वयं सर्वे जानीमः यत् शाकं शरीराय अतीव हितकरं भवति। वैद्याः पोषणविशेषज्ञाः च सर्वे वदन्ति यत् "बहुशाकं खादन्तु" इति । परन्तु वयं यत् शाकं खादामः तत् मुख्यतया द्वयोः वर्गयोः विभक्तुं शक्यते इति भवन्तः जानन्ति वा? तानि शाकानि स्टार्चयुक्तानि न्यूनानि शाकानि च । एतयोः द्वयोः अपि समानरूपेण पौष्टिकता अस्ति, परन्तु द्वयोः मध्ये अन्तरं अवगत्य भवतः स्वास्थ्यलक्ष्याणां प्राप्तौ अतीव सहायकं भवितुम् अर्हति, यथा वजनं न्यूनीकर्तुं मधुमेहस्य नियन्त्रणं च अद्य सरलतया एतस्य विषये चर्चां कुर्मः।
प्रथमं पश्यामः, एते स्टार्चयुक्ताः शाकाः के सन्ति ?
यथा नाम सूचयति, एतेषु शाकेषु अन्यशाकानाम् अपेक्षया अधिकं स्टार्चः भवति । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् स्टार्चः एकः प्रकारः कार्बोहाइड्रेट् अस्ति । अस्माकं शरीरं तत् ग्लूकोजरूपेण विभज्य ऊर्जां उत्पादयति । अतः स्टार्चस्य अधिकमात्रायुक्तेषु शाकेषु कार्बोहाइड्रेट्, कैलोरी च तुल्यकालिकरूपेण अधिकं भवति ।
परन्तु तत् श्रुत्वा मा भीतव्यम्! मा चिन्तयतु, "अहो, अतः एते खादितुं न हितकराः?" एते शाकाः सुपरफूड्स् सन्ति येषु एण्टीऑक्सिडेण्ट्, विटामिन, खनिजपदार्थाः च सन्ति । अतः तेषां स्वस्थ आहारस्य अवश्यमेव समावेशः करणीयः।
केषु शाकेषु स्टार्चः अधिकः भवति ?
विश्वे अस्माकं देशे च वयं ये शाकाः खादामः तेषां बहवः लोकप्रियाः शाकाः अस्मिन् वर्गे अन्तर्भवन्ति ।
- श्वेत आलू
- मधुर आलू
- कसावा
- लवेटिका
- हरित मटर
- लीमाबीजम्
- शिशिरस्य स्क्वैशः
- शलजमम्
- केला
अतः एतेषां कियत् खादितव्यम् ?
यतः तेषु कार्बोहाइड्रेट्, कैलोरी च किञ्चित् अधिकं भवति, अतः एतानि मध्यमरूपेण सेवनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति । यदि भवतः मधुमेहः अस्ति अथवा वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतते तर्हि एतत् विशेषतया महत्त्वपूर्णम् अस्ति । सामान्यानुशंसः अस्ति यत् प्रतिसप्ताहं प्रायः ४-६ कप स्टार्चयुक्तानि शाकानि खादितव्यानि । परन्तु यदि भवतः मधुमेहसदृशी स्थितिः अस्ति तर्हि भवतः कृते कियत् परिमाणं योग्यम् इति विषये चिकित्सकेन सह वार्तालापः करणीयः ।
अधुना अस्टार्चयुक्तानि शाकानि पश्यामः ।
एतेषु शाकेषु स्टार्चः अतीव न्यूनः भवति । तेषु सामान्यतया प्रति ``(सेवा)'' प्रायः ५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट् भवति । तत् प्रायः १ कपं पत्रयुक्तं हरितं वा १/२ कपं अन्यशाकम्।
तेषु कैलोरी अपि अतीव न्यूना भवति, अतः भवान् एतैः पौष्टिकशाकैः स्वस्य थालीं विना भयं पूरयितुं शक्नोति ।
केषु शाकेषु स्टार्चः न्यूनः भवति ?
एषा सूची अतीव दीर्घा अस्ति । वयं नियमितरूपेण खादितानि शाकानि बहवः अस्मिन् वर्गे पतन्ति ।
- गोभी, बैंगनी गोभी
- वृन्ताकी
- ब्रोकोली
- पालकं
- शिम्बी
- कटु लौकी
- कर्कटी
- टमाटरः
- घण्टामरिचः (Red peppers) २.
- अजवाइन
- शतावरी
एतेषु कियत् खादितुम् शक्नोषि ?
कथ्यते यत् प्रौढः प्रतिदिनं प्रायः २-३ चषकाणि शाकानि खादितव्यम् इति । सर्वोत्तमं कार्यं भवति यत् भवन्तः यत् शाकं खादन्ति तस्य कुलमात्रायाः ७५% अथवा चतुर्थांशत्रयं न्यूनस्टार्चयुक्तेभ्यः शाकेभ्यः प्राप्तुं प्रयतन्ते । अस्य अर्थः अस्ति यत् भवन्तः एतानि हृदयस्य तृप्तिपर्यन्तं खादितुम् अर्हन्ति!
एकः "उत्तमः" प्रकारः स्टार्चः : प्रतिरोधी स्टार्चः
अत्र भवतः कृते अतीव महत्त्वपूर्णं किमपि अस्ति। केषुचित् स्टार्चयुक्तेषु शाकेषु "प्रतिरोधी स्टार्च" इति विशेषप्रकारस्य स्टार्चः भवति । अस्य प्रकारस्य स्टार्चस्य विशेषः अस्ति यत् अस्माकं क्षुद्रान्त्रे एतत् न पच्यते । अतः रक्तशर्करायाः स्तरं तत्क्षणं न वर्धयति ।
अपि तु एषः स्टार्चः सीधा बृहदान्त्रं प्रति गच्छति, तत्र किण्वनं कृत्वा अस्माकं आन्तरेषु स्थितानां लाभप्रदजीवाणुनां कृते उत्तमः आहारः भवति
अस्य अस्माकं कृते अनेके लाभाः सन्ति- १.
- रक्तशर्करायाः स्तरं नियन्त्रयितुं (ग्लाइसेमिकनियन्त्रणम्) सहायकं भवति ।
- कब्जं निवारयति।
- दुष्टकोलेस्टेरोल् स्तरं न्यूनीकरोति।
- पूर्णतायाः भावः अनावश्यकभोजनस्य नियन्त्रणे सहायकः भवति ।
- बृहदान्त्रकर्क्कटस्य जोखिमं न्यूनीकर्तुं अपि साहाय्यं करोति ।
केषु आहारपदार्थेषु प्रतिरोधकस्टार्चः अधिकः भवति ?
- शिम्बी
- मसूरम्
- अनणु
- हरित ताम्बूल
- कदलीपत्रम्
अत्र किञ्चित् रहस्यम् अस्ति यत् यदा भवन्तः स्टार्चयुक्तानि शाकानि पचन्ति ततः भोजनात् पूर्वं शीतलं कुर्वन्ति तदा प्रतिरोधकस्टार्चस्य मात्रा वर्धते । यथा - यदि भवान् आलूकरिं करोति तर्हि पूर्वदिने आलूकं क्वाथ्य रात्रौ शीतलकं कृत्वा परदिने पचतु । तान् पुनः तापयित्वा प्रतिरोधकस्टार्चस्य मात्रायां प्रभावः न भविष्यति ।
शाकस्य वर्णेन प्रकाशिताः स्वास्थ्यरहस्याः
स्टार्चः अधिकः वा तन्तुः न्यूनः वा, सर्वेषु शाकेषु अस्माकं शरीरे आवश्यकैः पोषकैः, एण्टीऑक्सिडेण्ट्-द्रव्यैः च परिपूर्णाः सन्ति । एण्टीऑक्सिडेण्ट्-युक्तः आहारः हृदयरोगः, कर्करोगः च इत्यादीनां अनेकरोगाणां जोखिमं न्यूनीकर्तुं शक्नोति । विभिन्नानि शाकानि खादितुम् महत्त्वपूर्णं यतः प्रत्येकं वर्णः भिन्नप्रकारस्य एण्टीऑक्सिडेण्ट् प्रदाति । कथं इति पश्यामः।
| शाकवर्णः | मुख्य लाभ |
|---|---|
| रक्तवर्णः (उदा. टमाटरः, सुपारीः) २. | उच्चरक्तचापस्य, उच्चकोलेस्टेरोल्, धमनीनां रुद्धतायाः च जोखिमं न्यूनीकरोति । कर्करोगात् मस्तिष्कस्य कार्यस्य च रक्षणाय सहायकं भवति । |
| नीलः बैंगनी च (उदा. बैंगन, बैंगनी गोभी) । | कर्करोगः, आघातः, हृदयरोगः च निवारयितुं साहाय्यं करोति । स्वस्थवृद्धावस्थायाः स्मृतिस्य च कृते महत्त्वपूर्णम्। |
| हरित (उदा. पालक, ब्रोकोली, केला) २. | मॅकुलर डिजनरेशन विरुद्ध रक्षति। कर्करोगस्य दुष्टकोलेस्टेरोलस्य च रक्षणं करोति । फोलेट्-युक्तं, यत् गर्भिणीनां मातृणां कृते अत्यावश्यकम् । |
| नारङ्गं पीतं च (उदा. गाजरं, कद्दूकं, मधुरं आलू) । | हृदयरोगं निवारयति, नेत्रदृष्टिः सुदृढां करोति, रोगप्रतिरोधकशक्तिं सुदृढां करोति, दृढानि अस्थिनिर्माणे च सहायकं भवति । |
| श्वेत (उदा. फूलगोभी, प्याज, लशुन) २. | प्रतिरक्षातन्त्रस्य कार्ये सहायकं भवति । केभ्यः प्रकारेभ्यः कर्करोगेभ्यः रक्षणं करोति । दुर्गन्धयुक्तं कोलेस्टेरोल्, उच्चरक्तचापं च न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति । |
केचन प्रश्नाः भवतः भवितुं शक्नुवन्ति
1. अस्माभिः केषां स्टार्चयुक्तानां शाकानां सेवनं परिहरितव्यम् ?
नवीनाः, अप्रसंस्कृताः स्टार्चयुक्ताः शाकाः भवतः कृते अतीव उत्तमाः सन्ति । मधुमेहः अस्ति वा वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतते चेदपि भवता तानि खादनं पूर्णतया त्यक्तुं आवश्यकता नास्ति । परन्तु केचन विषयाः भवद्भिः परिहर्तव्याः सन्ति | एते गहने तप्ताः, सॉस, घृत, पनीर इत्यादिभिः उच्चवसायुक्तैः पदार्थैः निर्मिताः आहाराः सन्ति । यथा - फ्रेंच फ्राइस्, आलूचिप्स् इत्यादीनि वस्तूनि ।
2. चटनी स्टार्चयुक्तं शाकं वा ?
आम्। चटनी स्टार्चयुक्तं शाकं मन्यते । ते फलीकुटुम्बस्य अन्तर्गताः सन्ति । एतत् ताम्बूलमसूरयोः समानं कुटुम्बम् ।
3. केषु शाकेषु स्टार्चः अधिकः भवति ?
श्वेत आलू, कुक्कुटं च तानि आहारपदार्थानि सन्ति येषु अधिकतया स्टार्चः भवति । मध्यमप्रमाणस्य आलू ३० ग्रामात् अधिकं स्टार्चं भवितुं शक्नोति । पक्वस्य कुक्कुटस्य चषके प्रायः ३० ग्रामः स्टार्चः भवति ।
गृहं नेतु-सन्देशः
- स्टार्चयुक्ताः अस्टार्चयुक्ताः च शाकाः भवतः स्वास्थ्याय अतीव उत्तमाः सन्ति । उभयम् अपि अस्माकं शरीरस्य आवश्यकं पोषणं प्रदाति, रोगात् अस्मान् रक्षति च ।
- स्टार्चयुक्तेषु शाकेषु (आलू, मधुर आलू, कसावा इत्यादिषु) कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट् च किञ्चित् अधिकं भवति, अतः तान् मध्यमरूपेण खादितुम् महत्त्वपूर्णम्
- भवतः अधिकांशं थालीं न्यूनस्टार्चयुक्तैः शाकैः (गोभी, पालकं, ककड़ी इत्यादिभिः) पूरयन्तु । एते खादितुम् सुरक्षिताः सन्ति।
- उत्तमफलार्थं केवलं एकं वर्णं शाकं खादितुम् स्थाने इन्द्रधनुषवत् विविधानि रङ्गिणः शाकानि आहारस्य मध्ये समावेशयन्तु ।
- यदि भवतः स्वास्थ्यस्य स्थितिः अस्ति, यथा मधुमेहः अथवा स्थूलता, तर्हि भवतः कृते समुचितस्य आहारस्य, भागस्य च विषये चिकित्सकस्य परामर्शः करणीयः ।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु