Te simți leneș? Obosit tot timpul? Hai să vorbim despre alimentele bogate în fier.

Te simți și tu obosit toată ziua, pur și simplu lipsit de viață? Obosești chiar și după ce depui puțin efort? Poate că motivul este lipsa de fier din organism. Astăzi, hai să vorbim simplu despre acest mineral esențial numit fier, cât de important este pentru organismul nostru și ce alimente sunt bogate în fier .

De ce este fierul atât de important pentru corpul nostru?

Simplu spus, fierul este esențial pentru sângele din corpul nostru. În sângele nostru există o proteină care conferă globulelor roșii culoarea roșie și ajută la transportul oxigenului în tot corpul. O numim hemoglobină .

Gândiți-vă la globulele roșii din sânge ca la niște camioane de livrare care transportă oxigen în tot corpul. Încărcătura de oxigen din acest camion este hemoglobina. Așadar, pentru a produce această hemoglobină, aveți nevoie de materia primă numită fier.

Deci, ce se întâmplă dacă nu ai suficient fier în organism? Corpul tău nu poate produce suficientă hemoglobină. Atunci, globulele roșii nu pot transporta oxigenul în mod corespunzător. Aceasta este ceea ce numim anemie feriprivă . Acesta este cel mai frecvent tip de anemie din lume. Acesta este motivul pentru care te simți obosit, slăbit și cu dificultăți de respirație tot timpul.

De cât fier avem nevoie pe zi?

Acum, cantitatea de fier de care are nevoie fiecare persoană pe zi este diferită. Depinde de vârstă, sex și dacă sunteți gravidă sau alăptați. Femeile, în special, au nevoie de mai mult fier decât de obicei în timpul menstruației , sarcinii și alăptării.

Vă puteți face o idee aproximativă despre acest lucru din tabelul de mai jos.

Știați că există două tipuri de fier?

Fierul din alimentele pe care le consumăm poate fi împărțit în două tipuri principale. Modul în care aceste două sunt absorbite de organism diferă, de asemenea.

1. Fier hemic: Acesta se găsește în alimentele de origine animală . Mai exact, în părțile animale care conțin hemoglobină, cum ar fi carnea roșie, puiul și peștele. Acesta este tipul de fier pe care corpul nostru îl poate absorbi cel mai ușor .

2. Fier non-hemic: Acestea se găsesc în principal în alimentele vegetale. În alimente precum spanac, fasole, linte și soia. Există, de asemenea, o parte din fier non-hemic în carne și pește. Acest tip este puțin mai puțin absorbit de organism decât fierul hemic. Dar acestea sunt, de asemenea, foarte importante pentru noi.

Bine, deci ce alimente conțin fier?

Există multe alimente care pot furniza fier. Să vedem care sunt acestea.

Carne și produse de origine animală bogate în fier

Acestea conțin fier hemic, care este ușor absorbit de organism.

• Ficat
• Vită
• Pui
• Porc
• Carne de capră
• Ouă

Fructe de mare bogate în fier

• Stridii, Midii
• Crevetă
• Pești precum somonul, tonul, sardinele

Legume și ierburi bogate în fier

Acestea conțin fier non-hemic.

• Spanac
• Legume cu frunze de culoare verde închis, cum ar fi gotukola, mukunuwenna și kankun
• Sfeclă
• Broccoli
• Leguminoase precum fasole, mazăre, linte, năut și fasole verde
• Soia

Fructe bogate în fier

• Stafide
• Palmier curmal
• Caise uscate
• Pepene verde

Cum absorbi corect fierul din alimente?

Nu este suficient să consumi alimente care conțin fier. Este important și să îl absorbi corect. Există câteva modalități simple care te pot ajuta în acest sens.

1. Luați vitamina C pentru a vă ajuta.

Vitamina C poate crește absorbția de către organism a fierului non-hemic găsit în alimentele vegetale.

• De exemplu, dacă mănânci orez cu supă de linte, adaugă ceva de genul unui sambol cu ​​gotukola. Adaugă câteva picături de lime în acel sambol.
• După mese, consumă un fruct bogat în vitamina C, cum ar fi portocale, mandarine sau guava.
• Lucruri precum roșiile și ardeii grași sunt, de asemenea, bogate în vitamina C.

2. Stai departe de aceste lucruri.

Unele alimente și băuturi interferează cu absorbția fierului.

• Ceai și cafea: Taninurile din acestea reduc absorbția fierului. Așadar , evitați să consumați ceai sau cafea în timpul meselor sau imediat după acestea. Cel mai bine este să lăsați cel puțin o oră între ele.
• Calciu: Alimentele bogate în calciu, cum ar fi laptele, iaurtul și brânza, pot, de asemenea, interfera cu absorbția fierului. Prin urmare, cel mai bine este să limitați consumul acestor alimente în mesele bogate în fier.

3. Consumați hem și non-hem împreună

Când consumi alimente vegetale (fier non-hemic) împreună cu alimente de origine animală (fier hemic), absorbția fierului din alimentele vegetale este, de asemenea, crescută. De exemplu, adăugarea unei legume cu frunze verzi, cum ar fi carnea sau peștele, în orez poate maximiza cantitatea de fier pe care o obții.

Ce trebuie făcut dacă mâncarea nu este suficientă? (Suplimente de fier)

În unele cazuri, mai ales dacă există un deficit sever de fier, cum ar fi în timpul sarcinii sau al altor afecțiuni medicale, este posibil să nu fie posibilă obținerea cantității necesare de fier doar din alimente. În astfel de cazuri, medicii pot recomanda suplimente de fier.

Consumul excesiv de fier este, de asemenea, dăunător organismului. Poate provoca tulburări stomacale și constipație. Nu numai atât, dar prea mult fier se poate acumula în organism și poate deteriora organe importante, cum ar fi ficatul și inima. Prin urmare , nu utilizați niciodată comprimate de fier fără sfatul medicului.