¡Adespedikuy estrés nisqamanta! Llakikuy Amanta Zkama: Umanchikpa pakasqa kayninkuna, hampina ñankuna

¿Hayk’aqllapas chay mana reqsisqa sientekuyta wiksaykipi tarinkichu pillpintukuna hina manaraq escuelaman escenarioman rishaspa otaq pukllaykunaman rishaspa? Ichapas musuq llamkaypa punta punchawninpi, utaq manaraq hatun examen kachkaptin, huk ratochata mancharikunki, ¿aw? Chayqa "Llakikuy" icha " " nisqap ñawpaq señalninmi sinhala simipi . Kayqa chiqaptaqa yaqa llapanpiqa normalmi, imaynam huk amistad yanapawanchik huk sasachakuypaq preparakunaykupaq.

Ichaqa, wakin kutipiqa kay amigoqa huk chhikantan k’arak sonqo kanman. Sichus yuyayniykipi llasa q’epi mana chinkanchu chay sasachakuy tukusqaña kaqtinpas, sichus kay sientekuy mana aguantay atina kanman hinaspa tukuy p’unchay llakichisunki chayqa, manan allinchu kanman “aslla llakikuylla” nispalla wikch’uy. Chaymi, rimasun imapunichus kay llakikuy kasqanmanta, imaynatas cuerponchista umanchistapas afectan, imapin hukniray kanku normal llakikuywan sinchi onqoywan, imaynatas chayta atipasunman chayta.

¿Imataq Llakikuyqa? ¡Cuerponchis Ukhupi Pasaq Milagro Científico!

Llapanchismi kawsayninchispi mayninpi "llaki" otaq nervioso sientekurqanchis. Normalmi. Kay "llaki" sientekuykuna mana allinchu kanman chaypas, ancha importante propósitopaqmi. Paykunan niwanchis: "Kaypi, imapas importanten pasanqa, yuyayniykipi kay!" Wakin kutipiqa yuyayninchikmi nin: "Allintam kayta ruwanay", "Kayqa ancha allinmi, allichakuy!" otaq: “¡Cuidakuy!”, nispa.

"Maqanakuy-utaq-Phaway" Kutichiy: ¡Superpoderninchismi, chaymi cuerpota wakichin segundosllapi!

Llakikuyta sienteqtinchisqa, sistema nervioso simpático nisqanchismi, cuerponchispa sistema nervioso autonómico nisqapi , nishutan purin. Kayqa allin riqsisqa " maqanakuy -utaq-phaway" kutichiymi, "estrés kutichiy" nisqapas.

Chay tiempopiqa riñonchispa hawanpi kaq huch’uy glándulas suprarrenales nisqakunan adrenalina (epinefrina) nisqa hormonakunata , cortisol nisqa hormonakunatawan kacharinku.Iskay hormonakunam yawarman lluqsimun.

• ¡Adrenalinaqa cohetekunaq combustible hinan! Chaylla kallpata quwanchik, sunqunchikpa ritmonta yapan , samayninchikta utqaylla , ñawinchikta hatunyachin aswan k’anchayta yaykuchinapaq, aswan yawartapas aychanchikkunaman bombean. Tukuy chaykunan preparawanchis chay sasachakuywan tupananchispaq otaq huk ratollapi ayqekunanchispaq.
• Cortisol nisqaqa unay pachapaq estrés hormona nisqa. Chayqa kallpata (glucosa) waqaychananpaqmi, huk kurkupa ruwayninkunatapas kamachinmi. Ichaqa sichus cortisol nisqa askhallaña kashan chayqa, imaymana onqoykunan rikhurinman.

Kay "maqanakuy-utaq-phaway" kutichiyqa llakikuyta apamun, ahinataq wiksapi pillpintukuna, palmakuna sudorniyuq, makikuna khatatatasqa, simi ch'akisqa, uya ruphay, usqhaylla samay, usqhaylla sunqu kuyuriy ima. Chaykunaqa cheqaqtapunin cuerponchispa ruwasqan amachawananchispaq, imaynan carropi airbag nisqa hina.

Chay sientekusqanchismi yanapawanchis ima ruwananchistapas. "Nervioso" kaspapas, pukllay akllay pruebaman riyta atinkiraqmi, examenta qillqay. Qawawaqmi maypi kasqayki pachamama allin kasqanmanta. Manchakuyniykiwan hap’ichikunaykimantaqa, munakusqayki runa ima necesitasqanpi yuyaykuspa yanapanaykipaq yuyaykuwaq.

Sichus yachanki normal kasqanmanta wakin kutipi llakisqa sientekuy chayqa, chay "llaki" yuyaykunapi yuyaykunaykimantaqa ima ruwanaykikunapin yuyaykuwaq. Manan ima especialtapas ruwanaykichu "qhipakunaykipaq" llakikuymanta. Samaylla samay hinaspa chay sasachakuywan tupay. Reparankin chay llakikuyqa naturalmente pisiyananta.

Allin yuyaychay: Llakisqa sientekuspaykiqa pisi pisimantan samay. Kayqa kurkuykip thasnuchiq sistema nervioso parasimpático kaqninta llamk'achin chanta sistema nervioso simpático nisqaykitapas pisiyachin , kaytaq "maqanakuy-utaq-phaway" kutichiyniykita qallarichin. Kay hinata iskay kinsa samaykunaqa yanapasunkin thak sientekunaykipaq.

¿Hayk’aqmi llakikuyqa sasachakuyman tukupun? ¿Imataq Trastorno de Ansiedad nisqa?

Ichaqa wakin runakunaqa sinchitan chay llakikuyta sientenku. Chayqa, mana aguantay atisqankukama. Chay sasachakuy tukukuptinpas, yuyayninkupi llasayninqa manam chinkanchu. Mana manchachikuy kaptinpas yuyayqa llakisqallam kachkan. Manchakuypaq yuyaykuypas llakikuykunapas p’unchayninkupin aswan tiempota kallpatawan hap’in. Wakin runakunaqa llakisqa sientechiq imakunamantapas, maykunamantapas hinaspa runakunamantapas karunchakuytam qallaykunku. Sichus kayhina sintomakunayuq kanki chayqa, huk "Trastorno de ansiedad" kanman, kaytaq niyta munan huk llakikuywan tupaq unquy kanman.

Llakikuy onqoyqa manan llakikuyllachu. Normal ansiedadmantaqa aswan sinchimi, chaymi sapa p’unchay runaq kawsayninpi anchata yanapanman. Chayqa kanman umanchikpa ruwayninkunamanta ñawpaqta rimasqanchikrayku, ahinataq amígdala nisqapa llumpay ruwayninwan, corteza prefrontal (PFC) nisqapa mana allin controlasqanwan utaq neurotransmisores nisqakuna serotonina hinaspa GABA nisqapa desequilibrio kasqanrayku.

¿Imaynatan huk llakikuy onqoy kawsayninchista afectan?

Pipas llakikuy onqoyniyoq runaqa kay hinatan tarikunman:

• Mana ruwanaykipaq: Yaqapaschá manchakusqaykirayku mana escuelaman rinkichu, puñunakunaman rinkichu, clasepi tapuyta, mosoq ruwayta qallarispa otaq sapallayki maymanpas rispa.
• Puñuymanta, mikhuymanta sasachakuykuna: Manapaschá allintachu puñuyta atiwaq, otaq aswan askhata puñuwaq, yaqapaschá aswan askhata mikhuyta munanki.
• Kawsaypi kusikuy pisiyasqan: Llakikuyqa pisiyachinmi kusichisqayki ruwaykunata, kusisqa kayta ima.
• Aychapi sintomakuna: Aychapi mana allin kay sapa kuti wiksa nanaywan uma nanaywan ima rikhurinman (kaykunataqa estrés-inducidos físicos sintomakuna nispa sutichanku).
• Mana yuyaywan manchakuy: Ancha manchakuytan sientewaq mana cheqaq peligroso kaqkunapipas.
• Sapa kuti llakikuspa: "¿Imataq kanqa?" - ¿Imataq kanqa imapas mana allin kaptinqa? Mana allin kaqkunapim piensachkanki.
• Sapa kutim sunqu tiyachiyta necesitanchik: Hukkunata sapa kuti tapuyqa tentacionmi: “¿Tukuy imapas allinchu?”, nispa. otaq "Manam ima sasachakuytapas tarisaqchu, ¿aw?"
• Sasa thak kay: Ancha sasan hukmanta thak kay phiñasqa kashaspa.

Kayna kaqkunam kawsayta llumpayta sasachanman.

Llakikuypa qipanpi kaq cerebromanta yachay: Sala de controlninchik ukupi huk qawariy

Llakikuyqa manam sientekuyllachu. Ñawpaqta nisqanchis hina, umanchispi imaymana partekuna, químicos (neurotransmisores) nisqakunawan ima sasachakuypi tarikusqankuraykun. Chayta aswan sut’ita qhawarisun.

Cerebropi hinaspa Ansiedadpi Clave Pukllaqkuna

Amígdala: Manchakuy waqaychaq

Amígdala nisqaqa umanchikpa partenmi, chaymi manchakuyta qawanchik. Kaypin maqanakuy otaq phaway kutichiyta qallarinapaq señal qokun peligrota reparaqtinchis. Llakikuy unquykunapiqa kay amígdala llumpay sensitivoman tukunman.

Hipocampo: Yuyarina Wasi

Kay kitipiqa yuyariykunata waqaychan, astawanqa manchay experienciakunata. Chaymi, ñawpaqpi manchakuypaq imapas pasaptinqa, chay yuyariykunam llakikuyta hatarichinman chay oportunidad kaqmanta rikuriruptin.

Corteza Prefrontal (PFC): Chay tanteaq jefe

Kaymi umanchispi ‘yuyayniyoq, decidiypi, sentimientota controlanapaq yachaq’. Normalmente, kay PFC chaninchan chanta, necesario kaqtinqa, controlan kay manchakuy señalta kay amígdalamanta hamuqta. Llakikuy kaqtinqa kay PFC ruwayninqa mana allinchu kan, chanta kay ‘peligro señal’ kay amígdala kaqmanta ancha kallpayuq kanman.

Neurotransmisores: Umanchikpi qumiku willaqkuna

Chaykunaqa químico nisqa willakuqkunam, umanchikpa célulankunapa chawpinpi willakuykunata apachiq. Wakin hatun llakikuna yanapaqkunam:

• Serotonina: Mana allintachu qhawarin, puñuyta, mikhuy munayta ima. Pisi niveles nisqakunaqa llakikuymanmi apawasunman.
• GABA: Umanchikta thasnuchiq neurotransmisor principal. Pisi niveles nisqakunaqa astawanmi llakikuyta atin.
• Norepinefrina: Kay estrés kutichiywan chanta kay atención kaqwan ima.

Funcionninkupi cambiokuna kasqanqa ansiedad onqoykunamanmi yanapanman.

Kawsayninchikmanta llakikuymanta wakin ejemplokuna

Kunanqa kikin kawsayninchismanta iskay kinsa ejemplokunata hap’ispa aswan pisita entiendesun kay llakikuyta.

