¿Munawaqchu cuerpoykita hatarichiyta hinaspa aswan kallpayuq kayta? ¡Kaymanta rimasun (Entrenamiento de Fuerza)!

Sichus wayna-sipas kanki, otaq wawayki chay edadniyoq chayqa, manan admirakunapaqchu aswan kallpayoq kayta, pisi cuerpota hatarichiyta munasqaykiqa. Ichapas pukllaykunapi allin kanaykipaq, ichapas allin rikchayniyuq kanaykipaq utaq qhali kanaykipaqlla. Chaymi, astawan yachasun kay ‘Entrenamiento de Fuerza’ nisqamanta utaq ejerciciokuna ruwasqa kallpata hatarichinapaq.

¿Imataq ‘Kallpa Kallpachakuy’?

Pisi rimayllapi, ‘Entrenamiento de Fuerza’ nisqaqa huk ejercicio específico nisqa, chaymi aychaykikunata hatarichin, kallpankutapas yapan. Chaypaqqa llasakunatan utilizanchis. Wakin kutipiqa ‘Entrenamiento de Resistencia’ nispapas sutichanku, imaraykuchus aychakunata wakin hark’akuypa contranpi llamk’achisqanrayku. Kaypi yuyaykuy, llasa q’epita hoqarispaqa aychaykikunan pisi sayk’usqa sientekun, ¿riki? Chay sayk’ukuymi aychakunata kallpachan. Chaypaqqa imaymanakunatan utilizasunman:

• ‘Libre pesakuna’: Kay llasakunata sapa kuti rikunki gimnasiokunapi, mancuernas hinallataq barras hina. Rikurqankipaschá ‘kettlebells’ nisqatapas. Chaykunataqa facil-llatam apanapaq, manataqmi ancha chaninniyuqchu. Ichaqa paykunawan allinta ejerciciota ruwanaykipaqqa huk ratotan ensayanayki, mana chayqa cuerpoykitan k’iriwaq mana allinta ruwaspaykiqa.
• Llasaq maquinakuna: Chaykunataqa tarinku gimnasiokunapi, otaq yaqapaschá escuelapi ejercicio ruwana wasikunapi. Chay maquinakunan mana sasachakuspalla allinta ejerciciota ruwanki, kikin maquinan controlan kuyuyniykikunata.
• Resistencia bandas: Kaykunaqa llasaq bandas nisqakunam, chaymi ejercicio ruwachkaspa aychakunaman allinta harkakun.
• Kikin cuerpoykiq llasaynin: Arí, mana ima equipoyoqmi kallpawan entrenamientota ruwawaq. Yuyaykuy push-ups, squats, sit-ups, hukkunapas, kaykunaqa kikin cuerpoykipa llasaynintam servichikunku.

Yuyariy: Sichus manaraq pubertadta pasarqankichu (chayqa niyta munan cuerpoyki mana anchatachu cambiayta qallarirqan), kallpawan entrenayqa aswan kallpayoqmi kanki, ichaqa aychaykikunaqa manan chay hinatachu wiñanqa. Pubertadmanta qhipaman, astawanqa qhari wawakunapi, testosterona hormona aswan aycha wiñayta ruwan, llasaynin entrenamientota kutichispa. Qhari wawakunaqa sipaskunamantaqa aswan askha testosterona nisqayoqmi kanku, chaymi aychanku aswanta wiñanqa.

¿Ima allinkunan kanman kay ‘Kallpa Kamachiy’?

Mana aychakunallachu, kayqa achka huk allinkunayuqmi qampaq.

• Tukuy cuerpoykiq allin kaynin allinchakun: Cuerpoykiqa aswan allintan kallpawan kallpata tarin.
• Mana wirayuq kurku masa yapakun:Chayqa niyta munan, cuerpo wira pisiyan, aycha masa yapakun. Kayqa ancha allinmi qhali cuerpopaqqa.
• Aswan calorías nisqakunata ruphachin : Aychata yapasqaykiman hinan cuerpoykiqa aswan calorías nisqakunata ruphachin sayashaqtiykipas. Chaymi, kayqa yanapasunkitaqmi llasaykita controlanaykipaq.
• Tullukunata kallpachan: Llasaq ejercicio ruwaypas tulluykikunata kallpachan.
• Yuyaypi qhali kayta allichin : Kayqa achka runakunap mana yuyaykusqanmi. Ejercicio ruway, astawanqa kallpawan entrenamiento ruway, yanapasunkiman manaña estrés nisqapi , aswan allintataq sientekunki . Chayqa allintam sientechisunki.

¿Imaynatataq kayta qallarisaq?

