आलू तथा कार्बोहाइड्रेट् : भवतः रक्तशर्करायाः स्तरस्य उपरि प्रभावः (आलूषु कार्ब्स्)

यदि भवान् स्वस्य रक्तशर्करायाः स्तरस्य विषये चिन्तितः अस्ति तर्हि भवान् खादितेषु आहारपदार्थेषु कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्य विषये अवगतः भवितुम् आवश्यकम् । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् वयं यत् कार्बोहाइड्रेट् खादामः तत् अस्माकं शरीरं शर्करारूपेण विभज्यते । ततः एषा शर्करा रक्तप्रवाहं प्रविश्य रक्तशर्करायाः स्तरं वर्धयति । मधुमेह इत्यादिस्थितियुक्तस्य कस्यचित् कृते एतत् अतीव महत्त्वपूर्णं भवितुम् अर्हति ।

आलू अस्माकं आहारस्य अनिवार्यः भागः अस्ति, किं न ? आलू तैले पक्वं, क्वाथं, तप्तं, पिष्टं... कथंपि सज्जीकरोतु इति स्वादिष्टं भवति। आलू चर्मयुक्ता अपि तन्तुयुक्तं, कैलोरी न्यूनं, विटामिन-सी, पोटेशियम, विटामिन बी ६ इत्यादीनि बहवः पोषकाणि च सन्ति । परन्तु एतत्सर्वं कृत्वा आलू स्टार्चयुक्तं भोजनम् अस्ति । स्टार्चः अपि एकः प्रकारः कार्बोहाइड्रेट् अस्ति ।

अत्र समस्या अस्ति यत् आलू "जटिलः" अथवा "स्वस्थः" कार्बोहाइड्रेट् इति मन्यते चेदपि अस्माकं शरीरस्य पचने बहु न्यूनः समयः भवति । अस्य अर्थः अस्ति यत् आलूषु विद्यमानाः कार्बोहाइड्रेट् अतीव शीघ्रं शर्करारूपेण परिणमन्ति, अस्माकं रक्तप्रवाहे तत्क्षणमेव योजिताः भवन्ति । अनेन रक्तशर्करायाः स्तरस्य आकस्मिकवृद्धिः (रक्तशर्करायाः स्पाइकः) भवति ।

ग्लाइसेमिक सूचकाङ्कः किम् ?

आलू इव कार्बोहाइड्रेट्-समृद्धं भोजनं अस्माकं शरीरे कथं कार्यं करोति इति अवगन्तुं तस्य ग्लाइसेमिक-सूचकाङ्कः , अथवा संक्षेपेण GI इति ज्ञातुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।

सरलतया वक्तुं शक्यते यत्, आहारस्य कार्बोहाइड्रेट् रक्तशर्करायाः स्तरं कियत् शीघ्रं वर्धयति इति मापः जीआई इति । ० तः १०० पर्यन्तं भवति ।

• उच्चजीआई आहाराः : एते शीघ्रं पच्यन्ते, रक्तशर्करायाः स्तरं शीघ्रं वर्धयन्ति च । (मूल्यम् ७०-१००) २.
• मध्यम जीआई खाद्यानि : (मूल्यं ५५-६९) २.
• न्यूनजीआई आहाराः : एते शनैः शनैः पच्यन्ते । अतः क्रमेण शर्करा रक्ते योज्यते । (मूल्यं ५५ वा न्यूनं वा) २.

दुर्भाग्येन आलू उच्च-जीआई आहाररूपेण वर्गीकृतः अस्ति . एकस्मिन् अध्ययने ज्ञातं यत् ये महिलाः नियमितरूपेण आलूकं बहु खादन्ति तेषां मधुमेहस्य जोखिमः वर्धते । अतः, निरन्तरं आलूभिः भवतः थालीं पूरयितुं भवतः रक्तशर्करायाः नियन्त्रणं स्वस्य कृते कठिनं भवति इति अर्थः ।

परन्तु आलूनां GI मूल्यमपि कथं पच्यते इति अवलम्ब्य भिन्नं भवति । एतानि उदाहरणानि अवलोकयन्तु।

यथा भवन्तः पश्यन्ति, एतानि सर्वाणि मूल्यानि High GI वर्गे सन्ति ।

ग्लाइसेमिक लोड् इति किम् ?

भोजनेन भवतः रक्तशर्करायाः कियत् वृद्धिः भविष्यति इति अन्यत् महत्त्वपूर्णं मापं ग्लाइसेमिकभारः अथवा GL मूल्यम् अस्ति |

यदा GI मूल्यं मापयति यत् शर्करा रक्तप्रवाहं कियत् शीघ्रं प्रविशति, GL ​​मूल्यं मापयति यत् शर्करायाः स्तरः कियत् वर्धते . अन्येषु शब्देषु GL मूल्यं खादितमात्रायां रक्तशर्करायाः स्तरस्य प्रभावं मापयति ।

• उच्च जीएल : २० वा अधिकं वा
• मध्यम GL: 11 - 19
• न्यूनः जीएलः १० वा न्यूनः वा

यथा, पक्वस्य Russet आलू इत्यस्य GL ३३ भवति, उष्णस्य श्वेतस्य आलू इत्यस्य GL २५ भवति एतयोः मूल्ययोः डोनट् इत्यस्य GL अथवा जेली गोल इव मधुरस्य उपचारस्य GL इत्यस्मात् अधिकं भवति

अतः अस्माभिः किं कर्तव्यम् ? किं अस्माभिः आलूभक्षणं त्यक्तव्यम् ?

न, भवता आलूभक्षणं सम्पूर्णतया त्यक्तुं न प्रयोजनम्। परन्तु यदि भवन्तः नियमितरूपेण आहारस्य आलू योजयन्ति तर्हि रक्तशर्करायाः नियन्त्रणं कठिनं भवितुम् अर्हति । अतः भवन्तः यत् आलू खादन्ति तस्य मात्रां सीमितं कर्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति . यस्मिन् दिने आलू खादन्ति तस्मिन् दिने अत्यल्पं मात्रां खादन्तु ।

अपि च, अत्र केचन स्वादिष्टाः, आरोग्यकराः विकल्पाः सन्ति ये आलूनां स्थाने स्थातुं शक्नुवन्ति ।

• मधुर आलू : नियमित आलू इत्यस्य स्थाने मधुर आलू इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु । पक्कृतस्य मधुरस्य आलूस्य GI प्रायः 64 भवति यद्यपि मध्यम GI श्रेण्यां तत् उच्चं भवति तथापि पक्त्वा आलू अपेक्षया अद्यापि बहु उत्तमम् अस्ति, यस्य GI 111 भवति परन्तु मधुर आलूभिः स्वस्य थालीं न पूरयन्तु।
• मसूर, चटनी, मटर इत्यादीनि फलानि : १.एते भवन्तं स्टार्चं अपि प्राप्नुवन्ति । परन्तु यतो हि तेषु तन्तुः प्रोटीनः च बहु भवति, ते भवतः रक्तशर्करायाः स्तरं एकदा एव न स्पाइकं कुर्वन्ति ।
• साकं धान्यं : भवन्तः ब्राउन् राइस अथवा क्विनोआ इत्यादिभ्यः साकं धान्येभ्यः कार्बोहाइड्रेट् प्राप्तुं शक्नुवन्ति । एते भवतः रक्तशर्करायाः स्तरं न वर्धयन्ति।
• फूलगोभी : यदि भवन्तः पिष्टालूनां तृष्णां कुर्वन्ति तर्हि तस्य स्थाने फूलगोभीं उबाल्य मर्दयितुं प्रयतध्वम्। एषः महान् विकल्पः अस्ति यस्मिन् कार्बोहाइड्रेट् अतीव न्यूनः अस्ति ।

किञ्चित् अतिरिक्तं तथ्यम्

भवता चयनितस्य आलूप्रकारस्य आधारेण अपि GI मूल्यं भिन्नं भवितुम् अर्हति । सामान्यतया रक्तालू इत्यादीनां मोमयुक्तानां आलूनां जीआई मूल्यं किञ्चित् न्यूनं भवति । परन्तु स्टार्चयुक्तस्य श्वेत-आलूनां जीआई-मूल्यं बहु अधिकं भवति ।