गर्भावस्थायां भवतः शरीरस्य कृते काः आसनानि उत्तमाः आरामदायकाः च सन्ति? (गर्भावस्था मुद्रा एवं शरीर यान्त्रिकता)

नमस्ते! भवन्तः अद्यकाले बहु प्रसन्नाः भवेयुः यतः भवन्तः अपेक्षन्ते? Also, during this time, you may be feeling a little uncomfortable , backpain, etc. गर्भावस्थायां अस्माकं शरीरे बहु परिवर्तनं भवति। यथा यथा शिशुः वर्धते तथा तथा उदरः अग्रे आगच्छति, शरीरस्य भारः वर्धते । अतः, भवन्तः कथं उपविशन्ति, कथं तिष्ठन्ति, कार्याणि सम्यक् कुर्वन्ति इति विषये सावधानता अतीव महत्त्वपूर्णा अस्ति। अद्य, उत्तमं आसनं , शरीरस्य यान्त्रिकं च निर्वाहस्य विषये वदामः . यदि भवान् एतानि वस्तूनि सम्यक् जानाति तर्हि भवान् एतत् समयं बहु सुलभतया, न्यूनतया च पृष्ठवेदनायाः सह व्यतीतुं शक्नोति ।

का एषा सुमुद्रा ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् वयं स्थितौ, उपविष्टौ, शयने वा शरीरं यथा धारयामः तत् सुमुद्रा । विशेषतः गर्भावस्थायां अस्माभिः एतासां आसनानां निर्वाहस्य अभ्यासः करणीयः यत् भवतः पृष्ठे, कण्ठे, स्कन्धे च यथाशक्ति अल्पं दबावं भवति एतेन भवतः शरीरे अनावश्यकः तनावः, वेदना च न्यूनीभवति । एवं चिन्तयतु यत् भवतः मेरुदण्डः गृहे स्तम्भः इव अस्ति। बलवन्तं ऋजुं च सर्वं शरीरं सुस्थितम् ।

कथं वयं सम्यक् तिष्ठामः ?

गर्भावस्थायां यथा यथा उदरं अग्रे उदग्रं भवति तथा तथा बहवः जनाः अज्ञात्वा पृष्ठं कमानं कृत्वा स्कन्धं पुरतः कुब्जं कृत्वा स्थितुं अभ्यस्ताः भवन्ति एतेन केवलं पृष्ठवेदना वर्धते . अतः, सम्यक् कथं स्थातव्यम् इति पश्यामः ?

• शिरः ऋजुं भवतु : हनुमत्पादं निगूढं शिरः ऋजुं च स्थापयतु। अग्रे, पृष्ठतः, पार्श्वे वा शिरः न तिर्यक् कुरु।
• स्कन्धानां मध्ये यावत् कर्णपुटाः : कर्णपुटं स्कन्धानां मध्ये सम्यक् स्थापयितुं प्रयतध्वम् ।
• स्कन्धाः पृष्ठतः, वक्षःस्थलं अग्रे : स्कन्धान् किञ्चित् पृष्ठतः आकृष्य वक्षःस्थलं अग्रे स्थापयन्तु। परन्तु तान् अतितंगं न स्थापयन्तु।
• जानुनि ऋजुं कुर्वन्तु, परन्तु तान् न ताडयन्तु : जानुनि ऋजुं कुर्वन्तु, परन्तु तान् सम्पूर्णतया न ताडयन्तु। तान् आरामेन स्थापयन्तु।
• शिरः उपरि आकर्षयतु : कल्पयतु कश्चन भवतः शिरः उपरिभागं उपरि आकर्षयति।
• यदा सम्भवं तदा उदरं कठिनं कुर्वन्तु : उदरं अन्तः आकृष्य उपरि आकर्षयन् इव कठिनं कुर्वन्तु । परन्तु गर्भावस्थायां यथाशक्ति एव एतत् कुर्वन्तु | शिशुं प्रति दबावं जनयति इति प्रकारेण मा कुरुत।
• नितम्बं अन्तः : यदि सम्भवं तर्हि नितम्बं अन्तः स्थापयन्तु।
• पादौ समानदिशि : पादाङ्गुलीः समानदिशि दर्शयित्वा शरीरस्य भारं पादद्वये समानरूपेण वितरितं कृत्वा तिष्ठन्तु ।
• निम्न- एड़ि-युक्ताः जूताः : निम्न-एड़ि-युक्तानि (किन्तु पूर्णतया समतलं न) जूतानि धारयन्तु ये भवतः पादौ उत्तमं समर्थनं ददति ।
• एकस्मिन् एव स्थाने बहुकालं न तिष्ठन्तु : एकस्मिन् एव स्थाने बहुकालं न तिष्ठन्तु। यदि सम्भवं तर्हि किञ्चित् परितः गत्वा स्वस्थानं परिवर्तयन्तु।
• स्वस्य कार्यस्य ऊर्ध्वतां समायोजयन्तु : यदि भवान् दीर्घकालं यावत् स्थित्वा कार्यं करोति तर्हि यदि सम्भवति तर्हि स्वस्य मेजस्य ऊर्ध्वतां भवतः कृते आरामदायकं ऊर्ध्वतां समायोजयन्तु।
• एकं पादं उपरि स्थापयतु : तस्य उपरि लघुकुर्सी वा पेटी वा स्थापयित्वा एकं पादं उपरि स्थापयतु। प्रत्येकं कतिपयेषु निमेषेषु पादौ परिवर्तयन्तु।
• पाकशालायां कार्यं कुर्वन् : पाकशालायाः कलशस्य अधः अलमारीम् उद्घाट्य एकं पादं अन्तः स्थापयन्तु। प्रत्येकं ५-१५ निमेषेषु पादौ परिवर्तयन्तु। एतेन भवतः पृष्ठे बहु आरामः भविष्यति।

