. හැබැයි පොදුවේ මේ ලක්ෂණ එකක් හෝ කිහිපයක් ඔයාට අත්විඳින්න පුළුවන්. අපි මේවා පැහැදිලිව තේරුම් ගන්න පහළ වගුව බලමු.
| රෝග ලක්ෂණය | විස්තරය |
|---|---|
| හදිසි, තියුණු වේදනාව | ආබාධය සිදුවෙන මොහොතෙම කෙන්ඩ ප්රදේශයේ පිටිපස්සෙන් දැනෙන තියුණු වේදනාවක්. හරියට කවුරුහරි පයින් ගැහුවා වගේ හැඟීමක් එන්න පුළුවන්. |
| 'ටොක්' හෝ 'පොප්' ශබ්දයක් ඇසීම | ආබාධය වෙන වෙලාවෙම මාංශ පේශිය ඉරෙනවා වගේ ශබ්දයක් දැනෙන්න හෝ ඇහෙන්න පුළුවන්. |
| ඉදිමීම | ආබාධය වුණු තැන ඉක්මනින් ඉදිමෙන්න පටන් ගන්නවා. |
| තැලීම් සහ නිල් වීම | පැය කිහිපයකට හෝ දිනකට පස්සේ, හානි වූ ප්රදේශයේ සම මතුපිට නිල් පාටට හෝ දම් පාටට තැළුණු ස්වභාවයක් ගන්න පුළුවන්. |
| ඇවිදීමේ අපහසුව | කකුල බිම තියන්න, ඇඟිලි තුඩු වලින් හිටගන්න, වළලුකර නවන්න හරිම අමාරුයි. කොර ගසමින් ඇවිදින්න සිද්ධ වෙන්න පුළුවන්. |
| මාංශ පේශි දුර්වල වීම | කෙන්ඩේ මාංශ පේශී තද කරන්න (flex කරන්න) බැරි වෙනවා. කකුලට කිසිම ශක්තියක් නෑ වගේ දැනෙනවා. |
ගොඩක් වෙලාවට මේ වගේ ආබාධයක් වුණු කෙනෙක්ට, ඒ කරමින් හිටපු ක්රියාව (දුවන එක, පනින එක) එසැණින්ම නවත්වන්න සිද්ධ වෙනවා. එතනින් එහාට ඒක කරගෙන යන්න බැරි තරම් වේදනාවක් දැනෙනවා.
ඇයි මේ කෙන්ඩ පෙරළීම් ඇති වෙන්නේ? අවදානම් සාධක මොනවද?
කෙන්ඩ පෙරළීමක් සාමාන්යයෙන් වෙන්නේ එක තැනක ඉඳලා එකපාරටම වේගවත් චලනයක් කරනකොට. හිතන්නකෝ, එකපාරටම වේගයෙන් දුවන්න පටන් ගන්නකොට, උඩ පනිනකොට, හිටිහැටියේම දිශාව වෙනස් කරනකොට මේ මාංශ පේශී වලට දරාගන්න බැරි පීඩනයක් එල්ල වෙනවා.
විශේෂයෙන්ම, ඔයාගේ පාදයේ ඇඟිලි උඩට (ශරීරය දෙසට) නැවෙන ගමන්, වළලුකරෙන් කෙන්ඩේ මාංශ පේශී වේගයෙන් පහළට ඇදෙනකොට මේ ආබාධය වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
මේ අවදානම කාටද වැඩි?
ඕනෑම කෙනෙක්ට කෙන්ඩ පෙරළීමක් වෙන්න පුළුවන් වුණත්, සමහර අයට මේ අවදානම ටිකක් වැඩියි.
- ක්රීඩකයන්: එකපාරටම වේගය වැඩි කරන, හිටිහැටියේ නවතින, දිශාව වෙනස් කරන ක්රීඩා කරන අයට මේ අවදානම වැඩියි. උදාහරණ විදිහට දුවන ක්රීඩකයන් (sprinters), පාපන්දු, ටෙනිස්, බැඩ්මින්ටන්, ක්රිකට් ක්රීඩා කරන අයට මේක බහුලව දකින්න පුළුවන්. ටෙනිස් ක්රීඩකයන්ට මේක නිතර වෙන නිසා සමහර වෙලාවට මේකට "tennis leg" කියලත් කියනවා.