Allinmi, kunanqa interesakusqaykiraykum qawasun imaynatapuni qallarinamanta. Kanmi iskay kinsa imakuna yuyaykusqaykimantapas aswan allinta cuidakunayki. 1. Ñawpaqtaqa doctorman riy: Arí, kayqa ancha allinmi. Manaraq llasakunata hoqariyta qallarishaspaqa doctorman riy, chhaynapi qhali kayniyki allin kasqanmanta yachanaykipaq. Ichapas wakin qhali kay sasachakuyniyuq kanki, chaymanta mana yachankichu. 2. Allin pusayta tariy: Hampiq ‘allinmi’ nisqan qhepaman, kaymanta yachaq runamanta yuyaychayta maskhay.

• Yachay wasikunapi entrenadores nisqakuna, gimnasiokunapi entrenadores nisqakunapas allintan chaytaqa yachanku. Askha escuelakunapin yachachinku levantamiento de pesas otaq ‘entrenamiento de circuito’ nisqa ejercicio ruwaypi.
• Utaq, llaqtaykipi gimnasioman riy hinaspa qhaway sichus kallpawan entrenamientota ruwayta atiwaq otaq entrenador personalwan llank’ayta atiwaqchu. Ichaqa allinta qhawariy akllasqayki runa certificadoyoq kasqanmanta, experienciayoq kasqanmantawan wayna-sipaskunawan llank’asqanmanta, astawanqa experienciayoq kaqtinkuqa.

3. Allin técnica nisqa yachay: Kaymi aswan allinqa. Ñawpaqtaqa yachay imaynatas ejerciciota ruwayta mana ima llasawanpas. Chayta allinta yacharuspaykiqa pisi pisimantam llasayta yapay. Qallarina huk llasawan, chaytaqa facil-llatam ruwawaq 8-12 kutichiykunata huk kutillapi. 4. Pitapas qayllaykipi hap’iy (Spotter): Llasakunata hoqarispa – libre llasakunaña otaq makinapipas – allinmi kanman qayllaykipi pipas qhawasunaykipaq. Astawanraqmi llasa llasakunata hoqarispaqa ‘spotter’ nisqa runaqa yanapasunkiman., chaytaqa ruwanaykipunim. Piensariy ancha allin kallpayuqña kanki chaypas, wakinpiqa manam qipa kaq rep ruwayta atiwaqchu. Sichus ``Biceps curls`` hina maki ejerciciota ruwashanki chayqa, llasayta pampaman churayta atinki. Ichaqa sichus ``Bench press`` hina ejerciciota ruwashanki, chayqa sinqa ejercicio, mana llasayta controlayta atispaqa sinqaykiman urmaykuspa hatun accidente ruwanman. Sichus kan ``spotter`` chayqa, chay accidentemanta qespichisunkimanmi.

¿Cheqaqtachu kallpawan yachachiy mana imamanta manchakuspa?

Generalmente, kallpa entrenamiento programakunaqa ancha seguro kanku allinta ruwasqa kaptin . Allinta ruwaptinkuqa manam wiñaq tulluykikunataqa dañanqachu. Ichaqa wakin hampi unquyniyuq runakuna – kayhina, mana controlasqa presión alta, convulsiones utaq sunqu unquyniyuq – hampiqninkupa aprobacionninta chaskinanku tiyan manaraq kayhinata qallarichkaspa.

Sichus ejercicio ruwashaspa ima mana reqsisqatapas sientenki, nanayta sientenki otaq cuerpoyki ukhupi "clicking" nisqa t'oqyayta uyarinki otaq sientenki chayqa, chaylla sayay. Doctorman riy imachus kasqanmanta allinta yachanaykipaq manaraq hukmanta entrenayta qallarishaspa. Ichapas entrenamientoykita cambianayki kanqa otaq huk rato llasakunata hoqariyta saqenayki kanqa k’irisqayki allinyanankama.

Askha runakunan piensanku llapa llasakuna hoqariyqa kaqlla kasqanpi. Ichaqa ‘Entrenamiento de Fuerza’, ‘Powerlifting’, ‘Bodybuilding’ nisqakunaqa hukniraymi.

• Powerlifting nisqaqa huk kutillapi hayk'a llasayta hoqariyta atisqaykimantam.
• Competitivo culturismo nisqapa metanqa aychakunapa hatun kaynin hinaspa rikchaynin aswan hatun kananpaqmi.

Importante: Powerlifting, deadlifting, bodybuilding nisqakunaqa manan allinchu wiñashaq wayna sipaskunapaq, chaykunaqa hatun riesgoyoqmi kanku sinchi k’irisqa kanankupaq.

