Askhanchismi mosoq resolucionkunata ruwanchis mosoq wata otaq cumpleaños hina especial p’unchaykunapi. Yaqapaschá kay hinata yuyaykushanki: “Kay kutipiqa pisiyasaqmi”, “ ejercicio ruwayta qallarisaq ”, “mikuyniyta controlasaq”, nispa. Kay resolución nisqa hatun ruwaymi. Ichaqa, manaraq kay puriyta qallarishaspaqa, ancha importantetan ruwananchis. Chayqa, maymanta kay puriyta qallarisqanchikta allinta yachanapaq. Chiqamanta rimanapaq, sut’i hamut’ayniyuq kay kunan qhali kayniykimanta, chaytaq, ‘línea base’ nisqamanta. Mana chaywanqa manan imaynapipas ñawpaqman purisqaykita tupuyta atisunmanchu. Chaymi kunan p’unchay rimarisunchis imakunatan ñoqanchismanta yachananchis manaraq qhali kawsaypaq cimientota churashaspa.
Ñawpaqtaqa qhawarisun llasayninta, cintura circunferenciata ima.
Saludmanta rimaspaqa manan balanzapi yupayllachu importanteqa. Ichaqa llasaykiqa ancha allinmi achka unquykunawan hapichikunaykipaq, chaykunam kanman: sunqu unquy, cáncer hinaspa artritis.
Llasaqniyki allin kasqanmanta yachanaykipaqqa ñawpaqta pesakuy. Chaymantaqa yachanayki tiyan kay índice de masa corporalniykimanta, utaq `IMC (Índice de Masa Corporal).` Kaywanmi yupakun sichus sayayniykipaq qhali llasayniyuq kanki. Imaraykuchus, 60 kilos llasayninqa 6 metro sayayniyuq runata, 5 metro sayayniyuq runatataq wakjinamanta afectan. Aswanta, huk qhali IMC kaqta qhawanku kay 18,5 chanta 24,9 kaqkama.
Chaymantataq, cinta medidata hap’iy. IMC normalña kanman chaypas, cinturaykipi llumpay wira kaptinqa (wiksa wira kay) Diabetes Tipo 2 nisqawan sunqu unquywan unqunaykipaq. Qhali qhariqa cinturanpa muyuriqninmi 40 pulgada otaq pisilla kanan. Warmipaqqa chay siqiqa 35 pulgadas utaq pisilla kanan.
Yawar qhawaymanta imakuna yachanapaq
Sichus manaraq yachankichu colesterol nisqaykita (allin colesterol `HDL` hinallataq mana allin colesterol `LDL`), yawar ñit’iyta, yawarpi azúcar nisqatapas, kunanmi hampiqniykiman rinaykipaq pacha. Kaykunaqa normal valores nisqakunam qhali kuraq runapaq.
Importante: Kaykunaqa chawpi chanikunallam. Kunan qhali kasqaykiman hinan doctorniyki hukniray yupaykunata qosunkiman, hukniray metakunatapas. Chayraykun ancha allinpuni kaymanta doctorwan rimay .
| Qawapay | Rango Saludable |
|---|---|
| Yawarpa ñit’iynin | 120/80 mmHg nisqamanta pisi kanan |
| Tukuy Colesterol nisqa | 200 mg/dL nisqamanta pisi kanan tiyan. |
| Ayuna Yawarpi Glucosa nisqa | 100 mg/dL nisqamanta pisi kanan. |
¿Imaynataq chay ejercicio?
Ima aycha ruwaypas aswan allinmi mana imatapas ruwaymantaqa. Ichaqa, kamachikuykunaman hinaqa , kuraq runakunaqa sapa semanan 2 1/2 horallapas ejerciciota ruwananku, chaytaqa ruwananku moderada intensidadwan . Chayqa niyta munan ejercicio ruway, chaytaq pisi kallpayuq, sudorniykitaq.
Mana gimnasioman riq kaspaqa allinmi. Ichaqa sapa p’unchay hayk’a purisqaykita yachanaykipaqqa, huk semana podómetro nisqawan yanapachikuy. Achka telefonokuna kay app nisqayuqmi. Yaqa llapan yachaqkunam ninku sapa punchaw 10.000 pasollatapas purinapaq. Chayqa yaqa 8 kilumitru.
Mikhuymanta, ukyaymantapas cuidakuy.
Wawaykiq platonmanta puchuq, oficinapi huñunakuypi mikhusqayki t’antakuna... Kay huch’uy ruwaykunataqa faciltan qonqanchis. Ichaqa tiempowanqa chay huch’uy ruwaykunan yapakunman hatun impactoyoq kananpaq.
Aswan sut’ita rimanaykipaq imakunachus simiykiman haykusqanmanta, tukuy mikhusqaykita, ukyasqaykitapas huk diario nisqapi iskay kinsa p’unchayllapas qelqay. Chaymantapas smartphone nisqa app nisqawanmi yanapachikuwaq. Atisqaykiman hina detallewan rimay. "Galetakunatam mikurqani" nispa qillqanaykimantaqa, kayna kaqkunata qillqay " 4 galleta crema galletakunatam téwan mikurqani ". Hinaspapas hayk’aq mikhusqaykita, maypi mikhusqaykita, pikunawan kasqaykita, imayna sientekusqaykitapas qelqanki chayqa, faciltan entiendenki imaynatas mikhusqaykipi kashan chayta .
Ama qunqaychu ima upyasqaykitapas, imaynam mikusqaykiman hina. Azúcarniyuq upyanakuna (`rescopes`) chaymanta `energía upyanakuna` hunt'a kanku `ch'usaq calorías` nisqawan, mana ima valor nutricional nisqayuq. Chaykunaqa hatunmi wirayachinapaq.
Ichaqa ama unuta ukyayta saqeychu. Qhali kananpaqqa kuraq runaqa sapa p’unchaw yaqa 8 vaso unuta ukyanan .Upyanayki tiyan. Yakuta upyayta qunqanki chayqa, mikhuy diario nisqapi hayk’a unuta ukyasqaykita qillqay. Ama tragota qonqaychu. Warmikunaqa manam huk punchawmanta aswan `upyanachu`. Qharikunapaqqa iskaymi aswan hatun.
¿Imaynataq puñusqayki?
Yaqa llapan kuraq runakunaqa sapa punchawmi 7-9 horata puñunanku. Ichaqa kayqa hukniraymi kanman sapa runaman. Sichus carrota manejashaspa, sapa p’unchay ruwasqaykikunata ruwaspa puñunki , otaq cafeína (cafe otaq té hina) p’unchayta pasanaykipaq confianki chayqa, manapaschá allintachu puñunki.
Puñusqaykimanta registro ruwayqa allinmi ñawpaq kaq ruway. Kaypaqpas imaymana aparatokuna, `apps` nisqakunapas kanmi.
Estado animico
Yuyayniykipas ancha allinmi, imaynan cuerpoykipas ancha allin. Chiqaptaqa, iskayninkum hukllawasqa kachkanku. Yuyaypi mana allin kaqtinqa pisiyachinmanmi kallpaykita, yuyayniykitapas, sonqo onqoytapas astawanmi yapanman.
Sichus sapa kutilla estresado, llakisqa otaq llakisqa sientekunki, manataqmi yuyaykunkichu imaynata chaymanta lloqsiyta chayqa, maskhay huk profesional de salud mental nisqamanta. Manam haykapipas pisi kallpa kaypa señalninchu.
Yanapasuqnikikuna
¿Pitaq kay puriypi yanapasunkiman?
Kikin hampiqniki.
Importantemi huk doctorniyoq kay confianaykipaq hinaspa consejota mañakuy ima saludmanta llakikuyniykipas. Mana kanchu chayqa, ñawpaqta maskhay. Primaria cuidadorniyki (PCP) paymi yuyarichisunki vacunasniykimanta, colesterol pruebakunamanta, mamografíasmanta, colonoscopiasmanta ima, chanta yanapasunkiman tiempollanpi ruwanaykipaq. Sichus huk unay pacha unquyniyuq kanki, huk especialistamanpas rinayki kanman (e.g., huk endocrinólogo utaq cardiólogo).
Apoyo social nisqa
Kaypas ancha importanten. Amistadnikikuna aylluykikuna ima metaykikunata yanapaq hinaspa kallpanchasuqniki kaptinqa achka kallpatam qusunki kay puriyta hinalla ruwanaykipaq. Ichapas huk amistad qamwan ejercicio ruwananpaq hamunqa, piwanpas rimayta atiwaq imapas yuyaynikipi kaqmanta, kay puriyta aswan facilta ruwanqa yuyasqaykimantapas.
Wasiman apakuy Willakuy
- Yupayniykikunata yachay: Reparay llasayniyki, IMC, cintura circunferencia, presión arterial, yawarpi azúcar, colesterol nisqa ima. Kaykunaqa kanku marcadores básicos nisqakuna qhali kay puriyniykipaq.
- Ruway costumbreykikunata: Diario nisqapi qelqay ima mikhusqaykimanta, ukyasqaykimanta, ejercicio ruwasqaykimanta, puñusqaykimantawan pisi p’unchaykuna. Chhaynapin reparanki maykunapichus cambianayki kashan chayta.
- Ama qunqaychu yuyaypi qhali kaymantaqa: Yuyaypi qhali kayqa ancha allinmi, imaynan aychapipas ancha allin. Ama iskayrayaychu necesitakuqtinqa profesionalkunaq yanapayninta maskhay.
- Sistema de apoyo nisqa ruway: Confianaykipaq hampiq hinaspa aylluykikuna hinaspa amistadnikikuna kallpanchasuptikiqa hatun kallpam kanqa qhali kawsaynikipi.
- Kayqa qallariyllan: yuyariy kay chaninchayqa manan juzgasunaykipaqchu, aswanpas allin ñanta rikuchisunaykipaqmi, hamuq pacha allin kawsayman rinaykipaq.
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay