शाकियों के अद्भुत स्वास्थ्य लाभ

शाकं अस्माकं आहारस्य अनिवार्यः भागः अस्ति । वयं सर्वे तण्डुलैः सह भिन्नवर्णस्य, स्वादस्य च शाकानि खादितुम् अतीव रोचयामः। परन्तु किं भवन्तः जानन्ति यत् एतानि शाकानि केवलं उदरं पूरयन्तः किमपि न सन्ति, अपितु अस्माकं स्वास्थ्याय अविश्वसनीयरूपेण लाभप्रदं बहु लाभं च आनयति इति सुपरफूड् अपि सन्ति। अतः अद्य एतेषु शाकेषु निगूढस्य एतस्याः अद्भुतस्य शक्तिस्य विषये चर्चां कुर्मः।

शाकं वस्तुतः किम् ?

सरलतया वक्तुं शक्यते यत् शाकं वनस्पतयः ते भागाः सन्ति ये वयं खादितुम् अर्हति । कदाचित् वयं समग्रं वनस्पतिं खादामः, कदाचित् पत्रकाण्डबीजादिभागमात्रं खादामः । शाकेषु सामान्यतया न्यूनकैलोरी भवति, परन्तु तेषु विटामिन, खनिज, तन्तु इत्यादीनां पोषकद्रव्याणां बहु समृद्धिः भवति ।

तदतिरिक्तं शाकेषु एकः प्रकारः प्राकृतिकः रासायनिकः यौगिकः भवति यः अस्माकं शरीरस्य कोशिकानां क्षतितः रक्षणं करोति । एतानि एण्टीऑक्सिडेण्ट् इति वयं वदामः . स्वास्थ्यविशेषज्ञाः प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं कतिपयानि प्रकाराणि शाकानि आहारस्य मध्ये योजयितुं अनुशंसन्ति । यतः वनस्पतिभोजनैः समृद्धः सन्तुलितः आहारः स्वस्थः भवितुं सर्वोत्तमः उपायः इति संशोधनेन सिद्धम् अस्ति ।

शाकस्य प्रकाराः तेषां भेदाः च

शाकं मुख्यप्रकारेषु विभक्तुं शक्यते । विभिन्नवर्णशाकानां स्वास्थ्यलाभाः भिन्नाः सन्ति । अतः प्रत्येकस्य वर्णस्य शाकानि खादितुम् अतीव महत्त्वपूर्णं, न केवलं एकस्य प्रकारस्य ।

• श्यामहरिद्राशाकानि : पालकं, केलः, कॉलरड्ग्रीन्स्, ब्रोकोली इत्यादीनि वस्तूनि ।
• लाल-नारङ्ग-शाकानि : कद्दूकसः, गाजरः, रक्त-घण्टा-मरिचः (मिर्च-मरिचः), मधुर-आलू ।
• ताम्बूलं, अण्डानि, मसूराणि च : एते अपि शाकवर्गे पतन्ति ।
• स्टार्चयुक्ताः शाकाः : आलू, मक्का, कसावा।
• अन्ये शाकाः : बैंगन, सुपारी, प्याज, कवक इत्यादीनि वस्तूनि।

स्टार्चयुक्तस्य अस्टार्चयुक्तस्य च शाकस्य भेदः

एतत् अस्माभिः अवगन्तुं आवश्यकम् अस्ति। स्टार्चयुक्तानि अस्टार्चयुक्तानि च शाकानि उभयप्रकाराणि शरीराय हितकराः सन्ति, विटामिन-खनिज-युक्तानि च सन्ति । किन्तु किञ्चित् भेदः अस्ति।

यदि भवतः मधुमेहः अस्ति तर्हि भवतः खादितानां स्टार्चयुक्तानां शाकानां परिमाणस्य विषये सावधानता महत्त्वपूर्णा अस्ति । एतस्य विषये वैद्येन सह वार्तालापं कृत्वा सल्लाहं प्राप्तुं श्रेयस्करम्।

शाकभोजनस्य मुख्याः स्वास्थ्यलाभाः

शाकं अस्माकं शरीरस्य कृते आवश्यकानां पोषकाणां भण्डारः अस्ति । एते लाभाः पश्यन्तु।

• पाचनस्वास्थ्यं : शाकेषु आहारतन्तुः अन्नस्य उत्तमं पचने सहायकं भवति, आन्तरेषु अधिकसुलभतया गन्तुं च सहायकः भवति । एतेन कब्ज इत्यादीनां समस्यानां निवारणे सहायता भवति |
• उच्चरक्तचापं नियन्त्रयति : पालकं , केला इत्यादीनि श्यामहरिद्राणि शाकानि पोटेशियमयुक्तानि सन्ति . पोटेशियमः अस्माकं वृक्कानाम् अतिरिक्तं सोडियमं (लवणं) शरीरात् छानने सहायकं भवति । एतेन रक्तचापं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।
• हृदयरोगस्य जोखिमः न्यूनः भवति : हरितशाकेषु दृश्यमानं विटामिन-के अस्माकं धमनीषु कैल्शियमस्य निक्षेपं निवारयति इति विश्वासः अस्ति । एतेन रक्तवाहिनीनां क्षतिः न्यूनीकर्तुं शक्यते, भविष्ये हृदयरोगजटिलतायाः रक्षणं च कर्तुं शक्यते ।
• रक्तशर्कराप्रबन्धनम् : अस्टार्चयुक्तशाकेषु ग्लाइसेमिकसूचकाङ्कः न्यूनः भवति । तेषां रक्तशर्करायाः स्तरस्य आकस्मिकं वृद्धिः न भवति इति तात्पर्यम् । मधुमेहसङ्घः अपि प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं ३-५ यावत् अस्टार्चयुक्तानि शाकानि खादितुम् अनुशंसन्ति ।
• स्वस्थं वजनं निर्वाहयितुम् : शाकेषु जलं तन्तुं च अधिकं भवति, यत् अधिकं कैलोरीं न योजयित्वा भवन्तः पूर्णतां अनुभवितुं साहाय्यं कुर्वन्ति । स्मर्यतां यत् जलं तन्तुं च भवन्तं पूरयति, परन्तु ते भवतः शरीरे अत्यल्पानि कैलोरीजं योजयन्ति । अत एव वजनं नियन्त्रयितुं वजनं न्यूनीकर्तुं च प्रयतमानानां कृते शाकं महत् आहारं भवति ।
• वृद्धत्वं नियन्त्रयति : शाकानि स्वस्य सुन्दरं वर्णं प्राकृतिकरासायनिकसंयुतेभ्यः प्राप्नुवन्ति यस्य नाम पॉलीफेनोल् इति । एते अस्माकं शरीरे शोथं न्यूनीकरोति । ते एण्टीऑक्सिडेण्ट् इत्यस्य रूपेण अपि कार्यं कुर्वन्ति, अस्माकं कोशिकानां रक्षणं पर्यावरणस्य हानिकारकमुक्तकणानां कृते कुर्वन्ति ।

अपक्व? पक्त्वा? शाकस्य खादनस्य उत्तमः उपायः कः ?

एषः प्रश्नः बहवः जनाः पृच्छन्ति। उत्तरं वस्तुतः भवता खादितस्य शाकस्य प्रकारस्य उपरि निर्भरं भवति।

• पाककलायां केचन पोषकाः न्यूनीभवन्ति : तापस्य सम्पर्कं कृत्वा केचन जलविलयनशीलाः विटामिनाः, यथा विटामिन-सी, बी-विटामिनाः च नष्टाः भवितुम् अर्हन्ति । यथा - शाकं जले क्वाथ्य एते विटामिनाः जले बहिः गन्तुं शक्नुवन्ति ।
• पाककलायां केषाञ्चन पोषकाणां अवशोषणं सुधरति : अपरपक्षे केचन शाकाः पाककाले अधिकं लाभप्रदाः भवन्ति । यथा - पक्वं गाजरं कच्चे गाजरस्य अपेक्षया एण्टीऑक्सिडेण्ट् बीटा-कैरोटीन् अधिकं शोषयति । टमाटरस्य पाकेन लाइकोपीन् इति शक्तिशाली एण्टीऑक्सिडेण्ट् इत्यस्य मात्रा अपि वर्धते ।

केचन जनाः कतिपयेषु स्वास्थ्यस्थितौ कच्चेषु शाकेषु उत्तमाः न भवेयुः । यथा - प्रदाह-आन्तर-रोगयुक्तानां जनानां पक्वं शाकं सुलभतया पच्यते । अपि च येषां जनानां वृक्कपाषाणः भवति तेषां कृते हरितशाकपाकेन आक्सालेट् इति यौगिकस्य अवशोषणं न्यूनीकरोति ।

शाकपाकस्य स्वस्थमार्गाः

शाकेषु गभीररूपेण भर्जनेन अनावश्यककैलोरी, मेदः च योजितः भवति, अतः एतानि पद्धतीनि अनुसरणं स्वस्थतरं भवति:

• किञ्चित् तैलेन क्षोभं कृत्वा
• वाष्पीकरणम्
• बेकिंग अथवा रोस्टिंग
• माइक्रोवेव ओवनस्य उपयोगः (Microwaving) .
• दबावपाकः

आहारस्य मध्ये शाकं योजयितुं केचन सुलभाः उपायाः

"शाकभक्षणाय मम समयः नास्ति" इति मा वदतु। एतानि वयं सहजतया अस्माकं दैनन्दिनभोजने योजयितुं शक्नुमः।

• भवतः पसन्दस्य कतिपयानि शाकानि योजयित्वा नूतनं सलादं कुर्वन्तु।
• प्याजः, मत्स्यः, मरिचः, टमाटरः इत्यादीनि वस्तूनि योजयित्वा स्वादिष्टं आमलेटं कुर्वन्तु ।
• तण्डुलैः सह खादितुं स्वादिष्टं शाकं करी वा स्टू वा कुर्वन्तु।
• पौष्टिकं शाकसूपं कुर्वन्तु .
• रोटिका सह खादितुम् शाकस्य सैण्डविचं कुर्वन्तु।