किं भवतः अपि नितम्बात् वेदना आगच्छति ? (Gluteal Tendinopathy) एतानि व्यायामानि प्रयतस्व!

किं भवन्तः कदाचित् भवतः नितम्बस्य वा नितम्बक्षेत्रात् वा विचित्रं, कष्टप्रदं वेदनाम् अनुभवन्ति? यदि एषा वेदना वर्धमाना इव दृश्यते, विशेषतः सोपानमारुह्य, पार्श्वे निद्रां कर्तुं प्रयतमाने, किञ्चित्कालं उपविष्टस्य उत्थाय वा चेत्, भवान् एतया स्थितिः प्रभावितः भवितुम् अर्हति एतत् किञ्चित् यत् बहवः जनाः अनुभवन्ति । अतः चिन्ता मा कुरुत, सरलतया तस्य विषये वदामः।

ग्लूटियल टेण्डिनोपैथी इति वस्तुतः किम् ?

एतत् नाम महत् कार्यं इव ध्वन्यते, परन्तु वस्तुतः अत्यन्तं सरलम् अस्ति । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अस्माकं नितम्बस्य नितम्बस्य च कण्डरायाः समस्या अस्ति । इदानीं भवन्तः चिन्तयन्ति स्यात् यत् एते कण्डराः किम् इति। तान् दृढं स्थूलं रज्जुं मन्यताम् ये अस्माकं स्नायुः अस्थिभिः सह संयोजयन्ति । अतः यदा एते महत्त्वपूर्णाः कण्डराः एककारणात् किञ्चित् दुर्बलाः भवन्ति अथवा यदा ते किञ्चित् क्षतिग्रस्ताः भवन्ति तदा `Gluteal Tendinopathy` इति एषा कष्टप्रदा स्थितिः भवति

अस्य मुख्यकारणद्वयम् । एकः अतिसक्रियः भवति . धावनादि श्रमसाध्यव्यायामकरणम् इत्यर्थः । अन्यत् कारणं सर्वथा निष्क्रियता अस्ति | अतिदीर्घकालं समानस्थितौ उपविष्ट इत्यर्थः । एतयोः द्वयोः अपि अस्माकं कण्डरासु दबावः कृत्वा एतादृशी स्थितिः भवितुम् अर्हति ।

अस्मिन् अवस्थायां सामान्यतया के लक्षणानि दृश्यन्ते इति पश्यामः ।

सुसमाचारः अस्ति यत् समीचीनव्यायामैः भौतिकचिकित्साभिः च भवान् एतां स्थितिं दुर्गतिम् अवरुद्ध्य स्वस्य गतिशीलतां सुधारयितुम् अर्हति ।

एतस्य वेदनायाः निवारणाय सरलाः व्यायामाः

एते व्यायामाः भवतः दुर्बलाः कण्डराः पुनः प्राप्तुं, बलिष्ठाः च भविष्यन्ति । परन्तु स्मर्यतां, एतानि अतीव सावधानीपूर्वकं, शनैः, व्यवस्थितरूपेण च कर्तव्यानि . भवतः ध्यानं तस्मिन् क्षेत्रे एव भवेत् यत्र वेदना वर्तते।

1. सेतुव्यायाम

एतेन भवतः ग्लूट्स्, हैम्स्ट्रिङ्ग्स्, कोरस्नायुः च एकस्मिन् समये सुदृढाः भविष्यन्ति । लघु गद्दीकृते चटके एतत् कर्तुं सर्वोत्तमम्।

1. शिरः अधः समतलं तकियां कृत्वा भूमौ शयनं कुर्वन्तु।

2. पादौ समतलं कृत्वा जानुनि मोचयन्तु। अधुना ग्लूट्स्, उदरस्नायुः च कठिनं कृत्वा शनैः शनैः नितम्बं छतम् प्रति उपरि उत्थापयन्तु ।

3. यदा भवन्तः आरामदायकं ऊर्ध्वतां प्राप्नुवन्ति तदा प्रायः 30 सेकण्ड् यावत् तस्मिन् बिन्दौ धारयन्तु यत्र भवन्तः मांसपेशिषु किञ्चित् तनावं अनुभवन्ति। यदि कस्मिन् अपि समये किमपि वेदना भवति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयन्तु . ततः शनैः शनैः आत्मनः अवनतिम्।

4. एतत् प्रतिदिनं 5 तः 10 वारं यावत् कर्तुं शक्यते।

2. Step Ups इति

एतत् सरलं कार्यं यत्र भवतः किञ्चित् ऊर्ध्वता भवति तत्र अपि कर्तुं शक्यते। सोपानस्य प्रथमपदवत् स्थानं सिद्धं भवति।

1. सोपानवत् उच्चस्थानं अन्विष्य तस्मिन् दक्षिणपादं दृढतया स्थापयन्तु।

2. अधुना वामपादं सोपानस्य उपरि उपरि उत्थापयन्तु। अस्मिन् समये नितम्बं कठिनं कृत्वा पृष्ठं ऋजुं कुर्वन्तु।

3. तदनन्तरं दक्षिणपादे पूर्णभारं स्थापयित्वा वामपादं यावत् कष्टेन तलम् न स्पृशति तावत् शनैः शनैः अधः कृत्वा पुनः उपरि उत्थापयन्तु

4. प्रतिपादं प्रायः 30-60 सेकण्ड् यावत्, दिने त्रिवारं एतत् कर्तुं प्रयतध्वम्। पादयोः मध्ये क्रमेण ।

3. स्थिर अपहरणं

नितम्बस्य, नितम्बस्य, ऊरुस्य च कृते एषः महान् व्यायामः अस्ति । प्रथमवारं आरम्भं कुर्वन् भित्तिं अवलम्ब्य एव तत् कर्तुं सर्वाधिकं सुकरम् अस्ति।

1. नितम्बविस्तारात् किञ्चित् विस्तृततरं पादं कृत्वा ऋजुं तिष्ठन्तु।

2. अधुना शनैः शनैः पार्श्वयोः पादौ प्रसारयन्तु, यथा लघुविभाजनं कुर्वन्ति। यावत् भवतः नितम्बस्य नितम्बस्य च खिन्नता न भवति तावत् शनैः शनैः कुर्वन्तु ।

3. ततः शनैः शनैः भवतः पादौ एकत्र आनयन् पुनः आरम्भस्थाने आगच्छतु। एतत् प्रायः त्रिवारं कुर्वन्तु ।

4. दिने न्यूनातिन्यूनम् एकवारं एतत् कृत्वा भवन्तः क्रमेण स्वस्य लचीलतां वर्धयितुं शक्नुवन्ति।

4. एकपद नितम्ब पदयात्रा

पूर्वव्यायामस्य अनन्तरं एतत् कर्तुं सर्वोत्तमम्। एतेन भवतः नितम्बस्य उभयतः ग्लूटियल-स्नायुः वास्तवतः कार्यं करिष्यति ।

1. किमपि स्थिरं वस्तु, यथा मेजं वा गणकं वा धारयन् तिष्ठतु। भारं दक्षिणपादे स्थापयतु।

2. अधुना दक्षिणनितम्बस्य मांसपेशिनां कठिनीकरणं कृत्वा वामपादं भूमौ किञ्चित् उत्थापयन्तु।

3. दक्षिणनितम्बं कठिनं कृत्वा शनैः शनैः वामपादं अधः कृत्वा पुनः उपरि उत्थापयन्तु।

4. दिने एकवारं, प्रतिपादं 5-15 सेकेण्ड् यावत् एतत् कुर्वन्तु।

5. एकपद स्क्वाट

1. गणकं धारयित्वा वामपादं भूमौ उत्थापयन्तु।

2. वामपादं उन्नतं कृत्वा शनैः शनैः दक्षिणजानुं मोचयित्वा कुर्सिषु उपविष्टः इव नितम्बं पृष्ठतः चालयन्तु।

3. ततः पुनः शनैः ऋजुं कुर्वन्तु। एतत् स्क्वाट् कुर्वन् अधः गन्तुं ३-४ सेकेण्ड् यावत्, उपरि आगन्तुं ३-४ सेकेण्ड् यावत् समयं गृह्यताम् ।

4. भवन्तः एतत् प्रतिदिनं एकवारं, प्रतिपादं त्रिवारं कर्तुं शक्नुवन्ति।

व्यायामं कुर्वन् एतेषु विषयेषु सावधानाः भवन्तु।

सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् एतेषु कस्मिन् अपि व्यायामे भवन्तः किमपि तीक्ष्णवेदनाम् अनुभवितुं न अर्हन्ति । एतेषां लक्ष्यं वेदना न्यूनीकर्तुं मांसपेशीनां दृढीकरणं च भवति । यदि भवन्तः सहसा तान् अतिप्रयत्नः कर्तुं प्रयतन्ते तर्हि भवन्तः आत्मनः क्षतिं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

व्यायामस्य अनन्तरं किञ्चित् वेदना भवति इति सामान्यम्। न महती वस्तु। यदि भवन्तः तथैव अनुभवन्ति तर्हि व्यायामात् पूर्वं पश्चात् च बाहून् पादौ च प्रसारयन्तु । पुनरावृत्तीनां संख्यां न्यूनीकरोतु अथवा गतिं मन्दं कुर्वन्तु।

यदि वेदना वर्तते वा अधिका भवति तर्हि सल्लाहार्थं वैद्यं अवश्यं पश्यन्तु । सः भवन्तं सम्यक् वक्ष्यति यत् भवतः स्थितिः कृते के उपचाराः व्यायामाः च उत्तमाः सन्ति ।