¿Anchatachu yuyayniykipi ñit’isqa sientekunki? Estrés nisqamanta kamachisun (Gestión de Estrés) .

Ancha normalmi presión, carga otaq ‘ estrés ’ nisqanchis sientenanchispaq, kawsayninchispi huch’uy hatun ruwaykunapipas. Aswanpas mayninpiqa chay estrés nisqawanmi imatapas ruwananchispaq kallpachawanchis. Maypachachus ima nanaypas kanman, ahinataq sinchi onqosqa, llank’ana chinkachisqa otaq familiaq wañupusqan, chayqa kawsaypa partentaqmi sinchi mat’ipasqa, llakikuy, llakikuy ima sientekuypas. Huk tiempo chhayna sientekuyqa manan ima mana allinpaschu.

Ichaqa, sichus kay llakikuypas llakikuypas pisi semanakuna masña kashan, hinaspataq wasipi ruwaykunata otaq llank’anaykichista hark’ayta qallarishan chayqa, doctorman rinaykipuni hinaspa chaymanta rimanayki . Necesario kaqtinqa yanapasunkimanmi terapiawan, hampikunawan, huk ruwaykunawanpas.

Imakunatachus ruwawaq estrés mana astawan yapakuchkaptin

Askha imaymanakunatan yachasunman estrés nisqa manaraq hatun llasa q’epiman tukushaqtin. Chayta ruwanaykipaqmi kay pisi consejokuna yanapasunki.

• Tukuy imata allinta qhawariy: Ñawpaqtaqa chaskikuy wakin mana controlanapaq kaqkuna kasqanmanta . Chayta ruwanki chayqa, anchatan libre sientekunki.
• Asertivo kay: Piñasqa, defiendekuspa imayna sientekusqaykita, piensasqaykitapas qaparinaykimantaqa, ensayay hawkalla, sut’ita, allinta rimanaykipaq. Ama manchakuychu: “Kay hinatan sientekuni” niyta.
• Tiempoykita allinta apaykachay: Llamkayniykita organizayta yachaspaykiqa, mana necesario estrés nisqallam sayarun.
• Kikiykipaq fronterakunata churay: Yachay "manan" niyta mañakuykunaman, chay mañakuykunaqa ancha llakichiqmi, chaykunaqa manan atiwaqchu. Manan llapa runata kusichiyta munaspaqa ñak’arinaykichu.
• Tiempota t’aqay kusirikunaykipaq: Sapa p’unchaymi pisi tiempota maskhay imapas gustasusqaykita ruwanaykipaq, imaynan dibujo ruway, librota leey, taki uyariy otaq huertata ruway.
• Ama mana allin ruwaykunaman kutiychu: Ama tragoman, drogakunaman, huk mana allin kaqkunamanpas kutiychu estrés pisiyachinaykipaq. Aswanpas chaykunaqa cuerpoykimanmi astawan llakichisunki.
• Mantener conexiones sociales : Tiempota pasay amigoykikunawan familiaykikunawanpas, paykunan munakusunkiku, entiendesunkitaqmi. Ancha allinyachisunkim piwanpas rimanaykipaq imapas yuyaynikipi kasqanmanta.
• Profesionalpa yanapayninta maskay: Profesionalmanta hampichikuyta maskayqa, ahinataq psicólogo, estrés nisqamanta yachachisqa, yanapasunkimanmi kay unquywan atipachikunaykipaq allin ruwaykunata yachanaykipaq.

Kawsay tikray: chiqap allichaykuna estrés kaqpaq

Chaykunamantapas, kawsayniykipi huch’uy cambiokunata yapayqa yanapasunkimanmi estrés nisqa mana allin kananpaq . Qawasun ima kasqankuta.

1. Ejercicio ruwayqa hatun hampi.

Ñawpaqtaqa cuerpoykita ruwayqa, chaymi ejercicio ruwayqa allinta puñunaykipaq yanapasunki. Allin puñuyqa aswan facilmi estrés nisqawan atipachikuypas. Doctorkunapas repararqankun ejercicio ruwaq runakunaqa allinta ukhu puñusqankuta (Slow Wave Sleep), chaymi umanchista cuerponchistapas allichan. Ichaqa puñunanku qayllapi nishuta ejercicio ruwayqa wakin runakunapaqmi puñuyta sasachanman, chaymi chaymantapas cuidakuy.

Hinaspapas ejerciciota ruwaspaqa hormonakunatan lloqsichinchis, chaymi kusisqa sientekunchis. Ejemplopaq, endorfinas hinallataq endocannabinoides nisqa hormonakunan lloqsimun, chaykunan pisiyachin nanayta, allintataqmi puñuytapas. Kay hormonas kaqkunapas responsable kanku kay mana riqsisqa euforia sientekuymanta mayqinkunatachus wakin runakuna sientenku unay kallpaymanta ("runner's high").

Ejercicio ruwaq runakunaqa aswan allintan yuyaykunku paykuna kikinkupi, hinallataqmi pisillata llakikunku. Cuerpoyki allin sientekuqtinqa yuyayniykipas naturalmenten allinta sientekun.

2. Mikhuypa influencianqa

Allin mikhuypa allinninkunaqa manan aycha qhali kayniykillatachu afectan, aswanpas yuyayniykipipas. Allin mikhunata mikhuspaqa pisiyachinmanmi estrés nisqa onqoykunata, cuerponchista hark’anmanmi cuerponchista hark’anman, yawarpa ñit’iynintapas controlanmanmi.

Hukninpiqa, achka azúcarniyuq, wirayuq mikhuykuna, aka "junk food" nisqa, chiqan contrariota ruwanku. Normalmi kay mikhuykunata astawan munapayay estresado kashaspa. Ichaqa ama chay trampaman urmaychu.

Qhali kanaykipaqqa, mikhuyniykiman yapay carbohidratos complejos nisqakunata, proteínas magras nisqakunata, ácidos grasos nisqakunata ima, chaykunaqa tarikun challwakunapi, aychapi, uhukunapi, nueces nisqakunapi ima.

Hinallataq, antioxidantes nisqayuq mikhuykunaqa ancha allinmi. Chaykunan yanapawanchis célulanchiskunata mana dañananpaq, chaytaqa ruwanku estrés crónico nisqawanmi. Chaykunataqa habasmanta, frutakunamanta, bayakunamanta, verdurakunamanta, jengibre hina especiakunamantapas chaskiwaqmi.

3. Allin tuta puñuypa chanin

Estrés nisqamanta huknin aswan riqsisqa efectos secundarios nisqa mana puñuy atiymi. Sichus kinsa killa semanapi kinsa p’unchayllapas mana puñuyta atiwaqchu chayqa, mana puñuyniyoqmi kanki . Mana puñuyqa astawanmi estrés nisqata ruwan, estrés nisqataqmi aswan sasata puñuy. Chayqa millay ciclo hinam.

Kay costumbrekunam yanapasunki allinta puñunaykipaq:

• Sapa punchaw sapa kuti ejercicio ruway.
• P’unchaypi intiwan tupay.
• Puñuna qayllapi ama alcoholta, cafeína nisqatapas (té, café) ukyaychu.
• Sapa punchaw huk horallapi puñunaykipaq hinaspa rikcharinaykipaq costumbrakuy.
• 30-60 minuto manaraq puñuchkaspa telefonoykita, tabletaykita utaq televisionta manaña servichikuychu.
• Manaraq puñuchkaspa yuyaymanayta otaq hawkayachiq técnica nisqawan kallpanchakuy.

4. Técnicas de Relajación nisqa

Kanmi huk achka ancha allin ruwaykuna estrés controlanapaq.

• Yoga: Yoga nisqaqa ejercicio ruwaymi, yuyaymanaypas. Yoga ruwaykuna, astawanqa pisi pisimanta kuyuy, llañuyachiy, ukhumanta samay ima, ancha allinmi estrés pisiyachinapaq.
• Yuyaymanay: Kay ruwayqa waranqa-waranqa watakunañan runakuna utilizanku, ancha allinmi. Ch’inpi tiyay, allin posiciónpi, hinaspa samayniykillapi yuyaykuy. Yuyaykuna hamuchun, ripuchun, mana juzgaspa.
• Ukhupi samay: Ukhuta samaspaqa cuerponchispa natural thak kaynintan kallpachan. Chaynapim umanchikman oxígeno nisqa aswan achkata qun, chaynallataqmi sistema nervioso nisqatapas hawkayachin.
• Runakunawan tinkuchiy: Confiable amigoykiwan otaq familiaykiwan imachus yuyayniykipi kashan chaymanta rimayqa naturalmi estrés pisiyachinapaq.
• Asikunapaq terapia: Sinchita asikuspaqa cuerpoykipi aswan oxígeno nisqatan chaskikun. Sonqoykipas, pulmonniykipas, aychaykipas kallpachasqa kashan. Chaymantapas hormonakunatan horqomun, chaykunan yuyayniykiman kusikuyta apamun. Asichikuq willakuyta qhaway hinaspa amigokunawan kusirikuyqa ancha allinmi estrés nisqapaq.
• Rimay Terapia:Wakin runakunaqa rimaspa terapiakunatan anchata yanapanku unay tiempo estrés nisqawan atipachikunankupaq. Ejemplopaq, huk método sutichasqa Terapia Cognitiva Conductual (CBT) yanapasunkiman mana allin yuyaykusqaykita cambianaykipaq. Kaypaqqa ancha allinmi allin yachaq doctorman utaq psicólogoman riy.