भूमध्यसागरीय आहारः किम् ?
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् अयं आहारः वनस्पति-आधारित-आहारानाम्, स्वस्थ-वसानां च विषये केन्द्रितः अस्ति । चिन्तयतु, भूमध्यसागरस्य परितः देशेषु (उदा. ग्रीस, इटली) वर्षाणां पूर्वं जनाः यथा खादितवन्तः तस्य आधारेण अस्ति । अत्र वयं सामान्यतया अस्मिन् आहारे किं खादामः:- शाकं, फलं, ताम्बूलं, मसूरं, चटनी, अण्डानि च बहु सन्ति । यदि भवन्तः प्रतिदिनं अनेकविधाः रङ्गिणः शाकाः फलानि च खादितुम् अर्हन्ति तर्हि महत् स्यात् ।
- साकं धान्यस्य उत्तमः परिमाणः . तस्य अर्थः अस्ति यत् चोकरयुक्तं तण्डुलं, गोधूमं, मूंगफलीपिष्टेन निर्मितं रोटिकां, पास्ता च इत्यादीनि वस्तूनि ।
- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल (EVOO) इति एकः प्रकारः मेदः यः शरीराय लाभप्रदः भवति । अस्य विषये वयं पश्चात् अधिकविस्तारेण वदामः।
- मत्स्याः विशेषतः ओमेगा-३ मेदः अम्लैः समृद्धाः मत्स्याः, यथा साल्मन्, टूना, मैकरेल्, हेरिंग् च ।
- प्राकृतिकपनीरस्य दधिस्य च मध्यममात्रायां।
- रक्तमांसम् अत्यल्पं खाद्यते, प्रायः सर्वथा न वा । अपि तु कुक्कुटमत्स्यादिवस्तूनि चिन्वन्ति ।
- शर्करायुक्तानि, शर्करायुक्तानि पेयानि, घृतं च यथाशक्ति अल्पं वा न वा सेवनं श्रेयस्करम् ।
- केचन जनाः भोजनेन सह किञ्चित् मद्यं पिबन्ति, परन्तु यदि भवन्तः पूर्वमेव मद्यं न पिबन्ति तर्हि एतत् कार्यं न आरभणीयम् ।
भवतः स्वास्थ्यं, एलर्जी, प्राधान्यं च अनुकूलतया एतत् आहारं निर्मातुं आहारविशेषज्ञस्य साहाय्यं प्राप्तुं सर्वोत्तमम् ।
अस्य भूमध्यसागरीय आहारस्य के लाभाः सन्ति ?
अस्मात् आहारात् भवन्तः यत् लाभं प्राप्नुवन्ति तत् केवलं एकं वा द्वौ वा न, अपितु बहवः!- हृदयरोगस्य विकासस्य जोखिमं न्यूनीकरोति । अर्थात् हृदयघातस्य , आघातस्य च जोखिमं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं करोति ।
- स्वस्थं वजनं स्थापयितुं भवतः सहायतां करोति।
- स्वस्थं रक्तशर्करास्तरं , रक्तचापं , कोलेस्टेरोलस्तरं च निर्वाहयितुं साहाय्यं करोति।
- चयापचय-लक्षणस्य जोखिमं न्यूनीकरोति ।
- पाचनतन्त्रे लाभप्रदजीवाणुनां (आंतसूक्ष्मजीवानां) संतुलनं स्थापयितुं साहाय्यं करोति, यत् अस्माकं समग्रस्वास्थ्यस्य कृते अतीव महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
- कतिपयप्रकारस्य कर्करोगस्य विकासस्य जोखिमं न्यूनीकरोति ।
- यथा यथा वयं वृद्धाः भवेम तथा तथा मस्तिष्कस्य कार्यस्य क्षयः भवति ।
- दीर्घकालं स्वस्थं जीवनं जीवितुं साहाय्यं करोति।
- संतृप्तवसा, ट्रांस मेदः च सीमितं कुर्वन्तु। यद्यपि अस्माकं शरीरे किञ्चित् संतृप्तवसा आवश्यकी भवति तथापि अत्यधिकं दुष्टकोलेस्टेरोल् (LDL कोलेस्टेरोल्) वर्धयितुं शक्नोति । यदा एतत् एलडीएल कोलेस्टेरोल् वर्धते तदा धमनयः (धमनीकाठिन्यम्) मेदः सङ्गृह्य हृदयरोगं जनयितुं शक्नोति । ट्रांस् फैट् इत्यस्य स्वास्थ्यस्य कोऽपि लाभः नास्ति । एतयोः “दुष्ट” मेदयोः शरीरे शोथः भवितुम् अर्हति ।
- असंतृप्तवसाम्, यथा ओमेगा-३ मेदः अम्लानि, प्रोत्साहयन्तु । एते स्वस्थं कोलेस्टेरोल् स्तरं निर्वाहयितुं, मस्तिष्कस्य स्वास्थ्यस्य समर्थनं कुर्वन्ति, शोथं च न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति । अपि च असंतृप्तवसायुक्तं न्यूनं च आहारं रक्तशर्करायाः स्तरं नियन्त्रयितुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।
- सोडियमं सीमितं कुर्वन्तु। लवणस्य (सोडियम) अधिकयुक्तानि आहारपदार्थानि खादित्वा रक्तचापः वर्धयितुं शक्यते । अनेन हृदयघातस्य, आघातस्य च जोखिमः वर्धते ।
- परिष्कृताः कार्बोहाइड्रेट् अथवा शर्करा सीमिताः सन्ति । एतेषां आहारानाम् कारणेन रक्तशर्करायाः स्तरः शीघ्रं वर्धते । ते अपि शरीराय अल्पं पोषणं ददति, तन्तुरहिताः च प्रायः भवन्ति ।
- तन्तुयुक्तेषु, एण्टीऑक्सिडेण्ट्-युक्तेषु आहारपदार्थेषु ध्यानं दत्तव्यम् । एते पोषकाः सम्पूर्णशरीरे शोथं न्यूनीकर्तुं साहाय्यं कुर्वन्ति । तन्तुः बृहदान्त्रद्वारा अपशिष्टं चालयितुं साहाय्यं करोति तथा च रक्तशर्करायाः स्वस्थस्तरं निर्वाहयितुं साहाय्यं करोति । एण्टीऑक्सिडेण्ट् इति पदार्थाः सन्ति ये कोशिकानां मुक्तकणानां रक्षणं कुर्वन्ति, कर्करोगात् च रक्षणं कुर्वन्ति ।
भूमध्यसागरीय आहारस्य के के आहाराः सन्ति ?
वयं किञ्चित् पूर्वं तस्य विषये चर्चां कृतवन्तः। एषः आहारः अस्मान् कतिपयान् आहारपदार्थान् (यथा शाकानि, फलानि, साकं धान्यं च) अधिकं खादितुम् अन्येषां आहारानाम् सीमां च सीमितुं प्रेरयति . यदा भवन्तः भण्डारं गन्तुं सज्जाः भवन्ति तदा भवन्तः सम्भवतः किं क्रेतव्यम् इति चिन्तयन्ति। अत्र कतिचन उदाहरणानि सन्ति- १.नियमितरूपेण खादितव्यानि उत्तमवस्तूनि : १.
- शाकम् : पालकं, केला, पालकं, भिण्डी, कद्दू, गाजर, चुकंदर, टमाटर, ककड़ी, गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली इत्यादीनि किमपि ।
- फलम् : यत्किमपि भवतः रोचते, यथा कदलीफलं, आमं, पपीता, अनानासः, संतराणि, द्राक्षाफलं, जामुनम्। सम्भवं चेत् ऋतुफलानि खादन्तु।
- अण्डानि : चटनी, मसूर, हरितबीज, मटर, ताम्बूल। बादाम, काजू, अखरोट इत्यादीनि अण्डानि (अलवणयुक्तानि) ।
- साकं धान्यं : ब्राउन राइस, व्रीहि, यव, बाजरा, साकं गोधूमस्य रोटिका, पास्ता।
- मत्स्यं समुद्रीभोजनं च : सामन्, टूना, मैकेरेल्, हेरिंग्, झींगा, स्क्विड् इत्यादयः सप्ताहे न्यूनातिन्यूनं द्विवारं खादितुम् उत्तमम्।
- कुक्कुटः - चर्महीनः, न्यूनतैलेन पक्वः ।
- अण्डानि : सप्ताहे अनेकवारं।
- दुग्धभोजनम् : दधि (विशेषतः ग्रीकदधि), पनीर (संयमतः)।
- ओषधीः मसालाः च : लशुनं, अदरकं, हल्दी, दालचीनी, धनिया, जीरा, करी इत्यादीनि वस्तूनि स्वादं, सद्भावं च योजयन्ति ।
- स्वस्थ वसा : १.अतिरिक्त कुमारी जैतुनतैलं, एवोकाडो, जैतुनं, नट्स्।
भोजनस्य आकाराः कथं भवन्ति ?
