“भूमध्यसागरीय आहारः” ( Mediterranean Diet ) इति कदापि श्रुतवान् वा? किञ्चित् अपरिचितं ध्वनितुं शक्नोति, अथवा भवतः वैद्यः भवतः कृते उक्तवान् अस्ति । यथार्थतः एषः भवतः शरीरस्य कृते अतीव सरलः, स्वादिष्टः, अत्यन्तं लाभप्रदः च भोजनस्य मार्गः अस्ति । न तु कठोरगणनायाः वा प्रत्येकं कैलोरीगणनायाः विषयः । अद्य विस्तरेण चर्चां कुर्मः वा ?
भूमध्यसागरीय आहारः किम् ?
सरलतया वक्तुं शक्यते यत् एषः उपायः मुख्यतया वनस्पति-आधारित-आहारानाम्, स्वस्थ-वसानां च विषये केन्द्रितः अस्ति । भूमध्यसागरस्य परितः देशेषु (उदा. ग्रीस, इटली) बहुवर्षपूर्वं निवसतां जनानां पारम्परिकभोजनाभ्यासानां आधारेण इति चिन्तयन्तु
अस्मिन् आहारप्रकारे वयं सामान्यतया उपभोगं कुर्मः :
- शाकं, फलं, ताम्बूलं, मसूरं, चटनी, मूंगफली, विविधानि अण्डानि च प्रचुराणि। यदि भवन्तः दिवसं यावत् अनेकाः रङ्गिणः शाकाः फलानि च खादितुम् अर्हन्ति तर्हि तत् आदर्शम् ।
- साकं धान्यस्य उत्तमः भागः . अस्य अर्थः अस्ति यत् तन्तुयुक्तानि विकल्पानि यथा ब्राउन् राइस, अङ्गुलीकोजरा (कुराक्कन्), साकं धान्ययुक्तानि रोटिकानि वा पास्ता वा चयनं कुर्वन्तु ।
- एक्स्ट्रा वर्जिन ऑलिव ऑयल ( Extra Virgin Olive Oil – EVOO) वसास्य स्वस्थस्रोतरूपेण। अस्य विषये विस्तरेण पश्चात् चर्चां करिष्यामः ।
- मत्स्यानां सुमात्रा, विशेषतः ओमेगा-३ ( omega-3 fatty acids) समृद्धाः । उदाहरणानि सन्ति- सामन्, टूना, मैकरेल्, सार्डिन् च ।
- प्राकृतिकपनीरस्य दधिस्य च मध्यममात्रायां।
- रक्तमांसस्य सेवनं बहु अल्पं भवति, सर्वथा वा न वा। तस्य स्थाने कुक्कुटं, मत्स्यं च इत्यादीनि कृशप्रोटीनानि प्राधान्येन भवन्ति ।
- मिष्टान्नं शर्करायुक्तं पेयं घृतं च यथाशक्ति न्यूनीकर्तव्यं वा वर्जयेत् ।
- केचन जनाः भोजनेन सह किञ्चित् मद्यं पिबन्ति । तथापि यदि भवन्तः पूर्वमेव मद्यं न पिबन्ति तर्हि एतत् भवता आरभणीयम् नास्ति ।
शोधकर्तारः ज्ञातवन्तः यत् एतेन आहारः कोरोनरी धमनीरोगस्य (CAD) विकासस्य जोखिमं न्यूनीकरोति । अद्यत्वे वैद्याः हृदयरोगस्य जोखिमे येषां कृते अन्यस्वास्थ्यस्थितीनां प्रबन्धनं कर्तुम् इच्छन्ति तेषां कृते एतत् आहारपद्धतिं अनुशंसन्ति ।
एतत् आहारपद्धतिं भवतः विशिष्टस्वास्थ्यआवश्यकतानां, एलर्जीनां, व्यक्तिगतप्राथमिकतानां च अनुरूपं कर्तुं आहारविशेषज्ञस्य परामर्शं कर्तुं अत्यन्तं अनुशंसितम् अस्ति ।
भूमध्यसागरीय आहारस्य के लाभाः सन्ति ?
अस्य आहारस्य अनुसरणस्य अनेकाः लाभाः सन्ति!
- हृदयरोगस्य जोखिमं न्यूनीकरोति, यत्र हृदयघातस्य, आघातस्य च निवारणं भवति ।
- स्वस्थशरीरस्य वजनं स्थापयितुं भवतः सहायतां करोति।
- स्वस्थरक्तशर्करायाः, रक्तचापस्य, कोलेस्टेरोल्-स्तरस्य च समर्थनं करोति ।
- मेटाबोलिक सिण्ड्रोम इत्यस्य जोखिमं न्यूनीकरोति ।
- संतुलितं आतङ्कसूक्ष्मजीवं निर्वाहयति, यत् भवतः समग्रस्वास्थ्यस्य कृते महत्त्वपूर्णम् अस्ति ।
- कतिपयप्रकारस्य कर्करोगस्य जोखिमं न्यूनीकरोति ।
- आयुःसम्बद्धं संज्ञानात्मकक्षयम् (मस्तिष्कस्य कार्यम्) विलम्बं करोति।
- दीर्घकालं, स्वस्थं जीवनं जीवितुं साहाय्यं करोति।
भवन्तः चिन्तयन्ति स्यात् यत् एषः आहारः कथं एतावता लाभं ददाति। अत्र किमर्थम् एतावत् सुष्ठु कार्यं करोति-
- संतृप्तं, ट्रांस् मेदः च सीमितं करोति । यद्यपि भवतः शरीरे किञ्चित् संतृप्तवसा आवश्यकी भवति तथापि अत्यधिकसेवनेन "दुष्ट" (LDL) कोलेस्टेरोल् वर्धयितुं शक्यते, येन धमनीकाठिन्यः भवति । ट्रांस् फैट् स्वास्थ्यस्य कोऽपि लाभं न ददाति। उभयम् अपि शरीरे शोथं जनयति ।
- एतत् ओमेगा-३ मेदः अम्ल इत्यादीनां असंतृप्तवसां प्रवर्धयति, ये हृदयस्य स्वास्थ्यं, मस्तिष्कस्य कार्यं च समर्थयन्ति, शोथं च न्यूनीकरोति ।
- एतत् सोडियमं सीमितं करोति, यत् स्वस्थं रक्तचापं स्थापयितुं साहाय्यं करोति तथा च हृदयरोगस्य, आघातस्य च जोखिमं न्यूनीकरोति ।
- एतत् परिष्कृतकार्बोहाइड्रेट्, शर्करा च सीमितं करोति, येन रक्तशर्करायाः द्रुतगत्या वृद्धिः भवति, आवश्यकपोषकाणां तन्तुनां च अभावः भवति ।
- एतत् तन्तुं, एण्टीऑक्सिडेण्ट् च प्राथमिकताम् अयच्छति, ये प्रणालीगतशोथस्य विरुद्धं युद्धं कुर्वन्ति, पाचनं सहायकं भवन्ति, मुक्तकणानां क्षतितः कोशिकानां रक्षणं च कुर्वन्ति ।
भूमध्यसागरीयः आहारः सफलः भवति यतोहि एते विविधाः पोषकाः एकत्र कार्यं कुर्वन्ति-कोयर इव। एकः स्वरः सुन्दरः भवति चेदपि सर्वाणि स्वराणि एकत्र आगत्य यथार्थः सामञ्जस्यः निर्मीयते ।
भूमध्यसागरीय आहारस्य मध्ये के के आहाराः समाविष्टाः सन्ति ?
यथा वयं चर्चां कृतवन्तः, एषः आहारः भवन्तं कतिपयान् आहारपदार्थान् (शाकानि, फलानि, साकं धान्यं) अधिकं खादितुम् अन्येषां सीमितं कृत्वा प्रोत्साहयति । यदि भवान् भण्डारं प्रति गच्छति तर्हि किं प्राथमिकताम् अददात् इति कतिचन उदाहरणानि अत्र सन्ति ।
प्रायः भोक्तुं योग्यानि आहारपदार्थानि : १.