स्मर्यताम् : यदा भवन्तः एवं तिष्ठन्ति तदा भवतः मेरुदण्डः स्वाभाविकस्थाने भवति । अनावश्यकं दबावं नास्ति इति भावः ।

कथं सम्यक् उपविशसि ?

गर्भावस्थायां पृष्ठवेदनायाः सह उपविष्टः कदाचित् कठिनः भवितुम् अर्हति, किं न? परन्तु यदि भवन्तः सम्यक् उपविष्टुं जानन्ति तर्हि भवन्तः तां असुविधां बहु न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति।

• पृष्ठं ऋजुं, स्कन्धाः पृष्ठतः : पृष्ठं ऋजुं कृत्वा स्कन्धौ किञ्चित् पृष्ठतः कृत्वा उपविशन्तु। भवतः नितम्बः कुर्सीयाः पृष्ठभागं स्पृशेत्।
• पृष्ठस्य समर्थनम् : पृष्ठस्य खोखले लघु, लुठितं तौल्यं वा काठस्य रोलं वा स्थापयन्तु। एतेन भवतः पृष्ठस्य उत्तमं समर्थनं भविष्यति।
• समर्थनं विना सम्यक् कथं उपविष्टव्यम् : १.
• कुर्सीयाम् धारायाम् उपविश्य स्लोच् कुर्वन्तु।
• अधुना पृष्ठं ऋजुं कृत्वा पृष्ठं यथाशक्ति कमानं कुर्वन्तु । कतिपयसेकेण्ड् यावत् धारयन्तु।
• ततः किञ्चित् (प्रायः १० डिग्री) स्थितिं सुलभं कुर्वन्तु । एषा भवतः पृष्ठस्य कृते उत्तमः स्थितिः अस्ति।
• शरीरस्य भारस्य सन्तुलनं कुरुत : एतादृशेन प्रकारेण उपविशन्तु यत् भवतः शरीरस्य भारः नितम्बयोः समानरूपेण वितरितः भवति ।
• नितम्बं जानु च ९० डिग्री कोणे : नितम्बं जानु च ९० डिग्री कोणे स्थापयन्तु । आवश्यकतानुसारं पादानाम् आश्रयाय पादपाठस्य उपयोगं कुर्वन्तु।
• पादौ मा लङ्घयतु : पादद्वयं भूमौ कृत्वा उपविशतु, पादौ न लङ्घयतु।

अग्रे अवगन्तुं वस्तूनि : १.

