अस्माकं बहवः यत् सामान्यं आव्हानं सम्मुखीकुर्वन्ति तत् एकं सामान्यं आव्हानं वजनवृद्धिः अस्ति । तानि अतिरिक्तानि पौण्ड्-पदार्थानि शीघ्रं पातुं आग्रहः भवितुं स्वाभाविकं भवति-कदाचित् आगामि-कार्यक्रमाय सर्वोत्तमरूपेण दृश्यमानं भवितुं वा यतः भवतः वैद्यः भवतः स्वास्थ्याय एवम् कर्तुं सल्लाहं दत्तवान् इति कारणतः। परन्तु किं 'द्रुत' वजनक्षयः भवतः शरीराय यथार्थतया लाभप्रदः अस्ति ? एतत् सरलतया स्पष्टतया च विभज्यताम्।
सप्ताहे कतिपयानि किलोग्रामाणि न्यूनीकर्तुं वस्तुतः स्वस्थं भवति वा?
वयं प्रायः विज्ञापनं वा सामाजिकमाध्यमेषु पोस्ट्-पत्राणि पश्यामः यत् "एकसप्ताहे ५किलोग्रामं न्यूनीकर्तुं" साहाय्यं करिष्यामः इति प्रतिज्ञां कुर्वन्ति । परन्तु चिकित्सादृष्ट्या स्वस्थतमः सुरक्षिततमः च उपायः क्रमिकं वजनं न्यूनीकर्तुं भवति । अधिकांशः पोषणविशेषज्ञाः स्वास्थ्यविशेषज्ञाः च १-२ पाउण्ड्, अथवा प्रतिसप्ताहं प्रायः ०.५ तः १ किलोग्रामपर्यन्तं निरन्तरं हानिं लक्ष्यं कर्तुं अनुशंसन्ति ।
चिन्तयतु यत् यदि भवान् सहसा भोजनस्य सेवनं भृशं प्रतिबन्धयति, तीव्रव्यायामस्य माध्यमेन च स्वं धक्कायति तर्हि भवान् केवलं मेदः न न्यूनीकरोति। भवन्तः प्रायः मांसपेशीद्रव्यं, अस्थिघनत्वं, महत्त्वपूर्णशरीरजलं च नष्टं कुर्वन्ति । एतत् दीर्घकालं यावत् स्थायित्वं स्वस्थं वा न भवति । अतः चमत्कारिकपरिणामानां प्रतिज्ञां कुर्वन्तः "फैड आहाराः" अनुसृत्य, सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं जीवनशैलीपरिवर्तनानि समावेशयितुं यत् भवन्तः निरन्तरं निर्वाहयितुं शक्नुवन्ति।
स्मर्यतां, वजनं न्यूनीकर्तुं न स्प्रिन्ट्; इति मैराथन् इति ।
वयं कथं सम्यक् 'वजनक्षययोजनां' निर्मामः ?
भवन्तः "कैलोरी इन, कैलोरी आउट" इति वाक्यं श्रुतवन्तः स्यात्। सरलतया वक्तुं शक्यते यत् भवतः दैनन्दिनभोजनेषु पेयेषु च यत् अधिकं कैलोरी उपभोज्यते तस्मात् अधिकं कैलोरी दहनं आवश्यकम् इति ।
तथापि वास्तविकता किञ्चित् अधिकं जटिला अस्ति । अस्माकं शरीरस्य चयापचयः (यस्मिन् वेगेन अन्नं ऊर्जारूपेण परिणमयति) महत्त्वपूर्णां भूमिकां निर्वहति । यदि भवान् स्वस्य कैलोरी-सेवनस्य अत्यधिकं कटौतीं करोति तर्हि न केवलं भवतः शरीरं आवश्यक-पोषक-द्रव्येभ्यः वंचितं भविष्यति, अपितु भवतः चयापचयस्य गतिः मन्दं भवितुम् अर्हति, येन दीर्घकालं यावत् वजनस्य न्यूनीकरणं कठिनतरं भवति
अतः, अत्यन्तं कैलोरीप्रतिबन्धस्य अपेक्षया सरलैः, स्थायिपदैः सह एतस्य यात्रायाः आरम्भं कुर्मः।
- स्वस्य भागस्य आकारं न्यूनीकरोतु : स्वस्य थालीयां तण्डुलानां करीनां च मात्रां किञ्चित् न्यूनीकर्तुं प्रयतध्वम्।
- भोजनस्य लेबल् पठन्तु : भवन्तः यत् किमपि खादन्ति तस्मिन् कैलोरी पश्यन्तु। एतेन भवन्तः किं न्यूनीकर्तुं शक्नुवन्ति इति चिन्तयितुं साहाय्यं करिष्यति।
- जलयुक्ताः तिष्ठन्तु : भोजनात् पूर्वं एकं गिलासं जलं पिबन् भवतः क्षुधां प्रबन्धने सहायकं भवितुम् अर्हति .
- स्वस्थभोजनं चिनुत: शाकानि , फलानि, सागानि, साकं धान्यं , दुर्बलमांसम्, मत्स्यं , अण्डानि च प्राथमिकताम् अददात् ।
सर्वेभ्यः अपि अधिकं महत्त्वपूर्णं कारकं भवतः प्रेरणा एव। किमर्थं त्वं वजनं न्यूनीकर्तुं इच्छसि ? मधुमेहः हृदयरोगः वा इत्यादीनां दीर्घकालीनस्थितीनां निवारणाय? भवतः प्रियवस्त्रेषु समायोजितुं? बालकैः पौत्रैः वा सह क्रीडितुं ऊर्जा भवतु? यत्किमपि कारणं तत् लिखित्वा नित्यं द्रष्टुं शक्यते कुत्रचित् स्थापयतु । भवन्तं गन्तुं बलं दास्यति।
वजनं न्यूनीकर्तुं काः आदतयः सहायकाः भवन्ति ?
अन्नं अस्माकं शरीरस्य इन्धनं भवति, परन्तु वयं सर्वदा क्षुधार्ताः इति कारणेन एव न खादामः । वयं प्रायः सामाजिकसमागमेषु, अथवा दुःखं, क्रुद्धं, प्रसन्नतां वा अनुभवामः चेत् भोजनं प्राप्नुमः । वजनं न्यूनीकर्तुं अस्माभिः एताः आदतयः समायोजितव्याः ।
| स्वस्थ आदत | सरलतया... |
|---|---|
| उत्प्रेरकानाम् अभिज्ञानं कुर्वन्तु | किं भवन्तः दुःखिताः, क्रुद्धाः, तनावग्रस्ताः वा भवन्ति तदा खादन्ति? भोजनं प्राप्तुं न कृत्वा भ्रमणार्थं गन्तुं वा मित्रं आह्वयितुं वा प्रयतध्वम्। |
| मनसा भोजनम् | टीवीं पश्यन् वा स्वस्य दूरभाषस्य उपयोगं कुर्वन् वा भोजनं परिहरन्तु। गन्धं स्वादं च आस्वादयन्तु, सम्यक् चर्वणं कुर्वन्तु, मन्दं खादन्तु च। एतेन लघुभागेषु सन्तुष्टिः भवति । |
| लघु प्लेट् इत्यस्य उपयोगं कुर्वन्तु | विशाले थालीयां अल्पं भोजनं अपर्याप्तं दृश्यते। समानं परिमाणं लघु थालीयां स्थापयित्वा भोजनं अधिकं पूर्णं दृश्यते, भवतः मनः तृप्तं करोति । |
| विलम्बितरात्रौ भोजनं परिहरन्तु | शयनावसरे समीपे गुरुभोजनं खादित्वा मेदःसञ्चयः वर्धते । निद्रायाः २-३ घण्टापूर्वं अन्तिमभोजनं समाप्तुं प्रयतध्वम्। |
| लघुतरं, नित्यं भोजनं खादन्तु | ३ बृहत्भोजनस्य स्थाने ५-६ लघुभोजनस्य प्रयोगं कुर्वन्तु येन अत्यन्तं क्षुधा न भवति । तथापि प्रत्येकं भोजने कुलभागस्य आकारस्य विषये मनसि भवन्तु । |
वजनक्षयार्थं आहारपदार्थानाम् चयनं कथं करणीयम् ?
भवतः प्रियभोजनं पूर्णतया त्यक्तुं आवश्यकता नास्ति। यदि भवन्तः कुर्वन्ति तर्हि भवतः योजनायां लम्बितुं असम्भवं भवति। लक्ष्यं "रिक्तकैलोरी" —अन्नं पेयं च न्यूनीकर्तुं यत् किमपि पोषणमूल्यं विना कैलोरी प्रदाति ।
एतानि यथासम्भवं न्यूनीकर्तुं प्रयतध्वम् : १.
- शर्कराः योजिताः : शीतलपेयः, केकः, कुकीजः, मिष्टान्नं च । न तु फलेषु प्राकृतिकं शर्करा, अपितु परिष्कृतं, योजितं शर्करा एव हानिकारकम् ।
- प्रसंस्कृत कार्ब्स् : श्वेतपिष्टेन (ब्रेड्, बन्स) श्वेततण्डुलेन च निर्मिताः आहाराः । एतेषु तन्तुः , पोषकः च न्यूनः भवति । तस्य स्थाने ब्राउन् तण्डुलं, कोदो, व्रीहिः वा चिनुत ।
- कैलोरी-घनानि पेयानि : सोडा, मधुरफलरसः, मद्यं च । एतानि जलेन, अमधुरयुक्तेन चायेन, अथवा इन्फ्यूजनजलेन सह विनिमययन्तु।
एतानि आहारस्य मध्ये योजयन्तु : १.
- प्रोटीनः - उच्चप्रोटीनयुक्ताः आहाराः भवन्तं पूर्णं कुर्वन्ति, मांसपेशीनिर्माणे च सहायकाः भवन्ति । कृशमांसम्, मत्स्यं, अण्डानि, दुग्धं, दधि, मसूरः, चटनी, सोया च उत्तमाः विकल्पाः सन्ति ।
- उत्तमवसा : मेदः सम्पूर्णतया न कटयन्तु। जैतुनतैलं, एवोकाडो, नट्स्, वसायुक्तं मत्स्यं च इत्यादिषु आहारपदार्थेषु स्वस्थं `असंतृप्तवसा` भवति ।
- तन्तुः- शाकेषु, फलेषु, फलेषु च दृश्यते । तन्तुः पाचनकार्यं सहायकं भवति, दीर्घकालं यावत् पूर्णतां अनुभवितुं च साहाय्यं करोति ।
सुनिद्रा, समर्थनं च महत्त्वपूर्णम् अस्ति!
किं त्वं तां दुर्निद्रां जानासिवजनवृद्धेः महत्त्वपूर्णं कारणं वा ? शोधं दर्शयति यत् निद्रायाः अभावः भवतः हार्मोनं बाधितुं शक्नोति, येन शर्करायुक्तेषु, मेदःयुक्तेषु च आहारपदार्थेषु तृष्णा वर्धते । प्रतिरात्रं ७-८ घण्टानां गुणवत्तापूर्णनिद्रायाः लक्ष्यं वजननियन्त्रणाय अत्यावश्यकम् ।
अपि च, अस्मिन् यात्रायां एकान्ते गन्तुं न प्रयतध्वम्। स्वपरिवारं मित्राणि च सम्मिलितं कुर्वन्तु। तान् स्वलक्ष्याणां विषये कथयतु; तेषां समर्थनं महत् बलस्य स्रोतः भविष्यति। कदाचित्, वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतमानेन अन्येन सह वार्तालापः अथवा समर्थनसमूहे सम्मिलितः अविश्वसनीयतया सहायकः भवितुम् अर्हति ।
लघु विघ्नं कृत्वा निरुत्साहिताः मा भवन्तु!
वजनं न्यूनीकर्तुं प्रयतन्ते सति एतादृशाः दिवसाः भवितुम् अर्हन्ति यदा भवन्तः स्वस्य आहारस्य वा व्यायामस्य योजनायाः वा अनुसरणं कर्तुं न शक्नुवन्ति । तत् सम्यक् सामान्यम्। यदि तत् भवति तर्हि "अहम् एतत् कर्तुं न शक्नोमि" इति न चिन्तयन्तु, त्यजन्तु च । केवलं परदिने पुनः मार्गं प्राप्नुत। सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् यात्रां न त्यक्त्वा निरन्तरं करणीयम्। यदि भवान् कस्यापि विषयस्य सम्मुखीभवति तर्हि सर्वोत्तमः उपायः अस्ति यत् भवान् स्वपरिवारवैद्येन सह वार्तालापं करोतु अथवा पञ्जीकृतेन आहारविशेषज्ञेन सह परामर्शं करोतु।
गृहं नेतु-सन्देशः
- प्रतिसप्ताहं ०.५ – १किलोग्रामं न्यूनीकर्तुं द्रुतगत्या वजनक्षयस्य अपेक्षया अधिकं सुरक्षितं, अधिकं स्थायित्वं च भवति ।
- वजनक्षयः अस्थायी आहारः नास्ति; दीर्घकालीनजीवनशैल्याः परिवर्तनम् अस्ति ।
- शर्करां, संसाधितानि खाद्यानि च न्यूनीकरोतु, प्रोटीन, तन्तु, स्वस्थवसा च समृद्धे सन्तुलित आहारे ध्यानं दत्तव्यम् ।
- दैनिकव्यायामः, पर्याप्तनिद्रा, तनावस्य प्रबन्धनं च महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
- समर्थनार्थं परिवारस्य मित्राणां च उपरि अवलम्बं कुर्वन्तु, यदि भवतः चिन्ता अस्ति तर्हि स्वस्वास्थ्यसेवाप्रदातृणा सह वार्तालापं कुर्वन्तु।
वजनं न्यूनीकर्तुं, स्वस्थं वजनं न्यूनीकर्तुं पद्धतयः, स्वस्थं वजनं, स्वस्थं भोजनं च
