Wayna sipaskunapaq facil ejerciciokuna: ¿Rimasunchu?

Escuelapi llamkay, tutoría, amistadkunawan kuska kay... Oh my, sasan tiempota tariy ejercicio ruwanapaq tukuy kaykunawan, ¿aw? Kayqa achka wayna sipaskuna sasachakuyniyuqmi. Ichaqa, ¿yachankichu pisi ejercicio ruway ancha valorniyoq kasqanta?

¿Imaraykun ejercicio ruway ancha importante qankunapaq wayna-sipaskunapaq?

Pisi rimayllapi, ejercicio ruwayqa ancha allinmi cuerpoykipas yuyayniykipas qhali kanaykipaq. Chayqa carropaq combustible hinam. Kay edadpi ejercicio ruwasqaykiqa askha kallpatan qosunki hamuq tiempoykipaq. Piensariy, aychaykikunaqa aswan kallpayoqmi kanqa, tulluykikunapas aswan kallpayoqmi kanqa, onqoykunata atipanaykipaqpas yapakunqan . Mana chayllachu, aswanpas ancha allinmi yuyayniykipaq. Ejercicio ruwayqa yanapallantaqmi manaña estrés nisqatapas, llakikuytapas, yanapasunkitaqmi allinta puñunaykipaq. Chaymi, ¡valenmi huk tiempota tariy ejercicio ruwanaykipaq!

¿Ima ejerciciokunan allin qankunapaq wayna sipaskunapaq?

Kunanqa tapukunkichá: “¿Imayna ejerciciotataq ruwanay?”, nispa. Yachaysapa runakunam ninku, mozo-sipaskunaqa sapa punchawmi 60 minutollapas cuerponkuta kallpanchakunanku. Yaqa llapan kaykunaqa chawpimanta kallpasapa aeróbico ruwaymi kanan . Chaymantapas, tiempota t’aqanayki kallpawan entrenanaykipaq , ejerciciokuna flexibilidad nisqapaqpas . Sapanka chaykunata sapaqmanta qhawarisunchis, ¿riki?

¿Imataq aeróbico nisqa ruway?

Kaytan sutichanchis `(Actividad Aeróbica)` nispa. Pisi rimayllapi, ima ruwaypas sunquykip ritmonta kallpachaq , huk chhikanta samaytapas pisiyachiq. Piensariy bicicletapi puriypi, utqaylla kallpaypi, tusuypi, nadaypi, munasqayki pukllaypi (piluta hayt’ay, netball hina). Chaykunata ruwaspaqa sonqoykipas pulmonniykipas astawanmi llank’ashan. Kayqa niyta munan tukuy cuerpoyki aswan oxígeno nisqayuq kasqanmanta. Kaymanta allinkuna tarisqaykiqa achkam:

• Sonqoqa qhaliyapunmi.
• Pulmonpa llamkayninmi allinchakun.
• Mana munasqa kurku wira ruphachisqa , kurku rikch'aynintataq sumaqllata waqaychayta atikun.
• Chayqa allintam sientekunki hinaspapas kusisqa tarikunaykipaqmi yanapasunki .
• Allin puñuy.

Chaymi, dedicanayki tiyan aswanta tukuy sapa p’unchaw ejercicio tiempoykita kay laya `(Actividad Aeróbica)` kaqman. 30-45 minutollapas.

¿Imataq pasakun kallpawan entrenaywan?

Kayta sutichanku `(Kallpa Yachay)` nispa. Chay ejerciciokunaqa aychaykikunatan kallpachan , cuerpoykiq metabolismo nisqatan usqhaylla ruwan . Aychaykikuna kallpasapa kaptinqa facil-llatam ima llamkaytapas ruwawaq. Achka kallpatam tarinki imakunatapas hoqarinapaq hinaspa escaleraman seqanapaq hina. Hinallataq, tulluykikunaqa aswan kallpayuqmi, machuyasqaykiman hinataqmi pisiyachinki `(Osteoporosis)` hina unquykunata.