- शाकाः : पालक, गोतुकोला, अमरन्थ (थम्पाला), भिंडी, कद्दू, गाजर, चुकंदर, टमाटर, ककड़ी, गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली च इत्यादीनां विविधानां आनन्दं लभत
- फलानि : यत् किमपि भवतः रोचते तत् खादन्तु-कदलीफलं, आमं, पपीता, अनानासं, संतराणि, सिट्रसः, जामुनम् वा। यदा सम्भवं तदा ऋतुफलानां प्राधान्यं दातुं प्रयतध्वम्।
- फलियां, अण्डानि च : चटनी, मसूरः, मूंगफली, गोभटः, विविधानि ताम्बूलानि च समाविष्टानि सन्ति । बादाम, काजू, अखरोट इत्यादीनां कच्चानां, अलवणरहितानाम् अङ्गुष्ठानां आनन्दं लभत ।
- साबुतधान्यम् : रक्ततण्डुलः, व्रीहिः, यवः, अङ्गुलीबाजरा (कुराक्कन्), साबुतगोधूमरोटिका, पास्ता च विकल्पयन्तु ।
- मत्स्यं समुद्रीभोजनं च : सामन्, टूना, मैकरेल्, सार्डिन्, झींगा, स्क्विड् च समावेशयन्तु । प्रतिसप्ताहं न्यूनातिन्यूनं द्वौ सेवनौ लक्ष्यं कुर्वन्तु।
- कुक्कुटपालनम् : चर्महीनं कुक्कुटं चित्वा न्यूनतमतैलेन तत् सज्जीकरोतु।
- अण्डानि : सप्ताहे कतिपयानि वाराः तान् आनन्दयन्तु।
- दुग्धभोजनम् : दधि (विशेषतः ग्रीकदधि) पनीरं (संयमतया) च विकल्पयन्तु ।
- जडीबुटीः मसालाः च : स्वादस्य स्वास्थ्यलाभस्य च कृते लशुनं, अदरकं, हल्दी, दालचीनी, धनिया, लेमनग्रास, करीपत्राणि च सह भोजनं वर्धयन्तु।
- स्वस्थवसा : अतिरिक्त-कन्या-जैतून-तैलस्य उपयोगं कुर्वन्तु, तथा च एवोकाडो, जैतुन, नट्स् इत्यादीनां आनन्दं लभत।
अनुशंसिताः भागस्य आकाराः के सन्ति ?
पौष्टिकैः, समग्रैः आहारैः स्वस्य थालीं पूरयितुं महत् प्रथमं सोपानम् अस्ति। परन्तु भवता कियत् खादितव्यम् ? सर्वोत्तमः उपायः अस्ति यत् भवतः विशिष्टस्वास्थ्य-आवश्यकतानां कृते व्यक्तिगत-योजनायाः कृते पञ्जीकृत-आहार-विशेषज्ञेन सह वार्तालापः करणीयः । सामान्यमार्गदर्शनार्थं अत्र आरम्भबिन्दुः अस्ति ।
- शाकम् : प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं २.५ कपाः (प्रत्येकभोजनेन सह द्वौ भिन्नौ प्रकारौ शाकस्य लक्ष्यं कुर्वन्तु)।
- फलानि : १.प्रतिदिनं न्यूनातिन्यूनं २ सेवाः।
- साकं धान्यं : प्रतिदिनं प्रायः १७०-२०० ग्रामं (उदा. एकं कपं पक्वं तण्डुलं वा रोटिकायाः द्वौ स्लाइस् वा) ।
- प्रोटीनम् (मत्स्यं, कुक्कुटं, ताम्बूलम्) : प्रतिदिनं प्रायः १५०-२०० ग्रामः ।
- दुग्धभोजनम् : प्रतिदिनं २-३ कपाः (उदा. एकं दधिं वा दुग्धस्य गिलासः वा)।
- जैतुनतैलम् : प्रतिदिनं २-४ चम्मचम् ।
भूमध्यसागरीयशैल्याः आहारः कथं स्वीकुर्यात् ?
स्वजीवनशैल्यां महत्त्वपूर्णपरिवर्तनं कर्तुं वा नूतनं भोजनयोजनां आरभ्यतुं पूर्वं, स्वस्य प्राथमिकचिकित्साचिकित्सकेन (PCP) अथवा आहारविशेषज्ञेन सह परामर्शं कर्तुं महत्त्वपूर्णम् अस्ति। ते भवतः विशिष्टस्वास्थ्यस्थितेः कृते एषा योजना उपयुक्ता वा इति आकलनं कर्तुं शक्नुवन्ति तथा च आवश्यकसमायोजनेषु मार्गदर्शनं दातुं शक्नुवन्ति। ते भवन्तं स्वस्थं, गृहनिर्मितं व्यञ्जनं अपि प्रदातुं शक्नुवन्ति।
भोजनस्य योजनां कुर्वन् प्रातःभोजस्य, मध्याह्नभोजनस्य, रात्रिभोजनस्य, लघुभोजनस्य च कृते कतिपयानि सरलाः, परिचिताः विकल्पाः हस्ते एव स्थापयन्तु । विविधता कुञ्जी अस्ति —भवतः आहारः एकरसः न भवेत् । दिष्ट्या भूमध्यसागरीयभोजनपद्धत्या अनन्तसंभावनाः प्राप्यन्ते । अत्र केचन उदाहरणानि सन्ति- १.
अल्पाहार
ऊर्जाप्रदभोजनेन स्वदिनस्य आरम्भं कुर्वन्तु:
- इस्पातेन कटितं व्रीहिं नवीनजामुनैः, ग्राउण्ड् सनबीजैः च उपरि।
- साकं धान्यस्य टोस्टं अखरोटस्य घृतेन सह पौष्टिकं स्मूदी च।
- फलैः अखरोटैः च उपरि ग्रीकदधिः।
- नवीनैः ऋतुशाकैः पूरितं अण्डशुक्लं आमलेटम् ।
मध्याह्नभोजनम्
पोषकद्रव्यसघनभोजनैः अपराह्णं ईंधनं कुर्वन्तु:
- नवशाकैः परिपूर्णः साकं धान्यः पास्तासलादः ।
- भृष्टः पोर्टोबेलो मशरूम सैण्डविचः शाकसूपस्य चषके सह परोक्ष्यते ।
- एकः क्विनोआ-साल्मन-सलादः ।
पूर्वमेव मध्याह्नभोजनं सज्जीकृत्य यात्रायां स्वस्थभोजनस्य आनन्दं प्राप्तुं सुकरं भवितुम् अर्हति ।
रात्रिभोजनम्
तृप्तिकरं, स्वस्थं भोजनं कृत्वा भवतः दिवसस्य समाप्तिः भवति:
- ताजा आम्रसाल्सा सह परोक्ष्यते साल्मनः।
- मसूरेण सह युग्मितः कोडः ।
- भृष्टं चर्महीनं कुक्कुटं कैनेलिनीबीजस्य उपरि परोक्ष्यते।
- स्वादिष्टं चटनी, पालकं च "रात्रिभोजार्थं प्यानकेक्"।
- साकं धान्य-बन्-उपरि कृष्णबीन-बर्गरः भृष्ट-सुन्दर-पक्षेण सह।
- हृदयं स्वस्थं पिज्जा।
अतिरिक्तपोषकाणां वर्णस्य च कृते ककड़ी सलादः अथवा संतरेण, सौंफेन, पुदीनाभिः च निर्मितः ताजाः सलादः वा समावेशयन्तु । केवलं मिश्रितं हरितं पौष्टिकं भूमध्यसागरीयं वासः कृत्वा टॉपिंग् करणं स्वादं योजयितुं अन्यः महान् उपायः अस्ति ।
जलपानम्
भागान् पूर्वमेव सज्जीकृत्य स्थापयन्तु येन भवन्तः स्वस्थविकल्पाः सज्जाः भवेयुः यदा क्षुधायाः प्रहारः भवति:
- मुष्टिभ्यां अण्डानि बीजानि च (अलवणयुक्तानि न्यूनसोडियमयुक्तानि वा)।
- नवीनं ऋतुफलं ।
- अवसायुक्तं ग्रीकदधिं श्यामचॉकलेटस्य वर्गेण सह (कमपि ७०% काको) ।
- हम्मस सहित साकं धान्य पटाखा।
- कच्चानि शाकानि अवसायुक्तेन ग्रीकदधिडुबकेन सह परोक्षितानि।
भूमध्यसागरीय आहारस्य किं परिहारः कर्तव्यः ?
अस्मिन् जीवनशैल्या कठोर "निषिद्ध" नियमाः नास्ति; तथापि वयं कतिपयान् आहारसमूहान् सीमितुं दृढतया प्रोत्साहयामः। कृपया निम्नलिखितम् न्यूनीकर्तुं प्रयतध्वम् ।
- शर्कराः योजिताः : पेस्ट्री, आइसक्रीमः, अनेके ग्रेनोला-पट्टिकाः च ।
- शर्करायुक्तानि पेयानि : फलरसाः सोडाः च।
- मद्यम् : विशेषतः बीयरं कठोरमद्यं च।
- सोडियमयुक्ताः अथवा संतृप्तवसायुक्ताः आहाराः ।
- परिष्कृतकार्बोहाइड्रेट् : श्वेतरोटिका श्वेततण्डुलः च ।
- अत्यन्तं संसाधितानि खाद्यानि : कतिपयानि संसाधितानि पनीराणि अपि सन्ति ।
- मेदःयुक्ताः अथवा संसाधितमांसाः : यथा सॉसेजः, बेकनः च ।
भूमध्यसागरीय आहारपिरामिडः किम् ?
पिरामिडः एकः दृश्यमार्गदर्शकः अस्ति यः प्रत्येकस्य आहारसमूहस्य कियत् खादितव्यः इति अवगन्तुं साहाय्यं करोति । यद्यपि भिन्न-भिन्न-सङ्गठनानां किञ्चित् भिन्नता भवति तथापि प्रत्येकं संस्करणं अधिकतया शाक-फल-साबुन-धान्य-अति-कमारी-जैतून-तैलस्य सेवनं कर्तुं बलं ददाति, यदा तु रक्तमांसस्य, मिष्टान्नस्य च सीमां स्थापयति
भूमध्यसागरीय आहारपिरामिडः १९९० तमे दशके अमेरिकीसर्वकारेण प्रवर्तितस्य मूलभोजनमार्गदर्शिकपिरामिडस्य भिन्नः अस्ति ।
भूमध्यसागरीय आहारेन सह जीवनशैल्याः सम्बन्धः कथं अस्ति ?
आहार-अभ्यासानां अधिकतमं लाभं प्राप्तुं एतान् जीवनशैली-परिवर्तनानि समावेशयितुं प्रयतध्वम्:
- शारीरिकरूपेण सक्रियः भवतु, सम्भवति चेत् अन्यैः सह क्रियाकलापं कुर्वन्तु ।
- धूम्रपानं वा तम्बाकू-उत्पादानाम् उपयोगं वा पूर्णतया त्यजन्तु ।
- एकत्र भोजनस्य निर्माणे, आनन्दे च स्वपरिवारं मित्राणि च सम्मिलितं कुर्वन्तु ।
- बहिः भोजनं न कृत्वा गृहे पाकं कर्तुं प्राधान्यं ददातु।
- यदा सम्भवं तदा स्थानीयतया प्राप्तानि, ऋतुकाले खाद्यानि च विकल्पयन्तु ।
किं एषः आहारः शाकाहारी भवितुम् अर्हति ?
आम्, सर्वथा। यदि भवान् शाकाहारी अस्ति तर्हि मांसं मत्स्यं च बहिष्कृत्य एतत् आहारपद्धतिं सहजतया अनुकूलितुं शक्नोति । भवन्तः स्वस्य प्रोटीनं वनस्पति-आधारित-स्रोताभ्यः यथा नट्स्, ताम्बूल-इत्यादीभ्यः प्राप्तुं शक्नुवन्ति । व्यक्तिगतमार्गदर्शनार्थं पञ्जीकृत आहारविशेषज्ञेन सह परामर्शं कुर्वन्तु।
किं एतत् लसः-रहितं भवितुम् अर्हति ?
