වියළි මිදි (Raisins) ඇත්තටම ඔයාට හොඳද? අපි මේ ගැන විස්තර කතා කරමු!

අපි කවුරුත් ආසාවෙන් කන දෙයක් තමයි වියළි මිදි. කේක් එකක, පුඩිමක, සමහර වෙලාවට සීනි සම්බෝලයක වුණත් රස බලන්න ලැබෙන මේ පුංචි දෙයින් ඇත්තටම අපේ ඇඟට හොඳක් වෙනවද? නැත්නම් පැණි රස නිසා ඇඟට අගුණද? සමහරු කියනවා මේවා කෑවම බර වැඩිවෙනවා කියලා. තවත් අය කියනවා ඇඟට ගොඩක් ගුණයි කියලා. ඉතින් අපි අද මේ වියළි මිදි, ඒ කියන්නේ raisins ගැන හැමදේම හරියටම දැනගමු.

මොනවද මේ වියළි මිදි (Raisins) කියන්නේ?

සරලවම කිව්වොත්, වියළි මිදි කියන්නේ හොඳට වේලපු මිදි ගෙඩි. මිදි වේලනකොට, ඒකේ තියෙන වතුර ගතිය නැතිවෙලා ගිහින්, පෝෂ්‍ය පදාර්ථ සහ සීනි ගතිය එක තැනකට සාන්ද්‍රණය වෙනවා. ඒ නිසා තමයි වියළි මිදි ගෙඩියක් සාමාන්‍ය මිදි ගෙඩියකට වඩා පැණි රස.

අද අපි කඩෙන් ගන්න වියළි මිදි වර්ග කිහිපයක්ම තියෙනවා. ඔයා දැකලා ඇති කලු පාට ඒවා, රන්වන් පාට ඒවා, හරිම පොඩි ඒවා... මේවට විවිධ නම් කියනවා. අපි බලමු ප්‍රධාන වර්ග තුන අතර තියෙන වෙනස මොකක්ද කියලා.

1. සාමාන්‍ය වියළි මිදි (Standard Raisins)

මේවා තමයි අපි බහුලවම දකින කලු හෝ තද දුඹුරු පාට වියළි මිදි. මේවා හදන්නේ මිදි ගෙඩි අව්වේ තියලා සති තුනක් විතර ස්වභාවිකව වේලලා. මේ ක්‍රියාවලිය නිසා තමයි මේවට තද පාටක් එන්නේ.

2. සුල්තානා (Sultanas) හෙවත් රන්වන් වියළි මිදි

ඔයා දැකලා ඇති කහ පාටට හුරු රන්වන් පාට වියළි මිදි. ගොඩක් අය මේවට කියන්නේ `(Golden Raisins)` කියලා. මේවා හදන්නේ කොළ පාට මිදි වර්ගයකින්. මේවා ස්වභාවිකව අව්වේ වේලනවා වෙනුවට, යන්ත්‍ර (`dehydrators`) පාවිච්චි කරලා ඉක්මනින් වේලනවා. ඒ වගේම, වේලන්න කලින් `(sulfur dioxide)` කියන ද්‍රාවණයක ගිල්වන නිසා, මේවගේ පාට වෙනස් නොවී රන්වන් පැහැය රැඳෙනවා. සාමාන්‍ය වියළි මිදි වලට වඩා මේවා ටිකක් මෘදුයි, පැණි රසයි වගේම ඉස්ම සහිතයි.

3. කරන්ට්ස් (Currants)

මේවා නම් අර අපි දන්න `black currant` කියන බෙරි වර්ගය නෙවෙයි හොඳද? මේවා හදන්නේ හරිම පොඩි, ඇට නැති විශේෂ මිදි වර්ගයකින්. `(Zante currants)` කියලත් මේවට කියනවා. මේවා තමයි වියළි මිදි වර්ග අතරින් පොඩිම ඒවා. රසය ගත්තොත්, අනිත් වර්ග දෙකටම වඩා ටිකක් ඇඹුල් ගතියට හුරුයි, පැණි රස අඩුයි.

මේවායේ තියෙන පෝෂණ ගුණය කොහොමද?

මේ වියළි මිදි වර්ග තුනේම පෝෂණ ගුණය බොහෝ දුරට සමානයි. මේ හැම වර්ගයකම අපේ ශරීරයට ගොඩක් වැදගත් වෙන ප්‍රතිඔක්සිකාරක, ඒ කියන්නේ `(antioxidants)` බහුලව තියෙනවා. මේ `(antioxidants)` වලින් කරන්නේ අපේ ශරීරයේ සෛල වලට හානි කරන අහිතකර අංශු වලින් සෛල ආරක්ෂා කරන එක. ඊට අමතරව මේවා යකඩ, පොටෑසියම්, කොපර් සහ මැංගනීස් වගේ ඛනිජ ලවණ වලිනුත් පොහොසත්.

පහළ වගුවෙන් ඔයාට මේවායේ පෝෂණය ගැන හොඳ අදහසක් ගන්න පුළුවන්. මේ මිනුම් අරගෙන තියෙන්නේ සාමාන්‍ය කෝප්ප කාලක (1/4 cup) ප්‍රමාණයකට.

වියළි මිදි කෑමෙන් ලැබෙන සෞඛ්‍ය වාසි මොනවාද?

වියළි මිදි කියන්නේ නිකම්ම නිකන් රස කෑමක් නෙවෙයි. ප්‍රමාණයට කනවා නම්, ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට ලැබෙන වාසි කිහිපයක්ම තියෙනවා.

හදවතේ සෞඛ්‍යයට හිතකරයි

වියළි මිදිවල තියෙන තන්තු `(fiber)` මගින් රුධිරයේ තියෙන අහිතකර කොලෙස්ටරෝල්, ඒ කියන්නේ `(LDL cholesterol)` මට්ටම අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. ඒ වගේම, මේවායේ පොටෑසියම් `(potassium)` බහුලව අඩංගුයි. පොටෑසියම් මගින් රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න උදව් කරන නිසා, හෘද රෝග සහ ආඝාතය `(stroke)` වැනි තත්ත්වයන්ගේ අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්.

නිදන්ගත රෝග අවදානම අඩු කරයි

අපි කලින් කතා කරා වගේ, වියළි මිදිවල `(antioxidants)` ගොඩක් තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම මේවායේ `(phytonutrients)` කියන ප්‍රබල ප්‍රතිඔක්සිකාරක වර්ගය අඩංගුයි. මේවා මගින් දියවැඩියාව, පිළිකා සහ ඔස්ටියෝපොරෝසිස් `(osteoporosis)` වගේ නිදන්ගත රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු කරන බව පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.

ආහාර ජීර්ණයට උදව් වෙනවා

වියළි මිදිවල ද්‍රාව්‍ය තන්තු `(soluble fiber)` අඩංගු නිසා, ආහාර හොඳින් ජීර්ණය වෙන්න සහ බඩවැල් ආශ්‍රිත ගැටලු අඩු වෙන්න උදව් වෙනවා. මලබද්ධය වගේ තත්ත්වයන්ටත් මේවා ගුණදායකයි.

මුඛ සෞඛ්‍යයට හොඳයි

මේක නම් ටිකක් පුදුම හිතෙන කාරණයක්. වියළි මිදි ඇලෙන සුළු නිසා දත් වලට හොඳ නෑ කියලා හිතුවත්, ඇත්ත කතාව ඒක නෙවෙයි. මේවායේ තියෙන සමහර පෝෂක කොටස් වලට කටේ තියෙන අහිතකර බැක්ටීරියා වර්ග විනාශ කිරීමේ හැකියාවක් තියෙනවා. ඒ නිසා දත් දිරායාම වළක්වා ගන්නත් උදව්වක් ලැබෙනවා.

රක්තහීනතාවය (නීරක්තිය) වළක්වයි

වියළි මිදි කියන්නේ යකඩ `(iron)` ලබාගන්න හොඳ ප්‍රභවයක්. යකඩ ඌනතාවය නිසා ඇතිවෙන රක්තහීනතාවය `(anemia)` තත්ත්වය වළක්වා ගන්න දිනපතා වියළි මිදි ස්වල්පයක් ආහාරයට එකතු කරගැනීමෙන් උදව්වක් ලැබෙනවා. නිතරම මහන්සියක්, විඩාබර ගතියක් දැනෙනවා නම්, ඒ රක්තහීනතාවයේ ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්.

වියළි මිදි කෑමේ අවදානම් තියෙනවද?

ඕනෑම දෙයක් ඕනෑවට වඩා හොඳ නෑ කියනවනේ. වියළි මිදි වලටත් ඒ කතාව පොදුයි. මේවා ගොඩක් සෞඛ්‍ය සම්පන්න වුණත්, ඕනෑවට වඩා කෑවොත් සමහර ගැටලු ඇතිවෙන්න පුළුවන්.

• බර වැඩිවීම: වියළි මිදිවල කැලරි සහ සීනි සාන්ද්‍රණය ඉහළයි. ඒ නිසා, පාලනයක් නැතුව ගොඩක් කෑවොත් අනවශ්‍ය ලෙස බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
• බඩේ අපහසුතා: මේවායේ තන්තු `(fiber)` බහුල නිසා, එකපාර ගොඩක් කෑවොත් බඩ පුරවා දැමීම, ගැස්ට්‍රික් වගේ අපහසුතා ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
• කෘමිනාශක අවදානම: සාමාන්‍ය ක්‍රමයට වගා කරන මිදි වලට කෘමිනාශක `(pesticides)` යොදන නිසා, වියළි මිදි වලත් ඒවායේ අවශේෂ තියෙන්න පුළුවන්. මේ නිසා පුළුවන් නම් කාබනික `(organic)` වියළි මිදි තෝරාගැනීම වඩාත් සුදුසුයි.

කොහොමද වියළි මිදි ආහාරයට එකතු කරගන්නේ?

වියළි මිදි නිකම්ම කනවාට අමතරව, ඔයාගේ කෑම වේලට රසයත් පෝෂණයත් එකතු කරන්න ක්‍රම ගොඩක් තියෙනවා.

• උදේ කෑමට ගන්න ඕට්ස්, යෝගට් හෝ සීරියල් එකට උඩින් ඉසගන්න.
• කජු, රටකජු වගේ ඇට වර්ග එක්ක කලවම් කරලා `(trail mix)` එකක් වගේ හදාගෙන කන්න.
• කේක්, බිස්කට්, ස්කොන්ස් වගේ බේක් කරන කෑම වලට එකතු කරන්න.
• සලාද වලට, විශේෂයෙන්ම ධාන්‍ය සලාද වලට එකතු කරාම රසවත්.
• සමහරු වටලප්පන්, කිරිබත් වගේ දේවල් වලටත් එකතු කරනවා.
• කරි එකකට හෝ stir-fry එකකට පොඩි පැණි රසක් එකතු කරන්නත් පුළුවන්.