अस्माकं सर्वेषां निद्रायाः आवश्यकता किमर्थम् ? (अस्माकं निद्रायाः आवश्यकता किमर्थम्?) एतत् रहस्यं ज्ञास्यामः!

किं भवता कदापि चिन्तितम् यत् 'अस्माकं कृते निद्रा किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णा?'? शिशुभ्यः आरभ्य विद्यालयवयोवृद्धाः बालकाः, भवतः मातापितरौ, पितामहपितामहीः, गजाः, जिराफाः, श्वाः, बिडालाः च अपि वने प्रत्येकं पशुः निद्रां करोति । चिन्तयतु, निद्रा भोजनपानवत् एव अस्ति। अस्माकं जीवितस्य कृते निद्रा अत्यावश्यकी अस्ति। अतः अस्माकं कृते निद्रा किमर्थम् एतावत् महत्त्वपूर्णा अस्ति ? किञ्चित् अधिकं विस्तरेण तस्य विषये वदामः , यथा मित्रेण सह वार्तालापः।

निद्रा वस्तुतः किम् ? किं केवलं शरीरस्य विश्रामस्य उपायः ?

बहवः जनाः मन्यन्ते यत् निद्रा एकः समयः अस्ति यदा अस्माकं शरीरं मस्तिष्कं च पूर्णतया 'निष्क्रान्तं' भवति। परन्तु तत् सर्वथा सत्यं नास्ति। निद्रा केवलं निष्क्रियतायाः अवस्था नास्ति । आम्, सत्यम्, अस्माकं शरीरेषु विरामः प्राप्यते। परन्तु अस्माकं मस्तिष्कम् ? निरन्तरं कार्यं कुर्वन् अस्ति! यथा नगरशुद्धिकर्तारः रात्रौ वीथिं स्वच्छं कुर्वन्ति तथा अस्माकं मस्तिष्कं अपि रात्रौ अतीव महत्त्वपूर्णं कार्यं करोति।

निद्रायाः समये वयं मुख्यतया द्वौ चरणौ अनुभवामः ।

1. (NREM - Non-Rapid Eye Movement) निद्रा : अस्मिन् अपि कतिपयानि अधिकानि चरणानि सन्ति। प्रथमं लघुनिद्रा आगच्छति। क्रमेण त्वं गभीरं निद्रां गच्छसि । एषा गभीरा निद्रा शरीरस्य मस्तिष्कस्य च महतीं विश्रामं जनयति । अस्मिन् काले शरीरस्य कोशिकानां मरम्मतं वर्धनं च भवति ।

2. (REM - Rapid Eye Movement) निद्रा : एषः एव समयः यदा वयं स्वप्नं पश्यामः। नेत्राणि द्रुतगत्या आगत्य आगत्य गच्छन्ति इति कारणेन अस्य नाम प्राप्तम् । अस्माकं स्मृतीनां संग्रहणाय, अस्माभिः ज्ञातस्य सुदृढीकरणाय, मानसिकसन्तुलनाय च एषा (REM) निद्रा अतीव महत्त्वपूर्णा अस्ति ।

एतौ चरणौ (NREM), (REM) च इति उच्यते, रात्रौ यावत् अनेकचक्रेषु क्रमेण तरङ्गवत् ऊर्ध्वं अधः च गच्छतः ।

अस्माकं कृते निद्रा किमर्थम् एतावत् मूल्यवान् अस्ति ?

अस्माकं कृते निद्रा कियत् बहुमूल्या इति ज्ञातुं अस्माभिः अस्माकं शरीराय मस्तिष्काय च किं लाभः भवति इति ज्ञातव्यम् ।

अस्माकं शारीरिकस्वास्थ्ये निद्रायाः योगदानम्

• विश्रामः मरम्मतं च : कठिनदिनस्य कार्यस्य अनन्तरं अस्माकं मांसपेशिकाः कोशिकाश्च अतीव श्रान्ताः भवन्ति । निद्रा एव तेषां विरामं ददाति, स्वस्य मरम्मतं कर्तुं च साहाय्यं करोति (Cell regeneration)। इदं भवतः दूरभाषस्य चार्जिंग् इव अस्ति।
• ऊर्जायाः रक्षणम् : यदा वयं निद्रामः तदा अस्माकं शरीरस्य क्रियाकलापः किञ्चित् मन्दः भवति । अनावश्यकरूपेण ऊर्जां न व्यययामः इति तात्पर्यम् । सा रक्षिता ऊर्जा अस्मान् परदिने अधिकं ऊर्जापूर्वकं कार्यं कर्तुं साहाय्यं करोति।
• रोगप्रतिरोधकशक्तिं सुदृढं करणं : किं भवन्तः प्रायः रोगाक्रान्ता भवन्ति ? अस्य एकं कारणं भवितुम् अर्हति यत् भवतः निद्रा पर्याप्तं न भवति । यतः, यदा वयं निद्रामः तदा अस्माकं रोगप्रतिरोधकशक्तिः विशेषाणि प्रोटीनानि (साइटोकाइन् इति उच्यते) उत्पादयति ये रोगाणुभिः सह युद्धं कुर्वन्ति । अतः सुनिद्रा रोगाणां रक्षणार्थं सुकवचवत् भवति।
• वृद्धौ सहायकं भवति : शरीरस्य वृद्ध्यर्थं विशेषतः लघुबालानां किशोराणां च कृते निद्रा अतीव महत्त्वपूर्णा भवति । यदा वयं गभीरनिद्रायां भवेम , तदा अस्माकं शरीरात् वृद्धिहार्मोनः मुक्तः भवति। एतेन अस्माकं लम्बता, शरीरस्य विकासः च भवति ।
• हार्मोनसन्तुलनम् : निद्रा अस्माकं शरीरे विविधानां हार्मोनानाम् संतुलनं कर्तुं साहाय्यं करोति । यथा - हार्मोनस्य (Insulin) सम्यक् कार्यं कर्तुं निद्रा महत्त्वपूर्णा भवति । निद्रा अस्माकं क्षुधां नियन्त्रयन्तः हार्मोनाः (Ghrelin) (Leptin) च कार्यं कुर्वन्ति । यदि वयं सम्यक् निद्रां न कुर्मः तर्हि एते हार्मोनाः असन्तुलिताः भवन्ति तथा च अनावश्यकं भोजनं कर्तुं इच्छा भवति, येन स्थूलता इत्यादीनां समस्याः उत्पद्यन्ते । एतेन (Diabetes Mellitus) अथवा मधुमेह इत्यादयः रोगाः अपि प्रभाविताः भवितुम् अर्हन्ति ।

अस्माकं मानसिकस्वास्थ्यस्य मस्तिष्कस्य च कार्यस्य कृते निद्रायाः शक्तिः

"निद्रा एव सर्वोत्तमः उपहारः यत् भवता मस्तिष्काय दातुं शक्यते।"

• स्मृतिसदृढीकरणम् : वयं दिवसं यावत् कियत् शिक्षेम अनुभवामः च ? एतत् सर्वं अस्थायीरूपेण अस्माकं मस्तिष्के संगृह्यते । यथा सङ्गणकस्य रैम्। निद्रायाः समये एव वयं एतस्मात् सूचनाभ्यः महत्त्वपूर्णानि सूचनानि चित्वा स्थायीस्मृतिरूपेण संग्रहयामः । अनावश्यकवस्तूनि वयं मुक्ताः भवेम। गृहस्य शोधनम् इव अस्ति।
• शिक्षणं समस्यानिराकरणं च सहायकं भवति : यस्मिन् दिने भवतः सुनिद्रा भवति तस्मिन् दिने अध्ययनं किमपि नूतनं ज्ञातुं च कियत् सुकरं भवति इति चिन्तयन्तु। अस्य कारणं यत् अस्माकं मस्तिष्कं निद्रायाः समये तीक्ष्णतरं भवति । यदि भवतः समस्यायाः समाधानं कर्तुं कष्टं भवति तर्हि एतादृशाः समयाः सन्ति यदा भवन्तः सुनिद्रायाः अनन्तरं समाधानं चिन्तयितुं शक्नुवन्ति, किम्?
• मानसिकं शान्तिं भावनात्मकं नियन्त्रणं च : पर्याप्तं निद्रां न प्राप्य एकदिनस्य अनन्तरं लघुविषयेषु न क्रुद्धः भवति वा ? यदा वयं पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुमः तदा अस्माकं भावानाम् नियन्त्रणं कठिनं भवति। निद्रा अस्माकं मनः शान्तं करोति मानसिकतनावं च न्यूनीकरोति। सुनिद्रा अवसादः, चिन्ताविकारः इत्यादीनां परिस्थितीनां विरुद्धं युद्धं कर्तुं अपि साहाय्यं करोति ।
• मस्तिष्कस्य सफाई : अद्यतनसंशोधनेन ज्ञातं यत् यदा वयं निद्रां कुर्मः तदा अस्माकं मस्तिष्के Glymphatic system इति विशेषप्रणाली सक्रियताम् अवाप्नोति यत् अवांछितं अपशिष्टं दूरीकरोति। यथा कचरावाहनः आगत्य रात्रौ कचरान् बहिः निष्कासयति तथा एषा व्यवस्था मस्तिष्कं स्वच्छं करोति। मस्तिष्कं स्वस्थं स्थापयितुं एतत् अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति।

यदि वयं सम्यक् निद्रां कर्तुं न शक्नुमः तर्हि किं भवति ?

इदानीं भवन्तः अवगच्छन्ति यत् निद्रा कियत् महत्त्वपूर्णा अस्ति। अतः, यदि वयं पर्याप्तं, सुनिद्रां न प्राप्नुमः तर्हि किं भवितुम् अर्हति ?

अल्पकालीनप्रभावाः (यदि भवन्तः एकं वा द्वौ वा दिवसौ सुष्ठु न निद्रां कुर्वन्ति)

• अहं सर्वं दिवसं श्रान्तः अस्मि, अहं निर्जीवः अनुभवामि, अहं सर्वदा उदरेण च अनुभवामि।
• ध्यानं दातुं कठिनम् अस्ति। अध्ययने वा कार्ये वा मनः एकस्मिन् स्थाने स्थापयितुं न शक्नोमि।
• स्मृति दुर्बलं भवति। लघु वस्तूनि अपि विस्मृतानि भवन्ति।
• अहं शीघ्रं क्रुद्धः भूत्वा लघुतमैः अपि आक्षेपं प्राप्नोमि।
• प्रतिक्रियाकालः वर्धते । वाहनचालनकाले यन्त्रैः सह कार्यं कुर्वन् वा एतत् अतीव भयङ्करं भवति ।
• Due to low immunity , शीत इत्यादयः रोगाः शीघ्रं विकसितुं शक्नुवन्ति।

दीर्घकालीनप्रभावाः (यदि भवन्तः निरन्तरं पर्याप्तं निद्रां न प्राप्नुवन्ति)

एषः गम्भीरः विषयः अस्ति। निरन्तरं न्यूननिद्रा अस्माकं स्वास्थ्याय अतीव हानिकारकं भवितुम् अर्हति ।

• दीर्घकालीनरोगाणां विकासस्य जोखिमः वर्धते : (मोटापः), (मधुमेहः), (उच्चरक्तचापः), हृदयरोगः इत्यादीनां विषयाणां सम्भावना अधिका भवति
• मानसिकस्वास्थ्यसमस्याः : अवसादः, चिन्ताविकारः इत्यादयः परिस्थितयः दुर्गताः वा नूतनाः वा विकसितुं शक्नुवन्ति ।
• मस्तिष्कस्य कार्यं बाधितं भवितुम् अर्हति, शिक्षणस्य निर्णयस्य च क्षमता च बाधा भवितुम् अर्हति ।
• केषुचित् अध्ययनेषु ज्ञातं यत् दीर्घकालं यावत् निद्रायाः अभावः अल्जाइमर-रोगादिभिः रोगैः सह सम्बद्धः भवितुम् अर्हति ।

कल्पयतु, भवतः महत्त्वपूर्णा परीक्षा अथवा महती प्रस्तुतिः दातव्या अस्ति। कथं तानि कार्याणि सम्यक् कर्तुं शक्नोषि यदि भवता सुनिद्रा न कृता? त्वं न शक्नोषि किम् ?

अस्माकं वास्तविकरूपेण कियत् निद्रायाः आवश्यकता अस्ति ?

एतत् किञ्चित् व्यक्तितः व्यक्तिं प्रति विशेषतः वयसा सह भिन्नं भवति ।

• नवजातशिशुः (०-३ मासाः) : प्रतिदिनं प्रायः १४-१७ घण्टाः ।
• शिशवः ४-११ मासाः : १२-१५ घण्टाः ।
• १-२ वर्षाणि यावत् बालकाः : ११-१४ घण्टाः ।
• पूर्वस्कूली ३-५ वर्षाणि : १०-१३ घण्टाः।
• विद्यालयवयोवृद्धाः बालकाः ६-१३ वर्षाणि : ९-११ घण्टाः।
• १४-१७ वर्षाणि यावत् लघुबालाः : ८-१० घण्टाः।
• प्रौढाः (१८-६४ वर्षाणि): ७-९ घण्टाः।
• वृद्धाः प्रौढाः (६५+ आयुः): ७-८ घण्टाः (किन्तु निद्रायाः स्वरूपं भिन्नं भवितुम् अर्हति, तथा च भवान् रात्रौ निद्रां कर्तुं न शक्नोति, दिवा निद्रां च अनुभवति)।

परन्तु स्मर्यतां, एतानि केवलं सामान्यानि अनुशंसाः एव सन्ति। केषाञ्चन जनानां अस्मात् किञ्चित् न्यूनं वा अधिकं वा निद्रायाः आवश्यकता भवति । सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु पर्याप्तं निद्रां प्राप्तुं शक्यते येन परदिने भवन्तः सम्यक् कार्यं कर्तुं शक्नुवन्ति तथा च उत्तम एकाग्रतापूर्वकं कार्यं कर्तुं शक्नुवन्ति। अपि च, निद्रायाः गुणवत्ता यथा महत्त्वपूर्णा भवति तथा भवतः निद्रायाः घण्टानां संख्या अपि महत्त्वपूर्णा भवति ।

सुनिद्रा प्राप्तुं केचन युक्तयः (Sleep Hygiene)

सुनिद्रा प्राप्तुं कदाचित् आव्हानं भवितुम् अर्हति । परन्तु वयं स्वाभ्यासेषु किञ्चित् परिवर्तनं कृत्वा सुनिद्रायाः मार्गं प्रशस्तं कर्तुं शक्नुमः। एतत् वयं (Sleep Hygiene) इति वदामः ।

• निर्धारितसमये शयनं कुर्वन्तु, निर्धारितसमये जागरन्तु : यथासम्भवं प्रतिदिनं एकस्मिन् एव समये शयनं कृत्वा जागरणं कर्तुं प्रयतध्वम्। सप्ताहान्ते अपि अस्मिन् कार्यक्रमे अटितुं प्रयतध्वम्।
• शय्यागृहं आरामदायकं कुरुत : भवतः शय्यागृहं अन्धकारमयं, शान्तं, शीतलं च भवेत् . शय्या, गद्दा, तकिया च भवतः कृते आरामदायकं भवेत्।
• अपराह्णे सायं च कैफीनम्, मद्यं च सीमितं कुर्वन्तु : काफी, चायः, चॉकलेट्, केषुचित् शीतलपेयेषु च कैफीन् भवति । एते निद्रां बाधितुं शक्नुवन्ति। यद्यपि मद्यपानं प्रारम्भे भवन्तं निद्रां जनयति तथापि पश्चात् भवतः निद्रायाः गुणवत्तां न्यूनीकर्तुं शक्नोति ।
• रात्रौ अधिकभोजनं, अत्यधिकं द्रवद्रव्यं च परिहरन्तु : पूर्णोदरं यावत् भोजनं कृत्वा अधिकं जलं पिबन् निद्रां बाधितुं शक्नोति । शयनाभ्यासात् २-३ घण्टापूर्वं रात्रिभोजनं करणीयम् ।
• शयनाद् पूर्वं मनः शान्तं कर्तुं आदतं निर्मायताम् : पुस्तकपठनं, मृदुसङ्गीतं श्रोतुं, उष्णस्नानं, ध्यानं वा इत्यादीनि कार्याणि कर्तुं शक्नुथ ।
• शयनाद् पूर्वं दूरभाषस्य, टैब्लेट्-सङ्गणकस्य च उपयोगं न्यूनीकरोतु : एतेषां यन्त्राणां उत्सर्जितः नीलप्रकाशः मेलाटोनिन्-हार्मोनस्य उत्पादनं न्यूनीकरोति, यत् अस्माकं निद्रां सहायकं भवति अतः शयनाद् न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं एतेषां प्रयोगं त्यजन्तु ।
• दिवा व्यायामः : दिवा शारीरिकरूपेण सक्रियः भवति चेत् रात्रौ सुष्ठु निद्रां कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्यते । परन्तु शयनावसरे अतिसमीपे व्यायामेन केषाञ्चन जनानां निद्रा कठिना भवितुम् अर्हति ।
• यदि शयने उपविश्य निद्रां न गन्तुं शक्नोषि तर्हि उत्थाय अन्यत् किमपि कुरुत : यदि शयने प्रायः २० निमेषान् यावत् क्षिप्त्वा परिवर्तनं कृत्वा निद्रां न गन्तुं शक्नोति तर्हि उत्थाय किञ्चित्कालं यावत् किमपि आरामदायकं (पुस्तकपठनं इव) कुर्वन्तु, ततः पुनः निद्रां अनुभवति चेत् पुनः शयनं कुर्वन्तु तव शयनं शयनस्थानं न तु चिन्तास्थानम् ।

एकः प्रश्नः बहवः जनाः पृच्छन्ति यत् "किं अहं सप्ताहान्ते नष्टनिद्रायाः क्षतिपूर्तिं कर्तुं शक्नोमि अन्तः निद्रां कृत्वा?"

एतत् कार्यं बहवः जनाः कुर्वन्ति । सप्ताहे यदा ते सुष्ठु निद्रां न प्राप्नुवन्ति तदा सप्ताहान्ते अधिकं निद्रां कृत्वा तस्य पूर्तिं कर्तुं प्रयतन्ते । यद्यपि एतेन किञ्चित् उपशमः प्राप्यते तथापि भवता त्यक्तस्य निद्रायाः पूर्णतया पूर्तिः न भवति । इदं क्रेडिट् कार्ड् इत्यनेन वस्तूनि क्रीत्वा पश्चात् व्याजेन भुक्तिः इव अस्ति। सर्वोत्तमं कार्यं प्रतिदिनं पर्याप्तं, सुनिद्रां प्राप्तुं प्रयत्नः करणीयः। निरन्तरं निद्रा भवतः शरीरस्य मस्तिष्कस्य च कृते सर्वोत्तमम् अस्ति।

अन्ते स्मर्तव्याः विषयाः

अतः, इदानीं भवन्तः अवगच्छन्ति यत् निद्रा केवलं समयस्य अपव्ययः एव नास्ति, अपितु अस्माकं जीवनाय अस्माकं स्वास्थ्याय च कियत् मूल्यवान् अस्ति।

निद्रा विलासः नास्ति, जैविकः आवश्यकता अस्ति।

• निद्रां प्राथमिकताम् अददात्। भोजनं व्यायामं च इव निद्रां दैनन्दिनजीवनस्य महत्त्वपूर्णं भागं कुर्वन्तु ।
• शरीरं मनः च आवश्यकं विश्रामं ददातु।
• यदि भवतः निरन्तरं निद्रायाः समस्याः सन्ति, यथा अनिद्रा, नित्यं रात्रौ जागरणं, अथवा अत्यधिकं दिवा निद्रा, तर्हि अवश्यमेव सल्लाहार्थं वैद्यं द्रष्टव्यम् तत्र चिकित्सा कर्तुं शक्यते इति स्थितिः स्यात् ।

निद्रायाः पालनं भवता स्वस्य कृते कर्तुं शक्यते इति बृहत्तमेषु कार्येषु अन्यतमम् अस्ति । अतः, अद्य रात्रौ आरभ्य सुनिद्रां प्राप्तुं प्रयतेम, किम्?

` नींद, नींद की आवश्यकता, स्वास्थ्य, मस्तिष्क कार्य, शारीरिक स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य, नींद, हम क्यों सोते हैं, नींद के स्वास्थ्य लाभ, मस्तिष्क कार्य, नींद स्वच्छता, REM नींद, NREM नींद