• ३० निमेषाधिकं यावत् एकस्मिन् एव स्थाने न तिष्ठन्तु : यदि सम्भवति तर्हि प्रत्येकं ३० निमेषेषु उत्तिष्ठन्तु, किञ्चित् परिभ्रमन्तु, स्थानानि परिवर्तयन्तु च।
• कार्ये स्वस्य कुर्सीम् समायोजयन्तु : यदि भवान् कार्यालये कार्यं करोति तर्हि स्वस्य कुर्सीया: मेजस्य च ऊर्ध्वतां भवतः कृते आरामदायकं ऊर्ध्वतां समायोजयन्तु। कोणौ अग्रभुजौ च कुर्सीबाहुपाशयोः उपरि वा मेजस्य उपरि वा आश्रित्य स्कन्धौ शिथिलौ स्थापयतु ।
• यदि भवान् धुरीकुर्सिषु उपविष्टः अस्ति : यदि भवान् धुरीकुर्सिषु उपविष्टः अस्ति तर्हि केवलं कटिभागे एव न परिभ्रमतु। सर्वं शरीरं परिवर्तयतु।
• यदा त्वं उत्तिष्ठसि तदा : १.कुर्सीतः उत्थाय ऋजुपदानि कृत्वा किञ्चित् अग्रे अवलम्ब्य उत्तिष्ठन्तु । कटिभागे अग्रे न नमतु। उत्थानमात्रेण पृष्ठं किञ्चित् प्रसारयितुं प्रायः दशवारं पृष्ठतः नमन्तु ।

महत्त्वपूर्णम् : यदि भवतः पृष्ठवेदना अस्ति तर्हि यथाशक्ति अल्पं उपविशतु। यदि उपविशति तर्हि एकैकं १०-१५ निमेषाभ्यधिकं न उपविशतु।

वाहनस्य चालनकाले सम्यक् मुद्रा

गर्भावस्थायां वाहनचालनार्थं किञ्चित् सावधानी आवश्यकी भवति । आरामदायकं भवितुं, पृष्ठस्य समर्थनं च उत्तमं भवितुं अपि महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

• काठस्य रोलस्य उपयोगं कुर्वन्तु : मेरुदण्डस्य वक्रतायाः अनुरूपं कटिरोलं स्थापयन्तु ।
• नितम्बस्तरस्य जानुः : भवतः जानुनि नितम्बस्य समीपे वा किञ्चित् उपरि वा भवेयुः ।
• आसनं सुगतिचक्रस्य समीपे चालयन्तु : मेरुदण्डस्य वक्रतां समर्थयितुं आसनं सुगतिचक्रस्य समीपे चालयन्तु। आसनं दूरं स्थापयन्तु यत्र भवन्तः सहजतया पेडलं प्राप्तुं शक्नुवन्ति, पादौ नतैः जानुभ्यां च नतवन्तः ।
• सीटबेल्टं सम्यक् धारयन्तु (CRITICAL): सर्वदा गोदमेखला स्कन्धमेखला च धारयन्तु।
• अङ्कमेखला : उदरस्य अधः, नितम्बस्य पारं यथाशक्ति न्यूनं, ऊरुस्य उपरि च धारयन्तु । कदापि उदरस्य उपरि न गन्तुं ददातु।
• स्कन्धमेखला : स्तनयोः मध्ये धारयन्तु .
• एतयोः मेखलायोः यथाशक्ति सुष्ठु भवतु।
• यदि भवतः वाहनस्य वायुपुटः अस्ति: यदि भवतः वाहनस्य वायुपुटः अस्ति , तर्हि आसनमेखला धारयितुं अनिवार्यम्। अपि च, वायुपुटतः न्यूनातिन्यूनं १० इञ्च् पृष्ठतः तिष्ठन्तु . यदि भवान् चालकस्य आसने अस्ति तर्हि वायुपुटं सुगतिचक्रस्य अन्तः भवति । वाहनचालनकाले सुगतिचक्रं यथा वक्षःस्थलस्य सम्मुखं शिरः उदरात् च दूरं भवति तथा समायोजयन्तु ।

भारं उत्थापयितुं सम्यक् मार्गः

गर्भावस्थायां यथाशक्ति गुरुवस्तूनाम् उत्थापनं वर्जयेत् । परन्तु यदि आपत्काले किमपि उत्थापयितुं भवति तर्हि एतेषु विषयेषु सावधानाः भवन्तु।