1. Nimalipa A/L examen: Nimaliqa ancha k'anchariq wawam. Payqa anchatam llamkarqa A/L nisqa yachayninta ruwananpaq. Exámen asuykuptinqa huk chikan mancharisqa hinaspa "nervioso" tarikurqa. Tutapiqa manam allintachu puñuyta atiq. Payqa wiksanpi imapas mana allin kasqanmantam sientekurqa. Ichaqa Nimaliqa chayta atiparqan. Allinta estudiaq, amigonkunawan rimaq, mayninpitaq wakin "ejercicios de respiración" nisqakunata ruwaq. Exámen p’unchaypi huk chhikanta mancharisqaña karqan chaypas, allintan examenta qelqarqan. Exámen tukukusqan qhepamanmi chay llakikuy pisi-pisimanta chinkapurqan. Kayqa allin ejemplon normal ansiedad nisqamanta.
2. Kasunpa Empresanpa rikuchiynin: Kasunqa hatun empresapim llamkan. Huk punchawmi, huk hatun clienteman presentacionta qunan karqa. Kasunqa manam yachasqachu karqa runakunapa qayllanpi rimayman. Chaymi huk chhikanta llakisqa sientekurqan. Payqa iskay kinsa p’unchaykunañan huk chhikanta mancharisqa sientekusqa. Presentacionpa paqarin punchawmi wiksanpas chukchuykurqa, palmankunapas sudarqa. Ichaqa Kasun allin preparasqa kasqanraykun allinta chay presentacionta qorqan. Tukuruptinqa anchatam hawkayarurqa. Kayqa normal llakikuypas karqan, chay ocasionpaq hina.
3. Shashipa Trastorno de Ansiedad Social: Shashiqa hatun yachaywasipi yachaqmi. Payqa anchatan manchakun mosoq runakunawan rimayta, huñupi rimanakuykunapi participayta, lloqsiyta ima. Pipas qhawashanmanña chaypas, mana allinta ruwashaq hinan sientekun, runakuna juzganankuta. Chayna manchakusqanraykum discursokunata saltan, manam amistadkunata tarinchu, wasinpim qipan. Kay situacionmanta lluqsiyta munaptinpas, manchakuyqa llumpaymi mana atipananpaq. Kay casopi, amígdalanqa llumpay activo kanman situaciones sociales kaqpi, chanta kay PFC sasachakunman controlananpaq. Kayqa kanmanmi huk unquy, chaytam sutichanku trastorno de ansiedad nispa. Shashiqa necesitanmanmi profesionalkunaq yanapayninta.
4. Ravipa sapa kuti manchakuynin (Trastorno de ansiedad generalizada - GAD): Raviqa bancopim llamkan. Payqa sapa kutim manchakun hinaspa "llakikun" tukuy imamanta. Llamkayninmanta, qullqimanta, ayllunmanta, qhali kayninmanta, suyupi imayna kasqanmanta... Tukuy chaykunataqa llumpaytam yuyaymanan, manchakunpas. Chayna kasqanraykum tutapi mana puñuyta atinchu, sapa kutim sayk’usqa, piñasqallaña. Payqa sasachakunmi kay manchakuyta controlananpaq. GAD kaqpi, desequilibrios imaymana sistemas neurotransmisores kaqpi umapi (e.g. serotonina, GABA) rikukunman. Kayqa GAD sutiyuq unquypa sintomallantaq kanman.

Kay ejemplokunapi rikusqaykiman hinaqa, llakikuyqa imaymanapin afectawasunman.

Llakikuy unquykunamanta hampiy: ¡Yuyata thasnunapaq ñankuna!

Ama manchakuychu llakikuy onqoyniyoq kasqaykita yachaspaqa. Chaypaqqa achka allin hampikunam kan. Huknin aswan chaniyuqmi Terapia Cognitiva Conductual (CBT) .

¿Imataq CBT? ¿Imaynatataq llamkan?

CBT nisqaqa huk laya rimay terapia nisqa, maypichus huk terapeutawan rimanki, chaymantataq kallpachakunki entiendeyta ima yuyaykunata, sientekuykunata, comportamientos nisqakunata ima, chaykuna llakichisunki.

• Yuyayta riqsiy: Terapeuta yanapasunki llakikuyniyuq kaspa yuyayniykiman hamuq yuyaykunata riqsinaykipaq. (Ejemplo: "Kayta pantasaq", "Lliwmi asikuwanku").
• Sasa yuyaykuna: Chaymantaqa, qawarinchikmi chiqaptapuni chay yuyaymanaykuna may racional kasqanmanta, chaymanta pruebakuna kasqanmanta. Chayqa, PFC nisqawanmi amígdalamanta hamuq "manchakuy" señalta t'aqwiyku.
• Musuq yuyaykunata, ruwaykunata: Chaymanta, yanapaykiku chay mana allin yuyaykunata aswan chiqap, qhali yuyaykunawan tikrayta, chaymanta llakikuywan tupaq ruwayniykikunata tikrayta.
• Pisi pisimanta exposición: CBT nisqapi huk importante parteqa pisi pisimantan yachanki, terapeutaq yanapayninwan, manchakusqayki kaqkunata atipayta. Kayqa pisi pisimantam tikran hipocampopi waqaychasqa "manchakuy" yuyariykunata hinaspam umanchikman musuq experienciata qun, chaymi nin: "Ay, kayqa manam imapas manchakunapaqchu".

CBT yachachisunki atipayta atiykunata. Terapeutaykiwan rimanki, kay yachaykunata sesiones nisqapi practicanki, chaymantataq sapa p’unchaw kawsayniykipi practicanki. Pisi-pisimantam llakikuyqa manaña vidaykita controlanñachu, chaymi controlayta qallaykunki.

Sichus llakisqa hina sientekunki chayqa, ¿imatan ruwanki?

Confiable kuraq runaman willay.

Mamaykiman, papaykiman, profesorman otaq confiasqayki kurak runamanpas willay imayna sientekusqaykimanta. Paykunaqa yanapasunkimanmi.

Hampiqpa yuyaychayninta maskhay.

Doctorman rispa kaymanta rimay. Payqa aycha qhali kayniykita qhawayta atin (wakin kuti wak qhali kay sasachakuykunapas llakikuy hina sintomakunata rikhurichinman) chanta, necesario kaqtinqa, huk profesional de salud mental kaqman apachisunkiman.

Yuyaypi qhali kaymanta hampiqman riy.

Terapeutaqa allintan willasunkiman llakikuy onqoyniyoqchus icha manachus chayta, ima hampikunachus allinniykipaq kasqanmantawan. Paykunaqa CBT hina hampikunata qusunkiman, hinallataq tayta mamaykita imayna yanapanaykipaqpas yuyaychasunkiman.

Llakikuyta atipanaykipaq imakuna ruwanaykipaq (Autocuidado) .

Hampichikuchkaspaykipas kayna ruwaykunata ruwawaqmi manaña llakikunaykipaq:

Ejercicio ruway atiy

Sapa punchawmi 30 minutollapas ejerciciota ruway. Kayqa endorfinas nisqakunatam lluqsichin, serotonina nisqatapas allintam ruwan, chaynallataqmi estrés nisqatapas pisiyachin.

Equilibrado mikhuy hinaspa allin puñuy

Allin, allin mikhuykunata mikhuy. Azúcarta, cafeína nisqatapas pisiyachina. Sapa punchaw 7-8 horas allin puñuy. Chaykunaqa ancha allinmi umanchikpa equilibrio químico nisqapaq.

Estrés nisqa pisiyachinapaq facil ruwaykuna

Kaypaqqa hukniray ruwaykunata ruwayta atinki.

Yuyaywan yuyaymanay: Yuyayniyuq kay arte

Yuyayniyuq kayqa kunan pachamanta yachaymi. Kayqa PFC nisqaykitaqa kallpachan, yanapasunkitaqmi amígdala nisqamanta hamuq sentimientokunata controlanaykipaq.

Ukhu samay: thak kanapaq llave

Chaykunaqa sistema nervioso parasimpático nisqatan llank’achinku, yuyaytataq thasnuchinku.

Allin amistad kayqa ancha allinmi

Tiempota t’aqay runakunawan, paykunan yanapasunkiku, entiendesunkiku, yanapasunkitaqmi qan kikiykipi aswan allin kaqkunata horqonaykipaq.

Piensariy mana llakisqa kawsaypi.

Ama llakikuychu controlasunaykita, yuyaykuy ima ruway atisqaykipi, mayman rinaykipaqpas, hinaspa chayta utilizay kallpachanaykipaq.

¿Maypitaq Sri Lanka suyupi yanapakuyta tariyman?

Sri Lanka suyupi yuyay qhali kay serviciokuna pisi pisimanta allinchakuchkan. Chaymi yanapayta necesitaspaqa askha cheqaskunaman risunman. Ñawpaqtaqa gobiernoq hospitalninkuna.Kunanqa askha cheqaskunapin psiquiátrica nisqa clínicakuna llank’ashan. Kaymantaqa llaqtaykipi gobiernoq hospitalninmanmi tapuwaq. Aswantaqa, Instituto Nacional de Salud Mental (NIMH) Angoda llaqtapi, chaypaq aswan hatun chanta aswan especializado hampina wasi.

Chaymantapas, sector privado nisqapiqa kanmi allin, allin yachayniyoq psiquiatrakuna, psicólogos, consejerokuna ima . Chay runakunamanta willakuykunataqa internetnintakamam tariwaq, utaq riqsisqayki runakunamanta, aylluykipa hampiqnin hina.

Sri Lanka suyupiqa kanmi achka yanapakuy wasikuna , chaykunatam qayawaq hinaspa chaylla consejota chaskiwaq ima sasachakuypas kaptin. Ejemplopaq, Instituto Sumitrayo nisqapa, Instituto Nacional de Salud Mental nisqapa "1926" nisqa telefono nisqapa numeronmi chaymantaqa allin riqsisqa. Kunan telefono yupaykunapaq chaymanta yanapakuykunapaq, ama hina kaspa qhaway chaymanta tupaq institucionkunap web kitinkunaman utaq chiqamanta paykunawan rimanakuy. Kay yupaykunaman waqyaspaqa necesitasqayki yanapakuy básico nisqatan chaskiyta atinki.

Chaymantapas, Sri Lanka suyupiqa kanmi achka organizaciones no gubernamentales (ONGs) nisqakuna, paykunam llamkanku yuyay unquymanta. Wakin kutipiqa, paykunamanta servicios de consejería nisqakunata, programas de concienciación nisqakunatapas chaskikuwaqmi.

Importante: Manaraq mayqen organizacionwanpas otaq runawanpas rimashaspaqa allinmi kanman investigay allin yachayniyoq kasqankumanta, experienciankumanta, creenapaq hina kasqankumantapas. Yanapakuyta maskay qampaq allin, allin hinaspa confianapaq hina sitiomanta.

Tukuchanapaq... ¡libertad de mente!

Llakikuyqa kawsayninchikpa hukninmi. Normal llakikuyqa yanapawanchikmi sasachakuykunata atipanapaq hinaspa cuidakunanchikpaq. Chayqa umanchikpa, sistema nerviosonchikpa hinaspa sistema hormonalninpa natural kutichiyninmi. Ichaqa mana controlakuqman tukupuspa sapa p’unchay kawsayninchista afectaqtinqa, umanchispi mana allin ruwayniyoq kasqanrayku, químicos nisqakuna mana allin kasqanrayku ima, llakikuy onqoymi kanman.

Yuyariy, manam sapallaykichu kachkanki. Achka runakunam llakikuywan sasachakunku. Ama p’enqakuychu nitaq manchakuychu yanapayta mañakuyta, hampichikuyta maskhaytapas. Allin yanapakuywan hinaspa yanapakuywanqa, qampas entiendewaqmi imakunam biológico hinaspa psicológico nisqa llakikuykunata apamun, allinta hampiwaq hinaspa kusisqa hinaspa allin kawsayta kawsawaq. ¡Qanpas derechoyoqmi kanki yuyayniykimanta llasayta horqospa samanaykipaq!

Yuyayniykipi qhali kayta qhaway. Sichus qan otaq reqsisqayki runa yanapayta necesitan chayqa, ama hina kaspa maskhay profesionalkunaq yanapayninta.