- වයස: වයස අවුරුදු 40ට වැඩි අය ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වල යෙදෙනකොට මේ වගේ ආබාධ ඇතිවෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
- ශරීරය සුදානම් නොකිරීම (Lack of conditioning): කිසිම ව්යායාමයකට කලින් හරියට ශරීරය උණුසුම් (warm-up) නොකිරීම සහ මාංශ පේශී ඇදීමේ ව්යායාම (stretching) නොකිරීම ලොකුම හේතුවක්.
- පෙර ආබාධ: මීට කලින් කෙන්ඩ පෙරළීමක් හෝ කකුලේ වෙනත් ආබාධයක් තිබුණු කෙනෙක්ට නැවතත් ආබාධයක් ඇතිවෙන්න තියෙන සම්භාවිතාව වැඩියි.
- මාංශ පේශි වල ස්වභාවය: සමහර අයගේ කෙන්ඩේ මාංශ පේශී උපතින්ම ටිකක් තදයි (tight) හෝ කොටයි. ඒ අයටත් අවදානම වැඩියි.
- ස්ත්රී පුරුෂ භාවය: සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්වලා දීලා තියෙනවා පිරිමි පුද්ගලයන්ට මේ ආබාධය ඇතිවීමේ සම්භාවිතාව තරමක් වැඩි බව.
කෙන්ඩ පෙරළීමක් නොසලකා හැරියොත් ඇතිවිය හැකි සංකූලතා
බොහෝ වෙලාවට මේක සුව කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයක් වුණත්, හරියට ප්රතිකාර නොකළොත් හෝ නොසලකා හැරියොත් සමහර සංකූලතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
- නිදන්ගත වේදනාව (Chronic pain): ආබාධය සුව වුණාට පස්සෙත් දිගටම වේදනාව පැවතීම.
- නැවත ආබාධ ඇතිවීම (Reinjury): සම්පූර්ණයෙන් සුව වෙන්න කලින් ආයෙත් ක්රියාකාරකම් පටන් ගත්තොත්, ඒ ස්ථානයම නැවත නැවතත් ආබාධයට ලක්වෙන්න පුළුවන්.
- කැළැල් පටක (Scar tissue): මාංශ පේශිය සුවවෙනකොට කැළැල් පටක ඇතිවෙලා, මාංශ පේශියේ නම්යශීලී බව අඩු වෙන්න පුළුවන්.
- ගැඹුරු ශිරා තුළ රුධිර කැටි ඇතිවීම (Deep Vein Thrombosis - DVT): මේක ටිකක් බරපතළ තත්ත්වයක්. කෙන්ඩ පෙරළීමක ලක්ෂණ එක්ක එන අයගෙන් 10%ක් විතර දෙනාට ඇත්තටම තියෙන්නේ DVT කියන රුධිර නාල වල ලේ කැටි ගැසීමේ රෝගී තත්ත්වය බව සමහර පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා. මේක ජීවිතයට පවා හානි කරන්න පුළුවන් හදිසි තත්ත්වයක් නිසා තමයි කකුලේ වේදනාවක්, ඉදිමීමක් ආවම දොස්තර මහත්තයෙක්ට පෙන්වන එක අත්යවශ්ය වෙන්නේ.
- Compartment Syndrome: මෙයත් ඉතා කලාතුරකින් ඇතිවිය හැකි නමුත්, ඉතා බරපතළ තත්ත්වයකි. මෙහිදී මාංශ පේශී වටා ඇති පීඩනය අධික ලෙස ඉහළ ගොස් රුධිර සැපයුම අඩාල විය හැක.
වෛද්යවරයෙක් මේ තත්ත්වය හඳුනාගන්නේ කොහොමද?
ඔයා දොස්තර මහත්තයෙක් හම්බවෙන්න ගියාම, එතුමා මුලින්ම ඔයාගෙන් ප්රශ්න කිහිපයක් අහයි. ආබාධය වුණේ කොහොමද, ඒ වෙලාවේ මොකද දැනුනේ, වේදනාව කොයි වගේද වගේ දේවල් විස්තරාත්මකව කියන එක රෝග විනිශ්චයට ගොඩක් උදව් වෙනවා. ඊට පස්සේ, දොස්තර මහත්තයා ඔයාගේ කකුල පරීක්ෂා කරලා බලයි. ඉදිමීම, තැලීම් තියෙනවද, වේදනාව තියෙන්නේ කොතනද කියලා හරියටම බලයි.
බොහෝ වෙලාවට මේ පරීක්ෂාවෙන්ම රෝග විනිශ්චය කරන්න පුළුවන්. හැබැයි, වෙනත් බරපතළ තත්ත්වයන් (උදාහරණයක් විදිහට Achilles tendon එක ඉරීමක් හෝ DVT වැනි) තියෙනවද කියලා සැකයක් ආවොත්, දොස්තර මහත්තයා ඔයාව වැඩිදුර පරීක්ෂණ සඳහා යොමු කරන්න පුළුවන්.
- අල්ට්රා සවුන්ඩ් ස්කෑන් (Ultrasound Scan): කෙන්ඩේ මාංශ පේශී වටා රුධිර කැටි (blood clots) තියෙනවද කියලා බලන්න මේක ගොඩක් වැදගත්.
- MRI ස්කෑන් (MRI Scan): මාංශ පේශියේ ඉරීම කොයි තරම් බරපතළද, සම්පූර්ණයෙන්ම ඉරිලාද වගේ දේවල් ඉතා පැහැදිලිව බලාගන්න මේ පරීක්ෂණය උදව් වෙනවා.
කෙන්ඩ පෙරළීමක් ඉක්මනින් සුව කරගන්න මොනවද කරන්න ඕන?
කෙන්ඩ පෙරළීමකට ප්රතිකාර කරනකොට අපි අනුගමනය කරන ගොඩක් ප්රසිද්ධ සහ ඉතාමත් වැදගත් ක්රමවේදයක් තියෙනවා. ඒකට කියන්නේ RICE ක්රමය කියලා. මේක ආබාධය වුණු මුල් පැය 24-48 ඇතුළත කරන එකෙන් සුවවීමේ ක්රියාවලිය වේගවත් කරනවා වගේම වේදනාව සහ ඉදිමීමත් පාලනය කරනවා.
අපි බලමු මේ RICE කියන්නේ මොකක්ද කියලා.
| RICE අකුර | තේරුම සහ කළ යුතු දේ |
|---|---|
| R - Rest (විවේකය) | කරමින් සිටි ක්රියාව එසැණින් නවත්වන්න. කකුලට විවේකය ලබා දෙන්න. ඇවිදීම, දිවීම වැනි දේවල් වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වළකින්න. මාංශ පේශියට තවත් හානි වෙන එක නවත්වගන්න මේක අත්යවශ්යයි. |
| I - Ice (අයිස් තැවීම) | වේදනාකාරී සහ ඉදිමුණු ස්ථානයේ අයිස් තවන්න. එක දිගට විනාඩි 20කට වඩා තියන්න එපා. පැය දෙකකට සැරයක් මේක කරන්න. කිසිම වෙලාවක අයිස් කෙලින්ම සම මත තියන්න එපා. පිරිසිදු රෙදි කඩක හෝ තුවායක ඔතා තවන්න. |
| C - Compression (තද කර බැඳීම) | ඉදිමීම පාලනය කරන්න, ආබාධිත ප්රදේශය ඉලාස්ටික් බැන්ඩේජ් (elastic bandage/crepe bandage) එකකින් ඔතන්න. හැබැයි රුධිර ගමනාගමනය නතරවෙන තරම් තදට බඳින්න එපා. නිදාගන්නකොට මේ බැන්ඩේජ් එක ටිකක් බුරුල් කරන්න. |
| E - Elevation (උඩින් තබා ගැනීම) | පුළුවන් හැම වෙලාවකම ආබාධිත කකුල ඔයාගේ හෘදයට වඩා ඉහළ මට්ටමකින් තියාගන්න. හාන්සි වෙලා ඉන්නකොට කොට්ට කිහිපයක් උඩින් කකුල තියාගන්න. මේකෙන් ඉදිමීම අඩු වෙන්න උදව් වෙනවා. |
මේ RICE ක්රමය ඔයාට නිවසේදීම කරන්න පුළුවන් වුණත්, හැමවිටම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
මීට අමතරව, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා මේ වගේ ප්රතිකාරත් නිර්දේශ කරන්න පුළුවන්:
- වේදනා නාශක: වේදනාව සහ ඉදිමීම පාලනය කරන්න බෙහෙත්.
- භෞත චිකිත්සක ප්රතිකාර (Physical therapy): මාංශ පේශිය නැවත ශක්තිමත් කරන්න සහ නම්යශීලී බව ඇතිකරන්න විශේෂිත ව්යායාම.
- සැහැල්ලු කාස්ට් (Soft cast) හෝ බූට් එකක්: කකුල නොසෙල්වී තියාගන්න, විශේෂයෙන්ම ආබාධය බරපතළ නම්.
සුවවෙන කාලය තුළ නොකළ යුතු දේවල්
- තුවාලය වුණු තැනට රස්නය තැවීම: මුල් දවස් කිහිපයේදී රස්නය තැවීමෙන් ඉදිමීම සහ ලේ ගැලීම වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- මත්පැන් පානය: මත්පැන් මගින් සුවවීමේ ක්රියාවලිය ප්රමාද කරනවා.
- කෙන්ඩ සම්බාහනය (Massage) කිරීම: ආබාධය වුණු මුල් දවස්වලදී සම්බාහනය කිරීමෙන් තත්ත්වය තවත් දරුණු වෙන්න පුළුවන්.
- වැඩිපුර ඇවිදීම හෝ ව්යායාම කිරීම: සම්පූර්ණ විවේකය අත්යවශ්යයි.
සුව වෙන්න කොච්චර කල් යනවද?
මේකට හරියටම දවසක් කියන්න බෑ. සුවවෙන කාලය රඳා පවතින්නේ ඔයාගේ ආබාධයේ බරපතළකම මතයි.
- සුළු ඇදීමක් (Grade 1): සති 1-3 ක් ඇතුළත සුව වෙන්න පුළුවන්.
- මධ්යම මට්ටමේ ඉරීමක් (Grade 2): සති 4-8 ක් හෝ ඊට වැඩි කාලයක් ගතවෙන්න පුළුවන්.
- සම්පූර්ණ ඉරීමක් (Grade 3): මාස 3-6 ක් හෝ ඊටත් වඩා වැඩි කාලයක් ගතවෙන්න පුළුවන්. සමහර විට ශල්යකර්මයක් අවශ්ය වෙන්නත් පුළුවන්.
වැදගත්ම දේ තමයි, සම්පූර්ණයෙන්ම සුව වෙනකල් ඉවසීම. වේදනාව ටිකක් අඩු වුණා කියලා එකපාරටම පරණ විදිහට දුවන්න, පනින්න ගියොත්, ආයෙමත් ඒ තැනම ආබාධයකට ලක්වෙලා, සුවවෙන්න තවත් කල් යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් හෝ භෞත චිකිත්සකවරයාගෙන් අහලා, ටිකෙන් ටික, ක්රමානුකූලව තමයි ආයෙත් ක්රියාකාරකම් පටන් ගන්න ඕන.
කවදාද අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්යවරයෙක් හමුවිය යුත්තේ?
පහත රෝග ලක්ෂණ තියෙනවා නම්, ප්රමාද නොකර දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න. අවශ්ය නම් ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
- ඔයාට කකුල බිම තියලා බර දීගෙන ඉන්න බැරි නම්.
- කකුල, වළලුකර හෝ පාදය නවන්න, දිගහරින්න බැරි නම්.
- කෙන්ඩ ප්රදේශයේ දරාගන්න බැරි තරම් දරුණු වේදනාවක් තියෙනවා නම්.
- කකුලේ පහළ කොටසේ, පාදයේ හෝ වළලුකර ප්රදේශයේ අධික ඉදිමීමක් දකිනවා නම්.