Wakin runakunaqa tentasqa kanku `Esteroides anabólicos` nisqa hina kaqkunata llamk'achinankupaq, hatun aychakunata ruwayta suyaspa. Chaykunaqa ancha peligroso kaqkunam. Kaykunaqa pisi pachallapaqmi sasachakuykunata apamunman, imaynan sonqonku cambiay, acné, calvo, presión alta ima. Chaymantapas unaypaq, sinchi peligrokunatan apamunman, imaynan cáncer onqoy, sonqo onqoy, mana wachakuq kay ima. Chhaynaqa, ama hayk’aqpas chaykunamanqa recurrichu.

¿Imaynataq kanman qhali entrenamiento ruway?

Kaypi wakin kamachiykuna básicas kasukuwaq kallpa entrenamiento ruwaspa:

• Sapa kuti ruway huk ‘q’uñichiy’ manaraq sapa entrenamiento: Ruway 5-10 minuto `ejercicios dinámicos` (i.e. q’uñichikuy ejerciciokuna mayqinkunachus cuerpoykita kuyuchispa). Chaynapim aychaykikuna, articulacionkunaykipas chay entrenamientopaq preparakunqa.
• Musuq kanki chayqa, ñawpaqtaqa cuerpoykipa llasaynin ejerciciokunawanmi qallariy:Iskay kimsa semanakuna sit-ups, push-ups, squats nisqakunata ruwaspa, formaykita, técnica nisqaykitapas allinta ruwanaykipaq. Importantemi kay ejerciciokunata allinta ruway qallariypi mana llasakunata utilizaspa.
• Huk kuti allin técnica yacharuspaykiqa, huk llampu llasawan qallariy: huk relativamente llampu libre llasayuq utaq huk banda de resistencia kaqwan. Kallpayki yapakusqanman hina pisi pisimanta llasayta, hayk’a setkunata otaq ima clase ejerciciokunatapas yapay.
• Sapa huñupi 8-12 kutichiykunawan qallariy: Qallariypiqa huk utaq iskay huñukunam suficiente kanqa. Huk certificado entrenador utaq yachachiq huk programata ruwayta atinman qampaq hina.
• Yachay allin técnica, sapa kuti practicay supervisión: Kayqa ancha importante, ñawpaq nisqanchis hina.
• Sapa entrenamientomanta qhipaman q’uñikuy: Entrenamientoykimanta qhipaman, wakin llamp’u ruwayta ruway chanta estático estiramiento (i.e., juk posiciónta pisi pachapaq hap’iy). Chayqa aychaykikuna allinyananpaqmi yanapan.

Aswan allin kananpaqqa kallpa entrenamientota ruway 20-30 minuto 2 utaq 3 p’unchaw semanapi. Huk p’unchawllapas samay sesiones chawpipi. Llamk’ay hatun aycha qutukunata makiykipi, chakiykipi, chanta ukhuykipi – chaytaq, abs, wasan, chanta wasanpi ima. Kallpawan entrenayqa allin ejercicio ruwaypa huknin partellanmi. Yachaysapa runakunam ninku sapa punchaw huk horallapas chawpimanta kallpawan cuerponchikta kallpanchanapaq. Chaypin kaykunata ruwanan:

• Actividad aeróbica (cardio): Kaykunaqa sunquykita, pulmonniykitapas kallpachan. Puriy, phaway, naday hina kaqkunaqa allin ejercicios aeróbicos nisqakunan.
• Estiramiento: Chaynapim cuerpoykiqa allinta flexibilidadta ruwan.

Hinaspapas allin ruwaykunata tarinaykipaqqa ejercicio ruway qhepaman usqhaylla qhaliyana, askha unuta ukyay, allin mikhunatataq mikhuy.

Wasiman apanapaq tukukuy willakuy

Sichus yuyaykushanki kallpa entrenamientota qallariyta chayqa, ¡chayqa ancha allinmi! Ichaqa, yuyariy:

• Seguridadqa ñawpaqtaqa: qallariy doctorta tapuspa, yachaq runamanta consejota chaskispa, allinta ruwayta yachaspa.
• Pisi pisimanta qallariy: Ama huk kutillapichu llasa llasakunata hoqariyman saltay. Pisi pisimanta hatarichiy.
• Cuerpoykita uyariy: Nanaptinqa saqiy. Ama kallpawan ruwaychu.
• Kusikunapaq ruway: Akllay ima clase ejerciciotachus gustasunki chayta. Hinaptinqa hinalla ruwayta munaspaykiqa.
• Ama hayk’aqpas ‘esteroides’ hina peligroso kaqkunata llamiychu. Aswan allinqa naturalmente qhali hinaspa kallpasapa kaymi.

Sichus kaymanta ima tapukuyniykipas kan chayqa, ama manchakuychu doctorniykiman, escuelapi pukllay yachachiqman otaq confiasqayki entrenadorman tapuyta. Samiyuq kay!

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