Вы тоже устали от стресса? Давайте поговорим о том, как его контролировать (управление стрессом).

Стресс , или, как мы все его знаем, просто часть нашей жизни. На самом деле, бывают моменты, когда определенный уровень стресса может помочь нам выполнить задачи и добиться успеха. Иногда сильный стресс — это естественная часть жизни, например, когда мы переживаем серьезную болезнь, теряем работу или умираем члена семьи. В такие моменты вполне нормально чувствовать грусть и тревогу.

Но если эта грусть и тревога длятся дольше нескольких недель и начинают мешать вам заниматься домашними делами или работать, то обязательно обратитесь к врачу и поговорите с ним. Врач обсудит с вами ситуацию и определит необходимое лечение, например, психотерапию или, при необходимости, медикаментозное лечение.

Основные действия, которые вы можете предпринять, чтобы контролировать стресс до того, как он усилится.

Прежде чем стресс вскружит нам голову и превратится в большую проблему, мы можем научиться управлять собой, освоив множество способов. Если вы примените эти небольшие советы в своей жизни, вы сможете в значительной степени контролировать стресс.

• Сохраняйте позитивный настрой: старайтесь видеть позитив во всем. Когда возникают проблемы, учитесь думать: «Как я могу с этим справиться?», а не «Почему это происходит со мной?».

• Примите то, что вы не можете контролировать: есть вещи, которые мы не можем контролировать. Подумайте о таких вещах, как дорожное движение, поведение других людей. Беспокойство по этому поводу только усилит ваш стресс. Поэтому примите решение: «Я не могу это изменить».

• Будьте напористыми: вместо того, чтобы выражать свои чувства и мнения в гневе или крике, практикуйтесь в спокойном и ясном выражении. Например, когда кто-то дает вам задание, которое вы не можете выполнить, вместо того, чтобы злиться и говорить: «Какая морока, вы отдаете мне все!», вы можете избежать множества ненужных проблем, спокойно сказав: «Извините, я и так слишком занят, чтобы этим заниматься».

• Управляйте своим временем эффективно: записывайте свои ежедневные задачи по порядку. Расставляйте приоритеты. Это поможет вам избавиться от ощущения: «Я так занят, у меня нет времени ни на что».

• Учитесь говорить «нет»: в нашей культуре иногда бывает трудно сказать «нет». Но не бойтесь сказать «нет» на просьбу, которая создает для вас слишком большое давление.

• Найдите время для хобби: выделяйте немного времени каждый день на то, что вам нравится. Это может быть чтение книги, прослушивание музыки, садоводство или рисование.

• Алкоголь,Избегайте наркотиков : не прибегайте к алкоголю, сигаретам или другим наркотикам как к способу справиться со стрессом. Хотя это может показаться временным облегчением, на самом деле это только усилит стресс для вашего организма.

• Проводите время с близкими: поговорите о своих проблемах с доверенным другом или членом семьи. Социальные связи — один из лучших способов снизить стресс.

Попробуйте внести эти изменения в свой образ жизни.

Теперь давайте рассмотрим несколько ключевых моментов, которые вы можете добавить в свой образ жизни, чтобы справиться со стрессом.

1. Упражнение

Одно из главных преимуществ физических упражнений — это хороший ночной сон . Хороший ночной сон улучшает способность справляться со стрессом. Исследования показали, что люди, занимающиеся спортом, лучше переносят медленные волны сна, которые являются разновидностью глубокого сна и способствуют восстановлению мозга и тела . Однако следует помнить, что физические упражнения перед сном могут нарушить сон у некоторых людей.

Кроме того, во время физических упражнений наш организм выделяет гормоны, такие как эндорфины и эндоканнабиноиды . Они являются естественными обезболивающими, улучшают сон и успокаивают ум. Эти гормоны также отвечают за «эйфорию бегуна», которую некоторые люди испытывают после длительной пробежки.

2. Правильное питание

Польза от правильного, здорового питания не только физическая, но и очень важна для психического здоровья. Сбалансированное питание может уменьшить воздействие стресса, укрепить иммунную систему и контролировать кровяное давление. Продукты с высоким содержанием сахара и жира, такие как фастфуд, оказывают прямо противоположный эффект. Кроме того, тяга к этим продуктам в состоянии стресса — это нормально.

Поэтому привыкайте к рациону, богатому сложными углеводами (сладкий картофель, бурый рис, овес), нежирными белками (рыба, курица, яйца, орехи) и полезными жирными кислотами, такими как омега-3.

Продукты, богатые антиоксидантами, также очень важны. Они помогают защитить клетки нашего организма от повреждений, вызванных длительным стрессом. Их в изобилии содержатся во фруктах, овощах, травах и специях (имбирь, куркума), подобных этим.

3. Хорошо высыпайтесь.

Одним из главных побочных эффектов стресса является бессонница. Если у вас проблемы со сном хотя бы три дня в неделю в течение более трех месяцев, у вас может быть бессонница . Чем больше вы недосыпаете, тем больше стресса испытываете, и чем больше стресса, тем больше вы недосыпаете. Это как замкнутый круг.

Вот несколько привычек, которые помогут вам лучше спать:

• Занимайтесь спортом ежедневно.
• Получайте солнечный свет в течение дня.
• Избегайте употребления алкоголя и кофеина (чая, кофе) перед сном.
• Приучитесь ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день.
• Прекратите пользоваться телефоном, планшетом или телевизором как минимум за полчаса до сна.
• Перед сном займитесь чем-нибудь успокаивающим, например, медитацией.

4. Методы релаксации

• Йога: это одновременно и упражнение, и медитация. Медленные, растягивающие позы йоги с глубоким дыханием отлично подходят для снятия стресса.
• Медитация: Практика осознанности и концентрация внимания могут помочь снизить стресс и тревогу.
• Глубокое дыхание: это простое упражнение, которое можно выполнять где угодно и когда угодно. Сядьте удобно, положите одну руку на живот, а другую на грудь. Сделайте глубокий вдох через нос. Вы должны почувствовать, как живот поднимается выше, чем грудь. Затем медленно выдохните. Повторение этого упражнения несколько раз поможет вам успокоиться.
• Биологическая обратная связь: это метод лечения, выполняемый специалистом. К телу прикрепляются датчики, позволяющие отслеживать изменения частоты сердечных сокращений и артериального давления во время стресса. С помощью этого метода вас учат контролировать эти изменения.
• Смехотерапия: Когда мы смеемся, наш организм получает больше кислорода. Выделяются гормоны, которые делают нас счастливыми. Поэтому послушайте смешную историю, посмотрите комедийный фильм и посмейтесь с друзьями.
• Психотерапия: Иногда разговор с психологом или консультантом может быть очень полезным. Такие методы, как когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), могут помочь вам изменить негативные модели мышления.