Recentul test de sânge a arătat că aveți colesterolul puțin cam ridicat? Este normal să vă simțiți puțin speriați și îngrijorați când se întâmplă asta. Cu toții am auzit că un colesterol ridicat crește riscul de boli de inimă. Dar vestea bună este că acesta este un lucru pe care îl putem controla. Puteți reduce nivelurile de LDL (lipoproteine cu densitate mică) , care sunt dăunătoare organismului dumneavoastră, și crește nivelurile de HDL (lipoproteine cu densitate mare) , care sunt benefice pentru organism. Tot ce trebuie să faceți este să faceți câteva schimbări simple în stilul dumneavoastră de viață.
Nu uita, nu este ceva ce poți face peste noapte. Începe cu pași mici și treci treptat. Odată ce începi să urmezi aceste obiceiuri bune, vei vedea o mare diferență în aproximativ 6 săptămâni. Rezultatele se vor îmbunătăți și mai mult după 3 luni.
Desigur, stilul de viață nu este singurul factor care determină nivelul colesterolului. Genele joacă și ele un rol. Este posibil să fie nevoie să luați medicamente pentru a vă controla colesterolul. Dar obiceiurile zilnice vă pot ajuta mult. Dacă faceți aceste schimbări simple, este posibil să puteți reduce cantitatea de medicamente pe care trebuie să le luați și să reduceți riscul de efecte secundare.
Așadar, haideți să vedem cum putem reduce nivelul colesterolului și să ducem o viață sănătoasă.
1. Puneți capăt alimentelor care conțin grăsimi trans.
Simplu spus, grăsimile trans sunt grăsimi nesănătoase create artificial, care cresc nivelul colesterolului rău (LDL) și scad colesterolul bun (HDL), ceea ce poate crește riscul de boli de inimă și accident vascular cerebral.
Multe alimente de pe piață astăzi, în special biscuiții ambalați, prăjiturile, unele tipuri de margarină, tăițeii instant și alimentele prăjite, pot conține aceste grăsimi trans. Când cumpărați ceva din magazin, citiți eticheta. Dacă scrie „ulei parțial hidrogenat”, înseamnă că conține grăsimi trans. Evitați aceste alimente cât mai mult posibil.
2. Pierdeți kilogramele inutile
Nu trebuie să slăbești enorm pentru a-ți reduce colesterolul. Dacă ești puțin supraponderal, o pierdere de doar 4-5 kilograme poate reduce nivelul colesterolului rău (LDL) cu aproximativ 8%.
Dar acesta este un lucru pe care ar trebui să-l faci încet. Încearcă să slăbești aproximativ un kilogram pe săptămână. Pierderea unei cantități mari de kilograme dintr-o dată nu este benefică pentru organismul tău. Discutează cu medicul tău despre cantitatea potrivită de calorii pentru greutatea, înălțimea și nivelul tău de activitate.
3. Fă puțină mișcare în fiecare zi.
Exercițiile fizice timp de 2 ore și jumătate pe săptămână sunt mai mult decât suficiente pentru a crește colesterolul bun (HDL) și a reduce colesterolul rău (LDL) și trigliceridele. Dacă nu ați mai făcut mișcare niciodată, începeți cu mișcări mici. Chiar și o plimbare rapidă de 10 minute pe zi este un început bun. Alegeți un exercițiu care vă place. De exemplu, mersul pe jos, alergarea, mersul cu bicicleta sau înotul. Dacă sunteți prea leneși să faceți asta singuri, alăturați-vă unui prieten. Asta vă va ușura lucrurile.
4. Adaugă fibre în dieta ta
Alimentele bogate în fibre solubile, cum ar fi ovăzul, merele, fasolea, lintea, năutul, jackfruit-ul, plantain-ul, spanacul și bananele, împiedică organismul nostru să absoarbă colesterolul. Cercetările au arătat că adăugarea a 5-10 grame de fibre pe zi în dieta noastră reduce nivelul colesterolului LDL. Consumul de alimente bogate în fibre te poate ajuta să te simți sătul, ceea ce te poate ajuta să mănânci mai des. Dar nu consuma prea multe fibre deodată. Acest lucru poate provoca crampe stomacale și balonare. Așadar, adaugă fibre în dieta ta treptat.
