Vertebră alunecată? Exerciții simple de făcut acasă pentru spondilolisteză

Simțiți adesea dureri de spate, în special în partea inferioară a spatelui? Simțiți uneori că această durere se deplasează de la spate în jos, spre picioare? O posibilă cauză a acesteia este o afecțiune cunoscută medical sub numele de spondilolisteză . Nu vă alarmați de nume, nu este atât de periculoasă pe cât ați putea crede. Astăzi, haideți să vorbim despre asta în termeni simpli și să aflăm și despre câteva exerciții pe care le puteți face acasă pentru a reduce această durere.

Ce este mai exact spondilolisteza?

Simplu spus, aceasta se întâmplă atunci când o vertebră, sau un os, din coloana vertebrală alunecă ușor înainte față de locul în care ar trebui să fie. Gândiți-vă la asta ca la o cărămidă într-un zid de cărămidă care a fost așezată una peste alta. Această alunecare a unui os din coloana vertebrală provoacă durere prin apăsarea pe nervii din jurul său.

Coloana vertebrală este alcătuită din vertebre, una peste alta. Între aceste două oase se află niște perne moi, gelatinoase, numite discuri intervertebrale. Acestea acționează ca niște amortizoare într-o mașină. Ele împiedică oasele să se frece unele de altele și conferă coloanei vertebrale flexibilitate. În spondilolisteză, acest echilibru se pierde.

Care sunt motivele care cauzează această situație?

Pot exista mai multe motive pentru aceasta.

În unele cazuri severe, acest lucru poate necesita intervenție chirurgicală. Cu toate acestea, majoritatea oamenilor nu au nevoie de intervenție chirurgicală. De obicei, medicii recomandă mai întâi lucruri precum fizioterapia și exercițiile simple. Acestea pot ajuta mulți oameni să controleze durerea și să ducă o viață normală.

Exerciții simple care ajută la reducerea durerii

Bine, haideți să ne uităm la câteva exerciții sigure și prietenoase cu spatele, pe care le puteți face acasă. Nu uitați, toate aceste exerciții ar trebui făcute foarte ușor și cu atenție. Nu ar trebui să simțiți nicio durere.

1. Exercițiu de înclinare pelviană

Acest lucru întărește mușchii profunzi ai abdomenului, numiți mușchii abdominali . Acest lucru oferă o stabilitate mai bună coloanei vertebrale și reduce durerea.

• Pasul 1: Întinde-te pe podea, îndoiește genunchii și așează-ți picioarele pe podea.
• Pasul 2: Acum folosește-ți mușchii abdominali și apasă partea inferioară a spatelui pe podea, imaginându-ți că tragi buricul spre coloana vertebrală.
• Pasul 3: Mențineți poziția timp de aproximativ 15 secunde și relaxați-vă încet.
• Repetați acest lucru de 5 sau 10 ori.

2. Genunchi la piept

Acest lucru întărește, de asemenea, mușchii abdominali, stabilizează coloana vertebrală și reduce durerea.

• Pasul 1: Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți, picioarele pe podea și mâinile pe lângă corp.
• Pasul 2: Încordează-ți mușchii abdominali.
• Pasul 3: Acum țineți un genunchi cu ambele mâini și aduceți-l încet spre piept . Mențineți poziția timp de 5 secunde și reveniți încet la poziția inițială.
• Pasul 4: Faceți același lucru cu celălalt picior.
• Pasul 5: În cele din urmă, aduceți ambii genunchi împreună, aduceți-i la piept, mențineți poziția timp de 5 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.
• Ar fi minunat dacă ai putea face acest exercițiu de două sau trei ori, o dată dimineața și o dată seara.

3. Ridicarea brațelor și picioarelor în patruped

Acesta se mai numește și „Câinele-pasăre”. Întărește mușchii abdominali, flexorii șoldului, fesierii și spatele.

• Pasul 1: Îngenunchează pe podea, așează ambele mâini pe podea și pune-te în patru labe.
• Pasul 2: Acum, încordează-ți mușchii abdominali și întinde piciorul stâng drept înapoi, în timp ce întinzi brațul drept drept înainte. Încearcă să-ți menții corpul pe o singură linie.
• Pasul 3: Mențineți această poziție timp de 5 secunde, apoi reveniți încet la poziția inițială.
• Pasul 4: Acum faceți același lucru folosind mâna stângă și piciorul drept.
• Repetați de 10 ori pe fiecare parte.

4. Activarea mușchilor multifidus

Aceștia sunt mușchi mici, dar foarte importanți, aflați aproape de coloana vertebrală. Ne ajută să ne îndoim și să ne rotim coloana vertebrală. Multe persoane cu spondilolisteză au mușchi slăbiți.

• Pasul 1: Întinde-te pe spate. Folosind partea superioară a brațului, simte șanțul de pe partea laterală a coloanei vertebrale.
• Pasul 2: Acum, imaginează-ți că tragi piciorul spre piept (dar nu-l miști de fapt). În timp ce faci asta, vei simți cum se încordează mușchii din acea zonă a mâinii. Aceștia sunt mușchii multifidus.
• Pasul 3: Mențineți poziția timp de 3 secunde, apoi relaxați-vă.
• Fă asta de 10 ori. Apoi întoarce-te pe cealaltă parte și fă-o de 10 ori pe partea respectivă.

5. Întinderea feselor

Dacă ai fesierii încordați, durerile de spate pot crește. Această întindere poate ajuta la ameliorarea acestei încordări.

• Pasul 1: Întinde-te pe spate cu brațele întinse și genunchii îndoiți.
• Pasul 2: Plasați glezna unui picior puțin deasupra genunchiului celuilalt picior.
• Pasul 3: Acum prindeți coapsa gambei cu ambele mâini și trageți-o încet spre piept până când simțiți o întindere în zona feselor. Nu ar trebui să fie dureroasă, ci doar o ușoară tragere.
• Pasul 4: Mențineți poziția timp de 15-30 de secunde și relaxați-vă încet.
• Faceți asta de 3 ori pe picior.

6. Întinderea mușchilor ischiogambieri

Când aveți spondilolisteză, mușchii din spatele piciorului (ischiogambieri) se pot încorda. Când aceștia se încordează, pot provoca o senzație de tracțiune pe coloana vertebrală, crescând durerea.

• Pasul 1: Așezați-vă pe podea, întindeți picioarele în față și țineți degetele întoarse în sus.
• Pasul 2: Acum apleacă-te încet înainte. Apleacă-te doar până când simți o întindere în spatele piciorului. Nu trebuie să atingi degetele de la picioare.
• Pasul 3: Mențineți poziția timp de 30 de secunde, apoi îndreptați-vă din nou.
• Fă asta de 3 ori. De fiecare dată, încearcă să mergi puțin mai departe decât data precedentă.

Ai grijă la aceste lucruri în timp ce faci exerciții fizice.

• Oprește-te dacă simți durere: Ar trebui să simți doar o întindere ușoară în timpul exercițiilor fizice. Dacă simți o durere severă, oprește-te imediat.
• Nu te forța: Nu încerca să te forțezi să stai într-o poziție dureroasă. Dacă simți durere, redu numărul de execuții ale exercițiului sau reduce timpul în care stai într-o anumită poziție.
• Evitați mișcările bruște: Totul trebuie făcut cu mult calm și control.
• Evitați ridicarea greutăților: Evitați ridicarea greutăților care vă solicită spatele și efectuarea exercițiilor intense în aceste zile.
• După exerciții fizice: Dacă simțiți o ușoară durere după exerciții fizice, aplicați o compresă cu gheață. Dacă durerea este severă sau persistentă, consultați neapărat medicul.

Înainte de a începe aceste exerciții, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră sau cu un kinetoterapeut pentru a vedea dacă sunt potrivite pentru afecțiunea dumneavoastră.