Дыхание — это совершенно нормальное явление для нас, не так ли? Мы все постоянно дышим, чтобы выжить. Но знаете ли вы, что немного времени, уделенного осознанному и правильному дыханию, может принести невероятную пользу вашему здоровью? Это особенно помогает справиться со стрессом, тревогой и депрессией. Поэтому сегодня давайте поговорим о трех очень простых дыхательных упражнениях, которые вы можете выполнять дома, в офисе или даже в автобусе.
BMI Calculator
Know your body mass index (BMI) and weight classification
Почему это дыхательное упражнение так важно?
Проще говоря, существует тесная связь между нашим дыханием и нашим душевным спокойствием. Вы когда-нибудь замечали, что когда вы немного напряжены или напуганы, ваше дыхание становится более частым и поверхностным? Мы называем это «грудным дыханием». То есть дыханием только из груди. Это означает, что организм не получает достаточно кислорода, и активируется система «бей или беги».
Но когда мы дышим осознанно, глубоко и медленно, включается наша система «отдыха и пищеварения», которая замедляет сердцебиение, регулирует кровяное давление, расслабляет мышцы и помогает нам чувствовать себя спокойнее. Таким образом, это дыхательное упражнение является мощным инструментом для восстановления контроля над своим разумом.
Метод 1: Дыхание с сомкнутыми губами
Это самый простой и легкий способ начать выполнять эти упражнения. Главное здесь — контролировать дыхание. Это помогает выводить застоявшийся в легких воздух и дольше поддерживать дыхательные пути открытыми. Благодаря этому дыхание становится очень легким и свободным.
Представьте, что вы задуваете горячий чай или свечу. Положение губ должно быть таким же.
Давайте посмотрим, как это сделать шаг за шагом.
| Шаги | Что делать |
|---|---|
| Шаг 1 | Сначала расслабьте мышцы лица, шеи и плеч, а затем удобно сядьте или встаньте. |
| Шаг 2 | Теперь сделайте медленный вдох через нос. |
| Шаг 3 | Сложите губы в небольшой кружок, как будто собираетесь задуть свечу. |
| Шаг 4 | Теперь медленно выдохните через сжатые губы. Важно, чтобы выдох длился дольше, чем вдох. Не форсируйте выдох, позвольте ему произойти естественно. |
Это упражнение можно выполнять всякий раз, когда вы чувствуете одышку или усталость. Если вы будете практиковать его несколько раз в день, оно станет вашим обычным дыханием.
Clinical vitamins and nutritional supplements
Clinically proven high quality vitamins, minerals and immune nutritional supplements.
Check Availability →Метод 2: Дыхание в ритме
В этом случае мы сосредотачиваемся на том, как часто и как быстро мы дышим. В ситуациях, таких как тревога и стресс, частота нашего дыхания увеличивается незаметно для нас. В медицинской терминологии это называется «гипервентиляция». Таким образом, сознательно контролируя частоту дыхания, мы можем уменьшить многие физические симптомы, вызванные стрессом.
Этот метод немного сложнее предыдущего. Здесь мы контролируем время вдоха и выдоха, считая.
Существует несколько вариаций этого метода. «Квадратное дыхание» и « Дыхание 4-7-8 » — два наиболее популярных варианта.
| Шаги | Вот как это сделать. |
|---|---|
| Шаг 1 | Сначала выдохните как можно больше воздуха из легких, но не настолько, чтобы это вызывало дискомфорт. |
| Шаг 2 | Теперь, мысленно считая до четырех , медленно вдохните через нос. Считайте с любой скоростью. Вдыхайте, пока легкие не наполнятся воздухом. |
| Шаг 3 | Теперь задержите дыхание. Вы выполняете «квадратное дыхание», задерживая дыхание на счет четыре . Вы выполняете «дыхание 4-7-8», задерживая дыхание на счет семь . Сохраняйте тот же темп счета. |
| Шаг 4 | Теперь выдохните. «Квадратное дыхание» — это медленный выдох во время счета до четырех . «Дыхание 4-7-8» — это медленный выдох во время счета до восьми . В этот момент полностью опустошите легкие. |
| Шаг 5 (Только квадратное дыхание) | При выполнении упражнения «Квадратное дыхание» после выдоха задержите дыхание на четыре счета, не вдыхая снова. Затем начните с шага 2. |
Повторяйте этот процесс столько раз, сколько необходимо, пока не почувствуете спокойствие. Возможно, вам потребуется некоторое время, чтобы найти комфортный для вас темп счета, и это нормально. Со временем вы сможете считать медленнее и лучше успокаивать свой ум.
Метод 3: Дыхание животом/диафрагмой
Мы также называем это «диафрагмальным дыханием». Причина в том, что в этом процессе участвует наша диафрагмальная мышца. Этот метод включает в себя медленные, глубокие вдохи и вдыхание большего количества воздуха в организм. Как уже упоминалось, когда мы испытываем стресс и тревогу, мы склонны дышать поверхностно, только грудью.
Но когда вы практикуете это «дыхание животом», ваши легкие полностью расширяются и втягивают больше воздуха. Это не только устраняет ощущение «удушья», но и помогает облегчить физические симптомы стресса.
Как это делается?
- Шаг 1:Сядьте прямо на стул, встаньте с правильной осанкой или лягте на пол. Положите одну руку на грудь, а другую — на живот.
- Шаг 2: Теперь сделайте медленный вдох через нос. Но не позволяйте руке на груди двигаться таким образом . Вместо этого, вдохните так, чтобы живот выдвинулся вперед, чтобы он расширился. Вы должны почувствовать, как рука под животом поднимается.
- Шаг 3: Теперь выдохните через рот. Вы почувствуете, как рука под животом снова опускается вниз.
Поначалу вы можете почувствовать легкое головокружение, потому что вы не привыкли так глубоко дышать. Это совершенно нормально. Если это произойдет, некоторое время дышите нормально и посидите так, пока это ощущение не пройдет. Потратьте некоторое время, чтобы привыкнуть.
Важно включить одно или несколько из этих упражнений в свой ежедневный распорядок. Выделяя 5-10 минут в день на их выполнение, вы подготовите свой разум и тело к тому, чтобы справляться со стрессом и давлением, когда бы они ни возникли.
Главный вывод
- Дыхательные упражнения — это очень простой и очень эффективный способ справиться со стрессом и тревогой .
- На начальном этапе начните с чего-нибудь простого, например, с дыхания с сомкнутыми губами .
- Потренируйтесь применять эти навыки в спокойном состоянии, без давления. Тогда вам будет легче использовать их в экстренной ситуации.
- Вполне нормально испытывать головокружение в начале выполнения упражнения «дыхание животом». Если это произойдет, сделайте перерыв.
- Несмотря на то, что это простые упражнения, если у вас сильная тревога или стресс, обязательно поговорите об этом со своим врачом .
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.