एरोबिकव्यायामस्य विषये सम्यक् ज्ञास्यामः - स्वस्थहृदयस्य शरीरस्य च कृते सर्वोत्तमम्!

किं कदाचित् सोपानस्य आरोहणं कृत्वा बसयानस्य पश्चात् धावित्वा वा श्वसनं कष्टं भवति? अल्पदूरं गत्वा अपि भवतः निःश्वासः भवति वा ? यदि एवम् अस्ति तर्हि एषा कथा भवतः कृते अतीव महत्त्वपूर्णा भविष्यति। अद्य वयं एकस्य प्रकारस्य व्यायामस्य विषये वदामः यः अस्माकं हृदयस्य, फुफ्फुसस्य, समग्रशरीरस्य च कृते अतीव लाभप्रदः अस्ति । सः एरोबिक व्यायामः अस्ति . भवता एतत् नाम श्रुतं स्यात्। केवलं पश्यामः यत् एतत् किम् अस्ति, कथं कर्तव्यम्, तस्मात् वयं किं लाभं प्राप्नुमः .

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एरोबिक व्यायामः किम् ?

एरोबिकशब्दस्य अर्थः "आक्सीजनयुक्तः" इति । सरलम् एव, किम् ? यदा वयं एरोबिकव्यायामं कुर्मः तदा अस्माकं शरीरे बृहत्स्नायुः (उदाहरणार्थं पादबाहुयोः) निरन्तरं, एकस्मिन् लयेन कार्यं कुर्वन्ति । यथा भवन्तः गच्छन्ति, धावन्ति, तरन्ति वा इति चिन्तयन्तु।

यदा वयं एतादृशं व्यायामं कुर्मः तदा अस्माकं हृदयस्पन्दनं वर्धते, अस्माकं श्वसनस्य गतिः च वर्धते । किं भवति यत् अस्माकं शरीरे यत् प्राणवायुः गच्छति तस्य परिमाणं वर्धते । एषः अतिरिक्तः प्राणवायुः एव अस्माकं मांसपेशयः आवश्यकशक्तिं जनयितुं उपयुञ्जते | यथा कार-इञ्जिनस्य पेट्रोल-सहितं वायुः (आक्सीजन) आवश्यकः भवति तथा अस्माकं शरीरे अपि ऊर्जा-उत्पादनार्थं प्राणवायुः आवश्यकः भवति । अतः एरोबिक व्यायामः अस्माकं शरीरस्य प्राणवायु-उपयोग-प्रणालीं अधिकं कार्यक्षमतां कर्तुं विषयः अस्ति ।

एरोबिक-अवायवीययोः मध्ये कः भेदः ?

भवन्तः सम्भवतः 'अवायवीय' इति शब्दं श्रुतवन्तः। द्वयोः भ्रमः मा कुरुत। एतत् अतीव सुलभम् अस्ति ।

अवायवीयस्य अर्थः "आक्सीजनं विना" इति । एतेषु व्यायामेषु अल्पकालं यावत् आकस्मिकः उच्चतीव्रः प्रयासः भवति । यथा - भारं उत्थापनं वा स्प्रिन्ट् वा । एतेषु कालेषु अस्माकं मांसपेशिनां ऊर्जानिर्माणार्थं प्राणवायुस्य उपयोगाय समयः नास्ति । अपि तु शरीरे संगृहीतशक्तिं उपयुञ्जते ।

एतयोः मध्ये स्पष्टतया भेदं पश्यामः।

वयं के एरोबिकव्यायामान् कर्तुं शक्नुमः ?

अस्य सर्वोत्तमम् अस्ति यत् एतान् व्यायामान् कर्तुं भवता बहु धनं व्ययितुं न प्रयोजनम्। तेषु बहवः अस्माकं दैनन्दिनजीवने कर्तुं शक्यन्ते।

1. चलनम् अथवा जॉगिंग

एषः एव सुलभतमः एरोबिकव्यायामः यत् कोऽपि कर्तुं शक्नोति । भवन्तः भवतः अनुकूले गतिना आरभुं शक्नुवन्ति। प्रातःकाले वीथिकायां, उद्याने, वर्षादिने शॉपिङ्ग् मॉलस्य अन्तः अपि गन्तुं शक्यते । भवतः केवलं एकं उत्तमं जूतायुगलं आवश्यकम्। जॉगिंग् गमनापेक्षया किञ्चित् द्रुततरं भवति, परन्तु धावनात् द्रुततरम्। परन्तु यदि भवतः जानुषु वा पादौ वा समस्या अस्ति तर्हि पादचालनं दौडं कर्तुं श्रेयस्करम्, यतः एतेन भवतः सन्धिषु न्यूनः दबावः भवति ।

2. सायकिलयानम्

एषः अपि अतीव उत्तमः व्यायामः अस्ति । गृहे एव स्थिरं द्विचक्रिकायाः ​​सवारीं कर्तुं शक्यते, अथवा मार्गे नियमितं द्विचक्रिकायाः ​​चालनं कर्तुं शक्यते । पर्वतीयमार्गे आरुह्य व्यायामस्य तीव्रता वर्धते । विशेषतः गठिया इत्यादिसन्धिरोगयुक्तानां जनानां कृते एतत् उपयुक्तम् अस्ति । यतः जानु-नितम्ब-गुल्फ-आदिषु क्षेत्रेषु तावत् दबावः न भवति यथा गमनसमये ।

3. हृदय उपकरण

एतानि यन्त्राणि भवन्तः प्रायः व्यायामशालायां पश्यन्ति। ते पुनः पुनः एकमेव गतिं कृत्वा भवतः हृदयस्पन्दनं वर्धयन्ति।

• ट्रेडमिल् : एकं यन्त्रं यत् भवन्तः एकस्मिन् स्थाने गन्तुं/धावनं कर्तुं शक्नुवन्ति।
• अण्डाकारः : एकं यन्त्रं यत् वायुमार्गेण गच्छन् इव अनुभूयते तथा च भवतः सन्धिषु न्यूनं दबावं ददाति।
• नौकायानयन्त्रम् : नौकायानस्य सदृशः व्यायामः ।
• सोपान-आरोहिणः : एकस्मिन् स्थाने सोपान-आरोहण-सदृशः व्यायामः ।

गृहे एतादृशं यन्त्रं क्रेतुं पूर्वं व्यायामशालां गत्वा तान् परीक्षितुं साधु। ततः भवन्तः यत् भवतः अनुकूलं भवति, सर्वाधिकं आरामदायकं च तत् चिन्वितुं शक्नुवन्ति ।

4. तरणम्

तरणं समग्रशरीरस्य कृते महत् व्यायामः अस्ति, न्यूनप्रभावः च भवति । यतः वयं जले प्लवामः तस्मात् अस्माकं सन्धिषु अस्माकं शरीरस्य भारं न अनुभूयते । अतः येषां जानुवेदना पृष्ठस्य समस्या वा भवति तेषां कृते अतीव हितकरं भवति । यत्र जीवनरक्षकः भवति तत्र सर्वदा तरन्तु अतः सुरक्षिततया तरणं सुनिश्चितं कर्तव्यम् ।

अस्माकं शरीराय एरोबिकव्यायामस्य के लाभाः सन्ति ?

एतेषां व्यायामानां लाभाः अनन्ताः सन्ति। अत्र केचन महत्त्वपूर्णाः सन्ति ।

व्यायामं कुर्वन् आत्मनः रक्षणं कथं करणीयम् ?

कियत् अपि उत्तमः व्यायामः भवतु, सम्यक् न कृतः चेत् भयङ्करः भवितुम् अर्हति । अतः एतेषु विषयेषु सावधानाः भवन्तु।

चोटनिवारणाय एतानि कार्याणि कुर्वन्तु- १.

• व्यायामसाधनानाम् सम्यक् उपयोगः कथं करणीयः इति ज्ञातव्यम्। तस्य अशुद्धप्रयोगेन चोटः भवितुम् अर्हति ।
• सम्यक् मुद्रां निर्वाहयन्तु। पृष्ठं ऋजुं कुर्वन्तु, शरीरस्य अनुकूलरूपेण व्यायामं कुर्वन्तु ।
• उचितं वस्त्रं जूतां च धारयन्तु।
• स्वस्य परिवेशस्य विषये अवगताः भवन्तु। यदि भवन्तः वीथिकायां गच्छन्ति तर्हि वाहनानां विषये सावधानाः भवन्तु।
• भवतः व्यायामात् पूर्वं वार्म-अपं कृत्वा कूल-डाउनं च अवश्यं कुर्वन्तु (अस्य विषये किञ्चित् पश्चात् वदामः)।

यदि व्यायामस्य समये एतानि लक्षणानि अनुभवन्ति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयन्तु!

यदि व्यायामं कुर्वन् एतादृशं किमपि अनुभवति तर्हि तत्क्षणमेव व्यायामं त्यक्त्वा वैद्यं पश्यन्तु .

• असामान्यं श्वसनं कष्टम्
• वक्षःस्थलस्य संकोचनं, वेदना, वा वक्षःस्थलात् स्कन्धं वा हनुमत्पर्यन्तं विकीर्णं वा
• चक्करः
• कृमि इव भावः
• सम्भ्रम
• सन्धिषु तीव्रवेदना

सप्ताहे कियत् समयं व्यायामं कर्तव्यम् ?

स्वास्थ्यविशेषज्ञाः प्रतिसप्ताहं न्यूनातिन्यूनं १५० निमेषान् मध्यमतीव्रतायुक्तं एरोबिकव्यायामं कर्तुं अनुशंसन्ति .

१५० निमेषाः दीर्घकालं इव भासन्ते, परन्तु सुलभतया प्रबन्धनीयम् ।

• प्रतिदिनं ३० निमेषान्, सप्ताहे ५ दिवसान् विनियोजयन्तु .
• यदि एकस्मिन् समये ३० निमेषान् कर्तुं कठिनं भवति तर्हि १० निमेषान् यावत् दिने त्रिवारं कुर्वन्तु . यथा प्रातः, अपराह्णे, सायं च।
• यत्किमपि भवतः आनन्ददायकं वस्तु चिनुत। तदा भवन्तः बोरं न अनुभविष्यन्ति। भवतु नाम भवतः नृत्यं रोचते, तदपि उत्तमः एरोबिक् व्यायामः अस्ति!
• मित्रेण वा परिवारस्य सदस्येन वा सह कुरुत। तद्विधं भवन्तः अधिकं प्रोत्साहनं प्राप्नुवन्ति।

"Talk Test" इति भवन्तः जानन्ति वा ?

भवता क्रियमाणः व्यायामः भवतः शरीरस्य कृते अतिशयेन श्रमसाध्यः अस्ति वा इति ज्ञातुं एषः सरलः उपायः । व्यायामं कुर्वन् पश्यतु यत् भवन्तः सामान्यतया वक्तुं शक्नुवन्ति वा। यदि भवन्तः ठोकरं न कृत्वा वाक्यं वक्तुं शक्नुवन्ति तर्हि भवन्तः उपयुक्तस्तरस्य सन्ति। यदि वक्तुं कठिनं भवति तर्हि व्यायामः किञ्चित् अतिप्रश्रमपूर्णः अस्ति अतः किञ्चित् मन्दं कर्तव्यम् इति अर्थः ।

एरोबिक वर्कआउट् सम्यक् कर्तुं ३ सोपानानि

कस्यापि एरोबिकव्यायामस्य समये एतानि त्रीणि सोपानानि अनुसरणं कर्तुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

1. उष्णता - शरीरस्य तापनम् : १.

व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं ५-१० निमेषान् यावत् तापनं कर्तव्यम् । अस्मिन् भवन्तः यत् व्यायामं कर्तुं गच्छन्ति तस्य आरम्भः अतीव तीव्रगत्या भवति । यथा धावनात् पूर्वं तीव्रगतिः । अनेन मांसपेशीषु रक्तस्य प्रवाहः वर्धते, चोटस्य जोखिमः न्यूनीकरोति च ।

2. व्यायामस्य प्रगतिः : १.

उष्णतायाः अनन्तरं पुनः सामान्यगतिः तीव्रता च प्राप्य व्यायामं आरभत । यदि भवान् आरम्भकः अस्ति तर्हि शनैः आरभत। यथा यथा अनुभवः अधिकः भवति तथा तथा क्रमेण तीव्रताम् वर्धयितुं शक्यते । एतत् कर्तुं ३ उपायाः सन्ति- १.

• वेगं वर्धयतु
• प्रतिरोधं वर्धयतु - उदा. द्विचक्रिकायाः ​​भारं वर्धयन् ।
• अवधिं वर्धयन्तु

3. शीतलीकरणम् - शरीरस्य शीतलीकरणम् : १.

व्यायामं अचानकं स्थगयितुं स्थाने क्रमेण गतिं न्यूनीकृत्य अन्तिम ५-१० निमेषान् यावत् शीतलं कुर्वन्तु । यथा - यदि त्वं द्रुतं गतवान् तर्हि मन्दं गत्वा ततः निवर्तयतु । एषः एव उत्तमः समयः स्ट्रेचिंग् व्यायामं कर्तुं । एतेन मांसपेशीवेदना न्यूनीकर्तुं शक्यते ।

उपसंहारः अस्ति यत् एरोबिक् व्यायामः भवता स्वजीवने कर्तुं शक्यते इति उत्तमनिवेशेषु अन्यतमः अस्ति । भवता व्यायामशालां गन्तुं न प्रयोजनम्। भवन्तः गृहे एव आरभुं शक्नुवन्ति, तृणवृक्षस्य कटनं, गृहस्य झाडं, नृत्यं वा इत्यादिभिः विषयैः । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् तत् आनन्देन, इच्छायाः च सह करणीयम्।