• २० पौण्ड् (प्रायः ९ किलोग्राम) अधिकं न उत्थापयन्तु : विषमाकारं, कठिनं ग्रहणं, २० पौण्ड् अधिकं भारं वा वस्तूनि उत्थापयितुं प्रयासं न कुर्वन्तु।
• सम्यक् तिष्ठतु : किमपि उत्थापयितुं पूर्वं स्थिरं, अस्खलितं पृष्ठे स्थितं इति सुनिश्चितं कुर्वन्तु।
• यदि भवन्तः कटिस्तरात् अधः किमपि उत्थापयन्ति तर्हि : पृष्ठं ऋजुं कुर्वन्तु, अधः गच्छन् जानुनि नितम्बं च मोचयन्तु । जानुनि ऋजुं कृत्वा कदापि कटिभागे अग्रे न नमन्तु। एषा त्रुटिः बहवः जनाः कुर्वन्ति ।
• पादौ विस्तृतं कृत्वा वस्तुसमीपे तिष्ठतु : यस्य वस्तुनः उत्थापनं कर्तुं गच्छसि तस्य समीपे स्थित्वा किञ्चित् विस्तृतौ पादौ भूमौ दृढतया रोपितौ च
• उदरस्य मांसपेशीः कठिनं कुर्वन्तु : १.उदरस्य मांसपेशिनां योनिपरिसरस्य मांसपेशिनां च कठिनीकरणं ( केगेल् व्यायामं कुर्वन् इव ) पादबलेन भारं उत्थापयन्तु एकवारं भारं न उत्थापयन्तु।
• विवर्तनं विना ऋजुं तिष्ठतु : विवर्तनं विना ऋजुं तिष्ठतु। वस्तुनः उत्थापने सर्वदा पादौ अग्रे स्थापयन्तु।
• यदि भवन्तः मेजतः किमपि उत्थापयन्ति तर्हि : मेजस्य धारं प्रति आकृष्य शरीरस्य समीपं आनयन्तु । जानुभ्यां नमयित्वा वस्तुनः समीपं गच्छन्तु। पादबलेन वस्तु उत्थाप्य तिष्ठन्तु ।
• कटिस्तरात् उपरि भारं न उत्थापयन्तु।
• पुटं शरीरस्य समीपे धारयन्तु : यदि भवन्तः पुटं वहन्ति तर्हि तत् शरीरस्य समीपे धारयन्तु, हस्तौ संयोजयन्तु, उदरस्य मांसपेशीः कठिनं कुर्वन्तु, लघुपदैः मन्दं गच्छन्तु
• वस्तुनः अवनयनकाले : उत्थापने यथा भवति तथा पादौ ऋजुं कुर्वन्तु, उदरस्नायुः कठिनं कुर्वन्तु, नितम्बजानुभ्यां नमयित्वा अधः कुर्वन्तु

पश्यन्तु यत् सम्यक् भारस्य उत्थापनं कियत् महत्त्वपूर्णम् अस्ति। एतानि अल्पानि वस्तूनि भवतः पृष्ठस्य क्षतिं बहु न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति ।

उपरि यत् किमपि अस्ति तत् कथं प्राप्नुयात्

कदाचित् अस्माभिः किमपि अलम्बरात् उद्धर्तव्यं भवति, किम्? ततः एवं कुरु- १.

• कुर्सीम् अथवा मलम् उपयुज्यताम् : कुर्सीम् अथवा लघु मलम् उपयुज्य यस्य वस्तुनः उद्धर्तुं गच्छसि तस्य ऊर्ध्वतां यावत् आत्मनः उत्थापनं कुर्वन्तु ।
• यथासम्भवं वस्तुनः समीपं गच्छन्तु।
• भारस्य विचारं प्राप्नुवन्तु : पूर्वमेव पश्यन्तु यत् भवन्तः यत् वस्तु उत्थापयितुं गच्छन्ति तत् कियत् भारं भवति।
• हस्तद्वयेन उत्थापयतु।

निद्रां/सुंघनार्थं का श्रेष्ठा स्थितिः ?

गर्भावस्थायां आरामेन निद्रा विशेषतः अन्तिममासेषु आव्हानं भवितुम् अर्हति । परन्तु सम्यक् स्थाने निद्रा भवतः शिशुस्य च कृते हितकरं भवति।

• केवलं शिरः कृते तकिया : यथापि शयनं करोषि तथापि शिरस्य अधः तकिया स्थापयतु, परन्तु स्कन्धस्य अधः न । एकं तकिया चिनुत यत् भवतः शिरः आरामेन विश्रामं कर्तुं पर्याप्तं उच्चं भवति तथा च यत् भवतः पृष्ठे दबावं न जनयति।
• पादयोः मध्ये तकिया : पादयोः मध्ये तकिया स्थापयित्वा विशेषतः पार्श्वे सुप्तस्य महत् समर्थनं भविष्यति ।
• एकपार्श्वे गत्वा जानुनि किञ्चित् मोचयन्तु : एतादृशरीत्या निद्रां कर्तुं प्रयतध्वं यत् मेरुदण्डस्य प्राकृतिकवक्रतां निर्वाहयितुं साहाय्यं करोति। सर्वोत्तमः उपायः अस्ति यत् एकपार्श्वे (अधिकं वामभागे) गत्वा जानुनि किञ्चित् नमयित्वा पादयोः मध्ये तकिया स्थापयन्तु ।
• एवं मा निद्रां कुरु : वक्षःस्थलपर्यन्तं जानुनि निगूढं कृत्वा पार्श्वे मा स्वपितु । अपि च पूर्णतया उदरस्य उपरि निद्रां परिहरन्तु ।
• एकं दृढं गद्दा : १.दृढं गद्दा, पेटीवसन्तं च चिनुत यत् न क्षीणं भविष्यति। आवश्यके सति गद्दायाः अधः एकं पटलं स्थापयन्तु। अस्थायीरूपेण तलस्य उपरि अपि निद्रां कर्तुं शक्यते । यदि भवान् सर्वदा मृदुगद्दायां सुप्तवान् तर्हि सहसा दृढगद्दायां परिवर्तनं किञ्चित् कठिनं भवेत् । यत् भवतः कृते सर्वाधिकं आरामदायकं तत् कुरुत।
• काठस्य समर्थनम् : यदि रात्रौ सुप्तस्य समये अधिकं आरामस्य आवश्यकता भवति तर्हि काठस्य समर्थनस्य उपयोगं कुर्वन्तु . भवतः कटिभागे वेष्टितं शय्यापटं वा तौलिकां वा अपि सहायकं भवितुम् अर्हति ।
• शयनाद् उत्थाय प्रथमं पार्श्वे गत्वा जानुद्वयं वक्षःस्थलं प्रति आनयन्तु, शय्यायाः पादौ शनैः शनैः अधः स्थापयन्तु ततः हस्तद्वयेन आत्मानं उपरि धृत्वा उपविशतु। कटिभागे अग्रे न नमतु।

भवतः कृते स्मर्तव्यानि महत्त्वपूर्णानि वस्तूनि (Take-Home Message)

ठीकम्, अतः अद्य वयं बहु विषये चर्चां कृतवन्तः, किं न? अहं मन्ये एतानि लघुवस्तूनि गर्भावस्थायां भवतः शरीरं आरामदायकं, वेदनारहितं च स्थापयितुं बहु साहाय्यं करिष्यन्ति।

सरलतया पृष्ठं ऋजुं, स्कन्धं पृष्ठतः, शिथिलं च कृत्वा, उत्थापने जानुनि नमन्तु, पादयोः मध्ये तकियां कृत्वा वामभागे निद्रां कुर्वन्तु एकदा एतानि वस्तूनि आदतं कृत्वा भवन्तः एतत् सुन्दरं समयं अधिकं आरामेन व्यतीतुं शक्नुवन्ति!

यदि भवतः किमपि प्रश्नं अस्ति तर्हि स्वचिकित्सकं धात्रीं वा पृच्छितुं मा विस्मरन्तु। ते भवन्तं उत्तमं उपदेशं दास्यन्ति। अहं भवतः भवतः शिशुं च सुस्वास्थ्यं कामये!

` गर्भावस्था, मुद्रा, पृष्ठवेदना, सही मुद्रा, शरीर यान्त्रिकता, गर्भावस्था कल्याण, मुद्रा