ජීවිතේ කියන්නේ හැමදාම එක වගේ සුන්දරව ගලාගෙන යන දෙයක් නෙවෙයි නේද? සමහර දවස්වලට අපි හීනෙකින්වත් හිතපු නැති ප්රශ්න, අභියෝග, කඩාවැටීම් එකපිට එක එනවා. හිතන්නකෝ, සමහරවිට ඔයා හොඳට කරගෙන ආපු රැකියාව නැති වෙන්න පුළුවන්. නැත්නම් ගොඩක් විශ්වාස කරපු කෙනෙක් හින්දා හිත රිදෙන්න පුළුවන්. සමහරවිට හිතාගන්නවත් බැරි ලෙඩක් දුකක් හැදිලා ජීවිතේම එපා වෙන්න පුළුවන්. මේ වගේ වෙලාවට සමහර අය ඉක්මනටම වැටෙනවා, මානසිකව ගොඩක් පීඩනයට ලක්වෙනවා. හැබැයි තවත් සමහරු ඒ අමාරුම තැන්වලින් තවත් ශක්තිමත් වෙලා, අලුත් පාඩමක් ඉගෙනගෙන ආයෙත් නැගිටිනවා. අන්න ඒ ශක්තියට, ඒ නොසැලෙන මානසික දිරියට තමයි අපි ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව එහෙමත් නැත්නම් ඉංග්රීසියෙන් 'Resilience' කියලා කියන්නේ. අද අපි මේ ලිපියෙන් කතා කරන්නේ, ජීවිතේ එන ඕනෑම කුණාටුවකට නොසැලී මුහුණ දෙන්න අපේ මනස පුහුණු කරන 'Resilience Training' ගැනයි.
සරලවම කිව්වොත්, මොකක්ද මේ 'Resilience Training' කියන්නේ?
'Resilience Training' කියන්නේ අපේ මනසට කරන 'ව්යායාම' වගයක් කියලා හිතන්නකෝ. අපි ඇඟේ මස්පිඩු හදාගන්න, ශරීරය ශක්තිමත් කරගන්න Gym එකට යනවා වගේ, මේකත් අපේ මනස ශක්තිමත් කරගන්න, මානසික පීඩනයන් සහ ජීවිතේ අමාරුම අවස්ථා දරාගන්න පුරුදු කරන පුහුණු වැඩසටහන් මාලාවක්.
හරියට රබර් බෝලයක් වගේ. අපි රබර් බෝලයක් බිම ගැහුවම ඒක ආයෙත් උඩට එනවා. හැබැයි වීදුරුවක් බිම වැටුනොත් ඒක කැඩිලා බිඳිලා යනවා. 'Resilience' කියන්නේ අර රබර් බෝලේ වගේ ආයෙත් නැගිටින්න තියෙන හැකියාව. මේ පුහුණුවෙන් කරන්නේ, ජීවිතේ ප්රශ්න කියන පොළොවේ වැදුනම, වීදුරුවක් වගේ බිඳී නොයා, රබර් බෝලයක් වගේ ආයෙත් නැගිටින්න අපේ මනසට උගන්වන එකයි.
මේ පුහුණුව පාවිච්චි කරන්නේ සුනාමි වගේ මහා විපතකදී වැඩ කරන සහන සේවකයින්ට, එයාලා දකින දුක්ඛිත දේවල් දරාගන්න උදව් කරන්න විතරක් නෙවෙයි. දරුණු ලෙඩකින් පීඩා විඳින කෙනෙක්ට ඒ අභියෝගයට හොඳින් මුහුණ දෙන්න උදව් කරන්නත් මේ පුහුණුව යොදාගන්නවා. ඒත් මේක ලොකු විපත්වලට විතරක් සීමා වෙලා නෑ. අපේ එදිනෙදා ජීවිතේ වෙන පොඩි පොඩි පසුබෑම්වලදී වුණත්, හිත හදාගෙන ආයෙත් වැඩ පටන් ගන්න මේ පුහුණුව ගොඩක් උදව් වෙනවා.
මේ පුහුණුව කාටද වැඩියෙන්ම වැදගත් වෙන්නේ?
ඇත්තටම කිව්වොත්, ඕනෑම කෙනෙක්ට මේ පුහුණුවට සහභාගී වෙන්න පුළුවන්. මොකද ජීවිතේ ප්රශ්න කාටත් පොදුයිනේ. ඒත්, විශේෂයෙන්ම පහත සඳහන් කණ්ඩායම්වලට මේක ගොඩක් ප්රයෝජනවත් වෙනවා:
- ප්රථමාධාර සහ හදිසි සේවා සපයන අය: උදාහරණයක් විදියට ගිලන් රථ සේවකයින්, ගිනි නිවන භටයන්.
- ආපදා සහන සේවකයින්: ගංවතුර, නායයෑම් වගේ ආපදාවලදී වැඩ කරන අය.
- ත්රිවිධ හමුදාවේ සහ පොලිසියේ සේවය කරන නිලධාරීන්.
- සෞඛ්ය සේවකයින්: දොස්තර මහත්වරු, හෙදියන් සහ රෝගීන් බලාගන්නා අය. අපේ රටේ රජයේ රෝහලක වැඩ කරන දොස්තර කෙනෙක්, නර්ස් කෙනෙක් දවසකට මුහුණ දෙන පීඩනය ගැන හිතන්නකෝ. ඒ අයට මේ වගේ පුහුණුවක් ගොඩක් වටිනවා.
- කාලයක් තිස්සේ පවතින රෝගාබාධවලින් (Chronic conditions) පෙළෙන අය: උදාහරණයක් විදියට දියවැඩියාව, වකුගඩු රෝග, පිළිකා වගේ දිගුකාලීන ලෙඩක් එක්ක ජීවත් වෙන කෙනෙක්ට, ඒ නිසා එන මානසික පීඩනය කළමනාකරණය කරගන්න මේක උදව්වක්.
- නිතර නිතර මානසික පීඩනයට ලක්වෙන හෝ ජීවිතේ ලොකු කඩාවැටීමකට මුහුණ දුන් ඕනෑම කෙනෙක්.
වැදගත්ම දේ තමයි, අපි කවුරුත් මේ ලෝකෙට එන්නේ හැම ප්රශ්නෙකටම මුහුණ දෙන්න ඕන කරන මානසික ශක්තිය අරගෙන නෙවෙයි. ඒක හරියට අලුත් භාෂාවක් ඉගෙන ගන්නවා වගේ, අපි පුහුණු වෙලා හදාගන්න ඕන දෙයක්.
ඔයාගේ මානසික ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව (Resilience) අඩුයිද කියලා දැනගන්නේ කොහොමද?
ඔයා මෑතකදී හිතට අමාරු සිදුවීමකට, ලොකු පීඩනයකට මුහුණ දුන්නා නම්, පහත රෝග ලක්ෂණ ඔයාටත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේවායින් කීපයක් සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් දිගටම තියෙනවා නම් හෝ දවසින් දවස වැඩි වෙනවා නම්, ඒක ඔයාගේ මානසික ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව ටිකක් අඩු වෙලා කියන එකට සංඥාවක් වෙන්න පුළුවන්.
| රෝග ලක්ෂණය | සරලව පැහැදිලි කිරීමක් |
|---|---|
| නිතර බය සහ කනස්සල්ල දැනීම | හේතුවක් නැතුව හිතට බයක්, කරදරයක්, නොසන්සුන් බවක් දැනෙන එක. |
| මානසික පීඩනය වැඩිවීම | පුංචි දේටත් හිතට ලොකු බරක්, පීඩනයක් දැනෙන එක. |
| නින්දේ ගැටලු | රෑට නින්ද නොයෑම, නින්දෙන් ඇහැරීම සහ දවල් කාලයේදී අධික මහන්සියක් දැනීම. |
| අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුව | කරන වැඩේට හිත යොමු කරන්න බැරිවීම, තීරණ ගැනීමේ අපහසුව. |
| ආහාර රටාවේ වෙනස්කම් | කෑම අරුචිය හෝ අධිකව කෑමට ගැනීම, බඩේ අපහසුතා. |
| විෂාදිය (Depression), දුක සහ වරදකාරී හැඟීම් | නිතරම දුකෙන් සිටීම, ලේසියෙන් ඇඬීම, තමන් ගැනම වරදකාරී හැඟීමක් ඇතිවීම. |
| හැසිරීමේ වෙනස්කම් | ඉක්මනින් කේන්ති යෑම, අනිත් අය සමඟ නිතර ගැටුම් ඇති කරගැනීම. |
| සමාජයෙන් ඈත්වීම | තනිවම සිටීමට උත්සාහ කිරීම, යාළුවන්, පවුලේ අය මගහැරීම. |
| මත්ද්රව්ය/මත්පැන් භාවිතය වැඩිවීම | දුක, පීඩනය දරාගන්න බැරුව මත්පැන්, දුම්වැටි හෝ වෙනත් මත්ද්රව්යවලට යොමුවීම. |
| ප්රතිශක්තිය අඩුවීම | නිතර නිතර හෙම්බිරිස්සාව, කැස්ස වගේ ලෙඩ රෝග හැදීම. |
මේ වගේ ලක්ෂණ ඔයාට දිගටම තියෙනවා නම්, කරුණාකර ඒ ගැන හිතේ තියාගෙන දුක් විඳින්නේ නැතුව ඔයාගේ පවුලේ දොස්තර මහත්තයා (Primary Care Physician) එක්ක හෝ මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් එක්ක කතා කරන්න.
විශේෂයෙන්ම මතක තියාගන්න: ඔයාගේ හිතට තමන්ටම හානියක් කරගැනීමේ සිතුවිලි (Suicidal thoughts) එනවා නම්, ඒක හිතේ හිරකරගෙන ඉන්න එපා. ඒ වගේ සිතුවිල්ලක් එන එකයි, ඒ දේ කරන එකයි දෙකක් වුණත්, ඒක අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥාවක්. ඒ ගැන විශ්වාසවන්ත කෙනෙක් එක්ක කතා කරන එක ගොඩක් වැදගත්.
'Resilience Training' එකකදී ඇත්තටම මොකක්ද වෙන්නේ?
ගොඩක් වෙලාවට මේ පුහුණුව සිද්ධ වෙන්නේ මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් (Mental Health Professional) එක්ක මුහුණට මුහුණ කරන සාකච්ඡා මාර්ගයෙන්. සමහර වෙලාවට අන්තර්ජාලය හරහා (virtually) වුණත් මේ සේවා ලබාගන්න පුළුවන්.
සාමාන්යයෙන් සති කීපයක් හෝ මාස කීපයක් පුරා, සතියකට වතාවක් පැයක් හෝ පැය එකහමාරක් වගේ කාලයක් මේ පුහුණුවීම් සිද්ධ වෙනවා. මේකෙදි කරන්නේ ඔයාට ජීවිතේ අභියෝගවලට මුහුණ දෙන්න උදව් වෙන විවිධ ක්රම සහ ශිල්පීය ක්රම උගන්වන එකයි. මේ පුහුණුව ප්රධාන වශයෙන්ම නිර්මාණය කරලා තියෙන්නේ ප්රශ්නයක් එන්න කලින් ඒකට සූදානම් වෙන්න උදව් කරන්නයි. ඒ වුණත්, ප්රශ්නයක් මැද ඉන්නකොට හරි, ප්රශ්නයක් වෙලා ඉවර වුණාට පස්සේ හරි මේ පුහුණුව ලබාගන්න පුළුවන්.
මේ පුහුණුවේදී උගන්වන දේවල් මොනවද?
මේ පුහුණුවේදී ඔයාට විවිධ මානසික ප්රතිකාර ක්රම සහ ශිල්පීය ක්රම ගැන කියලා දෙනවා.
- සංජානන චර්යා ප්රතිකාරය (Cognitive-Behavioral Therapy - CBT): මේකෙදි උගන්වන්නේ අපේ සිතුවිලි, හැඟීම් සහ හැසිරීම් අතර තියෙන සම්බන්ධය තේරුම් ගන්න. සෘණාත්මක (negative) සිතුවිලි රටා හඳුනාගෙන, ඒවා වෙනස් කරගන්නේ කොහොමද කියලා මේකෙදි පුරුදු කරනවා.
- චිත්තවේග නියාමන පුහුණුව (Emotional Regulation Training): හිතට එන කේන්තිය, දුක වගේ ප්රබල හැඟීම් පාලනය කරගන්න, ඒවාට යට නොවී ඉන්න පුරුදු කරනවා.
- සිහිය පිහිටුවීමේ පුහුණුව (Mindfulness Training): වර්තමාන මොහොතේ ජීවත් වෙන්න, අනවශ්ය දේවල් ගැන හිත හිතා කරදර නොවී ඉන්න මේකෙන් උගන්වනවා.
- මානසික අධ්යාපනය (Psychological Education): මානසික පීඩනය කියන්නේ මොකක්ද, ඒක අපේ ශරීරයට බලපාන්නේ කොහොමද වගේ දේවල් ගැන දැනුම ලබා දෙනවා.
- සන්සුන් වීමේ ක්රම (Relaxation Practice): ගැඹුරින් හුස්ම ගැනීම වගේ සරල ක්රම හරහා හිත සන්සුන් කරගන්න පුරුදු කරනවා.
- ස්වයං-අනුකම්පාව සහ කෘතඥතාව (Self-compassion and Gratitude): තමන්ටම කරුණාවන්ත වෙන්න, තමන්ට තියෙන දේවල් ගැන සතුටු වෙන්න පුරුදු කරනවා.
මේ දේවල් ජීවිතේට එකතු කරගන්නේ කොහොමද? - ප්රායෝගික උදාහරණ
හිතන්නකෝ ඔයාට ජීවිතේ ලොකු අභියෝගයකට මුහුණ දෙන්න වෙලා කියලා. සමහරවිට ඒක රැකියාවේ ප්රශ්නයක්, පවුලේ ගැටලුවක්, නැත්නම් මූල්යමය අමාරුකමක් වෙන්න පුළුවන්. 'Resilience' කියන ගුණාංගය ප්රායෝගිකව පාවිච්චි කරන්නේ මෙන්න මෙහෙමයි.
1. අභියෝගයකට මුහුණ දෙන්න කලින්...
- පුළුවන් තරම් තොරතුරු හොයන්න: ප්රශ්නයට මුහුණ දෙන්න කලින් ඒ ගැන පුළුවන් තරම් විස්තර දැනගන්න. ඒකෙන් අනවශ්ය බිය නැති කරගන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ හිතවතුන් එක්ක සම්බන්ධ වෙලා ඉන්න: ප්රශ්නයක් එනකොට තනිවෙන්න එපා. ඔයාගේ හොඳම යාළුවෝ, පවුලේ අය එක්ක නිතරම කතාබහ කරන්න. එයාලා ඔයාට ලොකු ශක්තියක් වේවි.
- සැලැස්මක් හදාගන්න: කරන්න ඕන දේවල් ගැන සැලැස්මක් හදාගන්න. ඔයාට තනියම කරන්න අමාරු දේවල් තියෙනවා නම්, ඒවා කරන්න උදව්වට කෙනෙක්ව සම්බන්ධ කරගන්න.
2. අභියෝගය මැද ඉන්නකොට...
- ඔයා ගැනත් හිතන්න: අනිත් අය ගැන හිතන ගමන්, ඔයා ගැනත් හිතන එක ආත්මාර්ථකාමී දෙයක් නෙවෙයි. වෙලාවට හොඳ පෝෂ්යදායී කෑමක් කන්න, පොඩි විවේකයක් ගන්න අමතක කරන්න එපා.
- උදව් ඉල්ලන්න: "මට මේක තනියම කරන්න අමාරුයි, මට උදව්වක් ඕන" කියලා කියන්න බය වෙන්න එපා. ඒක ශක්තියේ ලකුණක්.
- සන්සුන් වීමේ ක්රම පුරුදු කරන්න: හිතට ගොඩක් බරක් දැනෙන වෙලාවට, විනාඩි කීපයක් ඇස් දෙක පියාගෙන, ගැඹුරින් හුස්ම පහක් විතර ගන්න. ඒකෙන් හිතට ලොකු සහනයක් දැනේවි.
3. අභියෝගය ඉවර වුණාට පස්සේ...
- මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් එක්ක කතා කරන්න: වුණු දේවල් නිසා හිතට තවමත් අමාරු නම්, ඒ ගැන වෘත්තීය සහයක් ලබාගන්න.
- ඔයාටම කාලය දෙන්න: අමාරු කාලයක් ඉවර වුණ ගමන් හැමදේම පරණ විදියටම වෙන්නේ නෑ. ඔයාට ආයෙත් යථා තත්ත්වයට පත්වෙන්න කාලය දෙන්න.
- "එපා" කියන්න පුරුදු වෙන්න: හැමදේටම "හා" කියන්න අවශ්ය නෑ. ඔයාට කරන්න බැරි, ඔයාට මානසිකව පීඩනයක් ගේන දේකට "එපා" කියන්න පුරුදු වෙන්න.
'Resilience Training' වලින් ලැබෙන ප්රයෝජන මොනවද?
මේ පුහුණුවෙන් ඔයාගේ ජීවිතේට එකතු වෙන වටිනාකම සුළුපටු නෑ.
- පසුබෑම්වලින් ඉක්මනින් ගොඩ ඒමේ හැකියාව: ජීවිතේ එන ඕනෑම අභියෝගයකට, කඩාවැටීමකට මුහුණ දීලා, එයින් මිදී එන්න හැකියාව ලැබෙනවා.
- උදව් ලබාගත හැකි තැන් හඳුනාගැනීම: ඔයාට අමාරු වෙලාවකදී උදව් ඉල්ලන්න පුළුවන් කවුද, කොතනින්ද කියලා ඔයාට අවබෝධයක් ලැබෙනවා.
- මානසික පීඩනය අඩු කරගන්නා සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රම: දුක, පීඩනය ආවම මත්පැන් වගේ දේවල්වලට යොමු නොවී, ව්යායාම කිරීම, හොඳ විනෝදාංශයක නිරත වීම වගේ සෞඛ්ය සම්පන්න ක්රමවලට යොමුවෙන්න ඔයා ඉගෙන ගන්නවා.
- ධනාත්මකව සිතීමේ හැකියාව: ප්රශ්නයක් දිහා සෘණාත්මකව බලන්නේ නැතුව, ඒකෙන් ඉගෙන ගන්න පුළුවන් පාඩම මොකක්ද කියලා ධනාත්මකව බලන්න ඔයාට හැකියාව ලැබෙනවා.
මානසිකව ශක්තිමත්, ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව වැඩි අය ළඟ සාමාන්යයෙන් ඉහළ චිත්තවේගී බුද්ධියක් (Emotional Intelligence) තියෙනවා. ඒ වගේම එයාලා ළඟ මේ වගේ ගුණාංග දකින්න පුළුවන්:
- තමන්ගේ කාලය සහ සම්පත් කළමනාකරණය කිරීමේදී නම්යශීලී වීම.
- තමන් වටා ලෝකය ගැන කුතුහලයෙන් සිටීම.
- හැමවිටම ධනාත්මක දේ කෙරෙහි සහ කෘතඥතාවය කෙරෙහි අවධානය යොමු කිරීම.
- තමන්ගේ ලොකුම ශක්තිය, සමහරවිට තමන්ගේ ලොකුම අභියෝගය වෙන්නත් පුළුවන් බව හඳුනාගැනීම.
දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්නම ඕන වෙලාවල් මොනවද?
හිතට අමාරු සිදුවීමකට පස්සේ, පහත සඳහන් ලක්ෂණ සති දෙකකට වඩා වැඩි කාලයක් පවතිනවා නම්, වහාම වෛද්යවරයෙක් හමුවෙන්න. මේවා නොසලකා හරින්න එපා.
| අනිවාර්යයෙන් වෛද්ය උපදෙස් ලබාගත යුතු අවස්ථා | |
|---|---|
| 1. | දරාගන්න බැරි තරම් දැඩි දුකක් හෝ තනිකමක් දැනෙනවා නම්. |
| 2. | තමන්ටම හානියක් කරගැනීමට හෝ අන් අයට හානියක් කිරීමට සිතුවිලි පහළ වෙනවා නම්. |
| 3. | නැති දේවල් පෙනෙනවා හෝ ඇහෙනවා වගේ මානසික රෝග ලක්ෂණ (Psychiatric symptoms) මතු වෙනවා නම්. |
| 4. | තමන්ගේ පුද්ගලික පිරිසිදුකම (නෑම, කෑම වැනි) ගැන සැලකිලිමත් නොවන තරමටම මානසිකව වැටී ඇත්නම්. |
| 5. | ප්රශ්නවලින් ගැලවීමට මත්ද්රව්ය හෝ මත්පැන් අධිකව භාවිත කරනවා නම්. |
ඔබ හෝ ඔබගේ සමීපතමයෙක් හදිසි අනතුරක සිටිනවා නම්, වහාම 1990 (සුවසැරිය) අමතන්න හෝ ළඟම ඇති රෝහලේ හදිසි ප්රතිකාර ඒකකයට (ETU) යන්න.
ජීවිතය අනපේක්ෂිතයි. ඒක අපිට දරාගන්න අමාරුම අභියෝග ගෙනත් දෙන්න පුළුවන්. සමහර වෙලාවට, ඒ දේවල් තනියම ජයගන්න අමාරුයි. 'Resilience Training' කියන්නේ ඒ වගේ වෙලාවට ඔයාට උදව්වට එන වටිනා මෙවලමක්.
වැදගත්ම දේ තමයි, උදව් අවශ්ය වීම හෝ මානසිකව ශක්තිමත් මදි කියලා දැනෙන එක දුර්වලකමක් නෙවෙයි. අපි කලින් කිව්වා වගේ, මිනිස්සු ඔරොත්තු දීමේ හැකියාවත් එක්ක ඉපදෙන්නේ නෑ. ඒක හරියට Gym එකේ ව්යායාම කරලා ශක්තිය හදාගන්නවා වගේ, අපි ඉගෙනගෙන, පුහුණු වෙලා දියුණු කරගන්න ඕන දෙයක්.
ඔයාට ජීවිතේ ප්රශ්නෙකදී හිරවෙලා, ඉස්සරහට යන්න බෑ කියලා හිතෙනවා නම්, ඔයා තනිවෙලා නෑ කියලා මතක තියාගන්න. ඔබට උදව් කරන්න පුළුවන් දොස්තර මහත්මයෙක් හෝ මානසික සෞඛ්ය උපදේශකයෙක් අනිවාර්යයෙන්ම ඉන්නවා.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- මානසික ඔරොත්තු දීමේ හැකියාව (Resilience) කියන්නේ උපතින් ලැබෙන දෙයක් නෙවෙයි, එය අප විසින් ඉගෙන ගෙන පුහුණු කළ යුතු කුසලතාවක්.
- මේ පුහුණුව, ජීවිතේ එන ඕනෑම කඩාවැටීමකින් පස්සේ, රබර් බෝලයක් වගේ ආයෙත් නැගිටින්න ඔයාට ශක්තිය දෙනවා.
- හිතට බරක්, පීඩනයක් දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. ඒ වගේ වෙලාවට උදව් ඉල්ලන්න බය වෙන්න එපා.
- මානසික පීඩනයේ රෝග ලක්ෂණ (දුක, නින්ද නොයාම වැනි) දිගටම පවතිනවා නම් හෝ දරුණු නම්, කරුණාකර ඒ ගැන නොසලකා නොහැර, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා සමඟ කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න