किं अस्माभिः भवतः पाकशालायाः परिवर्तनं करणीयम् यत् कोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं शक्यते? (कम कोलेस्टेरोल आहार) २.

किं वैद्यः अवदत् यत् भवतः कोलेस्टेरोल् स्तरः किञ्चित् अधिकः अस्ति? अथवा स्वस्थः भवितुम् इच्छन् भवन्तः कोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं निश्चितवन्तः वा? भवान् किञ्चित् उत्तमं व्यायामं कर्तुं, किञ्चित् वजनं न्यूनीकर्तुं, न्यूनकोलेस्टेरोल् आहारं च अनुसृत्य निश्चयं कृतवान् स्यात् । सः उत्तमः निर्णयः अस्ति! परन्तु एकः लघुः समस्या अस्ति... भवतः पाकशाला अद्यापि तादृशैः आहारैः परिपूर्णा अस्ति येषां खादनं भवतः रोचते, परन्तु किं भवतः शरीराय तत् हितकरं नास्ति?

अतः, भवतः पाकशालां किञ्चित् 'लुक्' दातुं समयः अस्ति। चिन्ता मा कुरुत, एतदर्थं भित्तिविध्वंसनं, नूतनानि उपकरणानि क्रेतुं, अलमारियाणि रङ्गयितुं वा आवश्यकता नास्ति । वयं अतीव सरलं, परन्तु अतीव प्रभावी परिवर्तनं कर्तुं गच्छामः। अत्र पोषणविशेषज्ञाः किं वदन्ति। प्रथमं यथाशक्ति अस्वस्थानि आहारपदार्थानि निष्कासयन्तु । तदनन्तरं तस्य स्थाने हृदयस्वास्थ्यकरैः आहारैः स्वपाकशाला पूरयन्तु । अन्ते तान् स्वस्थभोजनानाम् सम्यक् संग्रहणं, सज्जीकरणं च कथं करणीयम् इति ज्ञातव्यम् । एतत् कथं कर्तव्यमिति पश्यामः ?

प्रथमं पाकशालातः 'दुष्टानि' तैलानि निष्कासयामः।

कदाचित्, न्यूनकोलेस्टेरोल् आहारस्य अभ्यस्तस्य सरलतमः उपायः अस्ति यत् भवतः गृहात् अस्वस्थानि आहारपदार्थानि दूरीकर्तुं शक्यते । अतः एकं महत् पुटं गृहीत्वा अलमारीः, फ्रिजं, अलमारयः च उद्घाट्य आरभत।

प्रथमं अस्माभिः बृहत्तमं शत्रुं अन्वेष्टव्यम्। अर्थात् ट्रांस् मेदः युक्ताः संसाधिताः आहाराः । एषः प्रकारः 'ट्रान्स फैट्' अस्माकं शरीरे 'बैड कोलेस्टेरोल्' (LDL - Low-Density Lipoproteins) इत्यस्य स्तरं वर्धयति इति ज्ञातम् अस्ति । एतत् दुष्टं कोलेस्टेरोल् हृदयरोगेण सह प्रत्यक्षतया सम्बद्धम् अस्ति । न केवलं, ट्रांस्-वसा अस्माकं शरीराय लाभप्रदस्य 'उत्तम-कोलेस्टेरोल्' (HDL - High-Density Lipoproteins) इत्यस्य स्तरं अपि न्यूनीकरोति ।

अधिकांश खाद्यसङ्कुलेषु अधुना पोषणलेबलस्य आवश्यकता भवति यत् ट्रांस् मेदः परिमाणं सूचीबद्धं भवति । परन्तु यदि भवतः अलमारीयां पुरातनं बिस्कुटपुटं, केकमिश्रणं, मार्जरिन् वा अस्ति तर्हि पश्यन्तु यत् तेषु सामग्रीसूचौ "हाइड्रोजनयुक्तः" अथवा "आंशिकरूपेण हाइड्रोजनयुक्तः" इति शब्दाः सूचीबद्धाः सन्ति वा इति। यदि कुर्वन्ति तर्हि तेषु ट्रांस् मेदः अस्ति इति अर्थः । यदि कुर्वन्ति तर्हि तेभ्यः अविचलिततया मुक्तिं प्राप्नुवन्तु। अमेरिकनहृदयसङ्घः अनुशंसति यत् भवतः दैनिकस्य १% अधिकं कैलोरी ट्रांस् फैट् इत्यस्मात् न भवति ।

संतृप्तवसा गृहं आनयितुं त्यजामः।

कल्पयतु यत् शीतलकस्य मांसस्य दराजस्य अन्तिमं गोमांसखण्डं वा गृहे अन्तिमं सम्पूर्णं दुग्धं वा न क्रेतव्यम् । संतृप्तवसा अन्यत् कारकं यत् अस्माकं दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL) स्तरं वर्धयति ।

संतृप्तवसा न्यूनीकर्तुं सर्वोत्तमः उपायः पशुजन्यपदार्थानाम् न्यूनीकरणं भवति । गोमांस, शूकरमांस, बेकन, सॉसेज इत्यादीनां वस्तूनाम् अर्थः । पूर्णवसायुक्तं दुग्धं, पनीरं, घृतं च इत्यादीनि च वस्तूनि। Instead , चर्महीनं कुक्कुटं, मत्स्यं (उदा., मकरः, टूना), फलानि (उदा., चटनी, मसूरः) च खादन्तु ।न्यूनवसायुक्तानां प्रोटीनस्रोतानां अभ्यस्तं कुर्वन्तु यथा: न्यूनवसायुक्तं दुग्धं दधिं च चिनुत।

हृदयस्वास्थ्यतैलैः पाकशालां पूरयामः

न्यूनकोलेस्टेरोल् आहारस्य एकं मुख्यं रहस्यं दुष्टवसानां स्थाने उत्तमवसानां प्रयोगः भवति । एतानि मेदः सरलतया अवगच्छामः।

श्वेतरोटिकायाः, श्वेततण्डुलानां च स्थाने पौष्टिकसाकं साकं धान्यं प्रति गच्छामः ।

श्वेतरोटिका, श्वेतपिष्टेन निर्मितं पास्ता, केकं, अनेके पटाखाः च पोषणमूल्यं बहु न्यूनं भवति । तेषु ट्रांस् मेदः अथवा संतृप्तवसा अपि भवितुम् अर्हति ।

अपि तु साकं धान्यैः अथवा तेषां पिष्टैः निर्मिताः उत्पादाः क्रीणीत ।

यथा व्रीहिः, भूरेण तण्डुलः, अट्टापिष्टः, उरददालः, यवः च । एते भवतः कोलेस्टेरोल् न्यूनीकर्तुं अनेकधा साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति ।

• प्रथमं एतेषु धान्येषु कोलेस्टेरोल्, संतृप्तवसा वा नास्ति ।
• द्वितीयं, व्रीहिसदृशेषु वस्तूषु विलेयतन्तुः अधिकः भवति । एतत् तन्तुं वस्तुतः कोलेस्टेरोल् बद्ध्वा शरीरात् दूरीकर्तुं साहाय्यं करोति ।
• एतेषु च पोषकाणि भवतः हृदयस्य (भवतः शरीरस्य अन्येषां च भागानां कृते अपि) महत् भवन्ति। जटिलकार्बोहाइड्रेट् भवन्तं दिवसं यावत् ऊर्जां धारयिष्यति।
• तन्तुः भवन्तं दीर्घकालं यावत् पूर्णतां अनुभवति, यत् भवन्तं बहुधा जलपानं त्यक्तुं साहाय्यं करोति ।

शाकानि फलानि च एतादृशेन प्रकारेण सज्जीकुर्मः यत् तेषां खाद्यं सुलभं भवति।

भवतः शीतलकस्य शाकस्य दराजं स्वच्छं कृत्वा विविधैः रङ्गिभिः शाकैः फलैः च पूरयन्तु । शाकफलं च पूर्वं उक्तं विलेयतन्तुं, तथैव पादपरसायननामकं पोषकं च समृद्धं भवति ये हृदयरोगस्य निवारणे सहायकाः भवन्ति

परन्तु एतानि केवलं आनयित्वा फ्रिजमध्ये स्थापयितुं न पर्याप्तम्। अस्माभिः तान् एतादृशेन प्रकारेण सज्जीकर्तुं आवश्यकाः यत् तेषां खाद्यं सुलभं भवति।

अतः शाकानि (गाजरं, ककड़ी इत्यादीनि) फलानि च (आम्रः, पपीताः, अनानासः इत्यादीनि) पूर्वमेव कटयित्वा वायुरोधकपात्रेषु स्थापयित्वा फ्रिजमध्ये स्थापयन्तु यथा यदा यदा क्षुधा भवति तदा तदा तान् ग्रहीतुं शक्नुवन्ति। अपि च भोजनमेजस्य उपरि सुन्दरे टोपले सेबं, नाशपाती इत्यादीनि फलानि स्थापयन्तु। तान् दृष्ट्वा अधिकं खादितुम् इच्छा भवति।

पाकशालायाः निर्माणं कुर्मः येन पाककला, उद्यानकार्यं च सुलभं, आनन्ददायकं च भवति।

यदि भवतः पाकशाला स्वच्छा, व्यवस्थिता, सुन्दरी च अस्ति तर्हि भवतः पाकशालायां पाककला अधिकं भवति । तदा किराणां भण्डारे, द्रुतभोजने च न्यूनं खादिष्यसि।

• केचन उत्तमाः साधनानि सन्ति : यदि भवतः समीपे नॉनस्टिक् कड़ाही अस्ति तर्हि भवन्तः न्यूनतया घृतेन तैलेन च पाकं कर्तुं शक्नुवन्ति । यदि भवतः समीपे उत्तमाः, तीक्ष्णाः छूराः सन्ति तर्हि शाकस्य कटनं कार्यं न भविष्यति। यदि भवतः समीपे वाष्पवाहकः अस्ति तर्हि तैलं विना शाकं क्वाथयितुं शक्यते ।
• पाकशालां व्यवस्थितं भवतु : १.स्वस्य मसाला-पुटं व्यवस्थितं कुर्वन्तु। तथैव भवन्तः अत्यधिकं मेदःयुक्तानां चटनीनां उपयोगं विना स्वादिष्टानि भोजनानि कर्तुं शक्नुवन्ति । प्लास्टिकस्य खाद्यपात्राणि व्यवस्थितानि कुर्वन्तु। तथैव स्वस्थभोजनं कृत्वा फ्रिजमध्ये स्थापयितुं सुकरं भवति।
• एकत्र भोजनार्थं स्थानं निर्मायताम् : पाकशालायाः भोजनमेजस्य च अनावश्यकवस्तूनि स्वच्छं कुर्वन्तु, तथा च एतादृशं वातावरणं निर्मायन्तु यत्र समग्रं परिवारं एकत्र उपविश्य वार्तालापं कृत्वा भोजनस्य आनन्दं लभते। एतेन जनाः अलमारीभ्यः, फ्रिजेभ्यः च भोजनं ग्रहीतुं न शक्नुवन्ति ।

एतानि लघुपरिवर्तनानि स्वपाकशालायां कर्तुं प्रयतध्वम्। भवतः कोलेस्टेरोल्-स्तरस्य, तथैव भवतः सम्पूर्णस्य परिवारस्य स्वास्थ्ये च महत् निवेशः भविष्यति । यदि भवान् अस्य विषये अधिकं ज्ञातुम् इच्छति तर्हि स्वस्य परिवारवैद्येन सह वार्तालापं कर्तुं मा विस्मरतु।