अवसादः, अथवा यथा वयं सर्वे जानीमः, अवसादः, वस्तुतः कठिनः, दुःखदः च अनुभवः अस्ति । भवन्तः तस्मात् कदापि न निष्क्रान्ताः इव अनुभवन्ति, यथा सर्वं जगत् भवतः विरुद्धम् अस्ति। परन्तु भवद्भिः एकं महत्त्वपूर्णं वस्तु स्मर्तव्यम्। अवसादः एकः चिकित्सास्थितिः अस्ति यस्याः पूर्णतया चिकित्सा वैद्यस्य साहाय्येन कर्तुं शक्यते | मुख्यं वस्तु तदर्थं दत्तं औषधं परामर्शं च। परन्तु, तेषां चिकित्सानां अतिरिक्तं, भवन्तः स्वस्य दैनन्दिनजीवने लघु-लघु-सद्-अभ्यासान् योजयित्वा स्वस्य मानसिक-कल्याणस्य महतीं बलं, उपशमं च प्राप्तुं शक्नुवन्ति । तदेव अद्य वयं वदामः।
व्यायामः केवलं भवता स्वशरीरस्य कृते किमपि न भवति!
"अहो, अहं शयनाद् उत्तिष्ठितुं अपि न शक्नोमि, कुत्र व्यायामं कर्तुं शक्नोमि..." भवन्तः तत् चिन्तयन्ति किम्? अहं प्राप्नोमि। अवसादना सह सर्वा ऊर्जा नष्टा भविष्यति, केवलं सोफे एव स्थातुम् इच्छसि इति अतीव सामान्यम्।
परन्तु आश्चर्यं यत् यदा भवन्तः स्वशरीरं किञ्चित् एव चालयितुं आरभन्ते तदा भवतः मस्तिष्कस्य अन्तः केचन आश्चर्यजनकाः विषयाः भवन्ति ।
- सेरोटोनिन् इत्यादयः 'सुखदहार्मोनाः' , ये अस्माकं मनोदशां सुधारयन्ति, अस्मान् सुखं आरामं च आनयन्ति, तेषां उत्पादनं प्रारभन्ते ।
- एण्डोर्फिन्स् च तथैव . एते अस्माकं मस्तिष्के प्राकृतिकवेदनाशामकाः, तनावनिवारकरसायनानि च इव सन्ति । व्यायामे एते मुक्ताः भवन्ति, महतीं कल्याणं च आनयन्ति ।
प्रतिदिनं भवता घण्टाभिः स्वेदः न करणीयः। सप्ताहे ३ दिवसान् न्यूनातिन्यूनं २० निमेषान् मध्यमव्यायामेषु प्राप्तुं प्रयतध्वम् . यदि भवता किञ्चित्कालं यावत् व्यायामः न कृतः तर्हि प्रथमं वैद्येन सह वार्तालापः करणीयः ।
| व्यायामप्रकारः | भवन्तः कर्तुं शक्नुवन्ति कार्याणि |
|---|---|
| लघु व्यायाम | उद्याने गमनम्, भण्डारं प्रति गमनम्, गृहस्य शोधनं कुर्वन् किञ्चित् परिभ्रमणं च। |
| किञ्चित् सक्रियः व्यायामः | द्रुतगतिः, दौडं, सायकलयानं च । |
| मनःसन्तोषस्य अभ्यासाः | योगः अथवा ताईची इत्यादयः मन्दाः, मनःसहिताः व्यायामाः अपि तनावस्य महतीं न्यूनीकरणं कर्तुं शक्नुवन्ति । |
उत्तमं भोजनं कृत्वा मनः अपि सुदृढं कर्तुं शक्नोति!
वयं यत् खादामः तस्य प्रत्यक्षः प्रभावः अस्माकं शरीरे मस्तिष्के च भवति । सुपोषणं अस्माकं मनसः कृते उत्तमं इन्धनं इव अस्ति। यदा वयं विषादिताः भवेम तदा वयं चॉकलेट्, बिस्कुट्, आइसक्रीम इत्यादीनि "आरामभोजनानि" प्राप्तुं प्रवृत्ताः भवेम । यद्यपि अस्थायी उपशमं दातुं शक्नोति तथापि दीर्घकालं यावत् तत् वस्तुतः स्थितिं दुर्गतिम् अपि कर्तुं शक्नोति ।
अतः समये भोजनं, पौष्टिकं किमपि खादनं च भवतः मनोदशां वर्धयितुं व्यायामार्थं आवश्यकं ऊर्जां च दातुं बहु दूरं गच्छति ।
भोजने किं योजयितव्यम् ?
- ताजाः शाकाः फलानि च : प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं एकं फलं, केचन शाकाः च भोजने योजयन्तु ।
- शाकम् : पालकः, केलाः, पालकः इत्यादयः वस्तूनि मनसि उत्तमं पोषणं ददति ।
- साकं धान्यम् : भूरेण तण्डुलः, गोधूमः, व्रीहिः, मटरः इत्यादीनि वस्तूनि ।
- दुर्बलप्रोटीनम् : मत्स्यः, कुक्कुटः (त्वक् विना), अण्डानि, दधिः, हरितबीजानि, चटनी इत्यादीनि वस्तूनि ।
- ओमेगा-३ : एते सामन्, टूना, सनबीजादिषु मत्स्येषु दृश्यन्ते । मस्तिष्कस्य स्वास्थ्याय ते अतीव उत्तमाः सन्ति।
किं न्यूनीकर्तुं इच्छसि ?
- शर्करा, मिष्टान्नं च : केकं, बिस्कुटं, मधुरं पेयं च यथाशक्ति न्यूनीकरोतु ।
- पशुतैलानि, शुद्धमांसानि च : सॉसेज, बेकन, रक्तमांस (गोमांस, शूकरमांसम्) सीमितं कुर्वन्तु ।
- रोटिकापिष्टाहाराः : श्वेतरोटिकायाः, बन्सस्य च स्थाने साकं रोटिका इव किमपि चिनुत ।
- अत्यधिकं तैलम् : गभीर-तले खाद्यानि यथाशक्ति न्यूनीकरोतु।
चिन्तयतु, भवतः थाली यथा यथा अधिकं रङ्गिणी भवति अर्थात् भवतः समीपे यावन्तः भिन्नाः शाकाः फलानि च सन्ति तावत् अधिकं विविधं समृद्धं च पोषणं भवतः मस्तिष्कं प्राप्नोति।
किं निद्रा कठिना भवति ? सुनिद्रां प्राप्तुं प्रयतेम।
अवसादग्रस्तानां प्रायः ७५% जनानां कृते बृहत्तमा समस्या अनिद्रा अस्ति । वा ते शयनं कृत्वा घण्टाभिः यावत् निद्रां न प्राप्नुवन्ति, अथवा मध्यरात्रौ जागृत्य पुनः निद्रां कर्तुं न शक्नुवन्ति। यदा भवन्तः दिवसस्य सर्वाणि समस्यानि, चिन्तानि, चिन्तानि च शयने नयन्ति तदा भवन्तः कुत्र निद्रां प्राप्नुवन्ति?
अवसादस्य निवारणाय सुनिद्रा प्राप्तुं अत्यावश्यकम् । एतानि सरलपदार्थानि प्रयतस्व : १.
- शय्यागृहं शान्तं, अन्धकारमयं, शीतलं, आरामदायकं च स्थानं कुरुत।
- शयनाद् न्यूनातिन्यूनं एकघण्टापूर्वं स्वस्य दूरभाषं, टैब्लेट्, टीवी वा द्रष्टुं त्यजन्तु । तेभ्यः नीलप्रकाशः भवतः निद्रां बाधते।
- यथाशक्ति प्रतिदिनं एकस्मिन् समये शयनं कर्तुं जागरणं च अभ्यासं कुर्वन्तु . सप्ताहान्ते अपि एतत् न परिवर्तयितुं प्रयतध्वम्।
- शयनाग्रे किमपि कुर्वन्तु, यथा उष्णस्नानं, पुस्तकपठनं, शान्तसङ्गीतं श्रोतुं वा ।
- यथासम्भवं दिवा झपकीं न्यूनीकरोतु।
मद्यं मादकद्रव्यं च समाधानं न भवति, समस्या एव!