पौष्टिकैः आहारैः स्वस्य थालीं पूरयितुं उत्तमः आरम्भः अस्ति । परन्तु भवता कियत् खादितव्यम् ? भवतः कृते योग्यं सल्लाहं प्राप्तुं आहारविशेषज्ञेन सह वार्तालापं कर्तुं सर्वोत्तमम्। परन्तु भवद्भ्यः सामान्यविचारं दातुं अत्र द्रुतमार्गदर्शिका अस्ति ।- शाकम् : प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं २.५ कपाः (चिन्तयतु, एकस्मिन् भोजने न्यूनातिन्यूनं द्वौ प्रकारौ शाकौ)।
- फलम् : प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं २ खण्डाः।
- साकं धान्यं : प्रतिदिनं प्रायः १७०-२०० ग्रामः (उदा. १ कप तण्डुलः, २ रोटिकायाः स्लाइस्) ।
- प्रोटीनम् (मत्स्यं, कुक्कुटं, ताम्बूलम्) : प्रतिदिनं प्रायः १५०-२०० ग्रामः ।
- दुग्धभोजनम् : प्रतिदिनं २-३ कपाः (उदा. एकः दधिः, एकः काचः दुग्धः) ।
- जैतुनतैलम् : प्रतिदिनं २-४ चम्मचम् ।
भूमध्यसागरीय आहारं कथं निर्मातव्यम् ?
आहारस्य किमपि प्रमुखं परिवर्तनं कर्तुं वा नूतनं भोजनयोजनां आरभ्यतुं पूर्वं स्वस्य प्राथमिकचिकित्साचिकित्सकेन (PCP) अथवा आहारविशेषज्ञेन सह वार्तालापं कर्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। ते भवतः स्वास्थ्यस्य आधारेण समायोजनं कर्तुं भवतः सहायतां कर्तुं शक्नुवन्ति तथा च आवश्यकं परिवर्तनं कर्तुं भवतः सहायतां कर्तुं शक्नुवन्ति। ते भवन्तं गृहे एव निर्मातुं शक्नुवन्ति इति व्यञ्जनानि अपि दातुं शक्नुवन्ति । सामान्यतया भोजनस्य विषये चिन्तयन्ते सति प्रातःभोजस्य, मध्याह्नभोजनस्य, रात्रिभोजनस्य, लघुभोजनस्य च कतिपयेषु परिचितेषु, सुलभविकल्पेषु अटन्तु । यथा यथा अधिकविविधता, तावत् उत्तमम्। समानाहारैः बोरं मा कुरुत। सौभाग्येन भूमध्यसागरीय आहारः प्रयोगाय बहु स्थानं प्रददाति । अत्र केचन उदाहरणानि सन्ति- १.अल्पाहार
दिवसस्य आरम्भार्थं हृदयस्पर्शी प्रातःभोजनम् :- इस्पातेन कटितं व्रीहिं नवीनजामुनैः, पिष्टैः सनबीजैः च सह।
- अखरोटघृतेन सह क्रस्टी रोटिकायाः खण्डः पौष्टिकः स्मूदी च ।
- फलैः अखरोटैः सह ग्रीकदधिः।
- अण्डशुक्लस्य आमलेटः ताजाभिः ऋतुशाकैः सह।
मध्याह्नभोजनम्
दिने पोषणं ऊर्जां च प्राप्नुवन्तु : १.- साकं धान्यस्य पास्तास्य सलादः यत्र बहुधा नवशाकानि सन्ति।
- भृष्टः पोर्टोबेलो सैण्डविचः पौष्टिकशाकसूपस्य च चषकः।
- एकः क्विनोआ-साल्मन-सलादः ।
केचन मध्याह्नभोजनानि पूर्वदिने सज्जीकृत्य गच्छन्ते चेत् सुलभतया ग्रहीतुं शक्यन्ते ।
रात्रिभोजनम्
पौष्टिकं, स्वादिष्टं भोजनं कृत्वा दिवसस्य समाप्तिम् : १.- आमस्य सालसा सह साल्मनः।
- मसूरैः सह कोडः ।
- भृष्टं कुक्कुटं न्यूनतैलेन सह, उपरि कैनेलिनीबीन्स्।
- स्वादिष्टं चटनी, पालकं च “रात्रिभोजार्थं प्यानकेक्”।
- कृष्णबीनबर्गरः कुरकुरा बन्सं भृष्टं सुपारीं च सह।
- हृदयं स्वस्थं पिज्जा।
अधिकानि पोषकाणि, वर्णं च योजयितुं ककड़ी सलादः, अथवा संतरेण, सौंफः, पुदीना च सलादः इव किमपि कुर्वन्तु । केवलं पौष्टिकं भूमध्यसागरीयं वासः सह केचन मिश्रितसरिद्राणि क्षिपन्तु।
जलपानम्
यदा भवन्तः पूर्वमेव भागं कृत्वा सज्जीकृतवन्तः तदा भवन्तः क्षुधार्ताः भवन्ति तदा ग्रहीतुं सुलभं भवति:- मुष्टिभ्यां नटबीजानां (अल्पलवणं वा अलवणं वा)।
- नवीनफलं (यदि सम्भवं तर्हि भवतः क्षेत्रे यत्किमपि ऋतुकाले अस्ति)।
- अवसायुक्तं ग्रीकदधिं तथा च डार्कचॉकलेटस्य एकः खण्डः (कमपि ७०% कोकोः) ।
- हम्मस सहित साकं धान्य पटाखा।
- कच्चानि शाकानि, मेदः-रहितेन ग्रीक-दधि-डुबकेन सह।
भूमध्यसागरीय आहारे के के आहाराः खादितव्याः न सन्ति ?
अस्मिन् आहारे "भवन्तः एतानि खादितुम् न शक्नुवन्ति" इति कठोरनियमाः नास्ति । तथापि वयं यथाशक्ति केषाञ्चन आहारानाम् सीमां स्थापयितुं प्रोत्साहिताः स्मः। अत्र यथासम्भवं न्यूनीकर्तुं कानिचन वस्तूनि सन्ति-- शर्करायुक्तं यत्किमपि भोजनं : पक्त्वा वस्तूनि, आइसक्रीमम्, केचन ग्रेनोला-पट्टिकाः अपि ।
- शर्करायुक्तं यत्किमपि पेयम् : फलरसाः, सोडाः।
- बीयरं मद्यं च ।
- सोडियम (लवण) अथवा संतृप्तवसायुक्ताः आहाराः ।
- परिष्कृतकार्बोहाइड्रेट् : श्वेतरोटिका, श्वेततण्डुलः।
- अत्यन्तं संसाधितानि खाद्यानि : केचन प्रकाराः पनीरम् ।
- मेदःयुक्ताः अथवा संसाधितमांसाः : सॉसेजः, बेकनः च इव ।
भूमध्यसागरीय आहारपिरामिडः किम् ?
एषः एकः उपायः अस्ति यत् भवन्तः प्रत्येकं भोजनस्य कियत् भागं खादितव्याः इति द्रष्टुं शक्नुवन्ति । विभिन्नैः संस्थाभिः अस्य पिरामिडस्य किञ्चित् भिन्नं संस्करणं निर्मितम् अस्ति । परन्तु सर्वे पिरामिडाः अधिकानि शाकानि, फलानि, साकं धान्यं, अतिरिक्त-कन्या-जैतूनतैलं च खादितुम्, रक्तमांसस्य, मिष्टान्नस्य च सीमां स्थापयितुं च अनुशंसन्ति । भूमध्यसागरीयः अयं खाद्यपिरामिडः १९९० तमे दशके अमेरिकीसर्वकारेण निर्मितस्य खाद्यमार्गदर्शकपिरामिडात् भिन्नः अस्ति ।जीवनशैल्याः भूमध्यसागरीयभोजनस्य च कः सम्बन्धः ?
आहारस्य अधिकतमं लाभं प्राप्तुं एतानि वस्तूनि प्रयतन्ते - १.- नियमितरूपेण व्यायामं कुर्वन्तु, यदि सम्भवं तर्हि अन्यैः सह।
- धूम्रपानं तम्बाकूजन्यपदार्थानाम् उपयोगं वा पूर्णतया त्यजन्तु।
- परिवारेण मित्रैः च सह मिलित्वा पाकं भोजनं च कुर्वन्तु।
- बहिः भोजनं न कृत्वा गृहे पाकं कर्तुं आदतं प्राप्नुवन्तु।
- यदा यदा सम्भवं तदा तदा स्थानीयतया प्राप्तानि आहारपदार्थानि चिनुत ये भवतः क्षेत्रे उपलभ्यन्ते, ऋतुकाले च सन्ति ।
किं एषः आहारः शाकाहारी भवितुम् अर्हति ?
आम्, भवन्तः शक्नुवन्ति। यदि भवान् शाकाहारी अस्ति तर्हि मांसं मत्स्यं च निराकृत्य एतस्य आहारस्य अनुसरणं सहजतया कर्तुं शक्नोति । ततः भवन्तः स्वस्य प्रोटीनं वनस्पति-आधारित-स्रोताभ्यः यथा नट्स्, ताम्बूल-इत्यादीभ्यः प्राप्तुं प्रवृत्ताः भविष्यन्ति । अस्य विषये अधिकाधिकं सूचनां पोषणविशेषज्ञं पृच्छन्तु।किं एतत् लसः-रहितं भवितुम् अर्हति ?
आम्। लसः विना व्यञ्जनानि कर्तुं शक्नुवन्ति। अस्य विषये अपि पोषणविशेषज्ञेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु, आवश्यकं परिवर्तनं कर्तुं साहाय्यं च प्राप्नुवन्तु।अतिरिक्त कुमारी जैतुनतैलस्य (EVOO) स्थाने नियमितं जैतुनतैलं न उपयोक्तुं शक्नोमि वा?
ताडतैलवत् संतृप्तवसातैलस्य स्थाने नियमितं जैतुनतैलं प्रयोक्तव्यम् । परन्तु उत्तमलाभानां कृते Extra Virgin Olive Oil (EVOO) इति चिनोतु । अस्य भूमध्यसागरीयस्य आहारस्य आरम्भात् पूर्वं एकं महत्त्वपूर्णं ज्ञातव्यं यत् सर्वाणि जैतुनतैलानि समानरूपेण न निर्मिताः भवन्ति । अस्मिन् आहारे विशेषतया EVOO इत्यस्य उपयोगः अनुशंसितः अस्ति । अस्य कारणं तस्य स्वस्थवसा अनुपातः अस्ति । तात्पर्यम् अस्ति यत् ईवीओओ इत्यत्र दुष्टानां (संतृप्त) वसाभ्यः अधिकाः स्वस्थाः (असंतृप्ताः) वसाः सन्ति । ईवीओओ एण्टीऑक्सिडेण्ट् अपि अधिकं भवति ।एण्टीऑक्सिडेण्ट् भवतः कोशिकानां क्षतितः रक्षन्ति, अतः ते भवतः हृदयं मस्तिष्कं च रक्षन्ति, शरीरे शोथं न्यूनीकरोति च । यतो हि नियमितजैतूनतैलस्य निर्माणस्य मार्गः भिन्नः अस्ति, अतः एतानि एण्टीऑक्सिडेण्ट्-द्रव्याणि न्यूनानि सन्ति ।एतावता आहारयुक्ते जगति भवतः कृते योग्यं आहारं प्राप्तुं कठिनं भवितुम् अर्हति । परन्तु संशोधनेन ज्ञातं यत् भूमध्यसागरीयः आहारः हृदयरोगस्य जोखिमे येषां कृते विशेषतया लाभप्रदः भवति । हृदयस्य रक्षणस्य अतिरिक्तं अन्येषां रोगानाम् निवारणे नियन्त्रणे च साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।
अन्ते स्मर्तव्याः विषयाः (Take-Home Message)
यथा कस्यापि आहारयोजनायाः, आरम्भात् पूर्वं वैद्येन वा पोषणविशेषज्ञेन वा वार्तालापः महत्त्वपूर्णः अस्ति । ते भवन्तं योजना भवतः कृते योग्या इति सुनिश्चित्य सहायतां कर्तुं शक्नुवन्ति तथा च आवश्यकतानुसारं परिवर्तनं कर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नुवन्ति। अपि च स्वस्य नूतनलक्ष्यस्य विषये स्वपरिवारं मित्राणि च कथयन्तु। भोजननिर्माणे, एकत्र भोजने च तान् सम्मिलितं कुर्वन्तु। यदा भवतः समर्थकः समूहः भवति तदा दीर्घकालं यावत् अस्मिन् आहारे अटितुं बहु सुकरं भवति। स्मर्यतां, एषः अस्थायी आहारः नास्ति, अपितु स्वस्थजीवनशैल्याः संक्रमणम् अस्ति! अतः, लघुतः आरभ्य एतत् स्वादिष्टं, पौष्टिकं आहारं भवतः जीवनस्य भागं कर्तुं प्रयतध्वम्।`भूमध्यसागरीय आहार, स्वस्थ भोजन, हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबन्धन, स्वस्थ जीवनशैली, जैतून का तेल, पोषण
💬 Comments (0)
अद्यापि कोऽपि टिप्पणी न स्थापिता। प्रथमवारं अत्र स्वस्य टिप्पणीं योजयन्तु।
भवतः टिप्पणीं योजयन्तु