गर्भावस्थायां उच्चप्रभावव्यायामं करणं किं वास्तवमेव उत्तमम् ? एतस्य विषये वदामः !

अस्मिन् बहुमूल्ये काले यदा भवन्तः मातृत्वस्य अपेक्षां कुर्वन्ति तदा भवतः मनसि बहु प्रश्नाः सन्ति, किम्? तेषु बहुजनानाम् एकः बृहत्तमः प्रश्नः अस्ति यत् "किं मम कृते अस्मिन् काले व्यायामः कुशलः? यदि एवम् अस्ति तर्हि कीदृशः व्यायामः उत्तमः?" केचन जनाः किञ्चित् भयभीताः भवेयुः, विशेषतः ``उच्च-प्रभावव्यायामस्य'' विषये, यत् वयं "व्रणम्" इति वदामः । अतः, अद्य एतस्य विषये स्पष्टतया वदामः, यथा वयं मित्रेण सह सम्भाषणं कुर्मः।

किं गर्भावस्थायां व्यायामः तत्त्वतः उत्तमः अस्ति ?

सर्वप्रथमं अधिकांशस्य स्वस्थगर्भवतीनां कृते व्यायामः महान् भवति । वस्तुतः एतत् भवन्तं बहु सुस्थं कर्तुं शक्नोति तथा च भवतः शरीरं प्रसवार्थं सज्जीकर्तुं साहाय्यं कर्तुं शक्नोति। अमेरिकी स्वास्थ्य-मानवसेवाविभागः (`(अमेरिका-स्वास्थ्य-मानवसेवाविभागः)`) अपि अनुशंसति यत् स्वस्थगर्भवतीनां महिलानां (ये पूर्वमेव अत्यन्तं सक्रियताम् अवाप्नुवन्ति तथा च श्रमसाध्यव्यायामस्य अभ्यस्ताः न सन्ति) प्रतिसप्ताहं न्यूनातिन्यूनं १५० निमेषान् (अर्थात् २ १/२ घण्टाः) मध्यमतीव्रतायुक्ता एरोबिकक्रियाकलापं कुर्वन्तु

कल्पयतु यत् भवन्तः प्रतिदिनं कार्ये मध्याह्नभोजनसमये प्रायः ३० निमेषान् यावत् तीव्रगत्या गच्छन्ति। तदेतदर्थः ।

"मध्यम-तीव्रता" इत्यस्य अर्थः किम् इति भवन्तः जानन्ति वा ? अतीव सरलम् अस्ति। यदि व्यायामं कुर्वन् कस्यचित् सह सामान्यं वार्तालापं कर्तुं शक्नुथ तर्हि मध्यमतीव्रता तदेव । भवतः श्रान्तः न भविष्यति, परन्तु भवतः किञ्चित् व्यायामः भविष्यति।

एते 'अल्पप्रभावाः' 'उच्चप्रभावाः' च के के अभ्यासाः सन्ति ?

अधुना एतौ प्रकारौ व्यायामौ पश्यामः ।

• न्यूनप्रभावयुक्तः व्यायामः : एते व्यायामाः सन्ति येषां गतिः अतीव सौम्यः, सुचारुः च भवति तथा च भवतः सन्धिषु अधिकं दबावः न भवति। गमनम्, तरणं इत्यादीनि चिन्तयन्तु एते गर्भधारणाय महान् भवन्ति।

• उच्च-प्रभावव्यायाम : एते व्यायामाः सन्ति येषु किञ्चित् कूर्दनं, धावनं, गतिः च भवति यत् सन्धिषु किञ्चित् कठिनं भवति । उदाहरणानि सन्ति - जॉगिंग्, केचन एरोबिक्स् व्यायामाः च ।

इदानीं भवान् चिन्तयति स्यात् यत् "अतः अहं गर्भधारणात् पूर्वं जॉगिंग् कृत्वा एरोबिक्स् कृतवान्, इदानीं तानि कर्तुं न शक्नोमि वा?" वस्तुतः यदि भवतः गर्भधारणं सम्यक् गच्छति तथा च कस्यापि जटिलतायाः विना, तथा च भवतः वैद्यः वदति यत् एतत् कुशलम् अस्ति, तर्हि भवन्तः केचन मध्यम-तीव्रतायुक्ताः (अर्थात् अत्यन्तं श्रमसाध्यं न) उच्च-प्रभाव-व्यायामान् कर्तुं शक्नुवन्ति शिशुस्य हानिः भविष्यति इति प्रमाणं नास्ति।

परन्तु तत्र किमपि अस्ति, एते ``High-Impact'' व्यायामाः एतादृशाः व्यायामाः सन्ति ये शरीरे बहु दबावं तनावं च ददति। अतः यथा यथा भवतः उदरं बृहत् भवति तथा तथा एतानि कुर्वन् भवतः असुविधा, वेदना च भवति । यदि भवन्तः किञ्चित् असुविधां अनुभवन्ति तर्हि हठं कृत्वा ''अहो, कुशलम्, किञ्चित् अधिकं कुर्मः'' इति मा वदन्तु। सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं तु भवतः शरीरस्य श्रवणम्।

उच्चप्रभावयुक्तः व्यायामः भवन्तं "वाह, सः उत्तमः व्यायामः आसीत्" इति भावः ददाति । परन्तु न्यूनप्रभावयुक्तव्यायामेन भवतः हृदयस्पन्दनं, आक्सीजनस्य सेवनं च वर्धयितुं शक्यते । आकस्मिकं, झटकायुक्तं गतिं परिहरितुं अपि साहाय्यं करोति यत् भवतः सन्धिषु, अस्थिषु, मांसपेशिषु च अनावश्यकं तनावं जनयति ।

किं यदि भवतः गर्भधारणात् पूर्वं अतीव सक्रियता आसीत् ?

भवन्तः गर्भधारणात् पूर्वं अतीव सक्रियताम् आचरन्ति स्म, सम्भवतः तीव्रवायुक्रियाः अपि कुर्वन्ति स्म । यदि भवतः वैद्यः वदति यत् एतत् भवतः शिशुस्य च कृते सुरक्षितम् अस्ति तर्हि भवतः सामान्यव्यायाम-दिनचर्याम् किञ्चित्पर्यन्तं निरन्तरं कर्तुं शक्यते । तथापि भवतः गर्भस्य प्रगतेः क्रमेण एतत् परिवर्तनं भवितुम् अर्हति . अतः भवतः इष्टव्यायामपद्धतेः लाभहानिविषये चिकित्सकेन सह वार्तालापः महत्त्वपूर्णः अस्ति तथा च अस्मिन् समये भवतः कृते उचितः अस्ति वा इति।

गर्भावस्थायां के व्यायामाः अवश्यं परिहर्तव्याः ?

गर्भावस्थायां केचन व्यायामाः क्रियाकलापाः च सर्वथा उत्तमाः न भवन्ति । तेषां परिहारः बुद्धिमान्। ते के इति पश्यामः : १.

• भार-उत्थापनं भार-प्रशिक्षणं च : एतेषां परिहारः करणीयः, विशेषतः प्रथमत्रिमासिकस्य अनन्तरं (अर्थात् प्रथमत्रिमासानां अनन्तरं) ।
• पृष्ठे शयनं कृत्वा क्रियमाणाः व्यायामाः : यथा ``Sit-ups'' इत्यादयः व्यायामाः । एते अपि प्रथमत्रिमासिकस्य अनन्तरं न उपयुक्ताः भवन्ति । भवन्तः किं जानन्ति ? यदा भवन्तः पृष्ठे शयनं कुर्वन्ति तदा गर्भाशयस्य भारः प्रमुखे रक्तवाहिनीयां दबावं जनयति, येन भवतः चक्करः भवति, शिशुं प्रति गच्छन् रक्तस्य मात्रा अपि न्यूनीभवितुं शक्नोति
• सम्पर्कः क्रीडा : हॉकी, बास्केटबॉल, नेटबॉल इति चिन्तयन्तु। एतेषु क्रीडासु उदरस्य आघातस्य जोखिमः अधिकः भवति । अतः, अस्मिन् काले एतेभ्यः क्रीडेभ्यः पूर्णतया दूरं तिष्ठन्तु।
• गहनसागरे गोताखोरी (`(Scuba Diving)`) : एतत् गर्भवतीनां मातृणां कृते सर्वथा उपयुक्तं नास्ति ।
• व्यायामाः येषु बहु उत्थान-अवस्था भवति : अस्य उदाहरणं अश्वसवारी इत्यादीनि वस्तूनि सन्ति ।
• पतनस्य उच्चजोखिमयुक्ताः क्रियाकलापाः : अस्मिन् समये जिम्नास्टिकः, पादचालनम्, स्कीइंग्, रोलरस्केटिङ्ग् इत्यादयः अनुशंसिताः न सन्ति । लघु पतनं अपि भयङ्करं भवितुम् अर्हति ।
• शरीरस्य तापं बहु वर्धयन्ति वस्तूनि : यथा `(उष्णयोगः)` (केषुचित् स्थानेषु अत्यन्तं उष्णकक्षेषु योगः क्रियते)। अपि च अतीव उष्णजलेन स्नानं कृत्वा सौनायां (`(सौना)`) स्थातुं इत्यादीनि वस्तूनि अस्मिन् समये न उत्तमाः। यतः शरीरस्य तापस्य अनावश्यकवृद्धिः शिशुस्य कृते हितकरं न भवति ।

किं केचन समयाः सन्ति यदा व्यायामं न करणं श्रेयस्करम्?

आम्, कदाचित् भवतः शिशुस्य च कृते व्यायामं परिहरितुं सर्वोत्तमम्। तासु काश्चन परिस्थितयः अवलोकयामः : १.

