Смещение позвонка? Простые упражнения для выполнения дома при спондилолистезе.

Часто ли вы испытываете боли в спине, особенно в пояснице? Иногда кажется, что эта боль распространяется от спины вниз по ногам? Одной из возможных причин этого является состояние, известное в медицине как спондилолистез . Не пугайтесь названия, оно не так опасно, как может показаться. Сегодня давайте поговорим об этом простыми словами, а также узнаем о некоторых упражнениях, которые вы можете выполнять дома, чтобы уменьшить эту боль.

Что же такое спондилолистез?

Проще говоря, это происходит, когда позвонок, или кость, в нашем позвоночнике слегка смещается вперед относительно своего нормального положения. Представьте это как кирпич в кирпичной стене, уложенный один на другой. Это смещение кости в позвоночнике вызывает боль, сдавливая окружающие ее нервы.

Наш позвоночник состоит из позвонков, расположенных один над другим. Между этими двумя костями находятся мягкие, желеобразные подушечки, называемые межпозвоночными дисками. Они действуют как амортизаторы в автомобиле. Они предотвращают трение костей друг о друга и обеспечивают гибкость позвоночника. При спондилолистезе этот баланс нарушается.

Каковы причины возникновения этой ситуации?

Причин этому может быть несколько.

В некоторых тяжелых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство. Однако большинству людей операция не нужна. Обычно врачи сначала рекомендуют физиотерапию и простые упражнения. Это может помочь многим людям контролировать боль и вести нормальную жизнь.

Простые упражнения, помогающие уменьшить боль.

Итак, давайте рассмотрим несколько безопасных упражнений для спины, которые вы можете выполнять дома. Помните, что все эти упражнения следует выполнять очень осторожно и аккуратно. Вы не должны чувствовать никакой боли.

1. Упражнение на наклон таза

Это укрепляет глубокие мышцы живота, называемые мышцами кора . Это обеспечивает лучшую стабильность позвоночника и уменьшает боль.

• Шаг 1: Лягте на пол, согните колени и поставьте ступни на пол.
• Шаг 2: Теперь, используя мышцы живота, прижмите поясницу к полу, представляя, что вы подтягиваете пупок к позвоночнику.
• Шаг 3: Удерживайте позу около 15 секунд, затем медленно расслабьтесь.
• Повторите это 5 или 10 раз.

2. Колено к груди

Это также укрепляет мышцы корпуса, стабилизирует позвоночник и уменьшает боль.

• Шаг 1: Лягте на спину, согните колени, поставьте ступни на пол, руки опустите вдоль тела.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота.
• Шаг 3: Теперь возьмитесь обеими руками за одно колено и медленно подтяните его к груди . Удерживайте в течение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Шаг 4: Повторите то же самое с другой ногой.
• Шаг 5: Наконец, сведите оба колена вместе, подтяните их к груди, удерживайте в течение 5 секунд, а затем вернитесь в исходное положение.
• Было бы здорово, если бы вы могли выполнять этот комплекс упражнений два или три раза: один раз утром и один раз вечером.

3. Подъем рук и ног в положении на четвереньках

Это упражнение также называется «Птичья собака». Оно укрепляет мышцы живота, сгибатели бедра, ягодичные мышцы и мышцы спины.

• Шаг 1: Встаньте на колени, положите обе руки на пол и встаньте на четвереньки.
• Шаг 2: Теперь напрягите мышцы кора и вытяните левую ногу прямо назад, одновременно вытянув правую руку прямо вперед. Старайтесь сохранять прямую линию тела.
• Шаг 3: Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Шаг 4: Теперь повторите то же самое, используя левую руку и правую ногу.
• Повторите 10 раз с каждой стороны.

4. Активация многораздельной мышцы

Это небольшие, но очень важные мышцы, расположенные близко к позвоночнику. Они помогают нам сгибать и вращать позвоночник. У многих людей со спондилолистезом мышцы слабые.

• Шаг 1: Лягте на спину. Нащупайте бороздку на боковой поверхности позвоночника, используя верхнюю часть руки.
• Шаг 2: Теперь представьте, что вы подтягиваете ногу к груди (но не двигайте ногой). При этом вы почувствуете, как напрягаются мышцы в этой области вашей руки. Это многораздельные мышцы.
• Шаг 3: Задержитесь в этом положении на 3 секунды, а затем расслабьтесь.
• Повторите это 10 раз. Затем перевернитесь на другую сторону и повторите то же самое 10 раз на этой стороне.

5. Растяжка ягодичных мышц

Если ягодичные мышцы напряжены, это может усилить боли в спине. Эта растяжка поможет снять напряжение.

• Шаг 1: Лягте на спину, вытянув руки и согнув колени.
• Шаг 2: Расположите лодыжку одной ноги чуть выше колена другой ноги.
• Шаг 3: Теперь возьмитесь обеими руками за бедро голени и медленно потяните его к груди, пока не почувствуете растяжение в ягодичной области. Это не должно быть больно, только легкое потягивание.
• Шаг 4: Удерживайте в таком положении 15-30 секунд, затем медленно расслабьтесь.
• Повторите это 3 раза для каждой ноги.

6. Растяжка подколенных сухожилий

При спондилолистезе мышцы задней поверхности бедра (подвздошно-бедренные мышцы) могут напрягаться. Напрягание этих мышц может вызывать ощущение натяжения вдоль позвоночника, усиливая боль.

• Шаг 1: Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой и держите пальцы повернутыми вверх.
• Шаг 2: Теперь медленно наклонитесь вперед. Наклоняйтесь только до тех пор, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги. Не нужно дотягиваться до пальцев ног.
• Шаг 3: Удерживайте в таком положении 30 секунд, затем снова выпрямитесь.
• Повторите это 3 раза. Каждый раз старайтесь продвинуться немного дальше, чем в предыдущий раз.

Будьте внимательны к этим моментам во время тренировок.

• Прекратите упражнение, если почувствуете боль: во время тренировки вы должны чувствовать лишь легкое растяжение. Если вы почувствуете сильную боль, немедленно прекратите упражнение.
• Не заставляйте себя: не пытайтесь заставить себя оставаться в болезненном положении. Если вы чувствуете боль, уменьшите количество повторений упражнения или сократите время пребывания в этом положении.
• Избегайте резких движений: всё должно делаться очень спокойно и контролируемо.
• Избегайте поднятия тяжестей: в настоящее время следует воздерживаться от поднятия тяжестей, задействующих мышцы спины, и от выполнения интенсивных упражнений.
• После тренировки: Если после тренировки вы чувствуете небольшую боль, приложите пакет со льдом. Если боль сильная или постоянная, обязательно обратитесь к врачу.

Перед началом этих упражнений лучше всего проконсультироваться с врачом или физиотерапевтом, чтобы узнать, подходят ли они для вашего состояния.