| Lucruri de mâncare (mai multe) | Lucruri de evitat (cu moderație) |
|---|---|
| Ovăz, fructe (mere, portocale), legume (broccoli, varză) | Mâncăruri prăjite (cartofi prăjiți, chiftele) |
| Leguminoase (linte, fasole, năut) și nuci | Carne procesată (cârnați, chiftele) |
| Pește gras (somon, hering, macrou) | Produse de panificație care conțin grăsimi trans (unele prăjituri, biscuiți) |
| Ulei de măsline, ulei de cocos (după cum este necesar) | Băuturi zaharoase și alimente dulci |
5. Obișnuiește-te să mănânci pește.
Încearcă să mănânci pește de două până la patru ori pe săptămână. Acizii grași omega-3 din pește sunt foarte buni pentru inimă. De asemenea, atunci când mănânci pește în loc de carne roșie, precum carnea de vită și de porc, reduci cantitatea de grăsimi saturate din carnea roșie. Acesta este, de asemenea, un motiv important pentru a scădea colesterolul. Cu toate acestea, unii pești mari, precum rechinul și peștele-țiglă, au un conținut ridicat de mercur. Acest lucru poate crește riscul de boli de inimă. Așadar, consumă pești mai mici, cum ar fi sardine, macrou și hering.
6. Folosește ulei de măsline
Dacă folosiți ulei de măsline în loc de unt sau margarină în gătit sau în salate, puteți reduce nivelul colesterolului LDL cu aproximativ 15%. Acest lucru este similar cu efectul administrării unui medicament pentru colesterol în doze mici. Grăsimile „bune” din uleiul de măsline sunt foarte benefice pentru inimă. Dacă este posibil, alegeți ulei de măsline „extravirgin”. Deoarece este mai puțin procesat, conține mai mulți antioxidanți.
7. Mănâncă nuci.
Multe nuci, cum ar fi caju, migdale și arahidele, pot reduce colesterolul LDL. Acest lucru se datorează faptului că conțin compuși numiți steroli . La fel ca fibrele, acești steroli pot, de asemenea, împiedica organismul să absoarbă colesterolul. Dar nu uitați, nucile sunt bogate în calorii. Așadar, nu consumați prea multe. Doar o mână pe zi este suficientă.
8. Scapă de stres
Știați că atunci când sunteți stresat, nivelul colesterolului poate crește brusc? Așa că mențineți-vă mintea relaxată. Citiți o carte bună, vorbiți cu un prieten, ascultați o melodie sau faceți ceva precum yoga sau meditație. Aceste lucruri vă vor ajuta să vă controlați nivelul colesterolului.
9. Adăugați condimente în mâncare
Condimente precum usturoiul, ghimbirul, scorțișoara, piperul și coriandrul, care sunt indispensabile în bucătăria noastră, nu numai că fac mâncarea mai gustoasă, dar ajută și la scăderea nivelului de colesterol. Cercetările au descoperit că un cățel de usturoi sau o jumătate de usturoi pe zi poate reduce colesterolul cu aproximativ 9% . Adăugarea de condimente în alimente ajută, de asemenea, la controlul apetitului, ceea ce poate ajuta la pierderea în greutate.
10. Renunță complet la fumat
Fumatul crește colesterolul rău (LDL) și scade colesterolul bun (HDL). Dacă renunți la fumat, nivelul colesterolului se va îmbunătăți.Un studiu a arătat că persoanele care au renunțat la fumat au observat o creștere a nivelului de colesterol „bun” cu 5% în decurs de un an. De asemenea, chiar dacă nu fumați, inhalarea fumului de țigară poate crește nivelul de colesterol rău. Așadar, evitați locurile unde se fumează.
11. Râzi copios!
Râsul este ca un medicament. Când râdem, nivelul colesterolului bun (HDL) din organism crește. Așadar, adaugă puțină distracție în viața ta. Urmărește un film amuzant, distrează-te cu prietenii, joacă-te cu un copil mic. Menținerea minții tale fericite este, de asemenea, esențială pentru o viață sănătoasă.
În timp ce faceți toate acestea, este esențial să vă adresați medicului de familie pentru sfaturi, pentru a vă înțelege cu exactitate nivelul colesterolului și pentru a solicita tratament, dacă este necesar.
Mesaj de luat acasă
- Deși nivelurile ridicate de colesterol cresc riscul de boli de inimă, este ceva ce putem controla.
- Evitați alimentele procesate și alimentele prăjite care conțin grăsimi trans.
- Exercițiile fizice timp de cel puțin 2 ore și jumătate pe săptămână pot crește colesterolul bun (HDL).
- Adaugă în dieta ta alimente bogate în fibre (ovăz, linte , legume, fructe) și pește bogat în omega-3.
- Renunțarea completă la fumat și gestionarea stresului sunt esențiale pentru controlul nivelului de colesterol.
- Consultați medicul înainte de a lua orice decizie și pentru a fi pe deplin informat despre starea dumneavoastră de sănătate.
💬 Comments (0)
Nu au fost postate încă comentarii. Adaugă comentariul tău aici pentru prima dată.
Adaugă comentariul tău