• यदि भवतः हृदयस्य वा फुफ्फुसस्य वा कोऽपि रोगः अस्ति।
• यदि भवन्तः एकस्मिन् समये (`(Multiple Pregnancy)`) बहुशिशुभिः (यथा द्विजैः त्रिभिः वा) गर्भवतीः सन्ति।
• यदि भवतः उच्चरक्तचापः अस्ति यस्य नियन्त्रणं कठिनम् अस्ति।
• यदि भवतः तीव्र रक्ताल्पता अस्ति।
• यदि भवतः वैद्येन अन्येन चिकित्साकारणात् व्यायामः न कर्तव्यः इति उक्तः।

एतादृशेषु सन्दर्भेषु भवतः वैद्यस्य निर्देशानां अनुसरणं अत्यन्तं महत्त्वपूर्णम् अस्ति .

अतः गर्भावस्थायां के के व्यायामाः उत्तमाः सन्ति ? अन्यत् किं ज्ञातव्यम् ?

"तर्हि वर्षस्य अस्य समयस्य कृते कः उत्तमः व्यायामः?" भवन्तः चिन्तयन्ति स्यात्। अत्र केचन महत् कार्याणि सन्ति-

• चलनम् : एषः सरलतमः सुरक्षिततमः च व्यायामः अस्ति। भवन्तः कदापि, कुत्रापि कर्तुं शक्नुवन्ति।
• तरणम् : तरणं शरीरे भारस्य भावः न्यूनीकरोति, सन्धिषु अपि सुलभं भवति ।
• जलवायुविज्ञानम् : एतत् तरणरूपेण अपि अतीव उत्तमम् अस्ति। जलस्य प्लवङ्गत्वात् व्यायामः सुलभः भवति ।
• योग : गर्भिणीनां कृते विशेषरूपेण निर्मिताः योगवर्गाः सन्ति (Prenatal Yoga)। एते शरीरे लचीलतां ददति, मनः शान्तं च कुर्वन्ति । तथापि यथा पूर्वं उक्तं, Hot Yoga इत्यादीनि कार्याणि न कुर्वन्तु।
• पिलेट्स् : एषः अपि एकः व्यायामः अस्ति यः मांसपेशिनां सुदृढीकरणे, संतुलनं च सुधारयति । तत्र पिलेट्स् व्यायामाः सन्ति येषां परिवर्तनं गर्भिणीनां मातृणां अनुकूलतया कृतम् अस्ति ।

सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु अस्ति यत् भवन्तः कस्यापि व्यायामस्य आरम्भात् पूर्वं, अथवा यदि भवन्तः पूर्वमेव क्रियमाणं व्यायामं निरन्तरं कुर्वन्ति तर्हि भवन्तः अवश्यमेव स्वचिकित्सकेन सह वार्तालापं कृत्वा तस्य अनुमोदनं प्राप्तुम् अर्हन्ति वैद्यः एव भवतः स्वास्थ्यं शिशुस्य स्वास्थ्यं च अवलोक्य भवतः कृते किं श्रेयस्करं इति वक्ष्यति ।

स्मर्यतां यत् व्यायामं कुर्वन् भवन्तः सहजतां अनुभवितव्याः। यदि श्रान्तः, वेदना, चक्करः वा भवति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयन्तु । प्रचुरं जलं पिबन्तु। आरामदायकं, श्वसनीयं वस्त्रं धारयन्तु।

अन्ते सर्वाधिकं महत्त्वपूर्णं वस्तु (Take-Home Message)

ठीकम्, अतः अहं मन्ये अस्माभिः यत् बहु किमपि उक्तं तत् भवद्भ्यः स्पष्टं जातम्। सारांशेन : १.

• मध्यमतीव्रतायुक्तः व्यायामः अधिकांशस्वस्थगर्भिणीनां कृते अतीव उत्तमः भवति ।
• न्यूनप्रभावयुक्तः व्यायामः सर्वाधिकं सुरक्षितः अस्ति । परन्तु वैद्यस्य अनुमोदनेन केचन जनाः मध्यमतीव्रतायुक्तः उच्चप्रभावव्यायामम् अपि कर्तुं शक्नुवन्ति ।
• तव शरीरं शृणु । यदि भवन्तः किमपि असुविधां अनुभवन्ति तर्हि तत्क्षणमेव स्थगयन्तु।
• अवश्यमेव व्यायामाः क्रियाकलापाः च सन्ति येषां परिहारः करणीयः ।
• कतिपयानां स्वास्थ्यस्थितीनां कृते व्यायामः न उचितः ।
• सर्वाधिक महत्त्वपूर्णं यत्: कस्यापि व्यायामपद्धतेः आरम्भात् वा निरन्तरं कर्तुं वा पूर्वं सर्वदा स्वचिकित्सकस्य परामर्शं कुर्वन्तु।

त्वमेव अस्मिन् यात्रायां न असि। भवतः वैद्यः, परिवारः, मित्राणि च सर्वे भवतः साहाय्यार्थं, मार्गदर्शनाय च सन्ति । अतः, प्रश्नान् पृच्छितुं ज्ञातुं च मा भयम् अनुभवन्तु। अस्य सुन्दरस्य समयस्य, सुखी स्वस्थस्य च शुभकामना!

`गर्भावस्था, व्यायामः, उच्चप्रभावव्यायामः, न्यूनप्रभावव्यायामः, गर्भावस्थास्वास्थ्यः, प्रसवः, सुरक्षितव्यायामः