У вас слишком сильно выгнута спина? (Гиперлордоз) Давайте выясним, что именно вызывает это состояние и какие упражнения для его лечения существуют!

Иногда вам кажется, что ваша поясница выгнута излишне, из-за чего живот выглядит выпирающим? Возможно, именно поэтому вы часто испытываете боли в спине. В медицине это называется гиперлордозом. Но не волнуйтесь, обычно это несерьезное состояние. Его можно исправить с помощью правильной осанки и простых упражнений . Давайте обсудим это подробнее.

Что такое гиперлордоз?

Проще говоря, гиперлордоз — это состояние, при котором нижняя часть позвоночника, поясничный отдел, изгибается внутрь сильнее, чем обычно. Наш позвоночник от природы имеет небольшой изгиб. Он помогает ему быть гибким и выдерживать вес. Но когда этот изгиб становится чрезмерным, начинаются проблемы.

Представьте это как перетягивание каната. Главная причина этого состояния — мышечный дисбаланс . То есть, когда мышцы передней части тела (живота и передней поверхности бедер) напряжены и сокращены, мышцы задней части тела (спины и ягодиц) ослабевают. Это приводит к искривлению позвоночника внутрь и выпячиванию живота вперед. Причиной этого может быть плохая осанка, длительное сидение и слабость некоторых мышц.

Какие упражнения могут уменьшить гиперлордоз?

Наша главная цель здесь — укрепить слабые мышцы (пресса, ягодиц) и растянуть и расслабить напряженные мышцы (поясницы, передней поверхности бедер). Если вы включите эти упражнения в свой ежедневный распорядок, вы почувствуете разницу.

1. Определение правильной позы

Важно поддерживать правильную осанку в течение всего дня, а не только во время тренировок. Попробуйте это, чтобы выработать привычку.

• Шаг 1: Сядьте на прямой стул. Упритесь ягодицами в спинку стула. Поставьте обе ноги на пол и равномерно распределите вес по бедрам.
• Шаг 2: Встаньте как можно прямее, как будто собираетесь дотянуться головой до потолка.
• Шаг 3: Теперь немного расслабьтесь и положите нижнюю и среднюю часть спины на стул.

Это поможет вам лучше понять, как стоять прямо, не выгибая спину. Практикуйте это несколько раз в день. Старайтесь стоять прямо, даже когда вы стоите.

2. Растяжка спины в положении на коленях

Это отличное упражнение для расслабления напряженных мышц поясницы.

• Шаг 1: Встаньте на колени и положите руки на пол на ширине плеч.
• Шаг 2: Выгните весь позвоночник вверх, опустите ягодицы на пол и удерживайте в этом положении 5 секунд.
• Шаг 3: Медленно отклонитесь назад, максимально приблизив ягодицы к пяткам . Руки оставьте на месте и осторожно опустите голову. Удерживайте это положение в течение 5 секунд.

Делайте это примерно 10 раз в день.

3. Растяжка колена к груди

Растяжка мышц задней поверхности бедра и ягодиц обеспечивает дополнительную поддержку спины.

• Шаг 1: Лягте на пол, широко расставив ноги.
• Шаг 2: Согните одну ногу, возьмитесь обеими руками за нижнюю часть колена и медленно потяните ее к груди. Вы почувствуете растяжение в пояснице и ягодицах. Удерживайте в этом положении 5-10 секунд.
• Шаг 3: Сделайте то же самое с другой ногой. Затем согните обе ноги одновременно.

Делайте это по 10 раз за раз, 3 раза в день.

4. Упражнение «Планка»

Это может показаться немного сложным, но это одно из лучших упражнений для укрепления основных мышц всего тела.

• Шаг 1: Лягте лицом вниз на пол. Поднимитесь на предплечьях так, чтобы локти находились под плечами.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и поднимите бедра от пола. Старайтесь сохранять прямую линию тела от лодыжек до плеч. Если вы чувствуете, что бедра опускаются, попробуйте поднять их.
• Шаг 3: Удерживайте это положение в течение 30 секунд или столько, сколько сможете.

Сначала можно делать это около 10 секунд, но этого достаточно. Постепенно увеличивайте время. Делайте это примерно 5 раз в день.

5. Упражнение «Мертвый жук»

Хотя название может показаться немного странным, это отличное упражнение для укрепления мышц живота без нагрузки на спину.

• Шаг 1: Лягте на пол. Прижмите поясницу к полу. Если вы чувствуете напряжение в плечах, расслабьтесь.
• Шаг 2: Поднимите обе руки прямо вверх. Держите локти прямыми.
• Шаг 3: Поднимите обе ноги и согните их под углом 90 градусов так, чтобы колени оказались над бедрами.
• Шаг 4: На выдохе опустите правую руку и левую ногу. Но не касайтесь земли.
• Шаг 5: На вдохе вернитесь в исходное положение. Теперь повторите то же самое с другой стороны (левая рука и правая нога).

Это довольно сложное упражнение, поэтому сначала выполняйте его медленно. Начните с 5 повторений на каждой стороне. Как только вы сможете делать это правильно, не отрывая спину от пола, увеличьте количество повторений до 10.

Что следует учитывать при выполнении этого упражнения

Как и при любых упражнениях, важно начинать постепенно . Сначала вы можете сделать всего несколько повторений или не сможете правильно согнуть тело. Это нормально. Постепенно увеличивайте нагрузку. Эти упражнения предназначены для уменьшения боли в спине, а не для её усиления. Если вы чувствуете боль или дискомфорт, прекратите упражнение или уменьшите количество повторений.