Kay punchawkunapi llamkaysapa kawsayninchikwanqa, ancha normalmi mayninpiqa llumpay llakisqa hinaspa llumpay llakisqa tarikuyqa. Llamkay, wasipi llamkay, estudio, huk ruwaykuna... Tukuy kaykunawan ocupasqa kaspanchikqa qunqanchikmi. Ichaqa sichus kay estrés mental , chaymi llapanchis reqsisqanchis estrés , hinalla kanman chayqa, ancha mana allintan ruwanman mana yuyayninchisllapichu aswanpas cuerponchispipas. Chayraykum ancha allinpuni kay estrés nisqawan atipachikuyta yachayqa. Qallariypiqa as sasaña sientekunman chaypas, chayman yachasqaña kaspaqa reparankin mayta allinyachiwanaykita. Qhawarisunchis 10 facil ruwaykunata, chaykunan yanapanman.
1. ¡Ejercicio ruwayqa manan cuerpoykita ruwasqaykillachu!
Yuyayniykitapas cuerpoykitapas samarichinaykipaq hukninmi sapa kutilla ejercicio ruway . Ejerciciota ruwaqtiykipas allinyapunqan . Ichaqa kaymanta allin ruwaykunata tarinapaqqa manan sapa p’unchay huk kutilla ruwayllachu, sapa kutillanmi ruwanayki.
Chhaynaqa, ¿hayk’a ejerciciotataq sapa semana ruwanayki?
En general, kuraq runakunaqa 150 minutosllapas actividad moderada intensidad kaqwan ruwananku tiyan, kayhinata usqhaylla puriy, sapa semana, utaq 75 minutos kallpawan ruway, kayhina correr, sapa semana.
Aswan importanteqa huch’uy metakuna churaymi, chaykunatan ruwawaq. Chaymantataq mana kuskan ñanta sayarispalla puriwaq. Yuyariy, imapas uchuy ruwayqa aswan allinmi mana imatapas ruwaymantaqa.
2. ¿Kurkupa llasaynintachu pisillata pisiyachinanchik?
Estrés nisqapi tarikuspaqa aychaykikunan tensionakun, mana reparakuspapas nudo hinaraqmi sientekun. Kay t’ikrakuyta pisiyachinaykipaq, cuerpoykimanpas askha allinyachiyta qonaykipaqqa kanmi iskay kinsa ruwaykuna.
- Llank’ay : Tutamanta rikch’arispa otaq llank’ashaspa pisillata llañuyayta kallpachakuy.
- Masaje: Atikuqtinqa allin masajeta ruway.
- Rupha yakuwan bañakuy: Ruphaypi bañakuy otaq ducha ruwayqa aychakunata samarichinanpaqmi yanapanman.
- Allin puñuy: 7-8 horas p’unchaypi allin puñuyqa ancha allinmi cuerpopaqpas yuyaypaqpas.
3. Ukhuta samay...
Estrés nisqapi tarikuspaqa chay ratollan allinyawaq tiyaspa iskay kinsa kutita samaspa . Admirakunkim kayta allinta ruwayta atisqaykimanta. Kay 5 sasan ruwaykunata ruway:
1. Sumaq tiyanapi tiyay, makiykita wasanpi, chakiykikunata pampapi churaspa. Otaq camapi siriykuwaq.
2. Ñawiykita wichqay.
3. Piensariy ancha hawka, sumaq sitiopi kasqaykipi. Chayqa kanmanmi playa, t’ikakunawan hunt’a chakra, orqo patapi, mayqen cheqaspas thak kayta qosuqtiyki.
4. Kunanqa pisi pisimanta, ukhuta samay, chaymantataq pisi pisimanta samay.
5. Kaytaqa 5 utaq 10 minutu sapa kuti ruwana.
4. Cuidakuy ima mikusqaykimanta, upyasqaykimanta.
Allin tiempopi allin mikhunata mikhuyqa yanapasunkimanmi llapanpi qhali kanaykipaq. Yanapasunkitaqmi imayna sientekusqaykita controlanaykipaq. Aseguray verdurakunata , frutakunata , legumbrekunata, granos nutritivos nisqakunata , kallpata kallpachaq proteína nisqakunatapas mikhuyniykipi churanaykipaq.
Aswan allinqa manan hayk’aqpas mikhunata saltay. Astawanraqmi desayuno. Chayta ruwanki chayqa, cuerpoykiqa manan necesitasqanman hina kallpata tarinqachu, yuyayniykipipas mana allintan ruwanqa, chaymi astawan estrés nisqatapas yapakunman.
5. Kawsaypa puriyninta pisillata pisiyachisun.
Kay punchawkunapiqa ancha utqayllam kawsayqa. Chaymi mayninpiqa pisillata pisiyachinanchis, huk chhikantataq samarinanchis. Kawsayniykita qhawariy hinaspa tariy huch’uy ruwaykunata, chaykunan pisiyachisunkiman. Kay hina:
- Relojniykita ñawpaqman churay 5-10 minuto. Chhaynapin aswan ñawpaqtaraq tukuy imaman chayawaq. Tardeta ruwaspaqa manan estresakuyta atiwaqchu.
- Ñanpi purispaqa lluq'i ñanpi (carril lento) nisqapi purinapuni. Mana necesario atipanakuymanta karunchakuwaqmi, hawkallataqmi viajawaq.
- Hatun ruwaykunata t’aqa t’aqaman t’aqay. Piensariy 100 correo electrónicokuna qawanaykipaq kasqanpi. Llapallanta huk kutillapi qawanaykipaq kallpanchakunaykimantaqa, aswan allin kaqkunallata qaway. Puchuqnintaqa qhipaman ruway.
6. Samanapaq tiempota t’aqay.
Yuyayniykiman estrés nisqamanta samarinaykipaqqa, cheqaqtapunin yuyaykunayki cheqaq samarinaykipaq. Pipas tukuy imata ruwan huk meta yuyaypi, kayqa qallariypiqa huk chhika sasa kanman. Ichaqa chayta ruwashallasqaykiman hinan allinpaq qhawarinki chay samarinaykipaq. Kaypin kashan wakin samarichinaykipaq ruwaykuna.
7. Kusirikuykunapaqpas sitiota ruway
Tiempota t’aqakunaykitaqmi kusichisqayki kaqkunapaqpas. Sapa p’unchay kallpachakuy imatapas kusichisunaykipaq. Yanapasunkimanmi sinchita estrés nisqaykita. Kayqa manan askha tiempotachu hap’ina, 15-20 minutopas suficiente .
Uraypi tabla nisqapiqa wakin chay ruwaykunamanta yuyaymi kachkan.
| Ruraypa Tipo | Ejemplokuna |
|---|---|
| Yuyayta samachiq Ruwaykuna | Yuyaymanay, yoga, tai chi, religionniykiman hina mañakuy, munasqayki takikunata uyariy, hinallataq naturalezapi kay (e.g., sach’a uranpi tiyay). |
| Kusirikuykuna | Librota ñawinchay, peliculata qhaway, huertapi ruway, artesanía ruway, puzzle allichay, siq’i. |
8. Sasachakuyniykimanta rimay.
Sichus imapas llakichisunki chayqa, chaymanta rimayqa yanapasunkimanmi manaña sinchita llakikunaykipaq. Chaymantaqa rimawaqmi familiaykiwan, confiasqayki amigoykiwan, doctorniykiwan otaq consejerowan .
Hinaspapas qan kikiykiwanpas rimawaqmi. Kaytaqa kikinmanta rimay nispa sutichanchik. Llapanchismi chaytaqa ruwanchis. Ichaqa chaywan estrés pisiyananpaqqa allintan qan kikiykiwan rimanayki , manan mana allintachu.
Chaymi estresado sientekuspaykiqa allinta qhawariy umaykipi imakunachus phawaykachashan chayta, imachus qan kikiykiman willasqaykitapas. Sichus qan kikiykita huchachakushanki, “manan kaytaqa ruwayta atiymanchu” niwaq chayqa, chay yuyayta cambiay allin kaqman, “kaytan ruwasaq” otaq “tukuy atisqayta ruwasaq”, nispa.
9. Kikiykiwan sumaq sonqo kay.
Yuyariy, maytaña kallpachakunki chaypas, manan tukuy imata 100% allinta ruwayta atiwaqchu. Hinaspapas manan kawsaypiqa tukuy imatapas controlayta atiwaqchu. Chayrayku ama astawan ñit’iyta yapaychu chaypi yuyaykuspaqa.
Qan kikiyki pampachayta yachay. Hinaspapas ama asichikuy yuyayniykitaqa chinkachiychu . Manan yanqapaqchu ninku asikuyqa estrés nisqapaq aswan allin hampi kasqanmanta. Asikuspa, samarispa ima, anchata allinyasqa sientekunki.
10. Estrés nisqakunata riqsispa chinkachina.
Kawsayniykipi imakuna aswan hatun llakikuna kasqanmanta yachay. ¿Qanpa llank’anaykichu? ¿Viajepi estrés nisqachu? Yachakuy? Sichus kay hinata reqsiyta atiwaq imarayku kasqanmanta chayqa, qhawariy sichus chaykunata kawsayniykimanta llapanta chinkachiyta atiwaq, otaq pisiyachiyta atiwaqchu chaykunaq imayna kasqanmanta.
Sichus sasachakunki chay ratolla imarayku chayta tarinaykipaq chayqa, kallpachakuy diario de estrés nisqamanta qelqanaykipaq . Qillqay haykapi aswan estresasqa otaq llakisqa tarikusqaykita, hinaspa chay tiempopi imakuna pasasqanmanta. Tiempowanqa huk patrón nisqatan reparanki. Chaymantataq maskhay imaynatachus chaykunata chinkachinaykipaq otaq pisiyachinaykipaq.
Wasiman apakuy Willakuy
- Estrés nisqa kawsayqa kawsaypa hukninmi, ichaqa chayta allichayqa makiykipin kashan.
- Huch’uy cambiokuna ejercicio ruway, allin mikhuy, allinta samay ima, kawsayniykiman askha allinyachiyta yapanman.
- Sichus sasachakunki sapallayki chaykunata atipanaykipaq chayqa, confiasqayki runawan rimayqa anchatan yanapasunkiman.
- Ama kallpachakuychu tukuy imata allinta ruwanaykipaq, qan kikiykiwan sumaq sonqo kay. Entiendey mana atisqaykita.
- Sichus piensanki kay mat’ipayay nishuta aguantanaykipaq hina chayqa, ama hayk’aqpas tardaychu doctorman rinaykipaq . Ancha allinmi hampiqpa yuyaychayninta maskhayqa.
Estrés, Ejercicio, Salud, Salud Mental, Gestión de Estrés, Kusisqa kay
💬 Comments (0)
Manaraqmi ima rimaypas churasqachu. Kaypi ñawpaq kutita rimasqaykita yapay.
Commentarioykita yapay