किं भवतः अपि रात्रौ निद्रायाः कष्टं भवति ? (अनिद्रा) किं वयं एतस्य विषये वदामः ?

किं भवन्तः कदाचित् रात्रौ शयनं नीरसं वस्तु इति अनुभवन्ति? अन्ये एतावन्तः कार्याणि सन्ति, क्रीडितुं, टीवीं द्रष्टुं, भवन्तः एवम् मन्यन्ते। परन्तु यदि भवता कदापि पर्याप्तं निद्रा न प्राप्ता तर्हि भवन्तः सम्भवतः जानन्ति यत् परदिने शिरसि मन्दतां, गुरुतां च अनुभवन् जागरणं कियत् असहजं भवति। केचन बालकाः, आम्, भवतः मित्राणि च रात्रौ निद्रां गन्तुं कष्टं अनुभवन्ति। वैद्याः कदाचित् एतत् निद्राविकारः अथवा अनिद्रा'' इति वदन्ति । अतः, किं भवद्भिः अपि रात्रौ शयनं कुर्वन् निद्रां न कृत्वा टोस्, टर्न् करणीयम्? यदि एवम्, किं कर्तव्यम्, अद्य तस्य विषये चर्चां कुर्मः।

किं त्वं शयने भवन्तः यत् भयं अनुभवन्ति तस्मात् भवन्तः निद्रां कर्तुं असमर्थाः सन्ति?

यदा भवन्तः लघुः सन्ति, कदाचित् लघुबालकाः अपि सन्ति, तदा रात्रौ निद्रायाः कष्टं भवति इति एकं मुख्यं कारणं भवति यत् भवन्तः शयनाय भीताः भवन्ति किं भवतः कदापि तत् घटितम् ? भवतु नाम भवन्तः अन्धकारात् भीताः सन्ति, अथवा केवलं एकान्ते भवितुं न रोचन्ते। चिन्तयतु यथा भवन्तः मनसि सुन्दराणि कथानि निर्मातुं शक्नुवन्ति तथा रात्रौ शान्ततायां लघुः शब्दः अपि महती इव भासितुं शक्नोति। भवन्तः भीताः भवेयुः, "अम्ब, सः कोऽस्ति?" परन्तु भवतः बिडालस्य वासगृहे गमनस्य शब्दः अपि भवितुम् अर्हति ।

प्रायः भवतः वृद्धावस्थायां एतत् भयं न्यूनीभवति । परन्तु तावत्पर्यन्तं भवतः कक्षं आरामदायकं सुरक्षितं च अनुभवितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति . शयनाद् स्वकक्षं परितः पश्यन्तु। किं त्वं किमपि पश्यसि यत् त्वं सुखी करोषि ? अथवा, भवतः प्रियाः कानिचन वस्तूनि स्वकक्षे एव स्थापयन्तु। भवतः परिवारस्य फोटो, प्रियं चित्रं, तत्सदृशं किमपि यस्मिन् स्थाने यत्र भवन्तः स्वशयनाद् द्रष्टुं शक्नुवन्ति। तत् भवतः किञ्चित् अधिकं आरामं अनुभवितुं साहाय्यं करिष्यति।

किं भवतः दुर्स्वप्नाः सन्ति ?

किं भवन्तः अधुना दुर्स्वप्नानि पश्यन्ति, अथवा भयङ्करस्वप्नानि ? कदाचित् भवन्तः भयङ्करं स्वप्नं पश्यन्ति इति मन्यन्ते अपि निद्रां कर्तुं न शक्नुवन्ति। यदि भवान् भयङ्करं स्वप्नं द्रष्टुं चिन्तितः अस्ति तर्हि स्वस्य मम्मया वा पित्रा वा अन्येन वयस्केन सह वार्तालापं कुरुत यस्य विषये भवान् विश्वसिति। कदाचित् दुर्स्वप्नस्य विषये कथनं तस्य चित्रं वा कृत्वा स्वप्नस्य पुनरागमनं निवारयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते ।

स्मर्यतां : शयनाद् पूर्वं भयङ्करटीवीप्रदर्शनानि, चलच्चित्राणि, भयङ्करपुस्तकानि वा पठित्वा दुर्स्वप्नानां जोखिमः वर्धयितुं शक्यते।

अपि तु निद्रायाः पूर्वं सकारात्मकविषयेषु चिन्तयन्तु । कल्पयतु यत् भवतः प्रियस्थाने भवतः प्रियं किमपि कार्यं कुर्वन् अस्ति। भवतः प्रेम्णः जनानां विषये चिन्तयतु। शयनाद् पूर्वं शान्तकथायुक्तं पुस्तकं पठित्वा (भवन्तः स्वमातापितरौ पठितवन्तौ श्रोतुं शक्नुवन्ति, अथवा स्वयमेव पठितुं शक्नुवन्ति) अथवा मृदुगीतं श्रुत्वा सुन्दराणि स्वप्नानि द्रष्टुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति।

चिन्ता-तनाव-कारणात् भवतः निद्रायाः कष्टं भवति वा ?

किमपि चिन्तायां निद्रां गन्तुं कठिनं भवितुम् अर्हति, किञ्चित् दुःखी अपि भवितुम् अर्हति . विद्यालये परीक्षाः आगच्छन्ति, अतिरिक्तवर्गाः, क्रीडतिथिः, कार्याणि... भवतः अल्पशिरसि किञ्चित् अभिभूतं अनुभवितुं शक्नोति, किम्? एतत् वयं मानसिकतनावम् , अथवा तनावः'' इति वदामः ।

यदि भवान् "अम्ब, अहम् एतत् सर्वं कर्तुं न शक्नोमि" इव अनुभवति, अथवा यदि भवान् अभिभूतः इति अनुभवति तर्हि तस्य विषये कथयतु। भवतः मातापितरौ भवतः कार्यभारस्य सन्तुलनं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति। भवन्तः अधिकं विरक्तसमयं दातुं केचन विषयाः अपि कटयितुं प्रवृत्ताः भवेयुः । लज्जाजनकं किमपि नास्ति, यतः भवतः मानसिकस्वास्थ्यं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

जीवने महत् परिवर्तनं कृत्वा निद्रायाः किं भवति ?

यदि भवतः जीवने अथवा भवतः दैनन्दिनकार्यक्रमे महत् परिवर्तनं भवति तर्हि तस्य प्रभावः भवतः निद्रा अपि भवितुम् अर्हति । यथा - यदि भवतः मातापितरौ समस्या अस्ति तथा च ते विरहन्ति, यदि कुटुम्बे कश्चन मृतः, यदि भवतः रोगी भवति, यदि भवतः नूतननगरं गच्छति वा तर्हि एतानि वस्तूनि रात्रौ निद्रां दुष्करं कर्तुं शक्नुवन्ति

एतेषु कठिनसमयेषु सुरक्षितं अनुभवितुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति . सुप्तावस्थायां प्रियकम्बलं वा क्रीडनकं वा आलिंगनं किञ्चित् सान्त्वनात्मकं भवितुम् अर्हति ।

एतादृशानां समस्यानां सुस्थतायै समयः भवितुं शक्नोति, अतः भवतः मातापितृभिः सह वा अन्येन वयस्केन सह वा भवतः विश्वासेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु यत् भवन्तं किं बाधते। समस्यायाः समाधानं नास्ति चेदपि तस्य विषये कथनेन भवतः मनः सुस्थं भवति, निद्रा च सुष्ठु भवति ।

किं भवतः निद्रायां असहजता भवति ?

यदि भवन्तः अतितप्ताः, अतिशीताः, अतिक्षुधार्ताः, अथवा शय्यायां पर्याप्तं स्थानं न प्राप्नुवन्ति तर्हि भवन्तः सम्यक् निद्रां कर्तुं न शक्नुवन्ति । एतस्य निवारणाय स्वशय्यागृहं शयनं च निद्रा-अनुकूलं स्थानं कुर्वन्तु ।

• शय्यां क्रीडनकैः, टेडीबियरैः च मा अव्यवस्थितं कुर्वन्तु, येन तत् एतावत् जनसङ्ख्यायुक्तं भवति यत् भवन्तः निद्रां कर्तुं न शक्नुवन्ति। भवतः शय्या निद्रायाः, आरामस्य च स्थानं भवेत्।
• यदि उष्णः अस्ति तर्हि व्यजनं धारयतु, यदि शीतः अस्ति तर्हि मोजायुगलं धारयतु।
• शयनाद् पूर्वं शान्त-अभ्यासं निर्मायताम्, यथा उष्णस्नानं वा पुस्तकपठनं वा । एतेन भवतः शरीराय मनसि च संकेतः भविष्यति यत् शयनावसरः अस्ति।

यदि अहं निद्रां न प्राप्नोमि तर्हि कथं साहाय्यं प्राप्नुयाम्?

प्रायः भवतः निद्रासमस्यानां विषये मातापितृभिः सह वा परिचर्याकर्ताना सह वार्तालापः भवतः समाधानं प्राप्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति । ते भवन्तं शयनावसरे उत्तमं दिनचर्या विकसितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति यत् भवन्तं आरामं कर्तुं निद्रां च प्राप्तुं साहाय्यं करिष्यति।

परन्तु यदि भवतः निद्रायाः कष्टं भवति तर्हि भवतः अतिरिक्तसाहाय्यस्य आवश्यकता भवितुम् अर्हति । अस्मिन् भवतः चिन्तानां चिन्तानां च विषये परामर्शदातृणा मनोवैज्ञानिकेन वा सह वार्तालापः अपि अन्तर्भवति ।

केषाञ्चन बालकानां निद्राविशेषज्ञस्य दर्शनं अपि आवश्यकं भवेत् । केषुचित् चिकित्सालये निद्राप्रयोगशालाः अपि सन्ति यत्र ते रात्रौ यावत् भवतः निद्रायाः निरीक्षणं करिष्यन्ति यत् भवतः निद्रायाः समस्या अस्ति वा इति। अतः चिन्ता मा कुरुत, ते सर्वे भवतः साहाय्यार्थम् अत्र सन्ति।

सुनिद्रां प्राप्तुं केचन अधिकानि युक्तयः!

शयनाग्रे प्रायः एकघण्टापूर्वं विद्यालयस्य कार्याणि अन्ये च विक्षेपाणि यथा टीवी, सङ्गणकं, दूरभाषं च दूरं कुर्वन्तु ।सर्वाणि इलेक्ट्रॉनिकयन्त्राणि निष्क्रियं कृत्वा पार्श्वे स्थापयन्तु। तेषां प्रकाशः, शब्दाः च भवतः मस्तिष्कं अधिकं उत्तेजितुं शक्नुवन्ति, निद्रां च कठिनं कर्तुं शक्नुवन्ति । यथा पूर्वं उक्तं, उष्णस्नानं, पुस्तकपठनं, मृदुसङ्गीतं श्रोतुं वा किमपि आरामदायकं कुर्वन्तु ।

एतानि कानिचन अधिकानि युक्तयः सन्ति येन भवन्तः सुनिद्रां प्राप्तुं शक्नुवन्ति:

• डायरीयां लिखत : शयनागमनात् पूर्वं स्वविचाराः दिवसस्य घटनाः च डायरीयां लिखन्तु। एतेन भवतः विचाराणां न्यूनीकरणं, मनः मुक्तः, सुलभतया निद्रा च भविष्यति ।
• अन्धकारे, आरामदायके कक्षे निद्रां कुरुत : प्रकाशः भवतः शरीरं वदति यत् जागरणस्य समयः अस्ति। अत एव रात्रौ अन्धकारे निद्रां कर्तुं महत्त्वपूर्णम्। परन्तु यदि भवान् वास्तवमेव अन्धकारात् भीतः अस्ति तर्हि अल्पप्रकाशेन सह रात्रौ प्रकाशस्य उपयोगः कुशलः । यदा कक्षः किञ्चित् शीतलः भवति तदा भवन्तः अधिकं निद्रां करिष्यन्ति, परन्तु अतिशीतं न।
• पालतूपजीविना सह न निद्रातु (यदि सम्भवति): एषा कठिना आदतिः भङ्गयितुं शक्नोति। परन्तु यदा भवतः प्रियः श्वः बिडालः वा भवता सह शयने स्वपिति तदा तेषां भ्रमः, कोलाहलः च भवतः सुनिद्रां बाधितुं शक्नोति । द्वे द्वे दिवसे शयने तान् विना निद्रां कर्तुं प्रयतस्व, ततः भवन्तः सुप्तवन्तः इति ज्ञास्यन्ति ।
• कैफीनयुक्तानि पेयानि परिहरन्तु : काफी, केचन चायाः, सोडा (कोला इव), केचन ऊर्जापेयानि, हिमचायः च सर्वेषु कैफीन इति रसायनं भवति कैफीनम् एकं उत्तेजकं भवति . मस्तिष्कं शरीरं च जागृतं करोति, निद्रां च निवारयति इति अर्थः । एतेषां पेयानां सेवनं वर्जयेत् विशेषतः सायंकाले ।
• नित्यं व्यायामः : नित्यं व्यायामः रात्रौ सुष्ठु निद्रां कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति। परन्तु शयनावसरे अतिसमीपे व्यायामः भवन्तं जागृतुं शक्नोति । यतो हि व्यायामेन शरीरस्य उत्तेजना भवति । अतः, दिवसे पूर्वं व्यायामं कर्तुं आदतं कुर्वन्तु।
• शयनाद् पूर्वं शान्तव्यायामं कुरुत : नेत्राणि निमील्य १०० तः पश्चात् गणयन्तु "नवति... नवतिः... अष्टनवतिः..." यथा भवन्तः गणयन्ति तथा तथा वयं अपेक्षामहे यत् भवन्तः १० वादनपर्यन्तं सुष्ठु निद्रां गच्छन्ति (यत् दीर्घकालं!) ५... ३, २, १, श्ह्ः यावत् निद्रां गच्छन्ति

अन्ते गृहं नेतुम् सन्देशः : १.

अतः, भवान् द्रष्टुं शक्नोति यत् अस्माकं जीवने निद्रा कियत् महत्त्वपूर्णा अस्ति। यदि वयं पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुमः तर्हि अस्माकं सम्पूर्णः दिवसः अव्यवस्था भवितुम् अर्हति।

स्मर्यतां यत् यदि भवतः निद्रायाः कष्टं भवति तर्हि तस्य विषये वक्तुं मा भीतः। मातापितृभिः, शिक्षकैः, भवतः विश्वासितेन प्रौढेन वा सह वार्तालापं कुर्वन्तु।

कदाचित्, भवतः जीवनशैल्यां कतिपयानि लघुपरिवर्तनानि कृत्वा, यथा भवतः शयनावसरे परिवर्तनं, एतस्याः समस्यायाः समाधानार्थं बहु दूरं गन्तुं शक्नोति । सर्वेषां निद्राहीनरात्रयः भवन्ति, तत् च सामान्यम्। परन्तु यदि स्थास्यति तर्हि साहाय्यं याचयितुम् मा संकोचयन्तु। वयं सर्वे भवद्भ्यः शुभं, विश्रामपूर्णं रात्रौ निद्रां कामयामः!