अद्यकाले बहवः जनानां समस्या अस्ति यत् तेषां कोलेस्टेरोल् स्तरः अधिकः भवति । यदा भवन्तः रक्तपरीक्षायाः परिणामं प्राप्नुवन्ति तथा च रक्तवर्णे कोलेस्टेरोल्, ट्राइग्लिसराइड् इति सङ्ख्यां पश्यन्ति तदा किञ्चित् भयङ्करं भवितुम् अर्हति, किम्? भवतः औषधेन सह वैद्याः यत् महत्त्वपूर्णं वदन्ति तत् "व्यायामम्" इति । परन्तु भवन्तः कथं आरभन्ते ? त्वं किं करोसि? प्रश्नाः मनसि आगच्छन्ति। चिन्ता मा कुरुत, एतत् नियन्त्रयितुं वयं यत् सरलतमं सर्वोत्तमं च कार्यं कर्तुं शक्नुमः तत् प्रतिदिनं सक्रियताम् एव। अद्य वयं सम्यक् कथं व्यायामं कर्तव्यमिति चर्चां कुर्मः यत् भवतः कोलेस्टेरोल्, ट्राइग्लिसराइड् च स्तरं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करिष्यति।
Heart disease risk
Check the risk of developing a heart disease within the next 10 years with the Framingham Score
व्यायामं आरभ्यतुं पूर्वं किञ्चित् सज्जतां कुर्मः वा ?
व्यायामः उत्तमः इति कारणेन धावने कूर्दितुं पूर्वं किञ्चित् सज्जता करणीयम्। यदि भवन्तः एतानि कार्याणि सम्यक् कुर्वन्ति तर्हि भवन्तः एतत् कार्यं उत्साहेन, समस्यां विना च निरन्तरं कर्तुं शक्नुवन्ति।
प्रथमं वैद्येन सह वार्तालापं कुर्वन्तु।
एतत् सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति . कस्यापि व्यायामकार्यक्रमस्य आरम्भात् पूर्वं विशेषतः यदि भवतः हृदयरोगः, उच्चरक्तचापः, हृदयरोगस्य पारिवारिकः इतिहासः वा अस्ति तर्हि स्वचिकित्सकस्य परामर्शं अवश्यं कुर्वन्तु । सः भवतः स्वास्थ्यस्य स्थितिं आधारीकृत्य भवतः कृते के व्यायामाः उत्तमाः इति व्याख्यास्यति ।
आवश्यकं उपकरणं सज्जीकरोतु।
भवतः बहु उपकरणस्य आवश्यकता नास्ति। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु एकं उत्तमं जूतायुगलम् अस्ति | भवन्तः चलन्ति वा, दौडं कुर्वन्ति, टेनिस् क्रीडन्ति वा, भवन्तः आरामदायकं जूतायुगलं आवश्यकं भवति, यत् भवतः पादयोः उत्तमं समर्थनं ददाति च । एतेन भवतः पादयोः जानुयोः च चोटः न भवेत् । तदतिरिक्तं यदि भवान् इच्छति तर्हि व्यायामस्य DVD इत्यस्य उपयोगं कर्तुं शक्नोति यत् भवान् गृहे एव कर्तुं शक्नोति, व्यायामशालां गन्तुं शक्नोति, अथवा लघुहस्तभारस्य अथवा प्रतिरोधपट्टिकायाः उपयोगं कर्तुं शक्नोति।
भवतः अनुकूलं व्यायामं चिनुत।
केवलं भवतः मित्रं जुम्बा-वर्गं गृह्णाति इति कारणेन भवता अपि तथैव कर्तव्यम् इति न भवति । कदाचित् त्वं नृत्ये तावत् कुशलः नासि। यदि एवम् अस्ति तर्हि भवन्तः तया बोरं प्राप्नुवन्ति। अतः किमपि चिनुत यत् भवतः आनन्दः भवति तथा च यत् भवतः कृते सुलभं भवति। चिन्तयतु, भवन्तः द्रुतं गन्तुं, तरितुं, द्विचक्रिकायाः सवारीं कर्तुं वा इच्छन्ति वा। यदा भवन्तः तादृशं किमपि चिन्वन्ति तदा भवन्तः बोरं न कृत्वा एव कुर्वन्ति।
ठीकम्, अधुना व्यापारं कर्तुं सज्जाः भवामः!
इदानीं यदा भवतः व्यायामस्य मूलभूतविषयाणां विचारः अस्ति तदा पश्यामः यत् भवतः दैनन्दिनकार्यक्रमस्य भागः कथं भवति।
| अग्र | कथं कर्तव्यम् |
|---|---|
| मित्रेण सह सम्मिलितं भवतु। | यदि भवन्तः एकान्ते व्यायामं कुर्वन् बोरं अनुभवन्ति तर्हि मित्रेण वा परिवारस्य सदस्येन वा सम्मिलिताः भवन्तु। तथैव भवन्तः वार्तालापं कुर्वन्तः गन्तुं शक्नुवन्ति । अपि च, भवतः मित्रं पश्यति इति कारणतः भवतः अन्तः कूर्दनं कृत्वा "अद्य गन्तुं न शक्नोमि" इति वक्तुं न्यूनाः भविष्यन्ति । |
| मौसमस्य सज्जतां कुर्वन्तु। | वर्षायुक्तः दिवसः भवन्तं व्यायामं न निवारयतु। गृहे अन्तः कर्तुं शक्यमाणानां कार्याणां सूचीं कृत्वा स्थापयन्तु। अथवा समीपस्थस्य शॉपिङ्ग् मॉलस्य अन्तः अपि गन्तुं शक्यते । यदि भवन्तः बहिः भ्रमणं कर्तुं रोचन्ते तर्हि सूर्य्यमयं प्रातः वा सायं वा विनियोजयन्तु। |
| प्रौद्योगिक्याः सहायतां प्राप्नुवन्तु | भवतः स्मार्टफोने फिटनेस-विषयकं बहवः एप्स् सन्ति । तेषु केचन मुक्ताः सन्ति। एते एप्स् भवन्तः कियत् दूरं गतवन्तः, कियत् कैलोरी दग्धं च इति निरीक्षितुं शक्नुवन्ति। तत् भवतः कृते महत् प्रेरकं भवितुम् अर्हति। |
| एकं समयसूचीं कुरुत। | "अस्मिन् सप्ताहे व्यायामं कर्तुं प्रयत्नः करिष्यामि" इति चिन्तनस्य स्थाने विशिष्टानि तिथयः निर्धारयन्तु, यथा "सोमवासरे, बुधवासरे, शुक्रवासरे च ३० निमेषान् यावत् तीव्रगत्या गमिष्यामि" इति तानि समयानि स्वस्य पञ्चाङ्गे चिह्नितव्यानि। तथैव भवतः तान् त्यक्तुं न्यूनः भवति। |
अधुना आरभ्यताम् ! (गच्छ!)
ठीकम्, इदानीं भवतः कृते सर्वं स्पष्टम् अस्ति। अधुना भवद्भिः केवलं आरम्भः एव कर्तव्यः । तत्र भवतः सहायार्थं केचन अधिकानि युक्तयः अत्र सन्ति।
लघु आरभत।
एषा त्रुटिः बहवः जनाः कुर्वन्ति । ते महता उत्साहेन आरभन्ते, एकघण्टां यावत् परिश्रमं कुर्वन्ति, ततः परदिने यदा तेषां शरीरं पीडितं भवति तदा त्यजन्ति । तत् मा कुरु । लघु आरभत। यथा - प्रतिदिनं १० निमेषान् यावत् पादचारेण आरभत । सप्ताहानन्तरं १२ निमेषान् यावत् कुर्वन्तु। क्रमेण समयं वर्धयित्वा ३०-४० निमेषपर्यन्तं गच्छन्तु । यदा भवन्तः किमपि लघु अपि सम्पन्नं कुर्वन्ति तदा भवन्तः महत् अनुभविष्यन्ति, तत् कर्तुं इच्छन्ति च ।
उत्तमफलार्थं मध्यमतीव्रतायां व्यायामः करणीयः । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवन्तः व्यायामस्य आरम्भात् ३-५ निमेषेभ्यः अन्तः स्वेदं आरभन्ते । मित्रेण सह संभाषणं कर्तुं शक्नुथ, परन्तु न तावत् यत् भवन्तः गायितुं न शक्नुवन्ति। एतदेव वयं प्रबलव्यायामं वदामः।
स्वस्य कृते लक्ष्यं निर्धारयन्तु।
केवलं व्यायामं न कृत्वा लघुलक्ष्यं निर्धारयितुं कार्यं अधिकं रोचकं भवति । चिन्तयतु, "अहं ३ मासेभ्यः परं ५ कि.मी.-पर्यन्तं Fun Run इत्यस्मिन् भागं गृह्णामि," अथवा "अहं मम मित्रैः सह नुवारा एलिया-नगरे पदयात्रायां गमिष्यामि" इति । यदा भवतः तादृशं लक्ष्यं भवति तदा भवतः तस्य सज्जतायै अधिकं प्रेरणा भविष्यति।
शरीरवेदना सह कार्यं कुर्वन्
यदा भवन्तः नूतनं व्यायाम-दिनचर्याम् आरभन्ते, विशेषतः बल-प्रशिक्षण-सदृशं किमपि, तदा एकदिनद्वयं वा यावत् वेदना भवति इति सामान्यम् । यतो हि भवतः स्नायुः बलिष्ठाः भवन्ति । एषा वेदना भवन्तं व्यायामं न निवारयतु। व्यायामात् अपि एकं दिवसं अवकाशं ग्रहीतुं शक्यते । एतेन भवतः मांसपेशिनां विरामः भविष्यति ।
प्रतिदिनं समानं कार्यं मा कुरुत।
यदि भवन्तः प्रतिदिनं समानमार्गेण समानवेगेन च गच्छन्ति तर्हि भवतः शरीरं किञ्चित्कालानन्तरं अभ्यस्तं भविष्यति । तदनन्तरं भवन्तः इच्छन्ति परिणामं न प्राप्नुवन्ति । अतः स्वस्य दिनचर्याम् परिवर्तयन्तु।
- यदि गमनम् : कदाचित् द्रुतं गच्छतु, कदाचित् पर्वतम् आरोहणं कुर्वन्तु।
- यदि भवान् व्यायामस्य DVD करोति तर्हि: किञ्चित् कठिनतरं नूतनं प्रयतस्व।
- यदि सायकलयानं भवति तर्हि : क्रमेण वेगं दूरं च वर्धयन्तु।
बलप्रशिक्षणं योजयन्तु
भारउत्थापनवत् बलप्रशिक्षणेन कोलेस्टेरोल् अथवा ट्राइग्लिसराइड् प्रत्यक्षतया न्यूनीकर्तुं न सिद्धम् । तथापि तस्य अनेके परोक्षलाभाः सन्ति एव ।
1. मांसपेशिनां सुदृढीकरणं : एतेन भवतः चोटस्य जोखिमः न्यूनीकरिष्यते । एतत् भवन्तं दीर्घकालं यावत् अधिकतीव्रतायां च एरोबिक् व्यायामं (यथा पादचालनं धावनं च) कर्तुं शक्तिं अपि दास्यति ।
2. कैलोरीदहनम् : मांसपेशी शरीरस्य सर्वाधिकं ऊर्जाग्राहकः भागः अस्ति । यदा भवतः मांसपेशीनां द्रव्यमानं वर्धते तदा भवतः शरीरं केवलं स्थित्वा अपि अधिकानि कैलोरीजं दहति ।
3. वजनं न्यूनीकर्तुं : एतेषां कारणानां कारणात् बलप्रशिक्षणं भवतः शरीरस्य वजनं न्यूनीकर्तुं महतीं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति। यदा भवतः वजनं न्यूनीकरोति तदा भवतः कोलेस्टेरोल्, ट्राइग्लिसराइड् च स्तरः अपि स्वाभाविकतया नियन्त्रितः भवति ।
अतः सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं द्वौ दिवसौ बलप्रशिक्षणार्थं विनियोक्तुं प्रयतध्वम् ।
गृहं नेतु-सन्देशः
- व्यायामकार्यक्रमस्य आरम्भात् पूर्वं विशेषतः यदि भवतः अन्याः चिकित्सास्थितयः सन्ति तर्हि स्वचिकित्सकस्य परामर्शं अवश्यं कुर्वन्तु ।
- एकदा एव बृहत् न आरभत, लघु आरभ्य क्रमेण व्यायामस्य समयं तीव्रताम् च वर्धयन्तु।
- Choose an exercise that you enjoy and find fun , अतः भवतः अधिकं सम्भावना भविष्यति यत् भवतः तया सह अटति।
- उत्तमफलार्थं साप्ताहिकयोजनायां एरोबिकव्यायामस्य, यथा पादचालनं, धावनं च, तथा च बलप्रशिक्षणं, यथा भार-उत्थापनम्, इत्येतयोः मिश्रणं समावेशयन्तु
- कोलेस्टेरोल् नियन्त्रणं न किमपि यत् रात्रौ एव कर्तुं शक्यते,स्मर्यतां यत् एतत् दीर्घकालीनजीवनशैल्याः परिवर्तनम् अस्ति। यत्नपूर्वकं निरन्तरं च व्यायामं कृत्वा स्वस्थजीवनं जीवितुं शक्नुवन्ति ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.