केचन जनाः अवसादस्य वेदनायाः, दुःखस्य च निवारणाय अस्थायी समाधानरूपेण मद्यपानं वा अन्यं मादकद्रव्यं वा प्रति गच्छन्ति । एतत् "स्वयं चिकित्सा" इति उच्यते । यद्यपि तदा तेषां किञ्चित् उपशमः भवति तथापि वस्तुतः यत् भवति तत् अवसादः अधिकः भवति ।
एतानि वस्तूनि भवतः निद्रां बाधितुं शक्नुवन्ति , अन्यस्वास्थ्यसमस्याः (यकृत्रोगः इव), भवतः अवसादचिकित्सासु च उत्तमं प्रतिक्रियां न दातुं शक्नुवन्ति । तात्पर्यम् अस्ति यत् भवतः वैद्यः यत् औषधं विहितं तत् तथैव कार्यं न कर्तुं शक्नोति।
यदि भवन्तः मद्यस्य वा मादकद्रव्यस्य वा प्रयोगं नियन्त्रयितुं संघर्षं कुर्वन्ति तर्हि एकान्ते लज्जां मा कुरुत, दुःखं वा न प्राप्नुवन्तु । कृपया स्वचिकित्सकेन वा विश्वसनीयेन परामर्शदात्रेण वा एतस्य विषये वार्तालापं कुर्वन्तु। साहाय्यं प्राप्तुं भवता स्वस्य कृते सर्वोत्तमम् कार्यम् अस्ति।
तनावस्य नियन्त्रणस्य लघु उपायाः
प्रत्येकं दिवसेन सह ये दबावाः समस्याः च आगच्छन्ति तेषां सह अस्माकं मानसिकतनावः वर्धते । एतत् अवसादसहितं सति कठिनतरं भवति । अतः आरामस्य केचन उपायाः अन्वेष्टुं अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
- ध्यानम् : प्रतिदिनं १० निमेषान् विनियोजयित्वा नेत्राणि निमील्य केवलं श्वसनस्य उपरि अधः च यथा गच्छति तस्मिन् एव ध्यानं दत्तव्यम्।
- गभीरश्वासः : यदा तनावः भवति तदा मन्दं गभीरं निःश्वासं गृहीत्वा क्षणं यावत् धारयन्तु, मन्दतरं निःश्वासं च निष्कासयन्तु । कतिपयानि वाराः एतत् कृत्वा भवतः अधिकं आरामः भवति ।
- एकः शौकः : यत्किमपि भवतः आनन्दं लभते तत् कुरुत। यथा चित्रकला, सङ्गीतश्रवणं, उद्याने पुष्परोपणं वा।
- सक्रियता : यथा पूर्वं उक्तं, केवलं २०-३० मिनिट् यावत् भ्रमणार्थं गमनम् अपि भवतः तनावः न्यूनीकर्तुं भवतः मनोदशां च सुधारयितुम् अर्हति ।
गृहं नेतु-सन्देशः
- अवसादः एकः स्थितिः अस्ति यस्य चिकित्सायाः आवश्यकता वैद्यस्य साहाय्येन भवति । एते जीवनशैलीपरिवर्तनानि तस्य चिकित्सायाः पूरकमात्रम् एव ।
- सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं कतिपयान् दिनानि २०-३० निमेषान् यावत् व्यायामं कुर्वन्तु । द्रुतगतिः अपि पर्याप्तः ।
- रङ्गिणः शाकानि, फलानि, मत्स्यानि च योजयित्वा पौष्टिकं आहारं खादन्तु, मिष्टान्नं, स्निग्धं च आहारं न्यूनीकरोति ।
- प्रतिदिनं एकस्मिन् एव समये शयनागमनस्य जागरणस्य च आदतं प्राप्नुवन्तु। रात्रौ स्वस्य दूरभाषं पश्यन् त्यजतु।
- दुःखस्य सामना कर्तुं मद्यस्य, मादकद्रव्यस्य वा प्रयोगं न कुर्वन्तु। केवलं दुर्गतिम् एव करिष्यति। यदि भवतः समस्या अस्ति तर्हि स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु .
- भवद्भिः एकान्ते एतां यात्रां न गन्तव्यम्। तत्र जनाः सन्ति ये भवतः साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति। अतः साहाय्यं याचयितुम् मा भीतव्यम्।
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु