Новое начало для A/L...

Сегодня я встретила девушку. Она сказала, что готовится к выпускным экзаменам... но спит всего два часа в день! Я была очень удивлена ​​и огорчена, услышав это. Как может ребенок сдавать экзамен, так усердно учась и не высыпаясь?

Но дело не только в этой сестре, многие наши братья и сестры, которые сдают выпускные экзамены и ездят учиться в университеты Шри-Ланки, похожи на вас. Они спят до рассвета, готовясь к экзамену, забывая о сне. Мы думаем, что чем больше мы бодрствуем, тем больше можем узнать. Но так ли это на самом деле? Новейшие научные исследования говорят совершенно другое!

Достаточный сон полезен не только для организма, но и необходим для закрепления полученных знаний и успешной сдачи экзаменов! Сон – это не просто отдых, а время, когда мозг очень активен. Именно во время сна вы интегрируете и осмысливаете информацию, полученную в течение дня.

Итак, эта история для всех тех, кто спит как та сестра, которая сдаёт выпускные экзамены. Давайте посмотрим, как вы можете использовать суперсилу сна, чтобы улучшить свою память и результаты на экзаменах. Понимание этой удивительной связи между сном и памятью — первый шаг к раскрытию вашего полного учебного потенциала.

Связь между сном и памятью: наука о работе мозга.

Чтобы понять, почему сон так важен, давайте сначала посмотрим, как наш мозг учится и запоминает. Обучение — это не разовое событие, а многоступенчатый процесс. По данным исследователей из Гарварда, существует три этапа: приобретение, закрепление и воспроизведение. Приобретение знаний означает прослушивание лекций, изучение учебника и практику. Воспроизведение означает переписывание ответов по памяти, как на экзамене. Но между этими двумя этапами есть этап, на который никто не обращает особого внимания, но который невероятно важен: закрепление! Именно здесь сон становится настоящей звездой.

Консолидация — это процесс превращения недавно приобретенных, еще не полностью сформированных воспоминаний в постоянные, устойчивые воспоминания. Представьте это как сохранение файла на компьютере. Если вы его не сохраните, он исчезнет. Так оно и есть. Сон — лучшее время, чтобы нажать кнопку «сохранить». Когда вы спите, ваш мозг не просто выключен, он усердно работает над обработкой того, что вы узнали в течение дня! Исследования, опубликованные в журнале Nature Neuroscience, предполагают, что консолидация памяти во время сна — это активный процесс воспроизведения и организации того, что вы узнали. Активированные во время обучения нейронные паттерны повторно активируются, особенно во время глубокого сна (медленноволнового сна — SWS). Этот процесс начинается в гиппокампе, который является наиболее важной частью мозга для формирования воспоминаний. Это воспроизведение укрепляет связь памяти и постепенно переносит ее в неокортекс, долговременную библиотеку мозга.

Это не просто консолидация памяти. В этот момент мозг выбирает: «Хорошо, это важно, давайте это сохраним. Это не так важно, давайте кое-что уберём». То есть он укрепляет важные связи и ослабляет ненужные. Для этого требуется совместная работа разных отделов мозга, а также задействованы специальные мозговые волны. И глубокий сон (SWS), и REM-сон, во время которого мозг видит сны и работает, выполняют разные функции. SWS важен для консолидации фактов и событий (декларативная память), в то время как REM помогает консолидировать воспоминания, связанные с навыками (процедурная память) и эмоциями. Это подтверждается крупным анализом, опубликованным в журнале Psychological Bulletin. В нём говорится, что если вы спите после обучения, ваша память обязательно будет испорчена. Таким образом, сон — это не просто «отдых», это незаменимый, очень активный партнёр для обучения и мышления (когнитивная функция)!

Почему сон так важен для вас как для студента?

Наука о взаимосвязи сна и памяти — это не просто теория; она имеет большое практическое значение для каждого студента, сталкивающегося с экзаменами и заданиями. Понимая, как сон влияет на обучение, вы осознаете, что хороший сон — это не слабость, а отличная стратегия для успешной сдачи экзаменов. Недостаток сна влияет на вас как до, так и после учебы.

Представьте, что вы проспали всю ночь, прежде чем открыть книгу или пойти на занятие. Тот же анализ, о котором я упоминал ранее, показал, что сон перед началом обучения — это большая проблема. Почему? Потому что уставший мозг не может должным образом выполнить первый этап обучения, а именно — усвоение знаний. Как говорят специалисты из Гарварда, когда вы не высыпаетесь, ваша концентрация падает до нуля. Поэтому то, что говорится на занятиях, не доходит до вас, то, что написано в книге, не имеет смысла, и трудно усвоить что-то новое. Это означает, что вам нужно зарядить свой мозг перед тем, как начать работать как следует, иначе без этого заряда новые данные не будут сохранены!

Засыпание после учёбы — это то же самое, а может, даже хуже. Вы можете подумать: «О, я учился до рассвета, теперь всё это у меня в голове». Но на самом деле вы нарушаете этот замечательный процесс консолидации памяти. Нервные клетки, которые должны воспроизводиться, и связи, которые должны формироваться во время сна, не возникают. Другими словами, это как удаление того, что вы так усердно запоминали! Гарвард утверждает, что первый сон после учёбы — самое важное время для формирования памяти, и если вы упустите этот шанс, вы не сможете правильно её сформировать снова. Поэтому учёба без сна — это как напечатать эссе и закрыть его, не сохранив, все усилия потрачены впустую!

Ещё один важный момент — это регулярность сна. Неважно, хорошо ли вы выспались накануне экзамена, или плохо выспались за неделю или месяц до него. Исследование, опубликованное в журнале npj Science of Learning, показало, что качество сна за неделю или месяц до экзамена напрямую влияет на оценки больше, чем за ночь до него. Это означает, что польза от полноценного ночного сна каждый день накапливается со временем. Распространённая ошибка студентов — это поздно ложиться спать в течение недели, чтобы учиться, а затем спать до полудня в выходные. Это называется «социальный джетлаг». Это как оказаться в чужой стране, и ваши биологические часы сбиваются. Эти «американские горки» сна очень сбивают мозг с толку и мешают памяти. Исследование показало, что качество сна влияет почти на четверть (25%) оценок студентов. Представьте себе последствия!

Сколько сна действительно нужно студенту?

Итак, если сон так важен, сколько же нужно спать? Хотя между людьми есть небольшие различия, некоторые крупные организации здравоохранения утверждают, что это оптимальное количество сна. По данным CDC (США), детям школьного возраста, то есть от 13 до 18 лет, для хорошего здоровья необходимо от 8 до 10 часов сна в сутки (из 24 часов). Национальный фонд сна (NSF) также придерживается этой рекомендации (8-10 часов для детей в возрасте от 14 до 17 лет).

Национальный научный фонд (NSF) рекомендует молодым людям (в возрасте 18-25 лет), проживающим в кампусе, спать от 7 до 9 часов в сутки. Хотя этот диапазон немного меньше, чем для студентов, все же важно достигать этой цели каждый день, чтобы оставаться бодрым, поддерживать хорошее настроение и здоровье тела, справляясь с трудностями учебы. Это не просто рекомендации, это физиологическое требование для нормального функционирования мозга, особенно для запоминания изученного материала. Как и зарядка телефона, мозг нуждается в ежедневной подзарядке во время сна!

Но какова же правда? Многие наши братья и сестры спят не так много, как говорят. Данные Гарварда показали, что только 11% американских студентов колледжей спят хорошо каждый день. Около 40% чувствуют себя отдохнувшими два дня в неделю! Наверное, в нашей стране ситуация не сильно отличается, верно? Недостаток сна не только вызывает усталость, но и снижает способность к обучению и запоминанию. Поэтому мы хотим учиться больше, но не можем делать это должным образом из-за усталости. Таким образом, знание того, сколько сна нам нужно, и понимание степени нашего недосыпания — это первый шаг к успеху в студенческой жизни.

Практические советы: Давайте улучшим свой сон, чтобы укрепить память!

Итак, теперь вы знаете, насколько важен сон. Но как обеспечить себе достаточный сон, совмещая учебу, выполнение заданий и общение с друзьями? Это несложно. Внеся несколько небольших изменений каждый день, вы сможете улучшить как качество, так и количество своего сна. Тогда вы будете лучше запоминать изученный материал, и ваше тело будет здоровее. Вот несколько советов, которые подойдут именно вам. Попробуйте...

• Давайте составим расписание: это самое важное! Привыкните ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день. Не вносите больших изменений даже в выходные. Тогда проблема «социального джетлага» не возникнет. Естественные биологические часы организма (циркадный ритм) будут работать правильно, и вам будет легче засыпать и просыпаться.
• Превратите свою спальню в рай для сна: Ваша спальня должна быть райским уголком для сна. Поддерживайте в ней темноту, тишину и немного прохладу. Используйте плотные шторы, беруши и, при необходимости, устройство для создания белого шума. Убедитесь, что матрас и подушки удобны. Тогда ваш мозг поймет: «Пора спать».
• Начните соблюдать вечерний ритуал : за 30-60 минут до сна займитесь чем-нибудь расслабляющим. Это может быть чтение настоящей книги (не в телефоне!), принятие теплой ванны или легкая растяжка.Займитесь чем-нибудь, послушайте успокаивающую песню или попрактикуйтесь в осознанности/медитации. Не занимайтесь учёбой и не обсуждайте проблемы перед сном!
• Экран опасен: избавьтесь от этого монстра синего света... Синий свет от телефонов, планшетов, компьютеров и телевизоров разрушает гормон мелатонин, способствующий сну. Поэтому отложите их хотя бы за час до сна. Если вы не можете от них отказаться, хотя бы включите ночной режим.
• Будьте внимательны к тому, что вы едите и пьете: избегайте употребления напитков, содержащих кофеин, таких как кофе, чай, энергетические напитки и кола, вечером/ночью. Никотин (сигареты) также является стимулятором. Он стимулирует организм. Прием пищи досыта перед сном и употребление половины стакана воды также вредны. Это может вызвать дискомфорт и разбудить вас ночью.
• Дремайте с умом: дневной сон или длительный сон могут затруднить засыпание ночью. Но короткий дневной сон (около 20-30 минут) поможет освежить ум и повысить работоспособность, не влияя на ночной сон. Попробуйте, может, это сработает для вас.
• Давайте контролировать стресс: давление экзаменов, проблемы с друзьями, хаос дома… Когда все это крутится у вас в голове, вы не можете уснуть. Поэтому каждый день практикуйте способы снижения стресса. Способы очистить свой разум… Ведите дневник, делайте упражнения на глубокое дыхание, занимайтесь йогой или поговорите с доверенным человеком. Когда вы очищаете свой разум в течение дня, это не помешает вашему сну ночью.
• Занимайтесь спортом, но следите за временем: ежедневные тренировки негативно сказываются на качестве сна. Но не стоит выполнять интенсивные тренировки за несколько часов до сна. Это может стимулировать организм и отсрочить засыпание. Попробуйте заниматься спортом утром или вечером.

Если вы будете применять хотя бы несколько из этих советов каждый день, вы заметите большую разницу в качестве своего сна. Ваш мозг будет работать лучше, вы будете лучше запоминать изучаемый материал и сможете эффективнее справляться с экзаменами. Таким образом, сон — это то, чем нельзя пренебрегать, но он необходим для вашей учебы и всей вашей жизни.

Окончательно

Всё предельно ясно, не так ли? Сон — это не просто кнопка паузы в жизни студента, это очень активный, незаменимый процесс, связанный с обучением и памятью. От волшебного эффекта глубокого сна и фазы быстрого сна (REM-сна) на память до влияния сна на результаты экзаменов, как показали исследования, ясно одно: приоритет сна — это важнейшая стратегия для успешной сдачи экзаменов! Спать, думая, что вам нужно больше времени на учёбу, — значит перекрывать путь к этой цели. Потому что это лишает ваш мозг способности усваивать новую информацию, запоминать изученное и вспоминать это при необходимости.

Итак, братья и сестры, если вы хотите хорошо учиться, запоминать и сдавать экзамены, вам необходимо поставить хорошие учебные привычки и сон на первое место в списке приоритетов. Когда вы поймете, что во время сна ваш мозг закрепляет воспоминания, решает проблемы и готовит вас к следующему дню, вы осознаете, что сон — это не бремя, а отличная инвестиция. Если вы будете следовать приведенным выше советам и улучшите свой сон, вы сможете использовать суперсилу своего мозга, ваша память станет острее, учеба будет легче, и вы сможете улучшить не только свои экзамены, но и свою жизнь. Так что перестаньте дремать и сделайте сон своим лучшим другом. Ваш мозг скажет вам спасибо!

Ссылки

Окано, К., Качмаржик, Дж. Р., Дэйв, Н., Габриэли, Дж. Д. Э., и Гроссман, Дж. К. (2019). Качество, продолжительность и регулярность сна связаны с лучшей успеваемостью студентов колледжа. npj Science of Learning , 4 (1), статья 16. https://doi.org/10.1038/s41539-019-0055-z

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC). (без даты). Сон учащихся средних и старших классов . Получено с соответствующих страниц CDC (например, https://www.cdc.gov/sleep/data-research/facts-stats/high-school-students-sleep-facts-and-stats.html )

Гарвардская медицинская школа, Отделение медицины сна. (без даты). Сон и память . Доступно по адресу: https://sleep.hms.harvard.edu/education-training/public-education/sleep-and-health-education-program/sleep-health-education-88

Клинзинг, Дж. Г., Нитард, Н., и Борн, Дж. (2019). Механизмы консолидации системной памяти во время сна. Nature Neuroscience , 22 (10), 1598–1610. https://doi.org/10.1038/s41593-019-0467-3

Национальный фонд сна (NSF). (2020, 1 октября). Сколько часов сна вам действительно нужно? Источник: https://www.thensf.org/how-many-hours-of-sleep-do-you-really-need/

Ньюбери, К.Р., Кроули, Р., Растл, К., и Тамминен, Дж. (2021). Депривация сна и память: метааналитические обзоры исследований депривации сна до и после обучения. Психологический бюллетень , 147 (11), 1215–1240. https://doi.org/10.1037/bul0000348 (Доступно через PMC: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8893218/ )