අනාගතයේදී කෙන්ඩ පෙරළීම් වළක්වා ගන්නේ කොහොමද?
"වළක්වා ගැනීම ප්රතිකාර කිරීමට වඩා පහසුයි" කියනවනේ. ඉතින් මේ උපදෙස් පිළිපදින එකෙන් ඔයාට මේ වගේ ආබාධ ඇතිවීමේ අවදානම ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- ව්යායාම වලට පෙර Warm-up කරන්න: ඕනෑම ක්රීඩාවක් හෝ ව්යායාමයක් කරන්න කලින් විනාඩි 5-10ක් ඇවිදීම, হালকা jogging වැනි දෙයක් කරලා ශරීරය උණුසුම් කරගන්න.
- Stretching කරන්න: විශේෂයෙන්ම කෙන්ඩේ මාංශ පේශී ඇදීමේ ව්යායාම (calf stretches) කරන්න.
- ක්රමයෙන් තීව්රතාවය වැඩි කරන්න: එකපාරටම අමාරු ව්යායාම වලට යන්නේ නැතුව, ටිකෙන් ටික ශරීරයට දරන්න පුළුවන් විදිහට ව්යායාම වල තීව්රතාවය වැඩි කරන්න.
- වේදනාවත් එක්ක ව්යායාම කරන්න එපා: මාංශ පේශි වල වේදනාවක් දැනෙනවා නම්, ඒක නොසලකා ව්යායාම කරන්න එපා. ශරීරයට සවන් දෙන්න. විවේක ගන්න.
- විවේකය සහ යථා තත්ත්වයට පත්වීම (Recovery): ව්යායාම සැසි අතරතුර ශරීරයට යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න ප්රමාණවත් කාලයක් දෙන්න.
- ගැළපෙන පාවහන් පළඳින්න: ඔයා කරන ක්රීඩාවට හෝ ක්රියාකාරකමට ගැළපෙන, කකුලට හොඳ සัพපෝර්ට් එකක් දෙන පාවහන් පළඳින්න.
- මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන්න: කෙන්ඩේ මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන ව්යායාම (calf raises වැනි) නිතිපතා කිරීමෙන් ආබාධ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
කෙන්ඩ පෙරළීම කියන්නේ ක්රීඩකයන්ට වගේම සාමාන්ය ජීවිතයේදීත් ඕනෑම කෙනෙක්ට වෙන්න පුළුවන් සුලබ ආබාධයක්. ඒත් ඒ ගැන හරියට දැනුවත් වෙලා, ආබාධය වුණු ගමන්ම RICE ක්රමය අනුගමනය කරලා, දොස්තර මහත්තයෙක්ගේ උපදෙස් පැතුවොත්, ඔයාට ඉක්මනින්ම සුවය ලබලා ආයෙත් සුපුරුදු ජීවිතයට යන්න පුළුවන්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- කෙන්ඩ පෙරළීම (Calf Strain) කියන්නේ කෙන්ඩේ මාංශ පේශී ඕනෑවට වඩා ඇදීමෙන් හෝ ඉරීමෙන් සිදුවන සුලබ ආබාධයකි.
- ආබාධය සිදුවූ වහාම වේදනාව, ඉදිමීම, සහ ඇවිදීමේ අපහසුව ඇතිවිය හැක.
- මුල්ම ප්රථමාධාරය ලෙස RICE (Rest, Ice, Compression, Elevation) ක්රමය අනුගමනය කිරීම ඉතා වැදගත් වේ.
- දරුණු වේදනාවක්, අධික ඉදිමීමක් හෝ ඇවිදීමට නොහැකි තත්ත්වයක් ඇත්නම්, ප්රමාද නොවී වෛද්යවරයෙකු හමුවන්න.
- සම්පූර්ණයෙන් සුව වීමට පෙර නැවත ක්රියාකාරකම් වල යෙදීමෙන් ආබාධය නැවත ඇතිවීමේ අවදානම ඉහළ යයි.
- ව්යායාම වලට පෙර ශරීරය උණුසුම් කිරීම (Warm-up) සහ මාංශ පේශී ඇදීම (Stretching) මගින් මෙවැනි ආබාධ වළක්වා ගත හැක.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න