නිරෝගී ජීවිතයක් ගත කරන්න නම් අපි හැමෝම දේවල් තුනක් ගැන ගොඩක් හිතනවා නේද? ඒ තමයි හොඳට කන එක, ව්‍යායාම කරන එක, සහ හොඳට නිදාගන්න එක. හැබැයි ගොඩක් වෙලාවට අපි කෑම බීම ගැනයි, exercise ගැනයි කතා කළාට, නින්ද ගැන එච්චර හිතන්නෙ නෑ. අපි හිතන්නේ ඒක දවසේ අන්තිමට කරන දෙයක් විතරයි කියලා. ඒත් ඔයා දන්නවද, ඔයාගේ නින්දේ තත්ත්වය ඔයාගේ මුළු ශරීර සෞඛ්‍යයටම, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ ලේ වල සීනි මට්ටමට කොච්චර බලපානවද කියලා? අපි අද කතා කරමු මේ ගැන.
HbA1c පරිවර්තකය
HbA1c අගය සාමාන්‍ය රුධිර සීනි මට්ටමට පරිවර්තනය කරන්න
නින්ද කියන්නේ ඇයි මේ තරම් වැදගත්?
සරලවම කිව්වොත්, ඔයා නිදාගන්න විදිහ ඔයාගේ ලෙඩ රෝග හැදීමේ අවදානමට කෙලින්ම බලපානවා. හිතන්නකෝ, තරබාරුකම (obesity), හෘද රෝග (cardiovascular disease), සහ විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාව (diabetes) වගේ බරපතළ රෝග ගණනාවකටම නින්දේ ප්රශ්න හේතු වෙන්න පුළුවන්.
අපි දන්නවා වැරදි කෑම පුරුදු සහ ව්‍යායාම නැතිකම ලෙඩ රෝග වලට කොහොම බලපානවද කියලා. ඒත් නින්ද අපේ සෞඛ්‍යයට කරන බලපෑම ගැන තවමත් ගොඩක් අය දැනුවත් නෑ. නින්දේදී තමයි අපේ ශරීරය අලුත්වැඩියා වෙන්නේ, හෝමෝන සමබර වෙන්නේ, දවස පුරා එකතු වුණු විෂ ද්‍රව්‍ය ඉවත් වෙන්නේ. ඉතින් මේ ක්‍රියාවලියට බාධා වුණාම, මුළු ශරීර පද්ධතියම අවුල් වෙන්න පටන් ගන්නවා.
මතක තියාගන්න, නින්ද කියන්නේ සුඛෝපභෝගී දෙයක් නෙවෙයි. ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්.
ලේ වල සීනි (Blood Sugar) සහ නින්ද අතර මොකක්ද මේ තියෙන සම්බන්ධය?
මේ සම්බන්ධය හරිම පුදුම සහගතයි. අපි බලමු මේක කොහොමද වෙන්නේ කියලා.
අපේ ශරීරයේ ස්වභාවික ඔරලෝසුව
අපේ ශරීරය හරියට පුදුම ඔරලෝසුවක් වගේ වැඩ කරනවා. මේකට අපි වෛද්‍ය විද්‍යාවේදී කියනවා සර්කේඩියානු රිද්මය (circadian rhythm) කියලා. මේ ඔරලෝසුවට අනුව, අපි නිදාගෙන හිටියත් නැතත්, රෑ කාලයේදී අපේ ලේ වල සීනි මට්ටම ටිකක් ඉහළ යනවා. මේක සම්පූර්ණයෙන්ම සාමාන්‍ය දෙයක්. නිරෝගී කෙනෙක්ට මේකෙන් කිසිම ප්‍රශ්නයක් වෙන්නේ නෑ. මොකද අපේ ශරීරය ඒක පාලනය කරගන්න දන්නවා.
ප්‍රශ්නේ පටන්ගන්න තැන
හැබැයි ප්‍රශ්නේ පටන් ගන්නේ අපිට හරියට නින්ද යන්නේ නැති වුණාම. ඔයාට ප්‍රමාණවත් නින්දක් ලැබෙන්නේ නැත්නම්, ඒ කියන්නේ දවසට පැය 7-8ක් වත් එක දිගට නිදාගන්නේ නැත්නම්, ඔයාගේ ශරීරයේ ලොකු වෙනස්කම් ටිකක් වෙන්න පටන් ගන්නවා.
ප්‍රධානම දේ තමයි, නින්ද අඩුවෙනකොට අපේ ශරීරයේ ඉන්සියුලින් (insulin) කියන හෝමෝනයට හරියට වැඩ කරන්න බැරි වෙන එක. ඉන්සියුලින් කියන්නේ අපේ ලේ වල තියෙන සීනි (ග්ලූකෝස්) සෛල ඇතුළට අරගෙන, ශක්තිය හදන්න උදව් කරන කෙනා. හරියට යතුරක් වගේ. ඉතින් නින්ද අඩුවෙනකොට, මේ යතුරට දොර අරින්න බැරි වෙනවා. මේකට අපි කියනවා ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාව (insulin resistance) කියලා.
ඉතින් ඉන්සියුලින් හරියට වැඩ නොකරනකොට මොකද වෙන්නේ? ලේ වල තියෙන සීනි සෛල ඇතුළට යන්න බැරුව ලේ වලම එකතු වෙනවා. ප්‍රතිඵලය තමයි ලේ වල සීනි මට්ටම අනවශ්‍ය විදිහට ඉහළ යන එක. මේක තමයි දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාවට (Type 2 Diabetes) අත වනන ප්‍රධානම හේතුවක්.
ඒ වගේම, ගොරවන එකත් එක්ක සම්බන්ධ වෙන 'ඔබ්ස්ට්‍රක්ටිව් ස්ලීප් ඇප්නියා' (Obstructive Sleep Apnea) වගේ නින්දේ රෝග තියෙන අයට දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාව හැදීමේ අවදානම ගොඩක් වැඩියි කියලා පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා.
| නින්දේ තත්ත්වය | ලේ වල සීනි මට්ටමට වෙන දේ |
|---|---|
| ප්‍රමාණවත්, හොඳ නින්දක් | ශරීරයේ ඉන්සියුලින් (insulin) හෝමෝනය හොඳින් ක්‍රියා කරයි. ලේ වල සීනි මට්ටම ස්ථාවරව සහ නිරෝගී මට්ටමක පවත්වා ගනී. |
| නින්ද අඩුවීම හෝ බාල වීම | ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාව (insulin resistance) ඇතිවේ. ලේ වල සීනි මට්ටම ඉහළ යයි. දියවැඩියාව (diabetes) හැදීමේ අවදානම වැඩිවේ. |
විද්‍යාත්මකව මේක ඔප්පු වෙලාද?
ඔව්, අනිවාර්යයෙන්ම. මේ ගැන කරපු අධ්‍යයනයකින් හරිම වැදගත් දෙයක් හොයාගත්තා. ඒ තමයි, අපි නිදාගන්න වෙලාව සහ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය අපේ මොළය සහ ශරීරයේ පටක ග්ලූකෝස් (glucose), ඒ කියන්නේ සීනි, පාවිච්චි කරන විදිහට ලොකු බලපෑමක් කරනවා කියලා.
මේ අධ්‍යයනයේදී දැක්කා, නින්ද අහිමි වුණු අවස්ථාවලදී, ඒ කියන්නේ හරියට නිදාගත්තේ නැති වෙලාවට, ලේ වල සීනි මට්ටමේ සහ ඉන්සියුලින් (insulin) ශ්‍රාවයේ ලොකු වෙනස්කම් වෙනවා. ඒ කියන්නේ, අපේ සාමාන්‍ය නින්දේ රටාවට බාධා වෙන එක, අපේ ලේ වල සීනි පාලනය සම්පූර්ණයෙන්ම අවුල් කරනවා කියන එක තමයි.
එහෙනම් මම මොකද කරන්න ඕනේ?
හරි, දැන් ඔයාට තේරෙනවා ඇති නින්ද කියන්නේ කොච්චර වැදගත්ද කියලා. ඉතින් අපි කොහොමද හොඳ, තිරසාර නින්දක් ලබාගන්නේ? මෙන්න සරල උපදෙස් ටිකක්:
- නියමිත වෙලාවකට නින්දට යන්න: හැමදාම එකම වෙලාවකට නිදාගන්න, එකම වෙලාවකට ඇහැරෙන්න පුරුදු වෙන්න. සති අන්තෙත් මේ පුරුද්ද පුළුවන් තරම් කඩන්න එපා. මේකෙන් ඔයාගේ ශරීරයේ ඔරලෝසුව (circadian rhythm) හරියටම ක්‍රියාත්මක වෙනවා.
- නිදාගන්න පරිසරය සකස් කරගන්න: ඔයාගේ කාමරය අඳුරු, නිශ්ශබ්ද, සහ සිසිල්ව තියාගන්න. සද්ද බද්ද, එළිය වගේ දේවල් නින්දට බාධා කරනවා.
- නින්දට කලින් Phone, TV බලන එක නවත්තන්න: මේ උපාංග වලින් එන නිල් ආලෝකය (blue light) ඔයාගේ මොළයට සංඥා කරන්නේ "තවම දවල්, ඇහැරිලා ඉන්න" කියලයි. ඒ නිසා නින්දට යන හෝමෝනය (melatonin) නිපදවෙන එක අඩු වෙනවා. නිදාගන්න පැයකටවත් කලින් මේවා පාවිච්චි කරන එක නවත්තන්න.
- රෑට බර ආහාර එපා: නින්දට යන්න කිට්ටු වෙලා බරට කන එකෙන් වළකින්න. ඒ වගේම කැෆේන් (caffeine) තියෙන තේ, කෝපි වගේ දේවල් හවස 4න් පස්සේ බොන එකත් අඩු කරන්න.
- ව්‍යායාම කරන්න: දවල් කාලයේදී කරන ව්‍යායාම රෑට හොඳ නින්දක් ලබාගන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. හැබැයි නිදාගන්න කිට්ටුවම, ඒ කියන්නේ පැය 2-3ක් ඇතුළත, තද ව්‍යායාම කරන එකෙන් වළකින්න.
- හිත සැහැල්ලු කරගන්න: නින්දට යන්න කලින් පොතක් කියවීම, සංගීතයට සවන් දීම, භාවනා කිරීම වගේ දෙයකින් හිත සන්සුන් කරගන්න.
මම දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ඕනෙද?
ඔයාට දිගු කාලයක් තිස්සේ නින්දේ ප්රශ්න තියෙනවා නම්, උදාහරණයක් විදිහට රෑට නින්ද යන්නෙම නැත්නම්, නිතරම නින්දෙන් ඇහැරෙනවා නම්, දවල්ට අධිකව නිදිමත නම්, එහෙමත් නැත්නම් ඔයා ගොඩක් ගොරවනවා කියලා කවුරුහරි කියනවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාව හමුවෙලා උපදෙස් ගන්න.
විශේෂයෙන්ම ඔයාට දැනටමත් දියවැඩියාව තියෙනවා නම්, ඔයාගේ නින්ද ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක දෙගුණ තෙගුණ වැදගත්. ඔයාගේ නින්දේ ප්රශ්න ලේ වල සීනි පාලනයට කෙලින්ම බලපාන නිසා, මේ ගැනත් ඔයාගේ වෛද්යවරයා එක්ක විවෘතව කතා කරන්න. සමහරවිට ඔයාට තියෙන්නේ ප්රතිකාර කළ හැකි නින්දේ රෝගයක් වෙන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- නින්ද කියන්නේ හොඳ සෞඛ්‍යයකට අත්‍යවශ්‍ය දෙයක්. ඒක කෑම බීම, ව්‍යායාම වගේම වැදගත්.
- නින්ද අඩුවීම හෝ නින්දේ ගුණාත්මකභාවය අඩු වීම, ලේ වල සීනි මට්ටම (blood sugar) ඉහළ යෑමට සහ ඉන්සියුලින් ප්‍රතිරෝධීතාවට (insulin resistance) හේතු වෙන්න පුළුවන්.
- මේ තත්ත්වය දිගටම පැවතුණොත්, දෙවනි වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) හැදීමේ අවදානම වැඩි වෙනවා.
- ඔබට දිගු කාලීන නින්දේ ගැටලු ඇත්නම්, විශේෂයෙන්ම දියවැඩියාවත් ඇත්නම්, ඔබේ නින්දේ රටාවන් ගැන ඔබේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කිරීම ඉතා වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.