आम्। लसः दूरीकर्तुं सामग्रीं प्रतिस्थापयित्वा भवन्तः व्यञ्जनानि अनुकूलितुं शक्नुवन्ति। आवश्यकं समायोजनं सुरक्षितरूपेण कर्तुं साहाय्यं कर्तुं पोषणविशेषज्ञेन सह वार्तालापं कुर्वन्तु।
Extra Virgin Olive Oil (EVOO) इत्यस्य स्थाने नियमितं जैतुनतैलं उपयोक्तुं शक्नोमि वा?
यद्यपि संतृप्तवसायुक्तानि तैलानि (ताडतैलवत्) नियमितजैतूनतैलेन प्रतिस्थापयितुं सकारात्मकं कदमम् अस्ति तथापि अधिकतमस्वास्थ्यलाभानां कृते अतिरिक्तवर्जिनजैतूनतैलं (EVOO) प्राथमिकताम् अदातुम् अर्हति
सर्वाणि जैतुनतैलानि समानरूपेण न निर्मिताः इति अवगन्तुं महत्त्वपूर्णम् । भूमध्यसागरीय आहारः विशेषतया ईवीओओ इत्यस्य श्रेष्ठवसाम्लप्रोफाइलस्य कारणतः बलं ददाति-यस्मिन् अधिकानि हृदयस्वास्थ्यकराः असंतृप्तवसाः न्यूनाः च हानिकारकसंतृप्तवसाः सन्ति अपि च, ईवीओओ शक्तिशालिनः एण्टीऑक्सिडेण्ट्-युक्ताः सन्ति ।
एण्टीऑक्सिडेण्ट् भवतः कोशिकानां क्षतितः रक्षति, यत् हृदयस्य मस्तिष्कस्य च स्वास्थ्यस्य समर्थनं करोति तथा च प्रणालीगतशोथं न्यूनीकरोति । विभिन्नानां परिष्कारप्रक्रियाणां कारणात् नियमितजैतूनतैले सामान्यतया एतेषां लाभप्रदानां यौगिकानां महत्त्वपूर्णतया न्यूनाः भवन्ति ।
एतावता आहारप्रवृत्तिभिः सह समीचीनपद्धतिं अन्वेष्टुं अत्यधिकं भवितुम् अर्हति । परन्तु विशेषतः हृदयरोगस्य जोखिमे येषां कृते भूमध्यसागरीयः आहारः अत्यन्तं प्रभावी इति संशोधनेन निरन्तरं ज्ञायते । हृदयस्य रक्षणात् परं अन्येषां विविधानां दीर्घकालीनस्थितीनां प्रबन्धने, निवारणे च साहाय्यं कर्तुं शक्नोति ।
गृहं नेतुम् सन्देशः
यथा कस्यापि आहारपरिवर्तनस्य विषये, आरम्भात् पूर्वं स्वचिकित्सकेन वा पञ्जीकृतेन आहारविशेषज्ञेन वा परामर्शः करणीयः । ते भवतः व्यक्तिगतस्वास्थ्यआवश्यकतानां आकलनं कर्तुं शक्नुवन्ति तथा च योजना भवतः कृते योग्या इति सुनिश्चित्य परिवर्तनं सुचयितुं शक्नुवन्ति।
तदतिरिक्तं स्वस्य नूतनानि लक्ष्याणि स्वपरिवारेण प्रियजनेन च सह साझां कुर्वन्तु। तान् पाकप्रक्रियायां सम्मिलितं कृत्वा एकत्र भोजनं साझां कृत्वा संक्रमणं बहु अधिकं स्थायित्वं प्राप्नोति । स्मर्यतां यत् एषः अस्थायी "आहारः" नास्ति, अपितु स्वस्थजीवनशैल्याः प्रति परिवर्तनम् अस्ति । क्रमेण आरभत, एतान् पौष्टिकान्, स्वादिष्टान् विकल्पान् भवतः जीवनस्य स्थायिभागं कर्तुं लक्ष्यं कुर्वन्तु । निरोगीलङ्का भवतः उत्तमस्वास्थ्यस्य यात्रायाः समर्थनाय अत्र अस्ति।
कीवर्ड : भूमध्यसागरीय आहार, स्वस्थ भोजन, हृदय स्वास्थ्य, वजन प्रबन्धन, स्वस्थ जीवनशैली, जैतून का तेल, पोषण
