Wawata suyakuyqa ancha kusikunapaqmi kawsaynikipi, ¿aw? Ichaqa sapa p’unchay wiksayki hatunyasqanman hinan wasanpi nanayta, mana allin kayta ima qallarinki, ¿riki? Chiqamanta mana kaymanta llakikunaykichu tiyan, mana qamllachu, yaqa 7 wiksayuq warmikunamanta wasan nanaywan tarikunku . Ichaqa manan kay nanaywanqa ñak’arinaykichu. Qawasun imanasqa chayna kasqanmanta hinaspa ima sasan ruwaykunata ruwachwan chaymanta allinyachikunanchikpaq.
¿Imanasqataq wiksayuq kaspa wasan nanawan?
Chaypaqqa askha hatun razonkunan kan. Chaytaqa allinta entiendesun.
Piensariy, wawayki wiñasqanman hina, wiksayki pisi-pisimanta ñawpaqman purin. Chaymantataq cuerpoykiq llasaynin imayna rakisqa kasqan, chaymi `Centro de Gravedad` nisqayki, cambian. Chaymi, equilibriota waqaychanaykipaq , mana musyaylla huk chhikanta qhepaman k’umuykunki. Chaynapim wasanpa urayninpi curva naturalta yapan, chaymi chay lawpi aychakunata hinaspa columna vertebral nisqakunata astawan ñitichin.
Chaymantapas wiksayoq kashaspa hormonakuna lloqsimusqanmi pelvisniykipi, columna vertebralniykipi articulacionkunata suchuchin. Kayqa cuerpoykita wachakunaykipaq wakichinaykipaqmi. Ichaqa kay suchuyqa pisiyachinmanmi columna vertebralniykiq yanapayninta, chaymi nanayman apawasunman. Tukuy chaykunata huñuspaqa sapa kutim wasan nanayman apawanchik.
5 sasan ruwaykuna wasan nanayta allinyachinapaq
Allinmi, chayrayku qhawarisun wakin sasan ruwaykunata wasipi ruwasunman kay nanayta pisiyachinapaq.
1. ¡Allin sayayninchikta waqaychasun!
Kayqa facil-llatan rikch’akunman, ichaqa wiksayki wiñashaqtinqa huk chhikanta sasachá kanman derechota tiyay. Ichaqa allinta sayaspaqa wasanpi ñit’iyta anchata pisiyachinman. Huk tiyanapi tiyay, makiykita piernaykiman churay, hinaspa hombroykita uraykachiy. Chaymantataq, hombroykikunata qhepaman kuyurichispa hombroykikunata yaqa 5 segundota ñit’iy. Chaytaqa sapa punchaw kimsa tawa kutita ruwana. Chaynapim wasanpi aychakunata kallpanchanqa, wasantapas allintam allichanqa.
2. Ejercicio ruwayqa allin amigon
- ¿Allinchu wiksayuq kachkaspa ejercicio ruway? tapukuchkankipaschá. Chiqamanta, pisi impactoyuq ejercicio ruwayqa aswan allin solucionmi wasan nanaypaq kay pachakunapi. Ejercicio ruwayqa aychakunata kallpachan, flexibilidad nisqatapas yapan. Chaynapim wasan cuerpoykipi imapas cambiasqanman hina mana sasachakuspalla yachakun .
- Puriy : Ancha allinmi sapa punchaw pisillata puriyqa.
- Nada: Nadayqa wasanpaqmi ancha allin, cuerpoqa yakupi pisi llasaq sientekusqanrayku.
- Bicicleta mana kuyurispa puriy: Kayqa mana imamanta manchakuspa llamp’ulla ejerciciotaqmi.
Aswan allinqa manaraq ima ejerciciotapas qallarishaspa doctorwan rimanayki, paypa aprobacionnintataq chaskinayki.
3. Alto talonkunamanta huk ratulla despedikuy.
Alto talonkunawan churakuyqa pelvisnikipa posiciónnintam cambian , chaymi wasankita astawan ñitiykusunki. Chayqa mana wiksayuq kachkaspapas wasan nanayta apamunman. Chaymi, kay tiempopiqa ama alto talonkunata llapanta churakunachu . Aswanpas llañu, sumaq zapatokunawan churakuy, chay zapatokunaqa allin acolchadoyuqmi, chakiykikunatapas yanapananpaqmi, ahinataq tenis zapatokuna.
4. Almohadas nisqakunan puñushaspa consuelota qon
Wiksayuq kachkaspa aswan allin puñuyqa ladoykipi puñuymi . Chaynata puñuspaqa qunqurnikikunapa chawpinpi almohadata churay. Chaynapim wasanpa urayninpi ñitiyqa anchata pisiyachinqa. Almohadakunataqa imaymanata churayta atinki. Ejemplopaq, wasanpi nanaspaykiqa makiykipa chawpinpim almohadata churawaq. Wiksayki wiñasqanman hinan wiksaykiq uranpi almohadatapas churawaq yanapanaykipaq. Askha mamakunan allinpaq qhawarinku `tukuy cuerpo almohada` nisqawan, chaymi hunt'a cuerpota yanapan.
5. Hampiqwan rimay.
Yaqa llapanpi wasan nanayqa normalña chaypas, cuerpoykita uyariypuni. Sichus nanay sinchi kanman, mana aguantay atina kanman otaq ima llakikuyniykipas kan chayqa, ama hayk’aqpas manchakuychu hampiqman riyta . Doctornikiqa allintam qawanman nanasqaykita hinaspam nisunkiman aswan allin hampita.
3 ejercicios simples wasiykipi ruwanaykipaq (Estiramientos) .
Prenatal Yoga, específicamente ruwasqa wiksayuq kaypaq, huk allin ñan kan wasan nanayta hark’anapaq chaymanta pisiyachinapaq nanayniyuqña kasqaykita. Mana tiempoyki kanchu claseman rinaykipaq chayqa, wasiykipi kay simple estiramientos nisqakunata ruway.
| Ejercicio (Ejercicio) 1.1. | Imaynatataq rurana |
|---|---|
| Misi Estiramiento | Makiykiwan, qonqoriykiwan sayarispa tawa chakiykiwan puriy. Kunanqa pisi pisimanta samay, wiksaykita aysay hinaspa wasanta arco (phiña misi hina). Kay posiciónta hap’iy 10-20 segundos, chaymanta kutimuy normalman. Chaytaqa yaqa 10 kutita ruway. |
| Inclinación Pélvica Sayaq | Chiqan sayay, pirqaman k’umuykuspa. Chakiykikunata hombroykikama mastariy. Kunanqa uray wasankita (wasaykiwan perqawan chawpipi kaq espaciota) perqaman ñit’iy. Huk ratuta hap’ispa samariy. Kayta 10 kutita ruway. Chaynapim wasanpa urayninpi aychakunata kallpanchanqa. |
| Fitness Bola Estiramiento | Huk pirqapa ñawpaqninpi pampapi tiyay. `Fitness Ball` nisqataqa qamwan pirqawan chawpipi churay. Kunanqa qunqurchakikunata k’umuykuspa chakiykikunata pampaman churay hinaspa pelotaman k’umuykuy. Kunanqa uray wasankita pelotaman ñit’iy hinaspa wichayman tanqay. 10-20 segundos hap’iy, chaymantataq ñawpaq kasqanman kutiy. Kayta 10 kutita ruway. |
Wasiman apakuy Willakuy
- Wiksayuq kachkaspa wasan nanayqa ancha riqsisqa, chayrayku ama anchata llakikuychu.
- Allin sayayniyoq kay, mana sasa, llamp’u ejerciciokuna ruway, allin llañu zapatokuna churakuypas anchatan yanapawasunman.
- Wasanpi ñit’iyta pisiyachiwaqmi ladoykipi puñuspa, qonqoriykikunaq chawpinpi wiksaykiq uranpi almohadakunata churaspa.
- Sichus nanay sinchi kan, mana tukukuq, utaq huk sintomakunawan kuska kan kayhina fiebre, chaki makipi llañuyay, hukkunapas, ama tiempota usuchiychu hinaspa mana iskayrayaspa doctorman riy .
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay