अग्रिमे समये भवन्तः शॉपिङ्ग् कर्तुं गच्छन्ति तदा एतानि वस्तूनि स्वस्य शॉपिंग कार्ट् मध्ये योजयितुं मा विस्मरन्तु। यतः एतेषु आहारपदार्थेषु यत् तन्तुः वयं सर्वे तन्तुः इति जानीमः तत् अस्माकं शरीरस्य कृते अतीव मूल्यवान् अस्ति । सरलतया वक्तुं शक्यते यत् तन्तुः अस्मान् दुष्टकोलेस्टेरोल् इत्यस्य स्तरं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति, यत् शरीराय हानिकारकं भवति, (LDL) कोलेस्टेरोल् , आन्तरिकस्वास्थ्यं पाचनं च सुधरयति, अपि च किञ्चित् खादित्वा अपि पूर्णतायाः भावः दत्त्वा अनावश्यकभोजनं नियन्त्रयितुं साहाय्यं करोति अतः, पश्यामः यत् एते तन्तुयुक्ताः, आरोग्यकराः आहाराः के सन्ति।
प्रथमं फलशाकविषये वदामः।
फलशाकानि तन्तुप्राप्त्यर्थं सर्वोत्तमेषु स्वादिष्टेषु च उपायेषु अन्यतमम् अस्ति । भवद्भिः आहारस्य किं किं योजयितव्यम् इति अवलोकयामः।
फलानां प्रकाराः
सेबं, कदलीफलं, संतरं, स्ट्रॉबेरी इत्यादिषु फलेषु सामान्यतया प्रतिसेवनं प्रायः ३ तः ४ ग्रामपर्यन्तं तन्तुः भवति । सेबं खादन्ते सति त्वक् उपरि कृत्वा अवश्यं खादन्तु , यतः त्वचायां सर्वाधिकं तन्तुः भवति । प्रतिकपं प्रायः ८ ग्राम तन्तुं कृत्वा रास्पबेरी सहजतया अस्मिन् स्पर्धायां विजयं प्राप्नोति ।
अस्माकं देशे सामान्यानि आम्र-गवा-आदीनि फलानि अपि तन्तुयुक्तानि अतीव समृद्धानि सन्ति ।
- मध्यमप्रमाणस्य आम्रस्य प्रायः ५ ग्राम् तन्तुः भवति ।
- अमरूदस्य एकस्मिन् चषके तन्तुः अधिकः भवति, प्रायः ९ ग्रामः ।
- खजूरस्य अपि प्रायः ६ ग्रामं तन्तुः भवति ।
शाक
अत्र स्मर्तव्यः सरलः नियमः अस्ति यत् शाकस्य वर्णः यावत् कृष्णः भवति तावत् अधिकं तन्तुः भवति । यथा गाजरं, सुपारी, ब्रोकोली च तन्तुयुक्तं अधिकं भवति । तथा पत्रयुक्तानि हरितानि। केल, पालक, स्विस चार्ड इत्यादीनां पत्रयुक्तानां हरितानां सर्वेषु प्रतिकपं प्रायः ४ ग्रामं तन्तुः भवति । आर्टिचोक् उच्चतमतन्तुयुक्तेषु शाकेषु अन्यतमः अस्ति, मध्यमप्रमाणस्य शाकस्य प्रायः १० ग्रामः भवति ।
वयं सर्वे यत् आलू खादामः तत् अपि तन्तुस्य उत्तमः स्रोतः अस्ति । मध्यमप्रमाणस्य आलू, यत्र रक्तालू, श्वेत आलू, मधुर आलू च सन्ति, तत्र त्वचा सह खादितस्य ३ ग्रामात् अधिकं तन्तुः भवति
| आहारः | तन्तुसेवनस्य औसतं (ग्रामः) २. | विशेष बिन्दवः |
|---|---|---|
| रास्पबेरी | ~८g प्रति कप | फलेषु सर्वाधिकं तन्तुसामग्री। |
| अमरूद | ~9g प्रति कप | श्रीलङ्कादेशे सुलभतया प्राप्यते । |
| सेब / आलू | ~4g प्रति मध्यम फल | छिलका सह भोजनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति . |
| श्यामहरिद्राणि शाकानि | ~4g प्रति कप | पालकं, केलं च इत्यादीनि वस्तूनि। |
शुष्कं डिब्बाबन्दं च भोजनम् अपि पश्यामः।
धान्यानि, फलानि च अन्यः बहुमूल्यः आहारसमूहः तन्तुपूर्णः अस्ति ।
चटनी, मटर, हरितबीज, मसूर इत्यादीनि वस्तूनि नियमितरूपेण आहारस्य मध्ये योजयन्तु । सूपं कृत्वा सलादं योजयितुं वा वयं यथा सामान्यतया कुर्मः तथा वाष्पं कृत्वा खादितुम् अर्हन्ति । एतानि फलानि तन्तुयुक्तानि, प्रोटीनयुक्तानि च सन्ति । अतः यदि भवान् मांसं मत्स्यं च कटयति तर्हि तस्य स्थाने एतादृशं किमपि आहारं योजयित्वा भवतः शरीरस्य कृते अतीव उत्तमम् अस्ति ।
स्मर्यतां यत् क्रमेण आहारस्य तन्तुं योजयितुं सर्वोत्तमम्। एकदा एव अधिकभोजनेन उदरस्य असुविधा, प्रकोपः च भवितुम् अर्हति । अतः क्रमेण वर्धयन्तु।
रोटिका, अनाजं च कथं चयनीयम् ?
प्रातःभोजार्थं वयं यत् धान्यं, रोटिकां, तण्डुलं च खादामः तस्य प्रकारस्य चयनं कुर्वन्तः किञ्चित् सावधानाः भवेयुः ।
- अनाजः : अधिकांशेषु अनाजेषु किञ्चित् तन्तुः भवति चेदपि सर्वे समानरूपेण न सृज्यन्ते । यदा भवन्तः अनाजस्य एकं पुटं क्रीणन्ति तदा लेबलं पठन्तु। प्रतिसेवनं ५ ग्रामं वा अधिकं तन्तुयुक्तं यत्किमपि अनाजं भवति तत् उत्तमः विकल्पः ।
- साकं रोटिका : श्वेतरोटिकायाः स्थाने साकं धान्यैः निर्मिताः रोटिकाः यथा कुरक्कन् रोटिकाः, अट्टापिष्टेन निर्मिताः रोटिकाः, चटनीपिष्टेन निर्मिताः रोटिकाः च चिनुत
- साकं धान्यं : सामान्यस्य श्वेततण्डुलस्य स्थाने रक्ततण्डुलं वा भूरेण तण्डुलं वा चिनुत ।भोजनस्य अभ्यस्तं भवतु। यव इत्यादीनि अन्यधान्यानि अपि आहारस्य मध्ये योजयितुं शक्नुवन्ति ।
ये जलपानं रोचन्ते तेषां कृते...
दिवा किञ्चित् क्षुधार्ते किं खादामः इति अपि अस्माभिः चिन्तनीयम् । स्निग्धं, शर्करायुक्तं बिस्कुटं, केकं च स्थाने एतादृशानि वस्तूनि चिनुत।
- अण्डानि बीजानि च : सूर्यपुष्पबीजानि, कद्दूकबीजानि, पिस्ता, बादामादिकं किमपि प्रकारस्य अखरोटं तन्तुं प्राप्तुं महान् उपायः भवति । एतेषु एकः औंसः (प्रायः २८ ग्रामः) प्रायः ३ ग्रामं तन्तुं प्राप्नोति । तथापि तेषु कैलोरी अपि अधिका भवति । अतः मितव्ययेन भोजनं महत्त्वपूर्णम् अस्ति .
- पोप्कॉर्न् : वायुना पोप्ड् पोप्कॉर्न् त्रयः कपाः, तैलं विना, प्रायः ४ ग्रामं तन्तुं भवति । इदं स्वस्थं, स्वादिष्टं जलपानम् अस्ति।
एतेषु विषयेषु अपि अवगताः भवन्तु।
क्षीरं, दधि, फलपेयेषु च प्रायः तन्तुः न भवति । परन्तु अधुना विपण्यां केषुचित् उत्पादेषु तन्तुः योजितः अस्ति । यदा भवन्तः सुपरमार्केटं गच्छन्ति तदा दधि, दुग्धं, संतरेण वा रसस्य लेबले "Fiber Added" अथवा "Fiber Fortified" इति अन्वेष्टुम् अर्हन्ति । एतादृशं उत्पादं चयनं भवतः दैनिकतन्तुआवश्यकतानां पूर्तये अपि उत्तमः उपायः अस्ति ।
यदि भवतः किमपि चिकित्सास्थितिः विशेषतः पाचनसमस्या अस्ति तर्हि एतादृशं आहारं स्वीकुर्वितुं पूर्वं स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापः अतीव महत्त्वपूर्णः ।
गृहं नेतु-सन्देशः
- तन्तुः एकः आवश्यकः पोषकः अस्ति यः दुष्टकोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं, पाचनं सुलभं कर्तुं, आन्तरिकस्वास्थ्यं निर्वाहयितुं, वजननियन्त्रणे च सहायकः भवति ।
- दैनन्दिनभोजने तन्तुयुक्तानि विविधानि आहारपदार्थानि समावेशयन्तु । फलानि (त्वक्युक्तानि), कृष्णशाकानि, अण्डानि, साकं धान्यानि च मुख्यानि सन्ति ।
- अन्नक्रयणकाले लेबलं पठित्वा तन्तुसामग्रीविषये ध्यानं दत्तव्यम् ।
- क्रमेण आहारस्य मध्ये तन्तुं योजयन्तु। दिनभरि च प्रचुरं जलं पिबन्तु।
- यदि भवतः स्वास्थ्यस्य वा आहारस्य वा विषये किमपि चिन्ता अस्ति तर्हि परिवर्तनं कर्तुं पूर्वं स्वचिकित्सकस्य परामर्शं कुर्वन्तु ।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु