¿Munawaqchu sapa rato kawsaynikipi kusisqa hinaspa yuyaywan pasayta? ¡Ejercicios de Contención nisqamanta rimasun!

¿Mayninpichu piensanki kawsayniyki usqhaylla pasashaspa mana yuyayniykipi hap’iyta atisqaykiman hina? Normalmi chayna sientekuyqa. Ichaqa pisiyachiwaqmi kay usqaylla kayta hinaspa distraekuyta, kunan tiempopi kawsawaq, hinaspa ruwasqaykiwan kusikuwaq . Chaytan sutichanchis ``Yuyayniyoq kay'' otaq yuyayniyoq kay nispa. Pisi rimayllapi, niyta munan, imatapas ruwachkaspa, chay ratopi tukuy sunquykiwan chaypi yuyaykusqaykita, mana imapipas yuyaykuspa. Sichus kayta ruwanki huk huch’uy costumbre hina, pisi pisimanta, sapa p’unchay, atiwaqmi ancha allin ruwaykunata tariyta yaqa llapan kawsayniykipi. Qhawarisunchis imaynatas kay valorniyoq yachayta, kay ``Ejercicios de Yuyaywan'' otaq kay huch'uy ruwaykunata yuyaywan ruwasqanchis, sapa p'unchay kawsayninchisman churasunman.

¿Imataq pasakun Yuyaywan Mikhuywan?

Llapanchismi p’unchaypi askha kutita mikhunchis. Ichaqa, ¿hayk’anchistaq cheqaqtapuni qhawarinchis ima mikhusqanchista, kusikunchistaq? Yaqa llapanpim mikunchik televisionta qawaspa, telefononchikpi otaq waranqantinpi piensaspanchik. ``Yuyayniyuq Mikhuy`` chaypa hunt'asqa chimpanmi. Niyta munan, mikhuspaqa tukuy yuyayniykita churanki chay mikhuyman, pisi pisimanta, mana ch’aqwayta mikhuspa, saborwan, q’apayninwan, texturawan ima kusikunki. Chhaynata mikhuspaqa mikhusqaykimanta aswan allintan horqowaq. Hinaspapas sientewaqmi hayk’a mikhusqaykita, wiksayki hunt’a kashasqanmantapas. Piensariy huk naranjata mikuchkanki. Chaytaqa ruwawaqmi ñawiykita kicharispa otaq wisq’aspa.

• Ñawpaqtaqa naranjaykita hap’ispa makiykipi muyuchiy. Qaway makiykipi imayna sientekusqanmanta. Ichapas aslla q’ara, ichapas llañullaña. ¿Llasaq hinachu sientekun? Huk ratulla chaypi yuyaymanay.
• Kunanqa naranjata siminkama hap’ispa allinta asnachiy. ¿Imayna q’apaytataq qun? ¿Asnankichu chay misk’i, ichapas pisilla qatqi, naranja qaranpa q’apayninta?
• Ñawiyki kichasqa kaptinqa, naranjata allinta qaway. Qhawariy llimp’inta, rikch’ayninta, wakin cheqaskunapi qaran huch’uy t’uqyaykunayoqchus icha manachus chayta, llañuchu, ñit’ispa llamp’uchu sientekun.
• Chaymantaqa, naranjata pisi pisimanta qaranta hurquna. Kaymi aswan allin pacha. Huk phatmata simiykiman churaspa malliy. Reparay qalluykipi imayna sientekusqanmanta, kiruykiman imayna k’askakusqanmanta. Ama huk kutillapichu millp’uy, aswanpas pisi pisimanta mast’aspa saborninta, texturanta, jugosninta ima saborchay.
• Sapa naranja picadurata kayhinata mikhuy, pisi pisimanta, allinta qhawarispa saborninta, asnayninta, sienteyninta ima. Qaway maykamachus huknirayta sientekunki chayta.

Chaynapim, punchawpi sapa mikusqaykiwan ``Yuyayniyuq Mikhuyta'' ruwayta atinki. Qallariypiqa sasachapaschá rikchakunman, ichaqa huk tiempomantam chayman yachasqalla kanki.

¿Ensayananchischu samashaspapas yuyayninchista huk cheqasllapi hap’inapaq? (Yuyayniyuq Samay) .

Samayqa sapa kuti ruwasqanchikmi, mana musyakuspalla. Chaymi ``Yuyay Samay`` utaq yuyaywan samayta mayk'aqllapas, maypipas ruwayta atinki. Sinchita otaq pisi-pisimanta samaspapas sapa rato yuyayniyoqmi kawaq. Kaypi metaykiqa ancha llamp’ullata samayniykipi yuyaymanaymi kanan, mana kallpachaspa. Kaytaqa uraypi rikusqanchikman hinam practicawaq. Chayta ruwashaspaqa thak cheqaspin allinta tiyaykuwaq.

• Chaymi, ñawpaqtaqa allinta tiyaykuwaq, sillapipas, wasan derechota, samasqa. Atikuqtinqa ñawiykita wisq’ay.
• Kunanqa, normalta samaspa lluqsispaykiqa, chayta qhawariy. Samayniyki yaykumuqta, lluqsiytapas qhawaylla. ¿Wayra simiykiman tupaykuptin huk chikantachu cosquillas hina sientekunki?
• Hinaspapas allinta qhawariy imaynatas cuerpoyki pisi-pisimanta kuyushan samasqaykiman hina. ¿Samasqaykiman hinachu wiksayki otaq sinqayki pisi pisimanta wicharichkaqta hinaspa urmachkaqta sientenki?
• Iskay kimsa minuto kayna tiyay, mana imapipas yuyaymanaspa, samaynikipi yuyaymanaspalla. Reparay chaypi tiyaspalla, samaykuspalla hinaspa lluqsispalla imayna samasqa tarikusqaykita.
• Chayta ruwaspaqa qonqayllan yuyayniykiqa mana huk cheqasllapichu kashan. Yuyayniykiqa imaymanakunapi yuyaykuyta qallarikun, kaypi chaypi phawaykuspa. Chayqa ancha normalmi, chaynam yuyayqa. Ama llakikuychu chaymantaqa. Ancha sumaqllata, yuyayniykita samayniykiman kutichiy. Chayqa huk millay wawachawan rimaspa kutichimuy hinam.

¿Imaynatataq purichkaspa yuyayniyuq kayta ruwana? (Yuyayniyuq Puriy) .

Wakin runakunaqa sasachakunkum huk lawllapi tiyaspanku yuyaymanayqa. Sasan yuyayta huk cheqasllapi hap’iyqa, cuerpopaqpas sinchi sasa hinan sientekun. Sichus chay runakunamanta huknin kanki, chaymanta ``Yuyayniyuq Puriy'' utaq yuyaywan puriyqa ancha allin experiencia kanqa qampaq. Kay ruwaykunata qhaway.

Pisi puriyta puririsunchik (Slow Motion Walk) .

Kayqa ancha sasa ruwaymi.

• Huk chakiykita hoqarispa atisqaykiman hina pisi pisimanta ñawpaqman puriy. Kallpanchakuy mayqin aychakunam yanapasunki huk chakillapi sayachkaspayki equilibrio kananpaq.
• Chaymantataq huknin chakiwanpas kaqllata ruway.
• Qaway imayna pisi pisimanta puriyta atisqaykita, allinta qhawarispa sapa huch’uy sensación cuerpoykipi. Sapa llamkaywanmi samayta haykuy hinaspa lluqsiy.

Imaynatataq purina cuerpo concienciawan (Walking Body Scan) .

Kaypas ancha sumaqmi.

• Purispaykiqa ñawpaqtaqa chakiykikunapi, chaki dedoykikunapi ima yuyayniykita churay. Sientey tukuy ima chay partekuna sientesqankuta, imayna sientekusqankuta purisqaykiman hina.
• Chaymantataq pisi-pisimanta tobilloykikunaman, qonqoriykikunaman, hinaspa pisi-pisimanta umaykiman wichariy.
• Purisqaykiman hina cuerpoykipa sapa parten imayna sientekusqanmanta allinta qaway.

Puriy Yuyaymanay

Akllawaqmi huk yuyaymanay técnica gustasqayki, ichapas huk mantra yuyaymanay (kaymanta rimasunchik qipaman), utaq huk sanu yuyayniyuq yuyaymanay, hinaspa ruway tiyachkaspa purichkaspa. Ichaqa, ¿aswan allinchu kanman kayna yuyaymanayta ruwachkaspa ñawiykita wichqay? Imaraykuchus ñanpitaq ñawiykita qhawanayki tiyan.

Hawkayachiq simiwan yuyayniyuq kayta ruwasun (Yuyayniyuq Simi/Mantra Yuyaymanay) .

Kay ejercicioqa ruwakunmanmi huk alternativa hina, utaq chaywan kuska, Yuyaywan Samay. Hinallataqmi sutichanku ``Mantra Meditación'' nispa.

• Ñawpaqtaqa yuyaykuy huk simipi, chay simiqa sonqochasunki thak kanaykipaqpas. Kayqa kanmanmi " thak kay ", "munakuy", "kusikuy" otaq "samariy" nisqa simi. Utaq mana ima simillachu kanan, "hmmmm" nisqa t'uqyaypas thak kayta apamuq.
• Chay simita yuyayniykipi niy, pisi pisimanta, upallalla. Chay simita yuyayniykipi niy samaykuspa lluqsispa. Chay simipi ancha llamp’ullata qhawariy.
• Hukkunapi yuyayta qallarispaykiqa, mana phiñakuspa, sumaqllata yuyayniykita kutichiy simiman. Yuyayniykipi simita rimaspa pisi pisimanta, thakllamanta samay.
• Qallariypiqa yaqa huk minutollatam chayta ruwanaykipaq kallpanchakuy. Mana sasachakuspalla ruwayta atispaykiqa yaqa pichqa minuto ruwayta kallpanchakuy.

¿Hayk’a importanten carrota manejashaspa yuyayniyoq kayqa? (Yuyaywan purichiy) .

Llapanchismi yachanchis mana imamanta manchakuspa carrota manejanapaqqa allinta yuyaykunanchista. Ichaqa choferkunaqa facil-llatan distraekunkuman. Chaynapim accidentekuna yapakun. Sichus chofer kanki chayqa, carroman seqasqayki qhepallamanmi kay yuyayniyoq kayta ruway. Chaynapim carrota manejachkaspaykiqa mana yuyayniyuq kanaykipaq yanapasunki.

• Manaraq carrota purichishaspaqa allinta qhawariy choferpa tiyananpi imayna sientekusqaykita. ¿Allinchu tiyana? ¿Llampuchu, sinchichu, chirichu icha ruphaychu llamispa? Pisi pisimanta samay hinaspa tiyanaman kutiy.
• Chakiykipi yuyayniykita churay hinaspa qhaway sichus facil-llata chakiykikunata pedalkunapi churayta atiwaq. Necesario kaqtinqa tiyanata allichay.
• Cinturonta watay . Chaymantataq sonqoykipi niy: "Mana allinta qhawashani carrota manejashaqtiy. Mana imamanta manchakuspa allinta manejashani", nispa.
• Kunanqa espejokunaman yuyayniykita churay. Espejokunata qhaway hinaspa necesario kaqtinqa allichay.
• Pisi pisimanta samaykuspa carrota qallarichiy. Kunanqa carroq muyuriqninpi kaqkunapin yuyayniykita churay. ¿Kanchu runakuna otaq carrokuna muyuriqniykipi? Ñawpaqman purisqaykiman hina chay yuyayta hap’iy.
• Carrota manejashaspaqa ñanpi, muyuriqniykipi ima qhawariy. Reparay maypi pisiyachinaykipaq hinaspa maypi utqaylla ruwanaykipaq.
• Sichus carrota manejashaspa yuyayniyki purishaq hina sientekunki chayqa, yuyariy: “Kunanmi carrota manejashani”, nispa. Sichus sasachakunkiraq yuyayniykita kutichipunaykipaq, otaq puñuywan sientekunki chayqa, ama hina kaspa ñanmanta lloqsispa carrota sayachiy hukmanta yuyayniykita churanaykikama. Kayqa ancha allinmi qampaq hinaspa hukkunapa mana imapas pasananpaq.

Yuyariy, yuyaywan manejayqa aswan allinmi kikiykiq kawsayniykita, hukkunaq kawsaynintapas amachanaykipaq.

¿Imakunatawantaq kaymanta yachanayki?

Yuyaywan ruwayta practicasqaykiman hinaqa, aswan importanteqa yuyarinaykin, manan huk tutallapichu chayayta atiwaq. Qallariypiqa kay yuyaywan ruway ejerciciokunaqa huk chhikantan sasa sientekunman, chaymi sasachakuwaq yuyayniykita allinta qhawarinaykipaq. Kayqa normalmi. Chaymi tiempota qoy chaykunaman yachapakunaykipaq manaraq suyashaspayki. Kay ejerciciokuna pisi pisimanta aswan facil kasqanman hina, kusisqa kay huch’uy atipaykunawan. Sichus chay ruwaykunata ruwashallanki chayqa, reparankin escuelapi llank’anakunapi, estudiaypi, hukpa rimasqan uyariypi ima yuyaykusqaykipas aswan allin kasqanta. Sapa punchaw kawsaynikipiqa aswan hawka hinaspa pacienciakuytam qallaykunki. Yaqapaschá reparanki huch’uy sasachakuykunata aswan allinta atipasqaykita mana estresakuspa.

Chaymi, tukuy kaymanta imata yuyarinayki (Wasiyman apakuy willakuy) .

Allinmi, chaynaqa, ¿imatam yacharqanki kay ``Ejercicios de Yuyaywan'' utaq kay uchuy ruwaykuna yuyaywan ruwasqanchikmanta kunan rimasqanchikmanta?

• Yuyayniyuq kayqa kunan pachakunapi hunt’asqa kaymi, ruwasqaykipi allinta qhawariy. Aycha hinam, aswanta practicaspaykiqa aswan allinmi.
• Kay yuyayta ruwayta atinki mana mikhuspallachu, samaspallachu, purispallachu, yuyayniykiman hamuq simipi yuyaykuspallachu, aswanpas carrota manejashaspapas.
• Qallariypiqa sasachá kanman yuyaymanayqa, ichaqa normalmi. Ama mancharikuychu, pisi-pisimantataq ima ruwasqaykipi yuyayniykita kutichiy.
• Kay huch’uy costumbrekunata kawsayniykiman churaspaqa, anchatan yanapanki estrés nisqa pisiyachiyta , thak kayta paqarichispa, allinta yuyaykuyta, kawsaypi huch’uy ruwaykunapipas kusikuyta tarinki .

Chaymi, kallpachakuy kay huch’uy kaqkunata kawsayniykiman churanaykipaq kunan p’unchaymantapacha. ¡Admirakuypaq hukniray kaynintan sientenki! ¡Allin suerte qanpaq!

---

Yuyayniyuq kay, Yuyayniyuq kay ejerciciokuna, Yuyaypi allin kay, Estrés pisiyachiy, Yuyayniyuq kay, Yuyaymanay