Aswan allinqa, manan gimnasioman rinaykichu kay clase ejerciciokunata ruwanaykipaq. Wasiykipiqa kanmi facil ruwaykuna. Kay hina:

• Push-ups - Qallariypiqa pirqaman k’umuykuspa utaq qunqurniyki pampapi churaspa.
• Squats - Sillapi tiyachkankiman hina ruway.
• Pulmón nisqa
• Sit-ups nisqakuna
• ‘Sit Backs’ hina ejerciciokuna, chaymantan qhepaman rimasunchis.

Kay laya ejercicio ruwayqa 15-20 minuto iskay kimsa p’unchaw semanapi ruwayqa suficiente.

Flexibilidad nisqa yapanapaq ancha allin kasqanmanta

Kimsa kaqtaq flexibilidad nisqa, chaymi ``Flexibilidad'' niyta munan. Kayqa niyta munan, articulacionesniyki, aychaykikuna ima, mana sasachakuspalla kuyuyta atinku. Allin flexibilidad nisqayoq kaspaqa manan k’irisqachu kanki . Hinallataq, cuerpoykiqa aswan llamp’u sientekun, sapa p’unchay ruwaykunatataq mana sasachakuspalla ruwayta atinki.

Huknin aswan allin ruwaymi flexibilidad yapanapaq yoga ruway . Chaymantapas sapa kutilla ejercicios de estiramiento nisqakunata ruwawaq. Ancha allinmi manaraq ejerciciota ruwachkaspa, ejerciciota ruwachkaspapas pisillata llañuyayqa.

Qawasun wakin ejerciciokunata, chaykunatam wasiykipi ruwawaq.

Kunanqa entiendenkichá ejercicio ruway ancha importante kasqanmanta, ima clase ejerciciokuna ruwanaykitapas. Chaymi qhawarisun wakin ejerciciokunata, chaykunatan wasiykipi ruwawaq, mana ima equipo especialniyoqpas , mana qolqeta gastaspa gimnasioman rinaykipaq, manataqmi askha tiempotachu hap’ispa. Ichaqa yuyariy, manaraq kay ejerciciokunata qallarishaspaqa ancha allinmi doctorniykita, escuelapi pukllaykunamanta yachachiqniykita otaq entrenadorniykita tapunayki chay ejerciciokuna qanpaq hina kasqanmanta .

Imaynatataq Sit Backs ruwana

Kayqa ancha sasan ejerciciom.

• 1 kaq phatma: Ñawpaqtaqa pampapi tiyay. Qunqurkunata k’umuykuspa chakiykikunata pampaman churay. Makiykikunata ñawpaqeykipi derechota hap’iy.
• 2 kaq phatma: Kunanqa abs nisqaykikunata allinta t’iqsichiy hinaspa pisi pisimanta cuerpoykita qhepaman k’umuykachiy. Pampapi puñunaykipaq hina, ichaqa manan llapantachu. Atisqaykiman hina kutiy, iskay kinsa segundokuna hap’iy, chaymantataq kutiy wichayman.
• 3 kaq phatma: Kaytaqa 8manta 12 kutita qatiqninpi ruwana. Pisi tiempota samariy, chaymantataq huk muyuta ruway. Iskay kimsa muyuymi suficiente kanan.

Chaynapim sunquykipa aychaykikunata kallpanchanqa.

Tabla - Tukuy kurkupaq hatun ejercicio

Tablón nisqaqa huk ancha chaniyuq ejerciciom. Mana wiksa aychakunallatachu kallpachan, aswanpas makiykikunata, chakiykikunata, wasan aychakunatapas.

• Imayna rurana: Uyan pampapi siriy. Kunanqa codoykikunata, ñawpaq makiykikunatapas pampaman churay hinaspa cuerpoykita hoqariy. Cuerpoykiqa umamanta talonkama chiqan chirullapi kanan. Tabla hina.
• Wiksaykita allinta k’iskiy hinaspa kallpachakuy kay posiciónta atisqaykiman hina hap’inaykipaq. 20-30 segundos nisqawan qallarispa pisi pisimanta tiempota yapay.
• Kaytaqa iskay kimsa kutita sapa punchaw ruway.

Squats - Chakipaq, wasanpaqpas kallpa

Squat nisqaqa chaki, wasan aychakunata kallpachanapaq aswan allin ejerciciokunamanta hukninmi.

• Imayna rurana: Chiqan sayay. Chakiykikunata hombrokama t’aqanakuy.
• Kunanqa pisi pisimanta qunqurchakikunata k’umuykuspa tiyanapi tiyachkankimanjina uraykachiy. Nalgasniykita qhipaman tanqay. Aseguray qonqoriykikuna mana chaki dedoykikunata pasananpaq.
• Atisqaykiman hina urayman riy hinaspa kutimuy wichayman.
• Kayta 10-15 kutita ruway, iskay kimsa muyuta.

Importante: Kay ejerciciota ruwaspaqa ancha allinmi allin formapi kananpaq. Mana allinta ruwaspaqa k’irimanmi apawasunman. Chayraykun aswan allinqa espejoq ñawpaqenpi otaq reqsisqayki runawan ensayay.

Ejerciciota costumbreman tukuchinapaq iskay kinsa consejokuna

Allinmi, kunanqa achkatam yachanki ejercicio ruwaymanta. Ichaqa costumbreman tukuchiymi aswan sasa. Kaypi huk chikan yanapakuy chaypaq:

• Imapas gustasusqaykita akllay: Ejercicio ruwayqa manam aburrikunapaqchu kanan. Imapas gustasusqaykita akllay. Chayqa kanmanmi tusuy, amigokunawan pukllay otaq bicicletapi puriy. Hinaptinqa manam aburrisqachu sientekunki chayta ruwaspaykiqa.
• Amigoykiwan kuskachakuy: Aswan kusikunapaqmi amigoykiwan, wawqeykiwan otaq mamaykiwan otaq papaykiwan ruwayqa, sapallayki ruwaymantaqa. Huk runawan ruwaspaqa pisillatam faltanki.
• Huch’uy metakunata churay: Ama huk kutillapichu hatun metakunata churay. ‘P’unchaypi huk horata phawasaq’ nispa qallarinki chayqa, mana atispaqa hukmanyawaqmi. Aswanpas huch’uy metakunawan qallariy: ‘Kunan p’unchaymi 15 minuto purisaq’, nispa. Pisi pisimantan tiempota, kallpata yapay.
• Tiempota t’aqay: Imaynan tutorías nisqa claseykipaq tiempota t’aqanki, chhaynatan p’unchayniykipi pisi tiempota t’aqay ejercicio ruwanaykipaq. Ama chay pachaman huk ruwaykunata yapaychu.
• Entrenamientota faltaspaykiqa ama llakikuychu: Wakin punchawkunaqa manapaschá ejerciciota ruwayta atiwaqchu. Chayqa allinmi. Ama chaymanta llakikuychu, paqarin p’unchawmanta wakmanta qallariy. Aswan importanteqa hinalla puriymi.
• Huk huch’uy regalota qokuy: Ima metatapas hunt’aspaykiqa huk huch’uy regalota qoy. Libro kanman, munasqayki mikhuypas. Aswan kallpanchasqam kanki.

Aswan importante kaqta yuyarinapaq

Chaymi, suyachkani wayna sipaskuna kunan punchaw rimasqaymanta musuq yachayta. Ejercicio ruwayqa hatun qullqi churaymi mana aycha qhali kayniykipillachu, aswanpas yuyayniykipipas.

Yuyariy, manan imapaschu may pisillaña, aswan importanteqa sapa p’unchay ima clase ejercicio ruwaypas.

Atisqaykiman hina, munasqaykiman hina ejercicio ruway. Manan ejercicio ruwayllachu, aswanpas qan kikiykipaq qosqayki ancha valorniyoq regalon. Hinaptinqa, kunan punchaw pisillata qallarisun, ¿aw?

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