मेदःविषये अधिकं ज्ञास्यामः। चिन्ता मा कुरुत, वार्तालापं कुर्मः!

मेदः इति शब्दं श्रुत्वा कदाचित् किञ्चित् भीताः भवेम किम्? केचन जनाः चिन्तयन्ति यत् अहो मेदः न हितकरः इति । परन्तु किं भवन्तः जानन्ति, मेदः वस्तुतः अस्माकं शरीरस्य कृते आवश्यकः पोषकः अस्ति। न सर्वाणि मेदः दुष्टानि, अस्माकं शरीरस्य कार्याय केचन प्रकाराः मेदः अत्यावश्यकाः सन्ति । अतः, अद्य वयम् अस्य मेदः विषये भ्रमान् दूरीकृत्य वास्तविकविवरणानां विषये वदामः।

मेदः अस्माकं शरीरे किं करोति ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अस्माकं शरीराय ऊर्जां प्रदातुं चतुर्णां मुख्यपोषकाणां मध्ये मेदः अन्यतमः अस्ति । अन्ये प्रोटीन्, कार्बोहाइड्रेट्, जलं च । एतान् वयं स्थूलपोषकान् वदामः |

मेदः विषये एकं विशिष्टं वस्तु अस्ति यत् अन्येषां पोषकाणां तुलने अस्मिन् कैलोरी अधिका भवति । चिन्तयतु, एकस्मिन् ग्रामे मेदः ९ कैलोरी भवति । परन्तु एकस्मिन् ग्रामे प्रोटीन् अथवा कार्बोहाइड्रेट् केवलं ४ कैलोरी भवति । तत् द्विगुणाधिकम्! अतः मेदः कैलोरी इत्यस्य अत्यन्तं सान्द्रः स्रोतः अस्ति ।

मेदः `(Lipids)` इति रासायनिकसमूहे एकः प्रकारः ट्राइग्लिसराइड् अस्ति । अस्माकं शरीरे अनेकानि विशेषकार्यं कर्तुं एतानि `(Lipids)` अथवा मेदः आवश्यकी भवति। चिन्तयतु, अस्माकं शरीरे कोटिकोटिकोशिकानां भित्तिः मेदः निर्मिताः सन्ति । अपि च मेदः शरीरस्य अन्तः कतिपयानां वस्तूनाम् संग्रहणं परिवहनं च कर्तुं साहाय्यं करोति । यथा, शरीरे मेदः विलयनशीलविटामिनाः यथा विटामिन ए, डी, ई, के च सम्यक् अवशोषयितुं मेदः अत्यावश्यकः अस्ति ।मेदः अस्माकं शरीरे एतेषां विटामिनानाम् सम्यक् उपयोगं कर्तुं साहाय्यं करोति

अन्यत् अस्ति यत् मेदः अस्माकं भोजने 'पर्याप्तं, पूर्णम्' इति अनुभवितुं साहाय्यं करोति । एतत् तृप्ति उच्यते . अस्माकं अतिभोजनस्य नियन्त्रणमपि महत्त्वपूर्णम् इति तात्पर्यम् । अतः यदा भोजने किञ्चित् मेदः भवति तदा वयं शीघ्रमेव पूर्णाः भवेम अतः वयं यत् खादितव्यं तस्मात् न्यूनं खादामः।

परन्तु अत्र वस्तु अस्ति, वयं यत् मेदः खादामः तत् प्रत्यक्षतया शरीरस्य मेदः इति न संगृह्यते, अर्थात् मेदः ऊतकरूपेण . तत् तदा एव भवति यदा वयं प्रतिदिनं आवश्यकात् अधिकं कैलोरी (प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट्, मेदः वा) सेवयामः । अर्थात् यदि वयं ऊर्जायाः कृते दह्यमानात् अधिकं कैलोरीजं सेवयामः तर्हि अस्माकं शरीरं तान् मेदःरूपेण सञ्चयति, वर्धते च ।

अतः के प्रकाराः मेदः सन्ति ?

वयं प्रायः मेदः 'संतृप्त' 'असंतृप्त' इति वर्गीकृत्य स्थापयामः । परन्तु वस्तुतः तस्मात् किञ्चित् अधिकं जटिलं भवति। सटीकं वक्तुं शक्यते यत् वयं भोजनात् प्राप्नुमः ये मेदः मुख्यतया चत्वारः प्रकाराः सन्ति- १.

• एकसंतृप्त वसा
• बहुअसंतृप्त वसा
• संतृप्तवसा
• ट्रांस वसा

अधुना एतेषां प्रत्येकं प्रकारं पृथक् पृथक् पश्यामः ।

एकसंतृप्तवसा किम् ?

एतेषां नाम एकसंतृप्तवसाम्लम् (MUFAs) इति अपि उच्यते । वयं मुख्यतया एतानि अत्र प्राप्नुमः :

• एवोकाडो, एवोकाडो तैलात् च
• विविधानि अण्डानि तेषां तैलानि च (उदा. मूंगफली, बादाम, काजू) ।
• जैतुनात् जैतुनतैलात् च

वैद्याः अनुशंसन्ति यत् अस्माकं कुलदैनिककैलोरीणां २०% वा न्यूनं वा एतेभ्यः एकसंतृप्तवसाभ्यः भवितव्यम् । यदि साधारणः प्रौढः प्रतिदिनं प्रायः २००० कैलोरी सेवनं कर्तुं अनुशंसितः अस्ति तर्हि अधिकतमं प्रायः ४०० कैलोरी अस्य प्रकारस्य भवितव्यम् ।

बहुअसंतृप्तवसाविषये अपि ज्ञास्यामः!

एतेषां बहुअसंतृप्तवसाम्लानि (PUFAs) इति अपि उच्यन्ते । एतेषु केचन आवश्यकाः मेदः अम्लाः सन्ति | तेषां विना अस्माकं शरीराणि कर्तुं न शक्नुवन्ति, अस्माकं शरीराणि च तान् कर्तुं न शक्नुवन्ति इति भावः । अतः अस्माभिः खादितैः आहारैः तानि प्राप्तव्यानि ।

आवश्यकाः बहुअसंतृप्तवसाम्लाः सन्ति : १.

• ओमेगा-३ : पुरुषस्य प्रतिदिनं प्रायः १.६ ग्रामस्य आवश्यकता भवति, स्त्रियाः च प्रायः १.१ ग्रामस्य आवश्यकता भवति ।
• ओमेगा-६ : पुरुषस्य प्रतिदिनं प्रायः १७ ग्रामस्य आवश्यकता भवति, स्त्रियाः च प्रायः १२ ग्रामस्य आवश्यकता भवति ।

ओमेगा-३ मेदः अम्लस्य मुख्यतया द्वौ प्रकारौ स्तः, ते च भिन्नस्रोताभ्यां आगच्छन्ति ।

• दीर्घशृङ्खलायुक्ताः ओमेगा-३ : एते अधिकतया तैलयुक्तेषु मत्स्येषु दृश्यन्ते, यथा हेरिंग्, मैकेरेल्, सामन्, सार्डिन्, ट्राउट्, शेल्फिश च । स्तनस्य क्षीरे अपि ते प्रचुराः भवन्ति ।
• लघुशृङ्खलायुक्ताः ओमेगा-३ : एते मुख्यतया शाकेषु वनस्पतिषु च दृश्यन्ते । पालक, कैनोलातैलं, सनबीजं तथा सनबीजतैलं, सोयाबीन, अखरोटं, अखरोटतैलं च इत्यादिषु हरितशाकेषु ते दृश्यन्ते ।

ओमेगा-६ मेदः अम्लस्य अनेकाः स्रोताः सन्ति । केचन उदाहरणानि सन्ति- १.

• कुक्कुटं कुक्कुटतैलं च
• अण्डानि
• सोयाबीन इत्यादीनि फलानि, सोयाबीनतैलानि च
• तिलानि तिलतैलानि च
• सूर्यपुष्पबीजानि सूर्यपुष्पतैलानि च
• मृदु मार्जरीन
• गोधूमस्य रोगाणुः

किं संतृप्तवसा एतावन्तः उत्तमाः न सन्ति ?

संतृप्तवसा एकः प्रकारः मेदः अस्ति यः कक्षतापमाने ठोसः भवति । अत्यल्पमात्रायां हानिकारकं न भवति | वैद्याः अनुशंसन्ति यत् अस्माकं कुलदैनिककैलोरीणां १०% तः न्यूनं संतृप्तवसातः भवति ।

परन्तु संशोधनेन ज्ञातं यत् अत्यधिकं संतृप्तवसा सेवनं भवतः स्वास्थ्याय हानिकारकं भवितुम् अर्हति | यतो हि हृदयरोगस्य, हृदयरोगस्य वा जोखिमं वर्धयितुं शक्नोति । विशेषतः अस्माकं शरीरे दुष्टकोलेस्टेरोल् अथवा LDL कोलेस्टेरोल् इति स्तरं वर्धयति इति कारणतः एतत् चिन्तितम् अस्ति । अत एव वैद्याः दृढतया अनुशंसन्ति यत् वयं संतृप्तमेदः कियत्वारं खादामः इति सीमितं कुर्मः ।

संतृप्तवसायुक्ताः मुख्याः आहाराः सन्ति : १.

• पशुवसा (उदा. लार्ड्, टैलो) २.
• कोकोमक्खनं चॉकलेटं च (विशेषतः दुग्धचॉकलेटम्) ।
• नारिकेलेण नारिकेलेण च (यद्यपि एतेषु संतृप्तवसाः सन्ति तथापि तेषां प्रयोगविषये भिन्नाः मताः सन्ति) ।
• दुग्धभोजनं विशेषतः घृतं, क्रीमं, स्किमदुग्धं, केचन पनीराणि च
• ताडतैलम्
• रक्तमांसम् (गोमांसम्, मेषः, शूकरमांसम्) २.

ट्रांस् फैट्स् – एतत् सर्वाधिकं खतरनाकम् अस्ति!

ट्रांस् मेदः संतृप्तवसाभिः सह बहु सदृशः भवति । केवलं रासायनिकसंरचनायाः किञ्चित् भेदः एव भेदः । उभयम् अपि कक्षतापमाने ठोसरूपेण भवति, उभयम् अपि दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL कोलेस्टेरोल्) वर्धयति । परन्तु ट्रांस् मेदः किमपि तस्मात् अपि दुष्टतरं करोति – ते उत्तमं कोलेस्टेरोल् (HDL कोलेस्टेरोल्) न्यूनीकरोति! इदं एच् डी एल कोलेस्टेरोल् अस्माकं हृदयस्य रक्षणं कुर्वन् उत्तमः प्रकारः कोलेस्टेरोल् अस्ति ।

ट्रांस् मेदः आगन्तुं शक्नोति इति द्वौ उपायौ स्तः ।

• प्राकृतिकस्रोताः : रक्तमांसस्य दुग्धजन्यपदार्थेषु च अत्यल्पमात्रायां भवितुं शक्नुवन्ति । वनस्पततैलानां उच्चतापमानं यावत् (उदा. गभीरभर्जनस्य समये) तापने अपि अल्पमात्रायां उत्पद्यन्ते ।
• कृत्रिमस्रोताः : तरलवनस्पतितैलानां जलजनीकरणादिकं कतिपयानां रासायनिकप्रक्रियाणां अधीनं कृत्वा कृत्रिमरूपेण ट्रांस् मेदः निर्मीयते । एते सर्वाधिकं हानिकारकाः सन्ति . ते पूर्वं बहुषु पक्कृतेषु, पुटेषु, केषुचित् प्रकारेषु मार्जरीनेषु च दृश्यन्ते स्म ।

परन्तु सुसमाचारः अस्ति यत् अमेरिका इव विश्वस्य बहवः देशाः अधुना भोजने कृत्रिम-ट्रान्स-वसा-प्रयोगं प्रतिषिद्धवन्तः । अस्य कारणं ट्रांस् फैट् खादने दीर्घकालीन स्वास्थ्यजोखिमः अस्ति । ट्रांस् मेदः कर्करोगादिरोगाणां जोखिमं वर्धयति इति अपि प्रमाणानि सन्ति ।

अतः किं वयं मेदः उत्तमं दुष्टं च इति वर्गीकरणं कर्तुं शक्नुमः ?

वस्तुतः ट्रांस् मेदः इत्येतस्मात् परं मेदः विषये वदन् 'इदं साधु, एतत् दुष्टम्' इति वक्तुं कठिनम्। ट्रांस् मेदः सर्वदा दुष्टः भवति, तत्र कोऽपि संदेहः नास्ति!

परन्तु अन्ये पश्यामः। शोधं दर्शयति यत् संतृप्तवसास्रोताः, येषां कदाचित् 'दुष्टः' इति लेबलं भवति (उदा. पूर्णवसायुक्तं दुग्धं, डार्कचॉकलेटं, अलवणमांसम्), यदा मध्यमरूपेण सेवितं भवति तदा हृदयरोगस्य जोखिमः न वर्धते इति अनिवार्यम्

अपि च, यद्यपि तथाकथिताः 'उत्तमाः' असंतृप्तवसाः (अर्थात् एकसंतृप्ताः बहुअसंतृप्तवसाश्च) शरीरस्य कृते उत्तमाः सन्ति तथापि अतिरिक्तरूपेण सेवनं कृत्वा ते उत्तमाः न भवन्ति अतिशयेन किमपि न हितं, अमृतमपि विषम्। अत एव वैद्याः वदन्ति यत् वयं भोजने कियत् असंतृप्तवसा योजयामः इति विषये सावधानाः भवेयुः ।

किं न्यूनवसायुक्तं भोजनं सर्वदा उत्तमम् ?

न, सर्वदा एवम् न भवति। चिन्तयतु, यदा भवन्तः भोजने मेदः न्यूनीकरोति तदा तस्य स्वादः परिवर्तते, प्रायः तस्य स्वादः दुर्गता भवति । अतः खाद्यकम्पनयः किं कुर्वन्ति ? तस्य स्वादस्य क्षतिपूर्तिं कर्तुं ते 'अल्पवसायुक्तेषु' आहारेषु अधिकं शर्करां कार्बोहाइड्रेट् च योजयन्ति । परन्तु कालान्तरे एषा अतिरिक्तशर्करा कार्बोहाइड्रेट् च Type 2 diabetes इत्यादीनां रोगानाम् विकासस्य जोखिमं वर्धयितुं शक्नोति ।

अतः, एकस्मिन् दुष्टे अन्यस्मिन् च न फसितुं, अस्माभिः खाद्यपुटेषु पोषणस्य लेबलं सम्यक् पठितव्यम् ।तस्मिन् कार्बोहाइड्रेट्-शर्करा-मात्रायां विशेषतया सावधानाः भवन्तु । केवलं "मेदः-रहितम्" अथवा "अल्प-वसा" इति लिखित्वा किमपि वस्तु उत्तमम् इति मा कल्पयन्तु ।

यदि भवतः एतस्य विषये किमपि प्रश्नं अस्ति तर्हि स्वस्य प्राथमिकसेवाप्रदातृणा सह वार्तालापं कुर्वन्तु। सः वा भवन्तं अधिकानि सूचनानि मार्गदर्शनं च दातुं शक्नोति। ते भवन्तं आहारविशेषज्ञं पोषणविशेषज्ञं वा इव कस्यचित् समीपं अपि निर्दिशन्ति ।

किं उच्चवसायुक्तः आहारः इति किमपि अस्ति ?

आम्, केचन आहाराः सन्ति ये कार्बोहाइड्रेट् इत्यस्मात् अपेक्षया मेदः प्रोटीन् च प्राथमिकताम् अददात् । उदाहरणं केटोजेनिक आहारः अस्ति . एतादृशः आहारः केषाञ्चन रोगानाम् कृते लाभप्रदः भवितुम् अर्हति, यथा चिकित्साप्रतिरोधी मिर्गी । तथापि सर्वेषां कृते न उपयुक्तम् । केषाञ्चन जनानां कृते कीटो आहारः यकृत् अथवा वृक्केषु अतिरिक्तं तनावं स्थापयितुं शक्नोति । अतः चिकित्सापरामर्शं विना कदापि कीटो आहारं न आरभत।

यदा भवन्तः सुपरमार्केट् गत्वा भोजनं क्रीणन्ति तदा पोषणस्य लेबल् अपि पश्यितुं पूर्वं भवन्तः भ्रमिताः भवन्ति । एषा मेदः साधु वा दुष्टा वा इति नष्टं भ्रान्तं च अनुभवितुं सामान्यम्। त्वमेव नासि, बहवः जनाः एवम् सन्ति।

अस्य विषये अधिकं ज्ञातुं भवतः परिवारस्य वैद्यः भवतः सहायतां कर्तुं शक्नोति। पोषणलेबल् पठितुं शिक्षितुं, विभिन्नप्रकारस्य वसापरिचयं कर्तुं च महत्त्वपूर्णं प्रथमं सोपानं भवितुम् अर्हति । एकदा भवन्तः किं अन्वेष्टव्यम् इति ज्ञात्वा मेदःादिभोजनविषये निर्णयः तावत् कठिनः न भविष्यति ।

अतः अस्मात् कथायाः किं सन्देशः स्मर्तव्यः ?

अतीव सरलम्। मेदः न अस्माकं शत्रुः, अस्माकं मित्रम् अस्ति! परन्तु शर्तैः सह।

• न सर्वाणि मेदः दुष्टानि सन्ति : अस्माकं शरीरस्य कृते आवश्यकाः मेदः सन्ति । तेषां विना वयं स्वस्थाः भवितुम् न शक्नुमः।
• सर्वथा ट्रांस् मेदः परिहरन्तु : एते एव वास्तविकाः दुष्टाः सन्ति। यथाशक्ति कृत्रिम-ट्रांस-वसायुक्तानि आहारपदार्थानि परिहरन्तु ।
• संतृप्तवसां सीमितं कुर्वन्तु : संतृप्तवसां, यत् रक्तमांसम्, उच्चवसायुक्तं दुग्धजन्यपदार्थाः, ताडतैलं, नारिकेलेतैलं च इत्यादिषु वस्तुषु दृश्यते, तत् न्यूनतमं सीमितं कुर्वन्तु
• उत्तमवसां प्राथमिकताम् अदातुम् : एवोकाडो, जैतुनतैल, नट्स् (मूंगफली, काजू, बादाम), सनबीज, तैलयुक्तमत्स्यं (यथा सामन्, सार्डिन्) इत्यत्र दृश्यमानानि असंतृप्तवसा (एकसंतृप्तं बहुअसंतृप्तं च) स्वस्य आहारस्य मध्ये योजयन्तु
• परिमाणं महत्त्वपूर्णम् : यद्यपि एतत् सर्वोत्तमप्रकारस्य मेदः अस्ति तथापि अधिकं भवितुं न हितकरम्। सर्वं सन्तुलितं भवतु।
• लेबल् पठन्तु : 'अल्पवसा' इति शब्दैः मूर्खता मा भवतु। शर्करा-कार्बोहाइड्रेट्-सामग्री अपि पश्यन्तु ।
• चिकित्सकस्य सल्लाहं गृह्यताम् : यदि भवतः मेदः वा पोषणविषये किमपि प्रश्नं अस्ति तर्हि वैद्यं पृच्छितुं मा भयम्।

स्मर्यतां यत् स्वस्थजीवनस्य कृते सन्तुलितः आहारः अतीव महत्त्वपूर्णः अस्ति। तस्मिन् सन्तुलित-आहारे, समीचीन-प्रकारस्य मेदः, समीचीन-मात्रायां भवितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति! अतः बुद्धिमान् विकल्पं कुर्मः, मेदः सह मित्रतां कुर्मः, स्वस्थाः च तिष्ठामः!

` वसा, पोषण, स्वस्थ भोजन, आहार, कोलेस्टेरोल, हृदय रोग, असंतृप्त वसा, संतृप्त वसा